Vingrinājumi meitenes iekšējās augšstilbā trenažieru zālē un mājās

Slaidas un elastīgas kājas ir vēlams daudzu sieviešu īpašums, kā arī nenovērtējams cilvēka apbrīnas objekts. Vingrojumi, lai izstrādātu iekšējo augšstilbu, ir vislielākā vērtība sporta kāju attīstībā.

Kā nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus

Augšstilba muskuļi no iekšpuses ir mazāk iesaistīti normālā dzīves aktivitātē un pat sporta dzīvesveidā, bet gurnu vizuālais un fiziskais stāvoklis ir atkarīgs no viņu darba.

Lai izstrādātu iekšējo daļu, nepieciešams veikt gan sirds vingrinājumus, gan svara treniņu.

Kardio treniņi tiek veikti aktīvā ritmā (skriešana, peldēšana, spilgta staigāšana utt.), Un to mērķis ir liekā tauku sadedzināšana visā ķermenī.

Savukārt jaudas slodzes ir vairāk atbildīgas par lielisko izskatu - tās veicina muskuļu augšanu, mazāk efektīvu tauku dedzināšanu, palielina muskuļu grupu izturību un izturību.

Ieteikumi vingrinājumam

Apmācības programma ir jāapvieno un iespējama pārmaiņas 3-5 nedēļās, jo ķermenis pierod pie iegūtās slodzes, un efekts kļūst mazāk noderīgs.

Kardio treniņus var veikt katru dienu, bet tā, lai pats mācību process būtu ilgāks par 40 minūtēm: pēc šī laika beigām sākas visi tauku dedzināšanas procesi. Vislielākais ieguvums dos mācības no rīta tukšā dūšā. Pēc gulēšanas ķermenis degs par 50% ātrāk, pateicoties kaloriju deficītam pēc miega.

Jaudas slodzes jāveic 2-3 reizes nedēļā, strādājot ar vienu muskuļu grupu katrā treniņā. Apmācība jāsāk ar uzsildīšanu ar ķermeņa svaru, pēc tam jāizmanto simulatori un svēršana, bet ar minimālo svaru, ievērojot slodzes progresēšanu. Apmācībai jāietver 3-5 vingrinājumi, 5 pieejas katrā, ar atpūtu starp tām 1-2 minūšu laikā.

Vingrinājumu komplekss mājai nedēļu

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē jāsadala iknedēļas apmācības kursā, kuru skaits un veids ir jāizvēlas, analizējot to spējas, veselību un fizisko stāvokli muskuļu atjaunošanās laikā.

Vingrinājumi augšstilba iekšpuses sūknēšanai:

• plysa squats;
• gūžas nolaupīšana;
• šķēres;
• lunges uz sāniem;
• kāju audzēšana;
• kick jūsu kājām;
• lecamaukla;
• norīt;
• vingrinājumi ar fitball, simulatori;
• stiepšanās

Vingrinājumi racionāli jāizplata augšstilba iekšējās daļas apmācības kursā, nepārlādējot ķermeni, veicot pilnu iesildīšanos pirms treniņa un beidzot katru reizi ar stiept.

Izstiepšanās pēc treniņa ne tikai palielina ķermeņa elastību, bet arī rada stiepšanos no muskuļu auduma, kas aptver muskuļus. Šis īpašums veicina ātrāku bojāto muskuļu atveseļošanos, kā arī pēc smaga darba relaksējoša iedarbība.

Plié squats

Plyes tupēt ir visefektīvākais un izolējošais vingrinājums, bet tas prasa labu gurnu un gūžas locītavu izstiepšanu. Vingrojums ietver gluteusa muskuļu, muguras muskuļu, kvadricepu un augšstilba aizmugures darbu.

Veicot squats, ir nepieciešams:

1. Ielieciet kājas plašāk nekā pleci un pagrieziet kājas uz sāniem "no sevis", padarot to par maksimāli pieejamu leņķi, kas pieļauj elastību, bet jums ir nepieciešams stabils un ērts novietojums.
2. Squats ir jāveic vienmērīgi un zemāk paralēli, aizkavējot 1-2 sekundes. pirms paplašināšanas.
3. Mugurkaula ir stingri taisna, bez locīšanas un locīšanas mugurkaulā. Pretējā gadījumā slodze iet atpakaļ, kas var izraisīt ievainojumus.
4. Sākotnējā posmā vingrinājums tiek veikts ar savu svaru bez svara. Apmācības gaitā ir nepieciešams rokā lietot hanteli, izvēloties optimālo svaru.

Gūžas nolaupīšana

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē var tikt veikti statiskā stāvoklī, guļot vai stāvot vienā vietā.

Šāds treniņš ir augšstilba nolaupīšana uz sāniem, kurā darbojas vēdera muskuļi, sēžamvietas un kājas.

Vingrošana tiek veikta, ievērojot tehnoloģiju:

1. Iegurņa un citas ķermeņa daļas paliek nemainīgas.
2. Darbu kontrolē kājas.
3. Ir iespējams veikt nolaupīšanu lielos daudzumos - 15–20 reizes, vai saglabājot kāju statiskā spriedzē, izmantojot gumijas cilpas komplikācijām vai sverot uz teļa muskuļiem.
4. Čipu nolaupīšana uz simulatora rada līdzīgu slodzi, bet tas var arī ietaupīt laiku attīstībai, kā arī radīt ērtāku lietošanu.

Šķēres

Visvairāk "slinks", bet ne mazāk efektīvs vingrinājums ir "šķēres" kustība. Tas darbojas caur preses vidējām, apakšējām un slīpām daļām, kā arī augšstilbu un kvadricepu.

Veicot uzdevumu, šķēres ir nepieciešams:

1. Atrodieties uz muguras un nostipriniet savu pozīciju ar rokām, kas iet gar ķermeni.
2. Ar vēdera muskuļu palīdzību, nesalaužot muguras lejasdaļu un sēžamvietas, ir nepieciešams pacelt kājas un veikt vertikālās kāju kājas.
3. Vingrinājums tiek veikts uz laiku, 40-65 sekundes, 3 pieejās.

Lunges uz sāniem

Lunges ir intensīvs vingrinājums, kas palīdz sadedzināt taukus un sūknēt gurnus, teļu un gluteal muskuļus, kā arī uzlabot kāju, muguras un saišu elastību.

Lunges virzienā tiek veiktas šādi:

1. Kāju uzstādīšana tiek veikta plašāk nekā pleci, kāju pirksti ir pagriezti, rokas ir uz jostas, muguras ir taisnas.
2. Svars tiek vienmērīgi pārvietots uz vienu kāju, otra kāja ir taisna, stāvoklim jābūt spēcīgam un stabilam.
3. Pēc pazemināšanas un aizkavēšanas gūžas muskuļu dēļ ķermenis tiek pacelts un pēc tam pārcelts uz otru kāju.
4. Ar svaru uzbrukumiem, izmantojot stienis vai hanteles.

Kāju audzēšana

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē ietver sūknēšanas kustības, kuru mērķis ir sūknēt asinis uz muskuļiem un saites. Audzēšana simulatorā notiek vairākkārtējas atkārtošanās režīmā, 15-20 atkārtojumos.

Atšķaidīšanu veic paša treniņa sākumā, pēc sasilšanas, lai pilnībā sasildītu muskuļus un injicētu asinis vai ar pēdējo kustību, lai izstieptu fasciju un nodrošinātu ātrāku organisma atveseļošanos, izraisot muskuļu augšanu.

Veicot audzēšanu, ievērojiet šīs vadlīnijas:

1. Sākotnēji ir nepieciešams noteikt darba svaru: sākotnējā slodze vīriešiem ir 15-20 kg, sievietēm - 5-10 kg. Ņemot vērā slodzes progresēšanas pakāpi, svars palielinās līdz optimālam darbam.
2. Pēc simulatora noregulēšanas un ērtas pozīcijas izvēles vingrinājums sākas ar gludu, bet enerģisku kāju atšķaidījumu, kam seko 1-2 sekunžu aizkavēšanās un beidzas ar lēnu piezīmi, pakāpeniski samazinoties slodzei.
3. Kustība tiek veikta bez apstāšanās, vienmērīgā tempā un bez ķermeņa palīdzības, izmantojot tikai gūžas un vēdera muskuļu darbu.
4. Lai palielinātu intensitāti un tauku zudumu, atpūtas laiks ir jāsamazina līdz 30-45 sekundēm.

Lecama virve

Lecamaukla nespēs izdarīt spiedienu uz gurniem un izraisīt muskuļu augšanu, bet šis uzdevums ir ieteicams izmantot katrā treniņā, jo Tas ir viens no visefektīvākajiem, lai palīdzētu apkarot taukus.

Pavisam 15 minūšu lēciena virves sadedzina 250 kalorijas, kas ir 3-5 km garš vai 30 minūšu pelde baseinā. Turklāt uzlabojas sirds darbs, asinsvadi, smadzeņu darbība un vielmaiņa (vielmaiņa).

Lecamaukla jāizvēlas atsevišķi, pamatojoties uz ekstremitāšu augšanu un izmēru. Nepieciešamo garumu var pārbaudīt, pabeidzot virves centru un mēģiniet pacelt rokas. Optimālais līmenis būs krūšu lejasdaļā vai zemē.

Lēkšana jāveic ātrā tempā, nolaižoties uz zeķēm un teļš muskuļiem, nevis pilnā kājā. Augsti lēcieni arī nav vērts darīt, jo tas var sabojāt ceļa locītavas un saites. Labākais augstums būs lēciens no 2-3 cm no grīdas, lai virve nokļūtu zem kājām, neaizverot virsmu.

Vingrinājums tiek veikts vismaz 15 minūtes, ideāli 40-65 minūtes. Ja nav pietiekamas izturības, lēcienus iedala pie paņēmieniem: pēc laika vai lēcienu skaita, ar individuālu atpūtu.

Norīt

“Swallow” ir statisks vingrinājums, kas trenē teļš muskuļus un augšstilba iekšējo daļu, koordināciju, līdzsvaru un vestibulāro aparātu. Sakarā ar tās vienkāršību un minimālo traumu, norīt var gan bērni, gan veci cilvēki.

Classic Swallow ietver tikai trīs izpildes posmus:

1. Nogrieziet kājas kopā un atdaliet rokas horizontāli no ķermeņa (tas ir nepieciešams līdzsvaram un stabilākai pozīcijai).
2. Lai noliektu ķermeni uz priekšu un vienlaicīgi pārvietotu vienu kāju atpakaļ paralēli ar ķermeni.
3. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes un atkārtojiet darbību ar otru kāju.

Norijot ar uzsvaru uz ceļgalu, tiek veikta līdzīga konstrukcija, bet to veic nevis uz taisnām kājām, bet ar fiksāciju uz plaukstas un ceļa. Šāda veida mācības arī apmāca sēžamvietas un muguras lejasdaļu, kā arī prasa mazāku līdzsvaru, kas dod koncentrāciju vingrinājumam.

Uz vēdera norītais rīts ir uzskaitīts kā vissarežģītākais statikas veids, kas nepieciešams, lai nodrošinātu labu mugurkaula disku fizisko sagatavotību un elastību.

Vingrinājums tiek veikts, stingri ievērojot vairākos posmos veikto tehniku:

1. Izvēloties gludu un mīkstu virsmu, jums jāatrodas uz vēdera, uz leju.
2. Rokas taisni uz priekšu, kājas kopā.
3. No šādas pozīcijas ir nepieciešams pacelt galvu un saplēst iegurni, saliekoties “laivas” formā.
4. Šī pozīcija jāglabā 30-50 sekundes. Ja fiziskā treniņš nepieļauj šādu laika intervālu, tad norijot tiek veikts maksimāli 5–7 pieejās.

Vingrinājumi sporta zālē

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē lielākoties jāveic ar atsvariem. Lai panāktu perfektu izskatu, nodarbības sporta zālē būtu jāveic vismaz 1-2 reizes nedēļā. Mācības mājās ar brīvu svaru uzlabos ķermeni un palīdzēs sadedzināt taukus, bet vislielākā vērtība ir atkarīga no darba ar svariem un simulatoriem.

Visefektīvākie vingrinājumi zālē būs:

• squats ar stienīti un hanteli;
• iebrukums simulatorā;
• priekšā tupēt;
• kāju samazināšana uz simulatora;
• kāju prese;
• braukšanas stienis uz taisnām kājām;
• uzbrukumi ar stienis;

Apmācības procesā tiek izmantoti 3-4 vingrinājumi, pārējo 4 minūšu laikā. starp tām. Pieeju skaits svārstās no 4 līdz 6, ar pieturām 40-60 sekundes. Visai apmācībai vajadzētu būt vismaz 40 minūtēm. un ne vairāk kā 1,5 stundas.

Aptuvenā apmācību programma ir šāda:

1. Aktīvs pilna ķermeņa treniņš - 3-5 min.
2. Sildot muskuļus uz troses vai velotrenažiera - 15-20 minūtes.
3. Squatting ar stienis 3 × 8-12 reizes.
4. Kāju prese atrodas 3x10-15 reizes.
5. Lunges - 10 reizes katrā kājā, 3-4 pieejas.
6. Kāju samazināšana simulatorā - 3x12-20 atkārtojumi.
7. Stiepšanās - 10-15 min.

Efektīva trenažieru iekārta iekšējai augšstilbai

Neskatoties uz ģimnāziju daudzveidību un attīstību, ir tikai daži efektīvi simulatori, kas pieraduši strādāt augšstilba iekšpusē.

Tie ietver:

• Smitas vingrošanas mašīna krampjiem - ir alternatīva parastajiem squats ar stienis. Sakarā ar kakla fiksāciju, sportistu tehnika ir pareizāka, tāpēc traumu risks samazinās, un darbā tiek iesaistīti papildu muskuļi;
• Hack-machine - paredzēts, lai izstrādātu četrstūris un augšstilba aizmuguri. Kājām ir spiediens "uz leju", pateicoties tam svars tiek pacelts, kas atrodas uz sportista pleciem. Kontrolētiem sēdekļiem ir jābūt novietotām uz īpašām konstrukcijām;
• kāju preses mašīna - viena no visefektīvākajām, bet arī bīstamajām ierīcēm. Prese tiek veikta leņķī un kājām uz augšu, tā, ka tā daudzos jaunpienācējus skar sporta zāle. Ir pilnīgi aizliegts pilnībā iztaisnot ceļus, jo svars var ievainot locītavas un kaulus. Tāpēc ceļiem vienmēr jābūt nedaudz saliektiem, saglabājot nemainīgu slodzi.

Fitball treniņš

Vingrošanas bumba tiek aktīvi izmantota fitnesa un mājas treniņos. Tikai viena bumba ir pietiekama, lai veiktu desmitiem dažādu kustību.

Starp populārākajiem gurnu vingrinājumiem parādās:

• tupē ar fitball virs galvas;
• cīnās pret sienu;

Vingrojumiem augšstilba iekšpusē bumbu var paņemt dažādos izmēros, bet iesācējiem labāk ir ņemt mazāku

bumbu augšstilbu saspiešana;

iegurņa palielināšana;

hiperextension;

fitbola bārs;

Pateicoties darbam ar savu svaru, atkārtojumu skaits ir jāpalielina līdz 15-20, veicot 5-8 pieejas. Svarīgs apmācības punkts, šķiet, ir piemērots fitball izmērs.

Tas jāizvēlas, pamatojoties uz sportista izaugsmi:

1. 55 cm bumbas ir paredzētas cilvēkiem, kuru augstums ir mazāks par 165 cm.
2. 65 cm izmanto cilvēki, ar pieaugumu 165-170 cm.
3. 75 cm - nepieciešams cilvēkiem no 180 cm un augstāk.

Stiepšanās vingrinājumi

Pēc katras treniņa jāparedz stiepšanās. Tas palīdz samazināt traumas, uzlabo locītavu darbību un atslābina muskuļus pēc ilgas slodzes.

Lai paātrinātu muskuļu atveseļošanos un sasniegtu labākus rezultātus, ir jāveic šādi uzdevumi:

• salocīt - no sēdvietas ķermeņa liekties pret kājām;
• stiepjas no pakaļējās pozīcijas - saliek ceļgalu, piestiprina ar plaukstām un paceļas līdz galvai;
• “Tauriņš” - sēžot uz grīdas, kājas un kājas, tiek pagriezti viena pret otru, pēc tam augšstilbu darbs un elastības leņķis mainās.

Padomi, kā pielāgot augšstilba iekšpusi

Profesionāli treneri, kā arī pieredzējuši sportisti fitnesa un kultūrisma jomā, iesaka koncentrēties uz darbu uz visu ķermeni, nevis uz tieši vienu muskuļu grupu. Pēc viņu domām, nav iespējams sūknēt "vienu lietu", ir nepieciešams radīt racionālu visa ķermeņa apmācību.

Svarīgākie faktori rezultāta sasniegšanai ir: labi veidots uzturs, apmācības režīma ievērošana, miega un pareiza tehnika, mērenu svaru izmantošana. Pareizi plānots ēdiens ir 60 procenti vai vairāk no rezultātiem, un apmācības un ķermeņa īpašības papildina tikai visu pārējo.

Vingrinājumi, kas vērsti uz iekšējo augšstilbu, ir sadalīti daudzās kategorijās un lietošanas veidos.

Ar pareizu uzturu, apvienojot treniņus trenažieru zālē un mājās, kā arī veicot kardio vingrinājumus un stiepšanu, rezultāts parādīsies pēc dažām treniņu nedēļām.

Raksts Dizains: Mila Powelitsa

Video par vingrinājumiem augšstilba iekšpusē

Kā noņemt taukus no augšstilba iekšpuses:

20 labākie vingrinājumi tauku noņemšanai un iekšējās augšstilba muskuļu saspiešana mājās

Augšstilba iekšpuses muskuļi stiepjas no cirkšņa zonas līdz ceļam. Viņi palīdz staigāt, palaist, sēdēt, ceļot, utt. Sakarā ar sliktiem ēšanas paradumiem, aktivitātes trūkumu vai hormonālām problēmām, sievietes uzkrājas taukus uz dažādām ķermeņa daļām, tostarp augšstilbu iekšpusē.

Diemžēl normāls braukšana vai riteņbraukšana nedarbojas ar šiem muskuļiem. Šajā rakstā ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, saraksts ar 20 labākajām kustībām, lai atbrīvotos no celulīta, uzlabotu tonusu un nostiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus. Gatavojieties, lai atvadītos no nepārtrauktās augšstilbu iekšējās puses, sāpīgajiem izsitumiem un pigmentācijas un valkāt bezbailīgi bikses un bikini.

20 efektīvas vingrinājumi iekšējai augšstilbai sievietēm

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties un stiept. Lūk, ko var darīt.

• Galvas slīpums - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Roku apļveida kustības - viens 10 atkārtojumu komplekts
• Rokas aproces - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Plecu kustības ap 1 - 10 atkārtojumu
• Garozas apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Sānu uzbrukumi - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem
• Potīšu apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu kopums
• Darbojas uz vietas - 3 minūtes
• Pieaug zeķēs - 2 apļi ar 10 atkārtojumiem
• Jumping jack - 2 apļi ar 20 atkārtojumiem
• Sānu nogāzes - 1 10 atkārtojumu komplekts

Tagad jūs esat pilnībā gatavi veikt vingrinājumus. Sāciet darbu

1. Cross Power domkrati

Šis uzdevums ir lielisks veids, kā sākt treniņu. Tas ir līdzīgs Jumping Jack.

Iesaistīts - augšstilba iekšējā virsma, kvadricepi, sēžamvietas un mizas mizas.

Kā veikt krustošanas jaudas ligzdu

1. Paceliet taisni, kājas nedaudz augstākas nekā plecu platums, pleci atviegloti, ķermeņa forma, ceļi nedaudz saliekti.
2. Pārlēkt ar kājām šķērsot un viegli nolaižoties uz grīdas.
3. Pārlēkt atkal ar kājām atvērtas un maigi nolaižamas, izstiepjot kājas attālumu, kas ir nedaudz plašāks par plecu platumu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 30 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - kustības var veikt ar rokām uz augšu un uz leju, kā tad, ja veicat lektu.

2. Pagrieziet kājas uz sāniem

Sānu kājas ar kājām palīdz nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus un ietekmēt pavadošos muskuļus.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvieties pie sienas, novietojiet to labajā rokā kā atbalstu. Novietojiet kreiso roku uz jostas. Korpuss tonis, atpakaļ ir neitrāls.
2. Paceliet kreiso kāju uz sāniem, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Veiciet vingrinājumus otrā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

3. Blast squats

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā lēcienie.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, gūžas locītavas, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Ķermenis ir tonēts, pleci atlocīti, muguras taisni.
2. Sastiepiet sēžamvietas, turot svaru uz papēžiem, apsēdieties (it kā jūs mēģināt sēdēt uz krēsla). Celis nedrīkst pārsniegt zeķes.
3. Sēdus stāvoklī velciet rokas pie krūtīm.
4. Sāciet kāpšanu un pirms atgriešanās stāvošajā pozīcijā, izlēkt, pavelkot ķermeni un nolaižot rokas.
5. Uzmanīgi iegremdējiet grīdu un atkārtojiet darbību secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.

4. Plee squats

Plye squats ir vēl viens liels vingrinājums iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas palīdz sadedzināt taukus.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, sēžamvietu, teļu un kājiņu virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvieties taisni, attālums starp kājām ir nedaudz vairāk par plecu platumu. Izkliedētās zeķes 45 grādi, taisni taisni, pleci atdalīti no ausīm.
2. Tagad, tāpat kā balerīna, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Turiet tos spriedzē, atslābiniet plecus.
3. Nolaidiet. Nenovietojiet uz priekšu un nometiet ceļus iekšā. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet vienu apli un atpūtieties 20 sekundes.
5. Atgriezieties pie iesmidzināšanas pozīcijas, pārnesiet svaru uz pirkstiem un atsāciet atpakaļ uz šo pozīciju 15 reizes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

5. Lidot kājas

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, gurnu un gūžas locītavu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvieties kopā ar kājām. Lai saņemtu atbalstu, varat izmantot sienu, novietojot plaukstas uz tā no taisnas pozīcijas vai pacelot roku līdz plecu līmenim no sānu pozīcijas.
2. Paceliet labo kāju, turiet ceļus taisni, pagrieziet labo kāju uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

6. Plank “Šķērveida kājas”

Vingrojiet nedaudz progresīvu līmeni - kāju šķērveida siksnu. Tas palīdz noņemt gurnus no taukiem, un papildus gurnu veidošanai tas palīdz arī nostiprināt mizas muskuļus. Šeit ir muskuļi, ar kuriem tas darbojas.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas iekšējās un ārējās virsmas.

Veiktspējas tehnika

1. Ņemiet bāra pozīciju. Ievietojiet 2 salocītus dvieļus zem pirkstiem, muguras un ķermeņa, kas izstiepts vienā rindā. Paskaties uz leju un izvelciet ķermeni.
2. Pievelciet iekšējās ciskas un turiet kājas cik vien iespējams tuvu viena otrai. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgrieziet kājas sākuma pozīcijā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

7. Climber ar slīdēšanu

Tas ir kāpšanas vingrinājuma variants. Tas ir pārveidots, lai izveidotu augšstilbu iekšpusi.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, hamstrings, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Uzlieciet pirkstiem uz dvieļiem, stāviet siksnas vietā un nostiepiet ķermeni.
2. Nevelkot pēdu no grīdas, pabīdiet labo kāju uz priekšu, velkot to līdz krūtīm.
3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.
4. Slīdiet uz grīdas ar kreiso kāju un velciet to līdz krūtīm.
5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

9. Sumo squats ar svariem

Tie ir plaši squats, nedaudz pārveidoti, lai sadedzinātu tauku rezerves augšstilbu iekšpusē, kā arī veidotu un uzturētu muskuļu tonusu iekšējā augšstilbā. Tas ir lielisks uzdevums zaudēt svaru, jo tā izpildei jums ir nepieciešams tērēt daudz enerģijas un kaloriju.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, teļi, sēžamvietas, gūžas ekstensori, muguras lejasdaļas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Turiet svaru ar abām rokām pie krūtīm. Saglabājiet elkoņus tuvu ķermenim, kājas platākas par pleciem, pleciem atpakaļ, sasprindzinot ķermeni un kājas.
2. Veikt iegurni atpakaļ un saliekt ceļus uz pozīciju "sēdēšana uz krēsla". Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz zeķu līniju.
3. Turiet šo pozu sekundei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 35 sekundes

9. Kājiņu apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

Šis vingrinājums ir no Pilatesa, kas darbojas šādi.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties labajā pusē. Atbalstiet savu galvu ar labo roku.
2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to priekšā ap iegurni vai vēdera lejasdaļu. Izmantojiet kreiso plaukstu, lai paceltu ceļgalu no krūtīm.
3. Paplašiniet labo kāju un paceliet to.
4. Veiciet apļveida kustības ar labo kāju, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
5. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

10. Sānu uzbrukumi ar svaru

Sānu uzbrukumi ar svaru var uzreiz aktivizēt iekšējos augšstilba muskuļus.

Iesaistītie - vadošie augšstilba muskuļi, augšstilba līkumi, teļi, kniedes, kvadricepi, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Turiet svaru abās rokās. Jūsu rokām jābūt vērstām taisni uz leju, kājas plaši atvērtas, pleci atpakaļ, ķermeņa saspringums, kājas norādīja.
2. Salieciet labo ceļgalu, turot kreiso kāju nospiestu uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdējiet labajā pusē. Turiet ķermeni, kas atrodas uz labās pēdas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.
4. Ieelpot, saliekt kreiso ceļgalu, turot labo kāju uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdēt kreisajā pusē. Turiet ķermeni, balstoties uz kreisās pēdas spilventiņu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

11. Kāju saspiešana ar pilates gredzenu

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pilates gredzens vai spilvens.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties uz muguras. Kājas uz paklāja platuma, atpakaļ neitrālā stāvoklī, rokas uz sāniem. Turiet pilates gredzenu starp kājām.
2. Saspiediet gurnus un sajutiet augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus kopā ar sēžamvietām.
3. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

12. Izometriskais Somo Squat Delayed

Šie modificētie sumo squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vingrošanai mājās svara zudumam un muskuļu pastiprināšanai.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvēt ar muguru. Novietojiet kājas uz sāniem, lai iegūtu sumo squats, kājas ir vērstas uz āru uz sāniem.
2. Turiet muguru taisni, apsēdieties. Turiet ceļus ar plaukstām tā, lai tās paliktu saskaņā ar kājām.
3. Pirms pacelšanās turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 5 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

13. Lēciena varde

Tas ir jautrs un efektīvs uzdevums, lai uzlabotu muskuļu tonusu.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, četrgalvas, gūžas ekstensori, sēžamvietas un teļi.

Veiktspējas tehnika

1. Paceliet taisni, kājas plecu platumā, kājas izkliedētas, pleci atpakaļ.
2. Paņemiet savu iegurni atpakaļ un saliekt, lai jūsu plaukstas pieskartos grīdai.
3. Ielieciet plaukstas uz grīdas, uzleciet uz augšu un viegli novietojiet uz grīdas pusi sēdus stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

14. Brilliant Waves

Dimanti ir patiesi jūsu draugi! Jūs varēsiet atbrīvoties no nevēlēšanās atstāt augšstilba taukus ar dimanta pavardēm.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās un ārējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas un prese.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties uz muguras. Novietojiet rokas tuvu ķermenim, plaukstas uz leju.
2. Paceliet kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka attālums starp tiem ir vienāds ar plecu platumu.
3. Izplatiet kājas, cik vien iespējams.
4. Izspiediet augšstilbu iekšējos muskuļus, saliekt ceļus un savienojiet kājas, lai iegūtu dimanta formu.
5. Iztaisnojiet kājas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

15. Lunges ar muguru

Šis uzdevums ir nedaudz progresīvāks un prasa labu stabilitāti un līdzsvaru. Bet mēs varam uzlabot tās īstenošanas tehniku ​​regulāri praktizējot.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Nogriezieties taisni. Pleci atpakaļ un celms ķermeni. Ar savu labo kāju virzieties uz priekšu un nolaidiet sevi tādā stāvoklī, ka starp abām kājām un augšstilbiem veidojas taisns leņķis. Kreisās kājas ceļš ir jānovieto stingri un praktiski pieskaras grīdai.
2. Paceliet pusi un turiet līdzsvaru labajā kājā, paceliet kreiso kāju un pagrieziet to maksimāli atpakaļ.
3. Atgriezieties pie lūzuma un atkārtojiet kustību.
4. Veiciet vingrinājumus otrā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

16. Iekšējās kājas pacelšana

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse, augšstilba ekstremori, kniedes, kvadricepi un sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties kreisajā pusē. Pleci saskaņā ar gurniem, kreisā elkoņa locītava atbalsta atbalstam, palmu uz grīdas. Ielieciet labo roku, lai atbalstītu vēdera lejasdaļu.
2. Paceliet labo kāju, saliekt uz ceļa un novietojiet labo kāju priekšā jums iegurni.
3. Paceliet kreiso kāju 20 grādus no grīdas - tas ir jūsu sākuma stāvoklis.
4. Paceliet kreiso kāju vēl augstāk 30-40 grādu leņķī un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

17. Varžu tilts

Vēl viens lielisks vingrinājums, kuru iepriekš neesat izpildījis, bet tas ir ļoti efektīvs, strādājot ar problemātiskām jomām.

Iesaistīts - augšstilba, iegurņa grīdas, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas muskuļu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties uz muguras, plaukstas nospiež uz grīdas, skatās uz griestiem.
2. Salieciet ceļgalus un atveriet kājas, lai jūsu kājas pieskartos viens otram.
3. Atbalstiet sevi ar savām rokām, paceliet iegurni uz augšu, nostiepiet sēžamvietas un iekšējos augšstilba muskuļus. Izelpot un palikt šajā pozīcijā uz brīdi, pirms pazemināt baseinu līdz grīdai.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

18. kazaku squats

Šis vingrinājums ir līdzīgs sānu uzbrukumiem, taču tam ir dažas atšķirības, kas padara augšstilbu iekšējos muskuļus tuvāk cirksnim.

Iesaistītie - sēžamvieta, augšstilba iekšpuse, siksnas, četrgalvas un teļi.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvēt ar kājām plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz sāniem, aizmugure ir neitrāla, pleci ir novietoti atpakaļ, skatiens ir taisni uz priekšu.
2. Salieciet labo ceļgalu, lai padarītu sānu lūzumu. Tikai šoreiz ir nepieciešams pilnībā sēdēt, saglabājot līdzsvaru, pārvietojot svaru uz labās pēdas spilventiņu. Šajā pozīcijā turiet kreiso kāju taisni un novietojiet to uz papēža, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.
3. Izelpot, pacelties un atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Ieelpojiet un iebīdiet kreiso kāju, izmantojot iepriekš aprakstīto metodi.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

19. Pilates - sānu slaidi no stāvošas pozīcijas

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus un uzturēt tos labā stāvoklī.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, teļu un sēžamvietas iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvēt uz bīdāmā galda Pilates, kājas ir plašākas nekā pleci, sēžamvieta ir saspringta, rokas ir uz sāniem, muguras ir neitrālas.
2. Ieelpojiet un pārvietojiet pēdu no fiksētās pēdas uz kustīgās virsmas.
3. Izelpojiet un izvelciet kāju atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet otrā posma secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

20. Kāju sānu pacēlumi

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem un efektīvākajiem iekšējo muskuļu tonizēšanai augšstilbu iekšpusē.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, preses un teļa iekšējā, aizmugurējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties labajā pusē. Vadītājs atbalsta, ielieciet labajā plaukstā. Padziļiniet kreiso plecu pa labi un pa kreisi gurnu pa labi.
2. Saglabājiet ķermeni cieši, paceliet abas kājas uz augšu. Uz brīdi stāviet šajā pozīcijā.
3. Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet to.
4. Veiciet secību, kas atrodas kreisajā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

Tie bija 20 labākie un visefektīvākie vingrinājumi iekšējiem augšstilba muskuļiem. Viņu sniegums kombinācijā ar citiem sirds vai spēka treniņiem un labas ēšanas paradumu saglabāšana palīdzēs sadedzināt taukus uz gurniem, kļūt pārliecinātākam un aktīvākam visā. Tāpēc jādara viss iespējamais. Tevi svētī!

Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

• Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
• Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
• Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
• Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
• Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

Efektīvi vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Stiprinātas un tievas kājas ir daudzu sieviešu skaudība un sapnis. Un tie ir vīriešu prieka un pievilcības priekšmets. Bet, lai uzvarētu puisis, kas tikai krata jūsu gurnus, jums ir jāstrādā labi.

Ar aizmugurējiem un priekšējiem muskuļiem gūžās viss ir skaidrs, tie saspringti normālā slodzē: griešana uz krēsla vai staigāšana.

Un iekšējā virsma, tāpat kā ārējā virsma, ir ļoti „slinks”. Lai tā darbotos, jums ir jāmēģina smagi. Tas notika tā, ka visas dienas laikā uzkrāto kaloriju skaits paliek pie šīs ķermeņa daļas.

Pirms vingrošanas uzsildiet

Lai iegūtu jūsu kājas, nepietiek, lai ēst labi. Ja jūs nevarat doties uz trenažieru zāli, tad jums ir jāveic treniņi par iekšējo augšstilbu vingrinājumiem, lai samazinātu svara zudumu dzīves apstākļos. Sīkāka informācija par tiem tiks aplūkota turpmāk. Iekšējā virsma prasa īpašu uzmanību. Lai to paveiktu, ir nepieciešams apvienot spēku un sirds un asinsvadu sistēmu.

Cardio savu spēku noved pie tauku sadedzināšanas grūti sasniedzamās vietās. Kompleksā izturības treniņš tonizē augšstilba iekšējās puses ādu un var palīdzēt izvairīties no liekā tauku uzkrāšanās. Veicot vingrinājumus, lai samazinātu iekšējo augšstilbu, jums jāizmanto hanteles, fitball, atsvari, vingrošanas lente vai paplašinātājs.

Sildīšana ir efektīva treniņa pamats. Jums jāuzsāk sasilšana ar vieglu sirds un asinsvadu slodzi. Tie ietver lektu virvi, kas darbojas uz vietas. Neaizmirstiet sildīšanu. Ir nepieciešams pagriezt zeķes, iegurņus vai ceļus. Tie ir obligāti mācību punkti. Parasti iesildīšanās ilgst ne vairāk kā 10 minūtes.

Visefektīvākie svara zuduma vingrinājumi

Pēc labas iesildīšanās jums ir jāsāk pati apmācība. Pēc tam tiks aprakstīti izvēlētie iekšējās augšstilba vingrinājumi. Vienam treniņam nepieciešams veikt ne vairāk kā trīs vai četrus vingrinājumus. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrā metodē ir norādīts atsevišķi.

Kāju atšķaidīšana uz sāniem:

1. Darbs iekrīt vēlamajā zonā, bet augšstilba muskuļi ir tonēti.
2. Tajā pašā laikā ir iesaistīta arī preses apakšējā daļa.
3. Šis vingrinājums palīdz novērst lieko tauku daudzumu no augšstilba.
4. Treniņam ir vidēji grūti veikt, ja nepieciešams, treniņu var papildināt ar svaru.

Kad jūs izmantojat, arī attīstās stiepšanās. Vingrinājumam ir labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asins plūsmu uz cirkšņa zonu. Kā veikt uzdevumu pareizi:

1. Jums ir nepieciešams veikt pamatstāvokli - novietojiet uz paklāja ar muguru, novietojiet rokas gar ķermeni, izstiepiet kājas un paceliet 90 grādus pret paklāju.
2. Tad jums ir nepieciešams dziļi elpot, pēc tam lēnām izkliedēt kājas uz sāniem līdz visērtākam punktam vai turēt šajā pozīcijā 25 sekundes.
3. Pēc izelpas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Šis vingrinājums tiek veikts 15 reizes 3 kopās, nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi.
5. Kad treniņš tiek veikts, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam nedaudz ieliekot augšstilba muskuļus.

Veicot vingrinājumu, nepieciešams parādīt lēnumu un precizitāti. Pārmērīgs uzbudinājums var izraisīt sastiepumus.

Pliča tupēt

Squatting ir „labākais draugs” ķermeņa nolaišanai. Lai strādātu ar gurniem, ielieciet squats plie. Līdztekus augšstilba iekšienei stiprinās arī gūžas muskuļi un teļi. Vingrojums attiecas uz augstu grūtības pakāpi. Īpaši efektīva tiek uzskatīta kāpšana ar hantelēm, stienīšiem vai citiem svariem. Kā rīkoties:

1. Ir nepieciešams veikt pamata pozīciju - kājas ir plecu platumā, zeķes skatās uz sāniem, muguras ir iztaisnotas un izlēktas muguras lejasdaļā, acis ir jānostiprina priekšā.
2. Ieelpojot, lēnām ir jānokāpj līdz paralēli grīdai.
3. Šajā pozīcijā ir jāpārtrauc 15 sekundes.
4. Pēc izelpas jums nekavējoties jāatgriežas sākuma stāvoklī.
5. Šie squats jāveic līdz 12 reizēm divos vai trīs komplektos.

Jāpievērš uzmanība:

1. Šis tupēt ir daudzfunkcionāls un efektīvs, ja jūs pacelsieties uz pirkstiem zemākajā punktā.
2. Centieni saglabāt koordināciju, kā arī teicama slodze uz teļu.

Lunges uz sāniem

Šis vingrinājums lieliski stiepjas saites un ietekmē iekšējo augšstilbu. Tas ir vienkāršs, tāpēc jums ir nepieciešams lietot papildu hanteli. Šis vingrinājums ir vērsts uz vēlamo augšstilba laukumu, turklāt lunges labi saspiež sēžamvietas muskuļus. Kā rīkoties:

1. Kājām jābūt novirzītām plecu platumā, mugurai jābūt iztaisnotai, presei jābūt saspringtai, rokām jānovieto uz jostas vai priekšā, izskats ir jāturpina.
2. Ieelpojot, jums ir nepieciešams nokļūt tupēt uz labās kājas, uzlikt ceļgalu līdz 90 grādiem, kamēr kreisā kāja jātur taisni, kāju nospiežot cieši pie matrača.
3. Šajā pozīcijā nepieciešams palikt 15 sekundes.
4. Tad jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāveic uzbrukumi otrā virzienā.

Lunges tiek pielietotas 15 reizes katrā virzienā, izmantojot trīs pieejas. Pirms vingrinājuma veikšanas jums ir labi jāsamazina iegurņa saites. Ja tas nav izdarīts, tad jūs varat iegūt stiept, un sliktākajā gadījumā var rasties saites, kas pārsniedz saites.

Pievelciet bumbu

Šī apmācība ir statiska. Tās pamats tiek uzskatīts par muskuļu kontrakciju un aizkavēšanos sākotnējā stāvoklī. Papildus slodzei uz augšstilba sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Vingrinājums ir vienkāršs, tā mērķis ir izturība un koncentrēšanās. Tā ir lieliska statiska fiziskā slodze kājām, kas ir zemāka par „krēsla” efektivitāti. Metode:

1. Sākotnējais stāvoklis atrodas uz paklāja, ceļi saliekti un cieši piespiež pie grīdas.
2. Ceļā starp kājām ir jānovieto bumba.
3. Tam jābūt mazam.
4. Uz ieelpošanas, cenšoties noturēt bumbu un ieņemt šo pozīciju 25 sekundes.
5. Uz izelpas, jums ir nepieciešams atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst izkrist.

Vingrinājums tiek veikts 15 reizes četrās pieejās. Šo uzdevumu var veikt, sēžot uz krēsla, krēsla vai dīvāna. Vingrinājumu veikšanas noteikumi paliek nemainīgi. Tikai treniņu sēdes laikā ir jākontrolē vidukļa izliekums. Muguras mugurai jābūt taisni, un mugurkauls nedaudz jāievieto iekšpusē.

Swing kājas, kas atrodas jūsu pusē

Ir vairākas vingrinājumu izpildes šķirnes. Zemāk tiks aplūkotas 3 metodes. Katram vingrinājumam ir unikāla amplitūdas un stipruma sarežģītība. Vingrinājums lieliski darbojas augšstilba iekšpusē, attīstot sēžamvietu, muguru un gurnu ārējo daļu. Un arī apmācība palīdzēs sievietei atbrīvoties no zirgiem. Pirmās versijas mājas iekšējo augšstilbu vingrinājumu veikšanas metode:

1. Sākotnējā pozīcija - guļ uz paklāja, piestiprināšana pie elkoņiem vai sāniem, kājas ir iztaisnotas, viena atrodas otrā.
2. Ieelpojot, augšējā kāja jāpiestiprina pēc iespējas augstāk un jānovieto šajā pozīcijā 30 sekundes.
3. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
4. Kad šis uzdevums tiek veikts vairākas reizes, ir nepieciešams apgriezties otrā pusē un darīt to pašu otrā pusē.

1. Sākotnējais stāvoklis ir tāds pats, tikai apakšdelmam ir piestiprinājums pie apakšdelma, apakšējā kāja ir gar ķermeni, augšējā kāja ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšstilba.
2. Iedvesmojoties, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu.
3. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī.
4. Treniņa beigās uz vienas kājas jums ir jāapgriež un jādara tādi paši vingrinājumi otrai kājai.

1. Sākotnējā pozīcija atrodas uz sāniem, apakšējā kāja ir iztaisnota, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas ķermeņa priekšā, kājas ir cieši nospiestas uz paklāju.
2. Ieelpojot, ir nepieciešams pacelt taisnu kāju no grīdas.
3. Uz izelpas nolaidiet kāju uz grīdas.
4. Tas pats jāatkārto pretējā kājā.
5. Ja nepieciešams, treniņā varat iekļaut vairākas slaucīšanas metodes vai izvēlēties sev piemērotāko.
6. Viena treniņa laikā jums jādara 15 slaucīšana vienā pusē četrās pieejās.
7. Ja nepieciešams, vingrojumu var sarežģīt, nostiprinot kājas.
8. Pirmajā treniņa versijā jūs varat uzlikt vingrošanas lenti, nodrošinot to ap kājām.

Mahi kājām stāv

Efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusē, jo vingrinājums var būt nepieciešams atbalsts. Jums jādodas uz krēslu, dīvāna aizmuguri, krēslu, durvīm vai sienu. Un arī šo uzdevumu var izdarīt bez atbalsta. Mach ir vērsts divos virzienos - sānos vai uz priekšu un atpakaļ. Ar priekšu un atpakaļgaitu šūpoles tiek ielādētas apakšējās rumpja priekšējās un aizmugurējās virsmas, un ārējā virsma ir taisna. Noteikumi abu insultu veikšanai ir vienādi.

Kā rīkoties pareizi:

1. Lai atbalstītu starta pozīciju uz sāniem, jums ir jānovieto tā rokā, bet mugurai jābūt iztaisnotai.
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu vai uz sāniem.
3. Pēc izelpas atgrieziet to atpakaļ.
4. Darbība jāveic simetriski tā, lai muskuļi būtu vienlīdzīgi.
5. Tādā veidā jūs varat sasniegt ievērojamu rezultātu.
6. Lai sarežģītu vingrinājumus, varat izmantot vingrošanas lenti.
7. Viņai ir lieliska pretestība, tā palīdzēs ielādēt apakšējo ķermeni.

Šķēres

Šis uzdevums ietver ne tikai gurnus, bet arī abs. Grūtības darīt ir vidēji, bet apmācība prasa izturību. Visefektīvākais uzdevums augšstilba iekšpusē:

1. Jums ir jāatrodas uz muguras, kājas taisnas un izstieptas.
2. Rokas novietotas gar ķermeni.
3. Kad ieelpojat, jums ir nepieciešams pacelt kājas 45 grādus no paklāja un pagriezt, imitējot šķēres.
4. Pēc 35 sekundēm izelpot, jums ir jāsamazina kājas uz grīdas.

Vispārīgi ieteikumi

Kad vingrinājums tiek veikts uz grīdas, ir svarīgi izmantot sporta paklāju, paklāju vai dvieli, lai izvairītos no zilumiem. Mēs nedrīkstam aizmirst par iesildīšanos un sakabināšanu. Stiepšanās pēc treniņa mazina muskuļu sāpes un palīdz sievietei atpūsties. Ja notiek viena muskuļu grupas apmācība, jums ir nepieciešams pārtraukums. Šajā laikā muskuļiem vajadzētu atpūsties un atveseļoties. Tikai šajā gadījumā mēs varam cerēt pastiprināt muskuļu tonusu un muskuļu pieaugumu.

Lai ātri atbrīvotos no lieko tauku, jums ir jāievēro pareiza uzturs. Diēta ir jāiekļauj liels ūdens daudzums, biezpiens, vistas, taukainas zivis, augļi, dārzeņi un tītars. Tam būs pozitīva ietekme ne tikai uz skaitli, bet arī uz visu organismu kopumā. Lai atbrīvotos no ādas caurejas un celulīta, nepieciešams lietot kosmētiku. Pirms to uzklāšanas jums ir nepieciešams tvaicēt ķermeņa apakšdaļu un apstrādāt ādu ar jebkādu skrubi, tad jums ir jāārstē ķermenis ar trauku vai otu, pēc tam noslaukiet un uzklājiet sasildošu vai vēsu celulīta krēmu. Jums ir nepieciešams ietin sevi apvalkā un ietiniet sevi.

Ja nav krējuma, jums ir nepieciešams samaisīt kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienot maisījumam dažus pilienus krustnagliņa, piparmētru vai kanēļa ēteriskās eļļas. No apmācības jums nav jāgaida tūlītēji rezultāti. Pirmie redzamie rezultāti parādīsies tikai pēc mēneša pēc sistemātiskiem treniņiem un pareizas uztura. Lai izskatītos labi, jums ir nepieciešams pietiekami daudz gulēt, staigāt vairāk kājām un baudīt dzīvi. Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem, lai apmācītu gūžas virsmu, jums ir jāizmanto citi vingrinājumi:

1. Velosipēds.
2. Virzieties uz platformas.
3. Suņa podiņš uz leju un augšā.
4. Pastaiga uz sēžamvietas.
5. No Anita Lutsenko gājiens un hiperextension.

Ievērojot vienkāršus noteikumus mājās, jūs varat mainīt ķermeņa formu pēc atzīšanas un noņemt lieko tauku daudzumu. Ir nepieciešams sākt ar pirmo vingrošanu, un tad būs vieglāk to darīt. Lai atrastu savu sapņu figūru, jums vienkārši ir jāmēģina mazliet, un tad viss darbosies! Lai izskatītos lieliski, nepieciešams dzert vairāk ūdens, staigāt svaigā gaisā un veikt vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.