Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
  2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
  3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

  1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
  2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
  3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

  1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
  2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
  3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

  1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
  2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
  3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
  2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

  1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
  2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
  2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
  3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

  1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
  2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
  3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

  1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
  2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
  3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

  • Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
  • Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
  • Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
  • Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
  • Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
  • Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
  • Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

  1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
  2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
  3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
  4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
  5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

  • Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
  • Šīs jomas pievilcība un šaurums;
  • Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
  • Gaitas pievilcība;
  • Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu - TOP-5

Vingrinājumi iekšējās augšstilbā palīdzēs Jums sagatavoties brīvdienām!

Daudzas meitenes, kas dara fitnesa klubā vai pašas veic vingrinājumus, agrāk vai vēlāk saskaras ar problēmu, kas saistīta ar augšstilbu iekšējās virsmas nepietiekamu attīstību. Tradicionāli lielākajā daļā kāju un augšstilbu vingrinājumu galvenā uzmanība tiek pievērsta priekšējai vai aizmugurējai virsmai. Ja tiek izstrādāta augšstilba iekšējā daļa, tad tas ir balstīts tikai uz papildu principu.

Mēs visi zinām, ka, ja vēlaties iegūt nevainojamas kājas un gurnus, jums ir jāizstrādā visas zonas un harmoniski jāattīsta muskuļi. Šodien mēs izlabosim šo neveiksmīgo izlaidumu un veltīsim visu rakstu, lai apmācītu gurnus no iekšpuses, kā arī sniegtu labākos vingrinājumus augšstilba iekšpusē. Jūs varat izmantot visu kompleksu vai izvēlēties sev vēlamos vingrinājumus.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu

Šādus vingrinājumus var mainīt atkarībā no svara un atkārtojumu skaita, tādējādi pielāgojot slodzi atkarībā no apmācības līmeņa.

Sumo squats (ar vai bez sloga)

Izkliedējiet kājas plaši, izplatiet kājas, lai zeķes izskatās uz sāniem. Lēnām tupiet ar muguru taisnā leņķī pie ceļiem. Vizuāli jūsu gurniem ir jāizveido taisna līnija. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja vēlaties palielināt slodzi - paņemiet hanteli un tupiet ar to. Sērcē jums jūtaties gurnu un sēžamvietas spriedze. Dažkārt dažiem cilvēkiem ir problēmas ar līdzsvaru uzturēšanu tupēt ar kājām, kas ir plaši viena no otras, un kājas pagriezās. Ja nevarat veikt vingrinājumu vienmērīgi, dodieties uz sienu vai galdu un noliecies uz rokām.

Sumo squat ir pirmais uzdevums, kas jāiekļauj iekšējā augšstilba apmācības programmā.

Šis vingrinājums iekšējās augšstilbā jāveic trīs 15-20 reizes.

Svara pārnešana squat (ruļļos pa kreisi un pa labi)

Šo vingrinājumu var veikt arī ar slogu vai bez tā, atkarībā no apmācības līmeņa. Sēdiet uz atbalsta kājas līdz 90 grādu leņķim pie ceļa. Atstājiet otru kāju, cik vien iespējams. Saglabājiet ķermeņa līmeni, jūs varat turēt plaukstas uz gurniem vai turēt tās priekšā.

Viegli pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, it kā iegurtu iegurni gar grīdu. Mugurai jābūt plakanai, un iegurņa nedrīkst pacelties (vienā punktā jūs vēlaties iztaisnot abas kājas). Arī ceļos nedrīkst būt asu stūri - locītavām tas nav droši.

Pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, cenšoties saliekt ceļus taisnā leņķī.

Veikt ruļļus trīs komplektos 20-25 reizes (pa kreisi un pa labi - tas ir vienreiz). Augšstilba iekšpuse strādās šajā treniņā, ja jūs uzņemsiet papildus svaru - hanteli vai pankūku. Slodze regulē sajūtas.

Kājas atdalītas un gulēja stāvoklī

Nogulieties uz muguras uz paklāja, izstiepiet rokas uz sāniem, palmu uz leju. Paceliet kājas taisnā leņķī ar grīdu, kājas samazinās. Plašas, taisnas kājas un atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Mēģiniet strādāt bez inerces, izvairoties no pēkšņām svārstībām. Šis uzdevums ir labi izpildāms, liekot kāju svērumu. Saglabājiet apakšējo muguru uz grīdas.

Veicot šo uzdevumu, izvairieties no asām svārstībām. Atvienojiet un samaziniet kājas bez inerces.

Veikt trīs 20-25 reizes.

Vingrinājums "pulkstenis"

Sākuma stāvoklis - atrodas uz muguras, kājas, kas paceltas perpendikulāri grīdai, rokas ir līdzsvarotas. Alternatīvi zīmējiet apli ar katru kāju, it kā jūsu kāja būtu pulkstenis. Pirmkārt, nolaidiet taisnu kāju uz leju un vadiet pa sāniem, cenšoties saglabāt minimālo attālumu līdz grīdai.

Otrā kāja ir izstiepta uz augšu. Viņi izveidoja apli ar vienu kāju - izdarīja otro, un pirmais tajā laikā bija vērsts uz griestiem.

Ar katru kāju 10 reizes - mainiet virzienu. Tagad, taisni kāju uz leju vispirms uz krūtīm un vadiet pa sāniem. Atkārtojiet 10 reizes katru pēdu.

Mēģiniet pazemināt kāju pēc iespējas zemāk, lai aplis būtu plats (ceļš ir taisns, mēs nesalokām kāju). Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz augšstilba iekšējo virsmu, bet arī uz citām tās daļām un vēdera muskuļiem. Man jāsaka, ka vingrinājums nav vieglākais, bet ticiet man, tas ir tā vērts.

Ja vēlaties palielināt slodzi, novietojiet to uz svariem.

Samazinot gurnus, kas atrodas uz sāniem

Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem uz paklāja. Nogriezieties uz apakšdelma apakšdelma un novietojiet augšdelmu priekšā jums vidukļa vai vidukļa līmenī. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas aiz apakšstilba ceļa. Apakšējā kāja ir taisna, zeķes ir vērstas uz sevi. Paceliet apakšējo kāju, cik vien iespējams, mēģinot izvietot papēdi griestos.

Pagrieziet pēdas papēdi griestos, pretējā gadījumā lielāko daļu slodzes uzņems kvadricepi.

Par katru kāju, jums ir jādara trīs komplekti 20-25 reizes.

Fitball, izotonisks gredzens vai citi piederumi

Ja jūs esat papildu fitnesa aprīkojuma īpašnieks, kas ir piemērots vingrinājumu veikšanai augšstilba iekšpusē, noteikti iekļaujiet šīs nodarbības savā mācību programmā. Jebkurš vingrinājums būs efektīvāks, ja to darīsiet, pārvarot simulatora papildu pretestību.

Ieteikumi vingrinājumam

Un tagad es jums sniegšu dažus noderīgus un pierādītus padomus, lai palīdzētu jums padarīt treniņu efektīvāku un rezultāts ir taustāmāks.

  1. Ievērojiet daudzveidības principu. Alternatīvie vingrinājumi un visa programmas maiņa ik pēc 2-3 mēnešiem. Neļaujiet jūsu muskuļiem pierast pie slodzes.
  2. Koncentrējieties uz jūtām un tehnikas vingrinājumiem. Ja jūs pavadāt mācības mājās un nedarīsiet fitnesa klubā, neuztraucieties par svešām lietām.
  3. Neaizmirstiet par atlikušo muskuļu trenēšanu, ko veic ar konkrētas zonas izpēti (mūsu gadījumā - augšstilba iekšējo virsmu).
  4. Nedaudz uzsildiet pirms treniņa un stiepšanās pēc.

Vienmēr atcerieties, ko jūs mācāt un veicat visus šos vingrinājumus. Katram no mums ir sava motivācija: kāds vēlas kļūt plānāks un skaistāks, un kāds stiprāks. Un jums tas jau ir, jo pretējā gadījumā jūs nebūtu izlasījuši šo rakstu. Atcerieties, ka neviena vēlme netiek dota bez spējas to īstenot. Sāciet darbu jau tagad! Jūsu vēlme ir pietiekama, lai sāktu rīkoties un sasniegt rezultātus.

Papildus šai programmai uz iekšējiem augšstilbiem rakstos var atrast arī daudz citu noderīgu informāciju un praktiskus padomus.

Un kā bonuss - atlases video ar piemēriem par mums interesējošās zonas iespējamo apmācību:

13 no visefektīvākajiem iekšējās augšstilba vingrinājumiem

Pievilkti iekšējie augšstilbi izskatās pievilcīgi, sportiski un vēsi. Bet treneri vienā balsī apgalvo, ka svara zudums šajā jomā nav viegls uzdevums. Gatavojieties, ka jums ir smagi jāstrādā.

Iekšējo augšstilbu mājās var samazināt ar augstu intervālu vai spēka treniņu. Šis raksts satur vingrinājumus iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas faktiski darbojas. Ir pienācis laiks likt sevi kārtībā, un mēs jums palīdzēsim!

Kāju muskuļu anatomija

Kāju garums ir atkarīgs no ģenētikas. Bet, kā sūknēt iekšējo augšstilbu un padarīt to skaistu, ir vēl viens jautājums. Tauki uz gurniem atrodas divos slāņos: virspusēji un dziļāk.

Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams mainīt kāju muskuļu un tauku sastāvu. Ja palielināsiet spēku un izturību, kājas kļūs plānas un elastīgas.

Ņemot vispārēju priekšstatu par kāju muskuļu anatomiju, jūs varat precīzi izprast visas treniņu ins un out.

Siksnas - Šie muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un palīdz saliekt ceļus un stiept gurnus.

Abduktoru muskuļi - Tie ir augšstilba iekšējie muskuļi.

Quadriceps - tie sastāv no četrām daļām un veido augšējos augšstilba muskuļus.

Teļa muskulatūra (mediālā galva) - Tas ir augšējais no diviem teļa muskuļiem.

Priekšējais tibiālais muskuļi - Tas atrodas apakšstilbā un palīdz jums saliekt potīti.

Soleus muskuļi - Tas ir gastrocnemius muskuļi, kas atrodas zem mediālās galvas.

Ņemot mazliet saprotamu anatomiju, aplūkosim vingrinājumus uz iekšējām augšstilbēm meitenēm. Visi no tiem ir vienkārši izpildāmi (tos var pat izgatavot mājās) un ir diezgan interesanti.

Sānu kāju pacēlājs ar fitball

Šo vienkāršo vingrinājumu, lai tonētu iekšējās augšstilba muskuļus, ieteica pieredzējuši fitnesa instruktori.

Pievienojiet pamatprasmes procesam mazliet „garšvielu”, izmantojot fitball.

Atrodieties uz sāniem uz grīdas. Šķērsojiet rokas jūsu ķermeņa priekšā. Ja jūtat diskomfortu, tad saliekt apakšējo sviru un novietojiet galvu uz šīs rokas.

Ievietojiet fitball starp kājām. Lēni paceliet bumbu uz griestiem un sēžamvietām.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus.

Squats

Daudzi cilvēki zina, ka squats ir visefektīvākais iekšējās augšstilba vingrinājums. Matt Townsend ir slavenības treneris, kurš arī piekrīt šim viedoklim.

Arī šis vingrinājums ir ļoti tauku dedzināšana.

Stāvējiet ar kājām taisni un plecu platumā.

Novietojiet rokas uz galvas. Lēnām tupēt: gurniem jābūt paralēli zemei.

Turiet šo pozīciju trīs sekundes.

Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs punkts: ceļgaliem, kas griežas, nevajadzētu pārsniegt pirkstus.

Pavelciet plecus atpakaļ un turiet krūškurvīti vertikāli.

Atkārtojiet uzdevumu 12-15 reizes.

Lec pa kreisi un pa labi uz vienas kājas

Uz grīdas uzlieciet jebkuru “šķērsli”. Vai arī varat vienkārši iesniegt objektu, lai pārietu.

Stāvieties uz vienas kājas, ar nedaudz saliektu ceļgalu un lēkt pa kreisi un pa labi no "šķēršļa".

Sāciet tuvu diapazonu, līdz jūsu kājas kļūst spēcīgākas. Tad jūs varat palielināt attālumu.

Balansēšana var būt pirmā problēma. Ja jūs turpināsiet efektīvu praksi, tad stabilizācija parādīsies ļoti drīz.

Buttock tilts

Ja jums ir nepieciešams vingrinājumi augšstilba un sēžamvietas iekšējai virsmai, tad jūs nonācāt īstajā vietā.

Atrodieties uz grīdas. Salieciet kājas, pievienojieties ceļiem.

Saglabājiet pēdas attālumā. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem. Paceliet gurnus lēnām un arī nolaidiet. Saspiediet ceļus kopā, virzoties uz augšu un uz leju. Visu laiku saglabāt spilvenu.

Tajā pašā pozīcijā paceliet gurnus tiltā. Saglabājiet spilvenu starp ceļiem. Izspiediet spilvenu apmēram 30 reizes. Nolaidiet iegurni un atpūtieties mugurā.

Varde

Varde ir labs un nekomplicēts uzdevums, lai nostiprinātu augšstilba muskuļus. Vingrinājumi augšstilba iekšpusē ne vienmēr prasa daudz pūļu. Varde vēl vairāk ir saistīta ar vingrošanas jēdzienu.

Nogulieties uz muguras, paceliet kājas un iztaisnot. Salieciet kājas, turot papēžus kopā un izplatiet pirkstus.

Lēnām izplatiet ceļus dažādos virzienos, saspiežot muskuļus. Tad iztaisnot, izmantojot iekšējos augšstilba muskuļus. Veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus.

Deju kustība

Pievienojiet treniņam nedaudz “piparu” ar šo jautro deju kustību. Šī deju pakete attiecas uz hip-hop. Video angļu valodā, bet vizuāli jūs sapratīsiet, ko darīt un kā.

Trīs soļi, kas iet šajā treniņā, ir čūskas lūzums, krustiņš un vienkāršais hip-hop squat.

Nogriezieties taisni. Krūškurvja pacelšana un saspiešana. Paņemiet labo kāju atpakaļ. Dariet to 4 reizes un dodieties uz krustu.

Veiciet iepriekšējo kustību un 4 reizes šķērsojiet kājas. Tad dodieties uz squats. Saglabājiet pirkstus priekšā, atkārtojiet squats un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir ieteicams darīt visu, lai mūzika, ievērojot ritmu. Atkārtojiet squats 4 reizes.

Tad atkārtojiet visu kompleksu. Visi trīs vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju uz augšstilba iekšējās virsmas muskuļu darbu, lai izmantotu mērķa muskuļus stiprināšanai un savilkšanai.

Vingrojumu kopums kustībā

Saglabājiet kājas kopā. Soli atpakaļ un crouch. Veikt lielu soli, nedaudz plašāku par gūžas locītavas platumu. Savienojiet kājas ar otru.

Veiciet 10 atkārtojumus ar katru pusi.

Vingrojumi iekšējai un ārējai augšstilbai

Saglabājiet kājas kopā. Paņemiet sānu soli uz sāniem, salieciet un turiet vienu roku priekšā. Pievienojiet kājas atpakaļ.

Nogrieziet kāju mugurā. Neļaujiet ķermenim griezties. Jums ir jātur mizas muskuļi taisni. Kājām vajadzētu izskatīties kā zigzags.

Ja vēlaties sarežģīt šo uzdevumu, pievienojiet svaru. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus no otras puses. Dariet 5 reizes katrā pusē.

Pēdējos divus iekšējo augšstilbu vingrinājumus ieteica slavenības trenažieris Astrid McGuire. Vislabāk par šiem vingrinājumiem ir tas, ka jūs varat darīt tos mājās.

Kā modeļi vingrina visas gūžas puses Victoria Secret

Mēs iesakām šo vingrojumu komplektu, lai zaudētu svaru un pievilktu gurnu muskuļus, lai tos padarītu toni. Viņus iedvesmoja Viktorijas Secret Angels treniņu programma.

Saglabājiet rokas uz gurniem. Izveidojiet daļēju un no šīs pozīcijas soli pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā. Tas ir vienkāršs uzdevums, tā rezultāti ir satriecoši.

Vēl viens uzdevums, kas nāca no deju pasaules. Stāvieties ar kājām taisni, ar rokām uz vidukļa. Paņemiet pēdu atpakaļ un pēc tam uzmanīgi virziet to uz priekšu, veidojot pusapliju. Zeķes nolaisties. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Veiciet šo kustību lēni un kontrolē.

Vingrinājums attālumam starp augšstilbiem

Atrodieties uz sāniem un uz grīdas. Iztaisnojiet apakšējo kāju.

Šķērsojiet savu augšējo kāju pār to. Nolieciet galvu uz rokas. Paceliet apakšējo kāju uz augšu.

Saglabājiet kāju paralēli grīdai un paceliet papēdi pret griestiem. Šī darbība saglabā spriegumu tieši uz vēlamā apgabala. Arī vingrošanas laikā kontrolējiet savu ķermeni augšdaļā.

Kāju nolaupīšana ar gumiju

Ņem gumijas joslu, sasiet to ar 23 kilogramu vai lielāku svaru. Tas tiek darīts tā, lai treniņa laikā svars nenonāk atpakaļ uz sāniem.

Novietojiet rokas uz gurniem. Veikt soli uz sāniem un pārvietojiet kāju.

Samazināšanās kontrakcijas dēļ tas ir efektīvs. Atkārtojiet šo procesu otrai kājai. Vai katrai kājai ir desmit atkārtojumi.

Pilee squats ar hantelēm starp kājām

Iztaisnojiet kājas un stāviet plašāk nekā pleci. Ņemiet, piemēram, 16 mārciņu hanteli un turiet to starp kājām.

Ņem atpakaļ iegurni atpakaļ, nerullējiet krūtis un plecus uz priekšu un tupēt. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi gurniem ar fitball

Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Squat un pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem ir tieši virs jūsu papēžiem.

Saglabājiet pirkstus uz fitball. Nolaidiet, turot bumbu zem pirkstiem. Dariet 10 atkārtojumus.

Vēl viena apmācība - vilces ar fitball. Ņem vienu pēdu atpakaļ un turiet bumbu.

Pavelciet vēders. Salieciet paralēli grīdai, stāvot uz vienas kājas un nolaidiet fitball.

Pieskarieties pie grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Pareiza uzturs slaidiem gurniem

  • Dzeriet divas glāzes ūdens no rīta un vēl 8 glāzes ūdens dienas laikā.
  • Jūs varat nomainīt ūdeni ar zāļu tēju. Citi dzērieni nav atļauti.
  • Izvairieties no visiem graudaugiem un graudaugiem, bet puse plāksnes brūnu rīsu dienā nav aizliegta.
  • Ēd daudz svaigu augļu.
  • Izvairieties no cukura un cukura produktiem. Labākais aizstājējs ir stevia.
  • Ēdiet 4 porcijas olbaltumvielu dienā. Servēšanas izmērs ir jūsu dūriena izmērs.
  • Lietojiet 2 ēdamkarotes eļļas dienā. Eļļas var būt jebkuras: olīvu, kokosriekstu, linu sēklu, nerafinētu riekstu eļļu.
  • Izvairieties no visiem piena produktiem. Aizvietošana - sūkalu proteīns ar ūdeni un augļiem.
  • Mēģiniet ēst vairāk bioloģiskās pārtikas. Izbaudiet, ko ēdat.
  • Ēd ik pēc 3 stundām.
  • Pievienojiet savai diētai zivju eļļu un probiotikas.

Sekojot šiem ieteikumiem, jūs saņemsiet ne tikai plānas, bet arī celulītu nesaturošas kājas.

Top padomi ciešiem gurniem

  • Iegūstiet pedometru. Mērķis ir katru dienu no 5000 līdz 10 000 soļiem.
  • Tā vietā, lai veiktu liftu, brauciet pa kāpnēm.
  • Sāciet lektu. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, palielināt veiklību un ātrāk sasniegt rezultātus.
  • Pārvietojieties pa pilsētu ar velosipēdu.
  • Izpildiet "šķēres". Nogulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un sāciet šķērsot tās uz sāniem.
  • Varbūt jums vajadzētu sākt dejot.
  • Padarīt draugus ar lungām un squats - tie ir visefektīvākie vingrinājumi, lai uzlabotu gurnus.
  • Lunges stiprina siksnas, kvadricepus un sēžamvietas. Kamēr squats strādā uz gurniem un sēžamvietām.
  • Jūs varat dzert Yerba mate. Tā ir tēja, kuras efektivitāte tauku dedzināšanā ir klīniski pierādīta.
  • Ēdiet vairāk augu proteīnu, lai paātrinātu vielmaiņu.
  • Izmēģiniet lielu intervālu (HIIT). Tie prasa mazāk laika nekā sirds un tonizē jūsu gurnus.

Secinājums

Pacietība kopā ar pareizu vingrinājumu palīdzēs jums sasniegt jūsu sapņu kājas. Attālums un attālums starp gurniem ir atkarīgs no Jūsu ģenētikas un ķermeņa dabiskās struktūras. Tāpēc, neatkarīgi no tā, cik grūti jūs mēģināt, jūs nesaņemsiet supermodeļus, ja nav ģenētiskas nosliece uz to.

Tāpat, lai uzlabotu augšstilbu izskatu, varat izmantot pretcelulīta krēmus, masāžas, apvalkus utt.

Pastāvīgi vingrojiet, veicot aprakstītos vingrinājumus, ievērojot kustību veikšanas metodes un noteikumus, ieteikumus uztura jautājumos, un jūsu kājas būs skaudība. Un jūs pieņemsiet tikai ar smaidu, jo jūs to esat pelnījuši.

Vingrinājumi meitenes iekšējās augšstilbā trenažieru zālē un mājās

Slaidas un elastīgas kājas ir vēlams daudzu sieviešu īpašums, kā arī nenovērtējams cilvēka apbrīnas objekts. Vingrojumi, lai izstrādātu iekšējo augšstilbu, ir vislielākā vērtība sporta kāju attīstībā.

Kā nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus

Augšstilba muskuļi no iekšpuses ir mazāk iesaistīti normālā dzīves aktivitātē un pat sporta dzīvesveidā, bet gurnu vizuālais un fiziskais stāvoklis ir atkarīgs no viņu darba.

Lai izstrādātu iekšējo daļu, nepieciešams veikt gan sirds vingrinājumus, gan svara treniņu.

Kardio treniņi tiek veikti aktīvā ritmā (skriešana, peldēšana, spilgta staigāšana utt.), Un to mērķis ir liekā tauku sadedzināšana visā ķermenī.

Savukārt jaudas slodzes ir vairāk atbildīgas par lielisko izskatu - tās veicina muskuļu augšanu, mazāk efektīvu tauku dedzināšanu, palielina muskuļu grupu izturību un izturību.

Ieteikumi vingrinājumam

Apmācības programma ir jāapvieno un iespējama pārmaiņas 3-5 nedēļās, jo ķermenis pierod pie iegūtās slodzes, un efekts kļūst mazāk noderīgs.

Kardio treniņus var veikt katru dienu, bet tā, lai pats mācību process būtu ilgāks par 40 minūtēm: pēc šī laika beigām sākas visi tauku dedzināšanas procesi. Vislielākais ieguvums dos mācības no rīta tukšā dūšā. Pēc gulēšanas ķermenis degs par 50% ātrāk, pateicoties kaloriju deficītam pēc miega.

Jaudas slodzes jāveic 2-3 reizes nedēļā, strādājot ar vienu muskuļu grupu katrā treniņā. Apmācība jāsāk ar uzsildīšanu ar ķermeņa svaru, pēc tam jāizmanto simulatori un svēršana, bet ar minimālo svaru, ievērojot slodzes progresēšanu. Apmācībai jāietver 3-5 vingrinājumi, 5 pieejas katrā, ar atpūtu starp tām 1-2 minūšu laikā.

Vingrinājumu komplekss mājai nedēļu

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē jāsadala iknedēļas apmācības kursā, kuru skaits un veids ir jāizvēlas, analizējot to spējas, veselību un fizisko stāvokli muskuļu atjaunošanās laikā.

Vingrinājumi augšstilba iekšpuses sūknēšanai:

  • plysa squats;
  • gūžas nolaupīšana;
  • šķēres;
  • lunges uz sāniem;
  • kāju audzēšana;
  • kick jūsu kājām;
  • lecamaukla;
  • norīt;
  • vingrinājumi ar fitball, simulatori;
  • stiepšanās

Vingrinājumi racionāli jāizplata augšstilba iekšējās daļas apmācības kursā, nepārlādējot ķermeni, veicot pilnu iesildīšanos pirms treniņa un beidzot katru reizi ar stiept.

Izstiepšanās pēc treniņa ne tikai palielina ķermeņa elastību, bet arī rada stiepšanos no muskuļu auduma, kas aptver muskuļus. Šis īpašums veicina ātrāku bojāto muskuļu atveseļošanos, kā arī pēc smaga darba relaksējoša iedarbība.

Plié squats

Plyes tupēt ir visefektīvākais un izolējošais vingrinājums, bet tas prasa labu gurnu un gūžas locītavu izstiepšanu. Vingrojums ietver gluteusa muskuļu, muguras muskuļu, kvadricepu un augšstilba aizmugures darbu.

Veicot squats, ir nepieciešams:

  1. Ielieciet kājas plašāk nekā pleci un pagrieziet kājas uz sāniem "no sevis", padarot to par maksimāli pieejamu leņķi, kas pieļauj elastību, bet jums ir nepieciešams stabils un ērts novietojums.
  2. Squats ir jāveic vienmērīgi un zemāk paralēli, aizkavējot 1-2 sekundes. pirms paplašināšanas.
  3. Mugurkaula ir stingri taisna, bez locīšanas un locīšanas mugurkaulā. Pretējā gadījumā slodze iet atpakaļ, kas var izraisīt ievainojumus.
  4. Sākotnējā posmā vingrinājums tiek veikts ar savu svaru bez svara. Apmācības gaitā ir nepieciešams rokā lietot hanteli, izvēloties optimālo svaru.

Gūžas nolaupīšana

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē var tikt veikti statiskā stāvoklī, guļot vai stāvot vienā vietā.

Šāds treniņš ir augšstilba nolaupīšana uz sāniem, kurā darbojas vēdera muskuļi, sēžamvietas un kājas.

Vingrošana tiek veikta, ievērojot tehnoloģiju:

  1. Iegurņa un citas ķermeņa daļas paliek nemainīgas.
  2. Darbu kontrolē kājas.
  3. Ir iespējams veikt nolaupīšanu lielos daudzumos - 15–20 reizes, vai saglabājot kāju statiskā spriedzē, izmantojot gumijas cilpas komplikācijām vai sverot uz teļa muskuļiem.
  4. Čipu nolaupīšana uz simulatora rada līdzīgu slodzi, bet tas var arī ietaupīt laiku attīstībai, kā arī radīt ērtāku lietošanu.

Šķēres

Visvairāk "slinks", bet ne mazāk efektīvs vingrinājums ir "šķēres" kustība. Tas darbojas caur preses vidējām, apakšējām un slīpām daļām, kā arī augšstilbu un kvadricepu.

Veicot uzdevumu, šķēres ir nepieciešams:

  1. Atrodieties uz muguras un nostipriniet savu pozīciju ar rokām, kas iet gar ķermeni.
  2. Ar vēdera muskuļu palīdzību, nesalaužot muguras lejasdaļu un sēžamvietas, ir nepieciešams pacelt kājas un veikt vertikālās kāju kājas.
  3. Vingrinājums tiek veikts uz laiku, 40-65 sekundes, 3 pieejās.

Lunges uz sāniem

Lunges ir intensīvs vingrinājums, kas palīdz sadedzināt taukus un sūknēt gurnus, teļu un gluteal muskuļus, kā arī uzlabot kāju, muguras un saišu elastību.

Lunges virzienā tiek veiktas šādi:

  1. Kāju uzstādīšana tiek veikta plašāk nekā pleci, kāju pirksti ir pagriezti, rokas ir uz jostas, muguras ir taisnas.
  2. Svars tiek vienmērīgi pārvietots uz vienu kāju, otra kāja ir taisna, stāvoklim jābūt spēcīgam un stabilam.
  3. Pēc pazemināšanas un aizkavēšanas gūžas muskuļu dēļ ķermenis tiek pacelts un pēc tam pārcelts uz otru kāju.
  4. Ar svaru uzbrukumiem, izmantojot stienis vai hanteles.

Kāju audzēšana

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē ietver sūknēšanas kustības, kuru mērķis ir sūknēt asinis uz muskuļiem un saites. Audzēšana simulatorā notiek vairākkārtējas atkārtošanās režīmā, 15-20 atkārtojumos.

Atšķaidīšanu veic paša treniņa sākumā, pēc sasilšanas, lai pilnībā sasildītu muskuļus un injicētu asinis vai ar pēdējo kustību, lai izstieptu fasciju un nodrošinātu ātrāku organisma atveseļošanos, izraisot muskuļu augšanu.

Veicot audzēšanu, ievērojiet šīs vadlīnijas:

  1. Sākotnēji ir nepieciešams noteikt darba svaru: sākotnējā slodze vīriešiem ir 15-20 kg, sievietēm - 5-10 kg. Ņemot vērā slodzes progresēšanas pakāpi, svars palielinās līdz optimālam darbam.
  2. Pēc simulatora noregulēšanas un ērtas pozīcijas izvēles vingrinājums sākas ar gludu, bet enerģisku kāju atšķaidījumu, kam seko 1-2 sekunžu aizkavēšanās un beidzas ar lēnu piezīmi, pakāpeniski samazinoties slodzei.
  3. Kustība tiek veikta bez apstāšanās, vienmērīgā tempā un bez ķermeņa palīdzības, izmantojot tikai gūžas un vēdera muskuļu darbu.
  4. Lai palielinātu intensitāti un tauku zudumu, atpūtas laiks ir jāsamazina līdz 30-45 sekundēm.

Lecama virve

Lecamaukla nespēs izdarīt spiedienu uz gurniem un izraisīt muskuļu augšanu, bet šis uzdevums ir ieteicams izmantot katrā treniņā, jo Tas ir viens no visefektīvākajiem, lai palīdzētu apkarot taukus.

Pavisam 15 minūšu lēciena virves sadedzina 250 kalorijas, kas ir 3-5 km garš vai 30 minūšu pelde baseinā. Turklāt uzlabojas sirds darbs, asinsvadi, smadzeņu darbība un vielmaiņa (vielmaiņa).

Lecamaukla jāizvēlas atsevišķi, pamatojoties uz ekstremitāšu augšanu un izmēru. Nepieciešamo garumu var pārbaudīt, pabeidzot virves centru un mēģiniet pacelt rokas. Optimālais līmenis būs krūšu lejasdaļā vai zemē.

Lēkšana jāveic ātrā tempā, nolaižoties uz zeķēm un teļš muskuļiem, nevis pilnā kājā. Augsti lēcieni arī nav vērts darīt, jo tas var sabojāt ceļa locītavas un saites. Labākais augstums būs lēciens no 2-3 cm no grīdas, lai virve nokļūtu zem kājām, neaizverot virsmu.

Vingrinājums tiek veikts vismaz 15 minūtes, ideāli 40-65 minūtes. Ja nav pietiekamas izturības, lēcienus iedala pie paņēmieniem: pēc laika vai lēcienu skaita, ar individuālu atpūtu.

Norīt

“Swallow” ir statisks vingrinājums, kas trenē teļš muskuļus un augšstilba iekšējo daļu, koordināciju, līdzsvaru un vestibulāro aparātu. Sakarā ar tās vienkāršību un minimālo traumu, norīt var gan bērni, gan veci cilvēki.

Classic Swallow ietver tikai trīs izpildes posmus:

  1. Nogrieziet kājas kopā un atdaliet rokas horizontāli no ķermeņa (tas ir nepieciešams līdzsvaram un stabilākai pozīcijai).
  2. Lai noliektu ķermeni uz priekšu un vienlaicīgi pārvietotu vienu kāju atpakaļ paralēli ar ķermeni.
  3. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes un atkārtojiet darbību ar otru kāju.

Norijot ar uzsvaru uz ceļgalu, tiek veikta līdzīga konstrukcija, bet to veic nevis uz taisnām kājām, bet ar fiksāciju uz plaukstas un ceļa. Šāda veida mācības arī apmāca sēžamvietas un muguras lejasdaļu, kā arī prasa mazāku līdzsvaru, kas dod koncentrāciju vingrinājumam.

Uz vēdera norītais rīts ir uzskaitīts kā vissarežģītākais statikas veids, kas nepieciešams, lai nodrošinātu labu mugurkaula disku fizisko sagatavotību un elastību.

Vingrinājums tiek veikts, stingri ievērojot vairākos posmos veikto tehniku:

  1. Izvēloties gludu un mīkstu virsmu, jums jāatrodas uz vēdera, uz leju.
  2. Rokas taisni uz priekšu, kājas kopā.
  3. No šādas pozīcijas ir nepieciešams pacelt galvu un saplēst iegurni, saliekoties “laivas” formā.
  4. Šī pozīcija jāglabā 30-50 sekundes. Ja fiziskā treniņš nepieļauj šādu laika intervālu, tad norijot tiek veikts maksimāli 5–7 pieejās.

Vingrinājumi sporta zālē

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē lielākoties jāveic ar atsvariem. Lai panāktu perfektu izskatu, nodarbības sporta zālē būtu jāveic vismaz 1-2 reizes nedēļā. Mācības mājās ar brīvu svaru uzlabos ķermeni un palīdzēs sadedzināt taukus, bet vislielākā vērtība ir atkarīga no darba ar svariem un simulatoriem.

Visefektīvākie vingrinājumi zālē būs:

  • squats ar stienīti un hanteli;
  • iebrukums simulatorā;
  • priekšā tupēt;
  • kāju samazināšana uz simulatora;
  • kāju prese;
  • braukšanas stienis uz taisnām kājām;
  • uzbrukumi ar stienis;

Apmācības procesā tiek izmantoti 3-4 vingrinājumi, pārējo 4 minūšu laikā. starp tām. Pieeju skaits svārstās no 4 līdz 6, ar pieturām 40-60 sekundes. Visai apmācībai vajadzētu būt vismaz 40 minūtēm. un ne vairāk kā 1,5 stundas.

Aptuvenā apmācību programma ir šāda:

  1. Aktīvs pilna ķermeņa treniņš - 3-5 min.
  2. Sildot muskuļus uz troses vai velotrenažiera - 15-20 minūtes.
  3. Squatting ar stienis 3 × 8-12 reizes.
  4. Kāju prese atrodas 3x10-15 reizes.
  5. Lunges - 10 reizes katrā kājā, 3-4 pieejas.
  6. Kāju samazināšana simulatorā - 3x12-20 atkārtojumi.
  7. Stiepšanās - 10-15 min.

Efektīva trenažieru iekārta iekšējai augšstilbai

Neskatoties uz ģimnāziju daudzveidību un attīstību, ir tikai daži efektīvi simulatori, kas pieraduši strādāt augšstilba iekšpusē.

Tie ietver:

  • Smitas vingrošanas mašīna krampjiem - ir alternatīva parastajiem squats ar stienis. Sakarā ar kakla fiksāciju, sportistu tehnika ir pareizāka, tāpēc traumu risks samazinās, un darbā tiek iesaistīti papildu muskuļi;
  • Hack-machine - paredzēts, lai izstrādātu četrstūris un augšstilba aizmuguri. Kājām ir spiediens "uz leju", pateicoties tam svars tiek pacelts, kas atrodas uz sportista pleciem. Kontrolētiem sēdekļiem ir jābūt novietotām uz īpašām konstrukcijām;
  • kāju preses mašīna - viena no visefektīvākajām, bet arī bīstamajām ierīcēm. Prese tiek veikta leņķī un kājām uz augšu, tā, ka tā daudzos jaunpienācējus skar sporta zāle. Ir pilnīgi aizliegts pilnībā iztaisnot ceļus, jo svars var ievainot locītavas un kaulus. Tāpēc ceļiem vienmēr jābūt nedaudz saliektiem, saglabājot nemainīgu slodzi.

Fitball treniņš

Vingrošanas bumba tiek aktīvi izmantota fitnesa un mājas treniņos. Tikai viena bumba ir pietiekama, lai veiktu desmitiem dažādu kustību.

Starp populārākajiem gurnu vingrinājumiem parādās:

  • tupē ar fitball virs galvas;
  • cīnās pret sienu;

Vingrojumiem augšstilba iekšpusē bumbu var paņemt dažādos izmēros, bet iesācējiem labāk ir ņemt mazāku

  • bumbu augšstilbu saspiešana;
  • iegurņa palielināšana;
  • hiperextension;
  • fitbola bārs;
  • Pateicoties darbam ar savu svaru, atkārtojumu skaits ir jāpalielina līdz 15-20, veicot 5-8 pieejas. Svarīgs apmācības punkts, šķiet, ir piemērots fitball izmērs.

    Tas jāizvēlas, pamatojoties uz sportista izaugsmi:

    1. 55 cm bumbas ir paredzētas cilvēkiem, kuru augstums ir mazāks par 165 cm.
    2. 65 cm izmanto cilvēki, ar pieaugumu 165-170 cm.
    3. 75 cm - nepieciešams cilvēkiem no 180 cm un augstāk.

    Stiepšanās vingrinājumi

    Pēc katras treniņa jāparedz stiepšanās. Tas palīdz samazināt traumas, uzlabo locītavu darbību un atslābina muskuļus pēc ilgas slodzes.

    Lai paātrinātu muskuļu atveseļošanos un sasniegtu labākus rezultātus, ir jāveic šādi uzdevumi:

    • salocīt - no sēdvietas ķermeņa liekties pret kājām;
    • stiepjas no pakaļējās pozīcijas - saliek ceļgalu, piestiprina ar plaukstām un paceļas līdz galvai;
    • “Tauriņš” - sēžot uz grīdas, kājas un kājas, tiek pagriezti viena pret otru, pēc tam augšstilbu darbs un elastības leņķis mainās.

    Padomi, kā pielāgot augšstilba iekšpusi

    Profesionāli treneri, kā arī pieredzējuši sportisti fitnesa un kultūrisma jomā, iesaka koncentrēties uz darbu uz visu ķermeni, nevis uz tieši vienu muskuļu grupu. Pēc viņu domām, nav iespējams sūknēt "vienu lietu", ir nepieciešams radīt racionālu visa ķermeņa apmācību.

    Svarīgākie faktori rezultāta sasniegšanai ir: labi veidots uzturs, apmācības režīma ievērošana, miega un pareiza tehnika, mērenu svaru izmantošana. Pareizi plānots ēdiens ir 60 procenti vai vairāk no rezultātiem, un apmācības un ķermeņa īpašības papildina tikai visu pārējo.

    Vingrinājumi, kas vērsti uz iekšējo augšstilbu, ir sadalīti daudzās kategorijās un lietošanas veidos.

    Ar pareizu uzturu, apvienojot treniņus trenažieru zālē un mājās, kā arī veicot kardio vingrinājumus un stiepšanu, rezultāts parādīsies pēc dažām treniņu nedēļām.

    Raksts Dizains: Mila Powelitsa

    Video par vingrinājumiem augšstilba iekšpusē

    Kā noņemt taukus no augšstilba iekšpuses: