Diskusijas

Kompleksā mugurkaula ārstēšanā tiek izdalīti trīs tā saucamie krustenisko muskuļu sindromi:

• zemāks krusts sindroms
• slāņveida krusts sindroms
• augšējā krusta sindroms

Krusta muskuļu sindroms ir muskuļu tonusa sistēmiska patoloģiska pārdale, kas ar mūsdienu dzīves stilu saglabājas pat mērķtiecīgu dinamisku slodžu laikā.

Citiem vārdiem sakot, krusteniskais sindroms nosaka izteiktu tendenci, ka funkcionālā savstarpējā atkarība izraisa atsevišķu muskuļu grupu nesabalansētību, kas liecina par kakla, krūšu kurvja vai mugurkaula mugurkaula osteohondrozes klātbūtni.

Zemāks krusts sindroms

Zemāks krustu sindroms - iegurņa, rodas tad, ja muskuļu tonuss ir nelīdzsvarots starp iegurņa un extensor ķermeņiem, kas atrodas iegurņa rajonā.

Ar mazāku krustojošo sindromu:

• gluteus maximus (tur ķermeni vertikāli)
• rectus abdominis muskuļi (ar fiksētu mugurkaula un iegurņa siksnu, taisnās zarnas vēdera muskuļi pazemina ribas, izvelk krūtīm uz leju, liek mugurkaulai; ar fiksētu krūšu kurvīti palielina iegurni)
• gluteus maximus muskuļi (kas atrodas zem gluteus maximus muskuļa, ar kontrakciju noņem augšstilbu)

Samazināts krustošanās sindroms:

• ilio-psoas muskuļi
• muguras taisnotājs
• fascia fascia stiprinājums
• mugurkaula kvadrātveida muskuļi

Zemākā krustojuma stāvoklī pacientam ir savas īpašās vizuālās īpašības: jostas vai lumbosakālais hiperlordoze ar vēdera priekšējo izvirzījumu, gliemeža gausa muskuļi.

Izrādās, ka muskuļi, kas tur iegurni, ir vājināti, un to saliekšana uz priekšu ir spazmas.

Faksa vēdera muskuļi un muguras spazmiskā spriedze bieži izraisa mugurkaula hiperlordozi un gluteusa muskuļu relaksāciju un gūžas locītavu sašaurināšanos - lumbosacral.

Apakšējā krusta sindromā vēdera muskuļi nepiedalās gūžas locītavas locīšanā, tāpēc kompensējošs ir stilba kaula līkumu saīsinājums, stabilizējot iegurņa stāvokli.

Slāņveida krusta sindroms

Slāņveida krusteniskais sindroms rodas, kad rodas muskuļu tonusa nelīdzsvarotība, kad slāņi palielina muskuļu saīsinājumu un relaksāciju visā ķermeņa garumā.

Kad slāņveida krustu sindroms ir atvieglots:

• gluteus muskuļi
• taisnās zarnas vēdera apakšējā daļa, vēdera šķērsvirziena muskulatūra
• mugurkaula jostas paplašinātājs
• interskapulārie muskuļi (trapeces muskuļu vidējā daļa, romboīdie muskuļi)

Ar slāņveida krusta sindromu saīsināts:

• ceļa locītavas
• vēdera lejasdaļā
• pekto-jostas stiprinātājs atpakaļ
• augšējās plecu lencītes (muskuļi, kas paceļ lāpstiņu, trapeces muskuļa augšējā daļa)

Slāņveida krusta sindroma gadījumā vēdera vēdera taisnstūra muskuļi izvirzās uz priekšu, jo īpaši to apakšējā daļa, un uz sāniem ir iedobums, kas atbilst spazmiskajām un saīsinātām slīpām vēdera muskuļiem.

Slāņveida krusta sindroms ir indikācija par kompensācijas trūkumu par atlikušo statisko muskuļu deformāciju.

Augšējā krusta sindroms

Augšējā krusteniskā sindroma - kakla un pleca, rodas tad, ja ir novērota nelīdzsvarotība starp plecu siksnas augšējo un apakšējo enkuru muskuļu tonusu.

Ar augšējo krustojošo sindromu:

• trapeces muskuļa apakšējā daļa, priekšējais serrāts
• interskapulārie muskuļi (trapeces muskuļu vidējā daļa, romboīdais muskuļš)
• dziļi kakla sliekšņi (garas kakla muskuļi, garas galvas muskuļi, plēsoņa hipoīds, vairogdziedzera vairogdziedzeris)

Ar augšējo krustoto sindromu saīsināts:

• trapeces muskuļa augšdaļa, muskuļi, kas paceļ lāpstiņu, skalēna muskuļu
• lieli un mazi krūšu muskuļi
• kakla ekstensori (muguras smadzeņu izlīdzinātājs, augšējās daļas augšdaļa)

Augšējā krusta sindroma gadījumā kakls un pleci vizuāli tiek pārvietoti uz priekšu ar fiksētu augšējās kakla mugurkaula lordozi, krūškurvja kyphosis bieži palielinās, un apakšējais kakla reģions ir piesaistīts ķermenim.

Raksturīgs parastā elpošanas cikla pārkāpums, kas rodas galvenokārt skalēna un krūšu muskuļu spazmas dēļ, kā arī cervikālā kakla mugurkaula ceturtā mugurkaula nestabilitātes dēļ.

Kāpēc muguras sāpes. Vājš vēdera un hipertoniskums muguras lejasdaļā: zemāks A un B tipa sindroms

Zemāka krusta sindroms vai iegurņa krustošanās sindroms rodas, kad apakšējā ķermeņa muskuļu nelīdzsvarotība. Mēs novērojam gūžas un mugurkaula mugurkaula locītavu hipertoniskumu un sašaurināšanos, bet priekšā vēdera muskuļi ir vājināti un izstiepti, un aiz lieliem un vidējiem sēžamvietas arī ir skumji un blāvi. Bieži vien popliteal muskuļi (kūdra) demonstrē skumju spriedzi un kaitinošas nevēlēšanās stiept. Iegurņa, tāpat kā liela bļoda, virzās uz priekšu, gūžas locītavas ir pastāvīgi nelielas liekšanas stāvoklī, un mugurkaula ir pārmērīga - kompensējošā jostas hiperlordoze A tipa, B tipa atšķiras, jo jostas daļas novirze nav izteikta, bet muguras daļa pastāvīgi saspringta.

Kā mainās anatomija

Mums ir dziļi vēdera muskuļu vājums - taisnās zarnas muskuļi, iekšējie un ārējie slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi, kā arī visi trīs gluteusa muskuļu pāri. Tas ir apvienots ar mugurkaula apakšējo krūšu un jostas daļas ekstensoru - lielo muskuļu, mugurkaula pagarinājumu, sadalīto muskuļu, kvadrātveida muguras un plašākās muguras - hipertoniju. Samazinājumā ir arī gūžas locītavas - ileal-jostas un muskuļi, kas sasver plašu augšstilbu.
Popliteal muskuļi kompensē priekšējo iegurņa slīpumu vai aizmigt lielu gluteus.

Kas izraisa zemāku krustenisko sindromu
Muskuļu nelīdzsvarotība traucē muguras locītavas (saišu pārslodze un spiediena pieaugums L4-L5 un L5-S1 līmenī), sacroilijas, gūžas un pat ceļa locītavas. Poza mainās īpašā veidā, liekas uz priekšu, muguras lejasdaļā ir atkārtota locīšana, iegurņa iegurņa sānu nobīde, gūžas tiek pagrieztas uz āru, un ceļi ir atvērti. Papildu priekus var uzskatīt par sekojošiem: palielināta krūšu kurvja (stoop) un dzemdes kakla lordoze (kakla pārlieku liekšana).

Divas zemākas krustošanās sindroma iespējas: A un B tips

A tipa vai aizmugures iegurņa krustošanās sindromu nosaka aksiālie extensori (ķermeņa aizmugurējā virsma). Gūžas locītavu saīsināšanās dēļ iegurņa virzās uz priekšu, un ceļi ir saliekti, mugurkauls hiperlordozes gadījumā, krūšu kurvja daļā palielinās. Tā rezultātā elpošanas spēka un pozas pasliktināšanās. Priekšpuses iegurņa slīpums noved pie tā, ka ieelpojot, jums ir smagi jāstrādā ar krūškurvja - krūšu kurvja tipa elpošanu. Sakarā ar vēdera muskuļu vājumu, izelpošana ir sarežģīta, un krūtis nepietiekami atgriežas. Izelpošana tiek saīsināta un netiek radīts nepieciešamais iekšējais vēdera spiediens. Ne viss ir gluds starp šķērsvirziena vēdera muskuļiem un diafragmu - tie vairs nav komanda un neietilpst vienā ritmā. Protams, zemāka krusteniskā sindroma parādīšanās grūtniecēm ilgstoši un vīriešiem ar alus vēders.

B tipa vai priekšējā iegurņa krusta sindroms
Pārāk vāji un īsi ab muskuļi. Koncentrējieties uz aksiālajiem flexoriem (ķermeņa priekšējā virsma). Kompensācija - jostas daļas novirzes samazināšanās, hiperkyfoze (stoop) krūšu rajonā un galvas virziens. Iegurņa ieguve nedaudz virzās uz priekšu, ceļi pārlieku liekti.

Vingrinājumu komplekss ar zemāku krustu sindromu

1. Gūžas locītavu un muguras muskuļu izstiepšana.
2. Vingrinājumi uz vēdera muskuļiem, labāk pakļauti stāvoklim, transversālo vēdera muskuļu aktivizēšana. Planck.
3. Stiprinājums muskuļu muskuļiem (iegurņa pacēlumi no gulēja stāvokļa, muguras kājas ar kājām uz visiem četriem).
4. Iekšējā augšstilba muskuļu stiprināšana.
5. Izstiepj kvadrātveida muskuļu muguru (sānu nogāzes).
6. Iedarbināšanas punktu deaktivizēšana un muskuļu adhēziju izpēte, izmantojot gluteusa, iliopsoas un plaša augšstilba celmu atbrīvošanu.
7. Uzdevumi, lai stabilizētu garozu.
8. Komplekss pozas korekcijai un iegurņa kontrolei
9. Apmācība, lai atjaunotu pareizu derīgumu - pilnīga krūšu nolaišana ar stabilu iegurni.

Šis komplekss ir piemērots nekomplicētam krusteniskajam sindromam - ir muskuļu nelīdzsvarotība, bet mugurkaulā izmaiņas nav. Pretējā gadījumā labāk sākt ar kursu “Mīļākā mugurkaula” - 8 stundas, kas palīdzēs veidot veselīga mugurkaula pamatu un pilnībā izprast muguras sāpju tēmu.

Efektīvas pozas vingrinājumi, lai labotu stops mājās

Personas poza var kaut ko teikt par savu dabu. Tas parāda arī muskuļu un locītavu darbu. Šajā rakstā jūs atradīsiet atbildes uz visiem jautājumiem par problēmām ar pozām un to koriģēšanas metodēm un par to, kā atbrīvoties no stumba mājās, izmantojot virkni vingrinājumu.

Iedomājieties, ka jūs stāvat priekšā spēcīga, pārliecināta un spēcīga persona. Kā izskatās viņa ķermeņa stāvoklis? Bez šaubām, viņš stāv, izstiepjas līdz pilnam augstumam, kad viņa krūtis iztaisnojās un viņa galva turēja augstu. Šāda persona izskatās kā gatava pārvietoties kalnos.

Jūsu izskats un veids, kā jūs jūtaties, ir tieši saistīts ar jūsu pozu. Tomēr, zinot tās neticamo nozīmi, daudzi no mums maz dara, lai labotu slouching. Mūsu dzīve ir saliektas muguras, gurnu nelīdzsvarotība un sāpes, ņemot vērā, ka tas ir normāli.

Vecuma sabojāšana un dzīve ar vītā poza var būt bīstama lieta. Nelīdzsvarotība muskuļos un saites, kas rodas no nepareiza ķermeņa stāvokļa, var izraisīt dažādas problēmas:

• Hroniskas sāpes mugurā, kaklā un plecos;
• Pēdu, ceļgalu, gūžas un muguras traumas;
• Galvassāpes;
• Stīvums;
• Nogurums;
• Muskuļu vājums un atrofija;
• Elpas trūkums;
• Gremošanas procesu pārkāpumi;
• Nerva saspiešana un saspiešana;
• Išiass (sēžas neiralģija);
• Karpālā karpālā kanāla sindroms.

Bet izdomāsim, kā atbrīvoties no slouching pieaugušajiem un sākt to salabot, nevis uzlikt skapī! Izpratne par to, kā izskatās ļoti laba poza, jūs varat identificēt anomālijas savā starpā un noteikt labākās vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jums. Ar pareizu ķermeņa stāvokli un taisnu pozu jūsu muskuļi kļūs stiprāki un strādās efektīvāk, jūs varēsiet izvairīties no sāpju un traumu rašanās, uzlabot savu labsajūtu un izskatu.

Ķermeņa poza korekcija

Lai risinātu šo problēmu, vispirms ir jānosaka tās rašanās cēlonis. Lielākā daļa pozas izliekuma ir saistīta ar muskuļu nelīdzsvarotību, kas strādā, lai noturētu locītavu. Kopumā viena muskuļu grupa ir pārāk saspringta, un otra grupa ir pārāk atvieglota vai vāja.

Piemēram, tie, kas pārspīlēti, bieži vien ir saliekti atpakaļ, jo krūšu muskuļi ir saspringti, kas velk plecus uz priekšu un atver tos pret ķermeņa centru. Pievienojiet šo vājo muguru, un tā ir nelīdzsvarotība, kas noved plecus uz priekšu, no ideālā stāvokļa. Ja rodas šāda nelīdzsvarotība, pastiprinātie muskuļi cenšas kompensēt vāji aktīvos muskuļus, kas izraisa spriedzi, nogurumu un diskomfortu.

Vienkāršākais un visefektīvākais veids, kā neslāpēt, izlabot nelīdzsvarotību un dzīvot ar dzīvokli atpakaļ uz vecumu - stiept pārāk aktīvus muskuļus un stiprināt neaktīvos.

Pamata novērtējums un pašdiagnostika

Varbūt jūs nepievērsiet īpašu uzmanību savai pozai un pat nevarat iedomāties, kā to var pagriezt. Ja jums ir šaubas, vai jums nepieciešama poza korekcija, vispirms veiciet šo pārbaudi:

Uzlieciet stingras drēbes, lai jūs varētu pilnībā apsvērt ķermeņa stāvokli. Stāvies basām kājām, gluda, bet tā, lai tā būtu ērta, nemēģiniet piespiest sevi pieņemt ideālo pozīciju. Lai iegūtu godīgu novērtējumu, nedaudz aiziet uz vietas ar aizvērtām acīm. Tas ļaus pēdām uzņemties parasto pozīciju. Apstājieties un stāviet. Vai kāds no jums no priekšpuses, no sāniem un no aizmugures uzņem tevi.

Tieši tā izskatās pareizi novietota poza:

Ņemiet vērā, ka šajās fotogrāfijās savienojumi atrodas virs otra. Ausis atrodas virs plecu locītavām, ribām virs gurniem un gurniem virs papēžiem. Iegurņa un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Ja jūsu ķermeņa stāvoklis ir līdzīgs aprakstītajam, tad jūs esat labi!

Sākotnējais posturālais vērtējums

Atpakaļ, pleci, gurniem un galvu

Ja jūsu ķermeņa stāvoklis nav vienāds, jums var būt viena vai vairākas no šīm posturālajām novirzēm. Mēs sapratīsim, kā noteikt šīs novirzes, un, izmantojot dažus stiprinošus vingrinājumus un stiepšanu, var tos izlabot.

Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

Gūžas tiek nospiestas uz priekšu un iziet ārpus ribu priekšējās līnijas.

Pārmērīgi muskuļi: augšstilba aizmugure, mugurkaula iztaisnojošais muskulis, lielais un vidējais gļotains, muguras kvadrātveida muskuļi (sēžamvietas, augšstilba aizmugurējā virsma un mugurkaula).

Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai: izstiepšanas skrējēji, vingrinājums "Vislabākā stiepšanās pasaulē", gluteusa muskuļu stiepšana sēdus stāvoklī, gulēšanas griešana, kājām stiepšanās, neatkarīga miofasisma atbrīvošana (masāžas veltnis).

Neaktīvi muskuļi: iliopsoas, gūžas taisnās zarnas muskuļi (gūžas locītavas un zemāki abs) un ārējie slīpi muskuļi.

Stiprinošie vingrinājumi: „Cocoon” pagriešana, fitball locīšana, kāju pacelšana piekārtiem „šķērēm”.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

Pārmērīga mugurkaula, iegurņa virziens uz priekšu

Pārmērīgi muskuļi: ileo-jostas un mugurkaula taisnošanas muskuļi (gūžas locītavas un muguras lejasdaļas).

Vingrinājumi muskuļu vilkšanai: lēciens ar ceļgaliem uz grīdas, “piramīdas” uz fitball, izstiepjot kvadricepu, neatkarīga četrgalvu atbrīvošana, ceļas uz krūtīm, kamēr guļ.

Neaktīvi muskuļi: vēderi un gluteus maximus.

Vingrinājumi, kas jāstiprina: sēžas tilts, sēžas tilts uz vienas kājas, sēžas tilts uz fitball, vītne ar paceltām kājām, "varde" pacelšana no nosliece.

Novirze 3: noapaļoti pleci

Pleci stiepjas aiz auss līnijas

Pārmērīgi muskuļi: lieli un mazi krūšu muskuļi.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: priekšējā delta izstiepšana, elkoņu izvilkšana, deltas sēžot uz krēsla, stiepjot krūšu muskuļus fitball, dinamiskas krūšu muskuļu stiepšanās.

Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, priekšējā zobu muskulatūra (muguras muskuļi ap plecu lāpstiņām un aizmugures deltas).

Vingrojumi stiprināšanai: iegremdēšana zemā blokā, iegrime muguras deltām, roku atņemšana ar lenti, pleca ārējā rotācija.

4. novirze: galvas izvirzījums

Ausis iet uz priekšu pār plecu līniju

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, kas paceļ lāpstiņu (muskuļi kakla aizmugurē, kas noliec galvu atpakaļ), kakla ekstensori, trapeces muskuļa augšējā daļa.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīga kakla, zoda uz krūtīm atbrīvošana, stiepjas sternocleidomastoid muskuļi (pārvietojiet rokas tik tālu, cik iespējams, plaukstas uz augšu, pagrieziet galvu uz sāniem).

Neaktīvi muskuļi: kakla līkumi (muskuļi kakla priekšpusē, kas noliekt galvu uz priekšu).

Vingrinājumi stiprināšanai: izometriskie vingrinājumi kakla priekšējai virsmai.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Noapaļoti pleci ar pārmērīgu līkni

Mīkstinošie muskuļi: trapezijs, muskuļu pacelšana, lielie un mazi krūšu muskuļi, kakla ekstensori (kakla muguras, trapeces, muguras augšdaļa un krūtis).

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: krūšu muskuļu dinamiskā izstiepšana, neatkarīga kakla atbrīvošana, zoda uz krūtīm, priekšējā delta izstiepšana, elkoņu atsitiens, krūšu muskuļu izstiepšana fitballā, delta stiepšana, sēžot krēslā.

Neaktīvi muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, romboīds, priekšējais zobu muskulis un kakla dziļi izspiedēji (muguras muskuļi ap muguras deltas plecu lāpstiņām un kakla priekšpusi).

Stiprinošie vingrinājumi: izometriski vingrinājumi kakla priekšpusē, zemas bloka vilces, rokas abstrakcija ar lenti, ārējā plecu rotācija, aizmugures deltas.

Novirze 6: Head Tilt

Galva ir noliekta pret vienu no pleciem; var būt pavērsiens šajā virzienā

Pārmērīgi spēcīgi muskuļi: tāda paša nosaukuma sternocleidomastoid muskuļi, kas pagriezti uz centru (sternocleidomastoid muskuļi stiepjas no auss līdz clavicle, ir atbildīgs par zoda noliekšanu, auss kustību uz plecu un galvas pagriešanu).

Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīga kakla atbrīvošana no manas ādas, izstiepjot sternocleidomastoid muskuļus, sāniski izstiepjot kaklu.

Neaktīvi muskuļi: sternocleidomastoid muskuļi kakla otrā pusē, kas slīpās no centra līnijas.

Vingrinājumi stiprināšanai: ikdienas kustības (piemēram, košļāt, nēsāt kaut ko, velciet vai paceliet, lietojiet mobilo tālruni) vienmērīgi ielādējiet abas puses, izometriskos sānu vingrinājumus kaklam.

Novirze 7: nevienmērīgi pleci

Viens plecu virs otra

Pārmērīgi muskuļi: trapeces muskuļi (muskuļi stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai) paceltā pusē.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: kakla sānu stiepšanās, neatkarīga kakla izdalīšanās.

Neaktīvi muskuļi: priekšējā pārnesuma muskulatūra (muskuļi iet no ribu augšējās daļas uz plecu lāpstiņām, kas iet zem krūšu muskuļa) uz pacelto pusi.

Kādus vingrinājumus darīt, ja viens plecu loks ir lielāks par otru: veiciet ikdienas kustības (piemēram, nēsājiet kaut ko, velciet vai paceliet, lietojiet mobilo tālruni, košļājamo pārtiku) vienmērīgi iekraujot abas puses; ar vienu roku augšējā blokā.

Novirze 8: Hip Distortion

Viens no gūžas locītavām ir augstāks nekā otrs, kas var radīt iespaidu par pēdu garuma atšķirībām.

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, kas izlīdzina mugurkaulu un četrstūra jostas muskuļus uz pacelto pusi (muskuļi gar vidukli un ārējo augšstilbu, muguras lejasdaļu un gūžas), vēdera iekšējie un ārējie slīpumi, nolaupīti augšstilba muskuļi. Daudzi citi audi ceļgalā, potīšu, plecu joslā, kaklā un muguras daļā var būt arī hiperaktīvi.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: ileo-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ileal-tibiālā trakta muskuļiem, stiepšanās skrējējiem dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: atkarībā no situācijas

Vingrinājumi, kas jāstiprina: atturēties no vingrinājumiem, kur ir liela trieciena slodze uz kājām un daudzi atkārtoti vingrinājumi (skriešana, plyometriskā apmācība utt.) Līdz iegurņa līmenim. Tas mazinās potīšu, ceļgalu, gurnu un muguras lejasdaļas sekundāro ievainojumu risku.

Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

Pēdas un potītes

Tāpat kā pleciem, gurniem un mugurai, arī pēdām un potītēm ir pareiza pozīcija. Ar pareizu iestatījumu pēdām un potītēm jābūt vērstām uz priekšu, nevis uz iekšpusi vai uz āru.

Šeit ir dažas kopējas posturālas novirzes pēdās un potītēs. Ja atrodaties vienā vai vairākos no šiem traucējumiem, mēģiniet stiept un nostiprināt vingrinājumus, lai atvieglotu problēmu.

Novirze 9: kājas pagriezās uz iekšu

Zeķes vēršas pie līnijas, kas iet caur ķermeņa centru

Pārmērīgi muskuļi: plaša augšstilba ciskas (augšstilba ārējais muskuļš).

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: iliobibu trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ilgi-tibio trakta muskuļiem.

Zemie aktīvi muskuļi: lieli un mazi muskuļi.

Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts ar fitnesa lentu uz gurniem, sānu iekļūšana ar fitnesa lenti, squats ar fitnesa lentu uz gurniem.

Novirze 10: izrādās viena vai abas kājas

Zeķes tiek izvietotas no ķermeņa centra līnijas.

Virsmas muskuļi: piriformis muskuļi un citi dziļi ārējie rotācijas muskuļi (muskuļi atrodas ļoti dziļi augšstilbā un savieno augšstilbu ar krustu).

Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai: sēžamvietas stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas vingrināšana, piriforma muskuļa neatkarīga atbrīvošanās no muskuļiem, ileo-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošana, stiepšanās dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: gūžas līkumi un slīpumi.

Vingrojumi stiprināšanai: „Cocoon”, saliekams fitball, kāju pacelšana kājās.

Tagad, zinot, ko meklēt, ir pienācis laiks analizēt jūsu ķermeņa stāvokli. Ja jūsu fotoattēlos ir konstatētas kādas no šīm novirzēm, izmantojiet striju un nostipriniet vingrinājumus, lai tos labotu.

Ja nepieciešams, savā treniņā iekļaujiet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Piemēram, ja jums ir augšējais krusts sindroms, muguras darba dienā kā pastiprinošu vingrinājumu izmantojiet vilces un plecu nolaupīšanas vingrinājumus. Piedāvājam veikt 3 apļus no 8-12 atkārtojumiem.

Treniņa beigās veiciet dažus vingrinājumus ar statisku stiepšanos. Vai vingrinājumi, lai muskuļos būtu neliela spriedze, bet nav sāpīgi. Turiet katru pozīciju 15-30 sekundes un veiciet 3-5 atkārtojumus.

Ievērojiet šos ieteikumus un drīzumā jūs pamanīsiet lieliskus rezultātus: uzlabosies jūsu veselība un izskats, un jūs varēsiet pacelt smagākus svarus!

6 vingrinājumi pozas labošanai

Vai zinājāt, ka par katru 2,5 cm, kuram jūsu pozā jūsu galva nāk uz priekšu, jūsu kakls un augšējie muguras muskuļi maksā par papildu slodzi 4,5 kg?

Piemēram, cilvēka galvas svars ir 5,4 kg, un tas iet tikai 7,5 cm uz priekšu pār plecu līniju, kā rezultātā uz kakla un augšējā muguras tiek pielietots 19 kg spiediens. Tas ir praktiski tāds pats kā 3 arbūzi uz muguras un kakla.

Neņemot vērā ķermeņa stāvokli, jūs uz ķermeņa un muguras aicinām lietot hroniskas sāpes. Noapaļota apakšējā muguras pozīcija, sēžot pie datora ilgu laiku, ilgstoši stāvot, neērti ķermeņa stāvoklis miega laikā un nepareiza svara pacelšana, var izraisīt nogurdinošas sāpes.

Lai izvairītos no muguras sāpēm, kas saistītas ar ķermeņa stāvokli, ir nepieciešams saglabāt muguras lejasdaļas līkni. Šī dabiskā līkne darbojas kā amortizējošs elements, sadalot svaru visā mugurkaula garumā. Posturālā kropļojuma saskaņošana var palīdzēt atbrīvoties no muguras sāpēm.

Galvenais veids, kā atrisināt problēmu tiem, kas sēž visu dienu, ir tikai piecelties! Ja jūs regulāri izkļūsiet no sēdus stāvokļa un veicat šos 6 ātros un vienkāršos atjaunojošos vingrinājumus pret stīvēm pārtraukumu laikā, jūs varēsiet atšķirt muskuļus, pieņemot, ka viņi ir patīkami.

1. Zoda nospiešana

Šis vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no pozas ar galvu, kas tiek virzīts uz priekšu kakla muskuļu stiprināšanas dēļ.

Šo uzdevumu var veikt gan pastāvīgi, gan sēžot. Pirmkārt, pagrieziet plecus atpakaļ un uz leju. Virziet savu skatienu taisnā līnijā priekšā, ielieciet divus pirkstus uz zoda, nedaudz izspiediet to un pārvietojiet galvu atpakaļ (skatiet attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

Padoms. Jo grūtāk jūs varat izdarīt otru zodu, jo labāk rezultāts. Sēžot automašīnā autostāvvietā, varat mēģināt veikt šo vingrinājumu, nospiežot galvas aizmuguri uz galvas balstu un uzturoties šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Vai 15-20 reps.

2. Roku pacelšana pie sienas

Nospiediet muguru pret sienu, attālums starp kājām ir apmēram 10 cm. Jūsu muguras, sēžamvietas un galva ir jānospiež pret sienu. Paceliet rokas pie līkumiem, lai pleci būtu paralēli grīdai, plecu lāpstiņas tiek saspiestas kopā, veidojot burtu “W” (skat. Attēlu). Stāvēt šajā pozīcijā 3 sekundes.

Pēc tam paceliet rokas, iztaisnojiet elkoņus, lai iegūtu "Y". Pārbaudiet, vai pleci nav piespiesti pie ausīm. Veiciet 10 atkārtojumus, sākot ar burtu “W”, tur paliekot 3 sekundes un pēc tam paceliet rokas uz “Y”. Veikt 2-3 pieejas.

3. Izstiepšana durvīs

Šis vingrinājums palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

Stāvieties durvīs un izstiepiet roku līdz paralēli grīdai, salieciet elkoņu tā, lai šīs rokas pirksti būtu vērsti uz griestiem. Novietojiet roku uz durvju skavas.

Lēni noliecies uz izstiepto roku un 7-10 sekundes piespiediet to uz durvju slīpuma. Pārtraukt stumšanu un pēc tam atkal piespiediet roku pie durvju durvīm, nonākot nelielā lūzumā, lai krūtis virzītos uz priekšu aiz durvīm (skat. Attēlu). Vai tas stiepjas 2-3 reizes katrā pusē.

4. Gūžas locītavu izstiepšana

Stāvieties uz labā ceļa, pirkstiem uz grīdas, novietojiet kreiso kāju priekšā.

Novietojiet abas plaukstas virs kreisā ceļa un pārvietojiet iegurni uz priekšu, līdz gūžas locītavās jūtaties labā stiepumā.

Pievelciet presi un nedaudz izvelciet iegurni atpakaļ, turiet zodu paralēli grīdai (skatiet attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. un mainīt pusi.

Nākamajiem 2 vingrinājumiem būs nepieciešama elastīga lente vai paplašinātājs:

5. X-veida gumijas vilces spēks

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras augšdaļas muskuļus, īpaši dimanta formas muskuļus, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu. Piestipriniet elastīgās lentes vidū uz kājām un šķērsojiet lentes galus, veidojot "X".

Paņemiet lentes galus un izplatiet rokas jūsu priekšā.

Pievelciet lentes galus pie gurniem un salieciet elkoņus tā, lai tie būtu vērsti atpakaļ (skatīt attēlu). Turiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs apļus ar 8-12 atkārtojumiem.

6. V-veida vilce

Saskaņā ar pētījumu, ko 2013. gadā veica Skandināvijas Klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība (SSCPNM), šis vienkāršais lentes rehabilitācijas pasākums, kas regulāri tiek veikts 2 minūtes 5 dienas nedēļā, ievērojami samazina sāpes kaklā un plecos un uzlabo stāju.

Pastāvīgā stāvoklī velciet vienu kāju uz priekšu nedaudz ar otru. Satveriet lentes rokturi vai galus (paplašinātāju) un nedaudz paceliet rokas, velkot tos uz ķermeņa pusi, aptuveni 30 °.

Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus. Sasniedzot plecu līniju, apstājieties, aiziet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas paliek uz leju un muguras ir taisnas. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes nedēļā 2 minūtes. dienā.

6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

Viena no lietām, ko lielākā daļa sporta trenažieru nespēj kontrolēt: ķermeņa stāvoklis ārpus telpas sienām. Jūs varat veikt kardio un spēka treniņus, bet ļoti svarīga ir arī uzmanība ikdienas pozām. Joe Holder, Nike un S10 treneris, saka: “Ja rodas sāpes vai kustību problēmas, poza pārbaude var sniegt jums atbildi, kas ir jānosaka un kāpēc. Cieši paskatieties, kā kāds stāv, no kājām līdz kaklam, sniedz plašu informāciju par to, kādi muskuļi ir pārspīlēti un kas ir vājināti. ” Un, lai gan jūsu pozai nav jābūt perfektai, uzlabojot to var samazināt sāpes un uzlabot sportisko sniegumu.

Par laimi, veicot dažus vingrojumus, lai stiprinātu muguru un izstieptu krūtīm, situācija uzlabosies. Zemāk ir saraksts, kurā iekļautas Holden izvēlētās skaistās pozas vingrinājumi, kas palīdzēs izlabot nelīdzsvarotību un izlīdzināt ķermeņa stāvokli, starp tiem ir gan stiprināšanas, gan stiepšanās vingrinājumi. Piemēram, plecu rotācijas vingrinājums palīdz atbrīvoties no iekšpuses pagrieztajiem pleciem, kurus pavada saspringti krūšu muskuļi un vāja mugura. (Tas ir par jums, fani, kas sēž pie datora un SMS rakstīšanas mīļotājiem).

Saskaņojiet un līdzsvarojiet savu ķermeni ar sekojošo 6 vingrinājumu palīdzību, lai iztaisnotu savu pozu, lai noņemtu muguru un padarītu to līdzenu. Šī ir jūsu pilnīgā rokasgrāmata par to, kā kļūt spēcīgākai un lieliskākai.

1. Kubas sols

Tehnika: Novietojiet kājas uz gurnu platumu. Turiet gaismas hanteles virs gurniem, sākuma pozīciju kā slīpumā. Aizmugurai jābūt plakanai, rokas jānolaiž tieši uz leju, tieši virs ceļiem (A). Ievietojiet elkoņus atpakaļ muguras augšdaļas muskuļu dēļ, tāpēc jūs saņemsiet salauztu burtu "T" (B). Pagrieziet rokas līdz pleciem (B). Uzturoties šajā apturētajā stāvoklī, izstiepiet rokas taisnā līnijā un pie ausīm (D). Atgriezieties sākuma stāvoklī (D). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

2. Peldētājs

Veiktspējas paņēmiens: Nogulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Virzieties neitrālā stāvoklī, skatoties uz priekšu. (A) Izplatiet rokas uz sāniem, it kā peldošs (B). Pēc tam atduriet rokas atpakaļ uz pagarināto pozīciju aiz galvas (B). Pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu pleci būtu atviegloti un virzītos prom no plašākajiem un vidējiem muguras muskuļiem. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 3 komplektus no 8 repiem.

3. Ārējā plecu rotācija

Veiktspējas paņēmiens: paņemiet hanteli katrā rokā vai ievelciet elastīgu joslu ar vāju slodzi ap rokām. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Salieciet elkoņus un turiet tos pret korpusu (A). Saglabājiet plaukstas prom no ķermeņa, līdz jūsu rokas ir gandrīz pilnīgi izrādījušās. Jums jūtas siltums muguras un plecu muskuļos (B). Lēnām atgrieziet abas rokas atpakaļ (B). Veikt 3 atkārtojumu kopas.

4. Sēžamās T veida aizmugures atveres

Veiktspējas paņēmiens: Sēžiet uz krēsla vai sola, novietojiet rokas aiz kakla, elkoņiem tuvu viens otram (A). Paceliet krūšu un elkoņus griestu virzienā, pārvietojoties augšējās muguras muskuļu dēļ. Mēģiniet noliekt apakšējo muguru (B). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 8-12 atkārtojumu komplektus.

5. Pastaigājiet zemnieku

Veiktspējas paņēmiens: ņemiet hanteles katrā rokā, nolaidiet rokas uz leju. Pārliecinieties, vai pleci atrodas prom no ausīm un uz leju (A). Iet uz priekšu turot ķermeni cieši un veicot pārliecinošus un izšķirošus soļus (B). Apmeklējiet 27-45 metrus, tad atpūtieties. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 5-8 šādas caurlaidības.

6. Halo

Metode: Turiet hanteli vai svaru krūšu priekšā ar abām rokām (A). Palielinot hanteli, veicot apļveida rotācijas ap galvu un atgriežot to krūtīs, velciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju no ausīm. Turiet galvu vertikāli, kaklu neitrālā stāvoklī (B). Veikt 10 rotācijas vienā virzienā, tad 10 otrā. Šī ir viena pieeja. Izveidojiet 3 komplektus.

Pozīcijas novirzes: kā noteikt un labot?

Pozīcija var daudz pastāstīt par cilvēka dabu. Viņa arī saka, cik labi darbojas muskuļi un locītavas. Uzziniet, kā identificēt pozas problēmas un kā tās novērst!

Autors: Kendall Louis Schmidt

Iedomājieties, ka jūs sastopaties ar spēcīgu, veiksmīgu, pārliecinošu personu. Kāda būs viņa nostāja? Bez šaubām, cilvēks stāv taisni, ar krūtīm velk uz priekšu un viņa galvu augstu. Viņš izskatās šādi, vārds ir gatavs valdīt pasauli.

Jūsu izskats un labsajūta ir tieši saistīta ar jūsu pozu. Neskatoties uz pareizas pozas nozīmīgumu, lielākā daļa no mums neko nedara, lai to uzlabotu. Mēs dzīvojam dzīvi ar sāpīgu muguru un baseina izkropļojumu, un mēs ciešam no sāpēm, jo ​​mēs to uzskatām par normas variantu.

Dzīvošana ar sliktu stāju ir bīstama. Muskuļu un locītavu nelīdzsvarotība, kuru cēloņi ir slēpti pozas pārkāpumos, var izraisīt dažādas problēmas:

• Hroniskas sāpes muguras, kakla un plecu joslā
  
• Pēdas, ceļgalu, iegurņa un muguras traumas
  
• Galvassāpes
  
• Elastības trūkums
  
• Nogurums
  
• Muskuļu vājums un atrofija
  
• Elpošanas mazspēja
  
• Gremošanas problēmas
  
• Pārkāpums un nervu saspiešana
  
• Sēžas nerva sindroms
  
• Karpālā kanāla sindroms

Bet mēs tagad to labosim! Zinot, kāda būtu pareizā poza, jūs paši varēsiet identificēt pozas pārkāpumu un uzņemt koriģējošus vingrinājumus situācijas labošanai. Ar labu pozu jūs kļūsiet spēcīgāki, un jūsu muskuļi strādās efektīvāk. Jūs rūpējaties par sāpju un traumu novēršanu, jūs izskatīsieties labāk un jutīsieties daudz labāk.

Problēmas sakne

Lai atrisinātu problēmu, jums ir jāatrod tās patiesais cēlonis. Lielāko daļu posturālo traucējumu izraisa muskuļu nelīdzsvarotība, kas ieskauj konkrētu locītavu. Vienkārši sakot, viena muskuļu grupa ir hipertonijā, un muskuļu antagonisti ir pārāk vāji.

Piemēram, cilvēkiem ar noapaļotiem pleciem bieži tiek saspringti krūšu muskuļi, kas velk plecus uz priekšu un rotē pret ķermeņa viduslīniju. Pievienojiet saspringtajiem krūšu muskuļiem muguras vājinātos muskuļus, un jūs saņemsiet nelīdzsvarotību, kas noved plecu joslu no tās parastās pozīcijas. Ja rodas šāda nelīdzsvarotība, hiperaktīvie muskuļi kompensē antagonistu vājumu, kas izraisa spriedzi, nogurumu un diskomfortu.

Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā novērst aizspriedumus, ir saspringto muskuļu stiepšana un vājināto stiprināšana.

Pašpārbaude

Ja jūs nepievērsiet uzmanību savai pozai, ir iespējams, ka jums nav ne jausmas, cik daudz traucējumu var būt jūsu ķermenī. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu poza ir kārtībā, vai ja jums ir nepieciešams strādāt nedaudz, veiciet pašpārbaudi.

Uzlieciet stingras drēbes, lai skaidri redzētu visu ķermeņa daļu atrašanās vietu. Stāvieties basām kājām uz grīdas, iztaisnojiet muguru, bet neapzināti mēģiniet iekļūt tādā pozā, ko jūs uzskatāt par pareizu. Lai iegūtu ticamu rezultātu, aizveriet acis un veiciet dažus soļus. Šī iemesla dēļ kājas būs dabiskā stāvoklī. Apturiet un stāviet taisni. Tagad lūdziet draugu uzņemties priekšstatu par jums priekšā, sānos un aizmugurē.

Lūk, kāda ir jūsu poza:

Ievērojiet, kā atrodas ķermeņa daļas un savienojumi. Ausis ir plecu priekšā, ribas priekšā iegurņa un gūžas locītavas pie papēžiem. Iegurņa un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Ja jūsu ķermenis izskatās vienādi, jūs esat labi darīts!

Pozīcija: muguras, plecu, iegurņa un galvas

Ja jūsu ķermenis neizskatās izstiepts uz virkni, jums var būt viens vai vairāki poza traucējumi. Mēs jums pateiksim, kādi pārkāpumi ir, kā tos diagnosticēt, un kādi stiepšanās un spēka vingrinājumi palīdzēs tos izlabot.

Pārkāpums 1: slouched atpakaļ

Iegurņa virzās uz priekšu un atrodas ribu priekšā.

Hiperaktīvie muskuļi: augšstilba muguras daļa, lielais un vidējais gļotains, muguras mugurkaula un apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi (sēžamvietas, augšstilba muguras virsma un muguras lejasdaļa).

Stiepšanās: izstiepšanās skrējēji, labākā stiepšanās pasaulē, sēžamās sēžamvietas, sēžot, guļot krustojumā, stiepjot muguras augšstilbu muskuļus un miofasciālo relaksāciju (ar riteni Pilatesam)

Slikti muskuļi: iliopsoas muskuļi, ārēji slīpi muskuļi, gūžas taisnās zarnas muskuļi (gūžas locītavas un vēdera lejasdaļas)

Pārkāpums 2: zemāks krusts sindroms

Pārmērīga mugurkaula, iegurņa virziens uz priekšu

Hiperaktīvie muskuļi: mugurkaula jostas muskuļi un muskuļi, kas paplašina mugurkaulu (gūžas locītavas un muguras lejasdaļas)

Stieples: stiept „piramīdas” uz fitball, gūžas locītavu stiepšanās, četrgalvu stiepšanās un to miofasisma relaksācija, ceļgalu vilkšana līdz krūtīm

Slikti muskuļi: vēdera muskuļi un liels gluteus

Vingrojumi: tilts, tilts uz gluteusa muskuļiem uz vienas kājas, tilts uz fitball, vītne ar paceltām kājām, "varde"

Pārkāpums 3: noapaļoti pleci

Pleci pie ausīm

Hiperaktīvie muskuļi: liels un mazs krūšu kurvja (krūtis)

Stiepšanās: delta priekšpuses izstiepšana, stiepjas ar elkoņiem atpakaļ, stiepjot krūtīm uz fitball, dinamiska krūškurvja stiepšanās, izstiepjot ķermeni uz krēsla

Vājāki muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces apakšējās daļas, priekšējie rīki (muguras muskuļi, apkārtējie plecu lāpstiņas, aizmugures deltas)

Vingrinājumi: sēžošs kabelis, audzēšana ar paplašinātāju, pleca ārējā rotācija, velciet uz aizmugures delta

Pārkāpums 4: virzies uz priekšu

Ausis tālu priekšā pleciem

Hiperaktīvie muskuļi: kakla, augšējā trapeces un muskuļu pacelšanas lāpstiņas (kakla muguras muskuļi, kas noliec galvu atpakaļ)

Stieples: kakla muskulatūras relaksācija, zoda uz krūtīm, sternocleidomastoid muskuļu stiepšanās (ar plaukstām uz augšu, atpakaļ ar rokām, pagriežot galvu un skatoties vienā virzienā)

Slikti muskuļi: kakla līkumi (kakla priekšpuses muskuļi, kas noliekt galvu uz priekšu)

Vingrinājumi: izometriski vingrinājumi kakla priekšējiem muskuļiem

5. pārtraukums: augšējā krusta sindroms

Noapaļoti pleci ar pārmērīgu locīšanu augšējā mugurā un galvas virzīšana uz priekšu

Hiperaktīvie muskuļi: trapecis, muskuļi, lāpstiņu pacelšana, lieli un mazi krūšu, kakla ekstensori (kakla, trapeces, muguras un krūšu muguras)

Stieples: kakla muskulatūras relaksācija, zoda uz krūtīm, priekšu deltas izstiepšana, stiepšanās ar elkoņiem atpakaļ, stiepjas krūtis uz fitball, dinamiska krūškurvja stiepšanās, izstiepj stumbru krēslā

Slikti muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces apakšējie sijas, romboīds, priekšējie dentāti un dziļi kakla līkumi (muguras muskuļi, apkārtējie plecu lāpstiņas, aizmugures deltas un kakla priekšējās virsmas muskuļi)

Vingrinājumi: izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē, sēžamvieta, audzēšana ar paplašinātāju, pleca ārējā rotācija, vilces uz aizmugures delta

6. pārkāpums: galvas slīpums

Galvas noliekšana vienā pusē; var apvienot ar rotāciju tajā pašā virzienā

Hiperaktīvie muskuļi: sternocleidomastoid muskuļi tā paša nosaukuma pusē (sternocleidomastoid muskulatūra iet no auss uz clavicle, tās funkcija ir nolocīt zodu uz leju, piespiediet auss uz priekšu un pagriezt galvu.)

Stieples: sānu kakla stiepšanās, miofasenciāla relaksācija, sternocleidomastoīda muskuļu stiepšanās

Slikti muskuļi: sternocleidomastoid muskuļi pretējā pusē

Vingrinājumi: veiciet ikdienas aktivitātes (košļājamā, svara nēsāšana, soma, vilkšana, priekšmetu pacelšana, runāšana mobilajā telefonā) abās pusēs vienmērīgi, izometriski vingrinājumi šai pusei kakla.

7. pārkāpums: nevienmērīgi pleci

Viens plecu virs otra

Hiperaktīvie muskuļi: trapeci (muskuļi, kas pārvietojas no kakla aizmugures uz plecu siksnu) uz pacelto pusi

Stieples: sānu kakla stiepšanās un miofascialitāte

Vājāki muskuļi: priekšējie rīki (muskuļi, kas pāriet no augšējām ribām līdz scaphoid asmeņiem) uz pacelto pusi

Vingrinājumi: veikt ikdienas aktivitātes (sverot svarus, somas, velkot, pacelot objektus, runājot par mobilo) abās pusēs vienmērīgi; augsta vilce ar vienu roku

Pārkāpums 8: iegurņa deformācija

Viena gūžas locītava virs otra, kas rada ilūziju par kāju garuma atšķirībām

Hiperaktīvie muskuļi: iekšējie un ārējie slīpumi, muskuļi, kas noņem augšstilbu, muskuļi, mugurkaula iztaisnošana un mugurkaula kvadrātveida muskuļi augšdaļā (vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa un augšstilba ārējā virsma paceltā pusē). Daudzi citi audi ceļos, potītes, plecu joslā, kaklā un muguras daļā var būt arī hiperaktīvi.

Stiepšanās: izstiepšanās skrējēji, labākā stiepšanās pasaulē, stiepšanās vai tibiālā trase, miofasisma relaksācija vai tibiālā trase, stiepjas sēžamvietas sēžot, šķērso meli, bumbiņas formas muskuļa izstiepšana, dejošana

Slikti muskuļi: mainīgs atkarībā no individuālajām īpašībām

Vingrinājumi: izvairieties no vingrinājumiem ar lielu trieciena slodzi un atkārtotām kustībām (braukšanu, plyometriju utt.), Līdz iegurnis ir pilnīgi saplacināts. Tas samazinās risku saslimt ar potīti, ceļgaliem, gurniem un muguras leju.

Pozīcijas traucējumi: kājas un potītes

Tāpat kā jūsu pleciem, gūžas locītavām un mugurai, pēdām un potītēm jābūt pareizā stāvoklī, tas ir, skatīties uz priekšu, nevis uz iekšu vai dažādos virzienos.

Mēs koncentrēsimies uz galvenajiem pēdu un potīšu stāvokļa pārkāpumiem. Ja pamanāt, ka jums ir radusies viena vai vairākas problēmas, mēģiniet atrisināt un stiprināt vingrinājumus, lai atrisinātu problēmu.

9 pārkāpums: kājas izskatās uz iekšu

Thumbs saskaras ar viduslīniju

Hiperaktīvie muskuļi: muskuļi, kas saspiež fasciju (uz augšstilba ārējās virsmas)

Stieples: oriotibiālā trakta stiepšanās, orotibiālā trakta miofaziskā relaksācija

Slikti muskuļi: vidēji un mazi gluteus

Vingrinājumi: tilts ar pretestību (ar paplašinātāju ap gurniem), ejot uz sāniem, izmantojot paplašinātāju, tupējot ar paplašinātāju ap gurniem

Pārkāpums 10: viena vai abas pēdas skatās

Kājas ir paplašinātas no ķermeņa viduslīnijas.

Hiperaktīvie muskuļi: bumbieru muskuļi un citi dziļi rotācijas muskuļi (iegurņa dziļie muskuļi, kas savieno augšstilbu ar krustu)

Stieples: sēžamvietas stiepšanās sēžot, guļot krustojumā, pirotformu muskuļa miofasiskā relaksācija, izstiepjot orotibiālo traktu, miofāziska relaksācija orotibijas traktā, stiepšanās dejotāja

Slikti muskuļi: gūžas līkumi un slīpumi

Vingrinājumi: kokons, fitball pagriešana, kāju pacelšana kājās

Jūsu izeja!

Tagad jūs zināt, ko meklēt, ir pienācis laiks novērtēt savu pozu. Ja atrodat kādu no šīm novirzēm, izmantojiet striju un spēka vingrinājumus, lai tos labotu.

Integrējiet nepieciešamos stiprības vingrinājumus savā mācību programmā. Piemēram, ja Jums ir augšējais krusts sindroms, tad muguras dienā veiciet spēka vingrinājumus, piemēram, līkumus un plecu rotācijas. Es iesaku 3 komplektus no 8-12 atkārtojumiem.

Treniņa beigās atstājiet statiskas striju. Izstiepieties tā, lai tie radītu muskuļu sasprindzinājumu, bet neizraisītu sāpes. Turiet katru stiept 15-30 sekundes un ņemiet 3-5 komplektus.

Sekojiet labam darbam, un ļoti drīz jūs pamanīsiet lieliskus rezultātus: jūs jutīsieties labāk, izskatīsieties labāk un pacelsiet lielāku svaru!

Augšējā krusta sindroms

“Augšējā krusta sindroms” ir ķermeņa priekšējo un aizmugurējo virsmu muskuļu dubultā nelīdzsvarotība. Pirmā nelīdzsvarotība ir starp galvas un kakla (un plecu jostas skavām) pārslogotajiem ekstensoriem, no vienas puses, un relatīvi vājākiem dziļajiem kakliņiem, no otras puses. Otrā nelīdzsvarotība - starp pārmērīgajiem krūšu muskuļiem uz ķermeņa ventrālās virsmas un vājinātiem muskuļiem - no muguras.

Nelīdzsvarotība var rasties atsevišķu muskuļu pārslodzes dēļ, to tendence uz hipertoniju antagonistu muskuļu savstarpējas inhibīcijas laikā.
Trapeces muskuļa augšējā daļa, muskuļi, kas palielina lāpstiņu, skalēna muskuļi un lielākais muskuļu muskuļi bieži sastopas ar stresu. Šo muskuļu aktivizēšana var veicināt sāpes, izraisot aizsargājošas reakcijas krūšu un pleca siksnas muskuļu sasprindzinājuma veidā. Nogurums, fiziskā un psihoemocionālā pārslodze var būt provocējošs faktors. Tajā pašā laikā stresa reakcijas izpaužas kā plecu joslas un priekšējās krūšu sienas muskuļu aizsardzības aktivācija ar plecu pieaugumu un kontrakciju.
Rezultāts ir pozas pārkāpums un tad kustības. Šis sindroms izpaužas arī mugurkaula sagitālā profila pārmaiņās, pastiprinot dzemdes kakla lordozi un krūšu kakfozi. Problēmas pastiprina kakla un augšējo krūšu kakla un mugurkaula motoru segmentu funkcionālās blokādes un sāpīgu muskuļu sabiezējumu veidošanās.

Augšējā krustā sindroma attīstībai seko paaugstināta dzemdes kakla lordoze un stops. Nelīdzsvarotība var sākties ar vājinātiem muskuļiem (interskapulārā grupa un vairāki kakla muskuļi), kā arī ar muskuļiem, kuriem ir tendence uz hipertonitāti: skalēna muskuļi, pectoralis major, trapeces augšējā daļa.

Cross muskuļu sindromi

Manuprāt, pārrobežu muskuļu sindromu temats ir vērts apspriest. Šie pārkāpumi ir viens no galvenajiem ODA pārslodzes veidošanās faktoriem un muguras sāpju turpmākai attīstībai. Neaizmirstiet, ka patoloģiskie procesi diskos un skriemeļos līdz pat "disku herniation" ir to pārmērīga pārslodzes fakts.
Sākotnēji cilvēka organismam ir vairākas muskuļu grupas, kas ir pakļautas hipertoniskumam (stress) vai hipotonijai (vājināšanai).
Hiperaktīvie muskuļi ir:
a) uz muguras (aizmugures) virsmas:
teļa un aizmugurējā augšstilba muskuļi, mugurkaula mugurkaula jostas daļa, kvadrātveida muskuļi, trapeces muskuļa augšējās un vidējās daļas, paceļot plecu lāpstiņu;
b) uz ventrālās (priekšējās) virsmas:
gūžas adduktori, gūžas taisnās zarnas muskuļi, sasprindzināti plaši augšstilba, iliopsoas, vēdera slīpi muskuļi, krūtis, kāpnes, sternoklavikālie muskuļi. c) uz rokas: rokas un pirkstu līkumi.
Lēni muskuļi ir:
a) gluteus, trapeces muskuļa apakšējā daļa, priekšējie serrāti, augšstilbu un sub-vēdera muskuļi, deltveida muskulatūra;
b) priekšējā stilba kaula, ekstensoru pirksti, peroneal, plaši augšstilba muskuļi, taisnās zarnas vēdera dobums, dziļi kakla līkumi; c) rokas un pirkstu ekstensori.
Sakarā ar nelīdzsvarotību starp šīm muskuļu grupām veidojas stāju vai krustu sindromu posturālie traucējumi.
Uz tiem var attiecināt.

Augšējā krusta sindroms
Šis sindroms sastāv no nelīdzsvarotības:
1) starp plecu siksnas augšējo un apakšējo slēdzeni, t.i. starp augšējo un apakšējo trapecijas muskuļa daļu no muguras. Priekšējā pārnesuma muskuļi šajā gadījumā spēlē lāpstiņas apakšējā fiksatora lomu no vēdera puses.
2) starp lielajiem un mazajiem krūšu muskuļiem uz vienas un otras puses.
3) Starp dziļi kakla līkumiem (garo kakla muskuļu, garo galvas muskuļu, sublingvālu-scapular), vienā pusē vairogdziedzera sublingvāli un otrā pusē - ekstensoru galvām (trapeces muskuļa muguras augšējā daļa). Turklāt nozīmīgs nuchālās saišu saīsinājums būtiski ietekmē patoloģisko stāvokli.
Šī sindroma attīstība var būt saistīta ar jebkura muskuļa sākotnējo aktivizēšanos, kam ir nosliece uz hipertoniju. Visbiežāk tas attiecas uz trapezius, pectoralis major un kāpņu muskuļiem. Kā jūs zināt, psihoemocionālās, stresa reakcijas pavada plecu josta un krūšu priekšējā siena aktivizēšana (pasīvās aizsardzības reakcija). Nogurums, kakla un plecu zonas sāpju sindromi arī veicina šo muskuļu darbību. Īpaši nepieciešams uzsvērt primārās pozas traucējumus pusaudža vecumā. Daļa meiteņu, parasti vecumā no 12 līdz 14 gadiem, lai slēptu strauji augošas piena dziedzerus, apzināti deformē stāju - spiediet abus plecus uz priekšu un mazliet kyphosis (saliekt) krūšu mugurkaulu ("kupris"). Rezultātā tiek uzsākta šo muskuļu grupu koordinācijas attiecību cikliska patoloģiska pārstrukturēšana. Pieaugušām sievietēm sekundārais augšējais krustais sindroms (RELS) var būt nepareizi izvēlēts krūšturis, kas parasti ir mazāks. Šis cēlonis izraisa ievērojamu trapeces muskuļu aktivāciju, ko papildina plecu pacelšana un citas šīs sindroma izpausmes. Parasti šīm sievietēm ir dziļas vagas no strapless krūštura.
Kopumā paplašinātais augšējais krusts sindroms izpaužas kā augsti pleci, krūšu kurvja palielināšanās (locīšana), kakla lordozes palielināšanās un nedaudz šauri priekšējie pleci. Šīs patoloģiskās pārmaiņas ir muskuļu grupu darbības rezultāts, vienlaikus novēršot to antagonistus. Galveno lomu šajā diskrētā darbībā spēlē plecu siksnas apakšējo skavu vājināšanās, t.i. plecu lāpstiņas. Ir skaidrs, ka aprakstītās izmaiņas bieži vien ir saistītas ar dzemdes kakla skriemeļu funkcionālo blokādi vai kakla un krūšu kurvja krustojumu. Šādos gadījumos izveidojas apburtais gredzens, ieskaitot bloķētu motoru segmentu, pārslogoto muskuļu sprūda punktus, modificētu motoru stereotipu.
Zemāks krusts sindroms
Tas ir saistīts ar:
1) gluteus maximus muskuļu letarģija un gūžas locītavu saīsināšana;
2) vēdera sienas muskuļu letarģija;
3) gluteus maximus muskuļu letarģija, saīsinot mugurkaula kvadrātveida muskuļus.
Šo muskuļu grupu nelīdzsvarotības dēļ var rasties šādas iegurņa un apakšējo ekstremitāšu patoloģiskās novirzes:
A. Šādā situācijā ir pagrieziens ap horizontālo asi ar muguras daļas pieaugumu un daivas nolaišanu uz leju. Tā rezultātā rodas jostas hiperlordoze. Turpmāk ilgiopsoas un taisnās zarnas muskuļu saīsināšana palielina iegurņa slīpumu priekšpusē un palielina hiperlordozi (lumbosacral hyperlordosis).
B. Vēdera dobuma priekšējās sienas muskuļu vājums un ekstensora mugurkaula jostas daļas saīsināšana vispirms izraisa hiperlordozi ar turpmāko iegurņa slīpumu saskaņā ar aprakstīto variantu (jostas hiperlordoze).
B. Nelīdzsvarotība starp kvadrātveida jostas muskuļu (saīsinājums) un gluteus maximus muskuļu (letarģiju) veicina diskoordinējošo sindromu ap iegurņa sagittālo asi. Simetriskas diskoordinācijas bojājuma gadījumā tas izpaužas kā gaitas maiņa, kas atgādina pīli. Tas ir saistīts arī ar gūžas adduktoru aktivizāciju. Visbiežāk mums ir jārisina asimetrisks sindroms - šādas situācijas ir iespējamas ar vertebrogēnu sāpēm un posturāliem sindromiem - skoliotisko mugurkaula deformāciju, diskriminējošu radikālu kompresiju, ekstremitāšu muskuļu pārslodzi.
1. att. A) normāla poza b) augšējo un apakšējo kombināciju
krustu sindromi
Grīdas sindroms
Tā sauktais slāņainais sindroms sastāv no saīsināto un kluso muskuļu pārdales gar craniokaudālo asi. Šīs izmaiņas ir saistītas ar muguras un izociorālo muskuļu muskuļiem. Šīs izmaiņas rodas personām, kurām ir būtiska intensitāti un ilgumu, fiziskās aktivitātes -. Svarcēlāji sportistus uc Tas izpaužas hipertrofija ishiocrural muskuļi, nepietiekams uzturs un apātija sēžas un gurnu daļu no muguras izstiepēja, hipertrofija thoracolumbar departaments montētāji, letarģija interscapular muskuļiem un hipertrofiju augšējās skavas plecu lāpstiņas. To papildina vēdera muskuļu zināms lēnums - vēdera izliekums un sagriešanās.
Līdz ar to visbiežāk sastopamo krustenisko sindromu aprakstošā īpašība ļauj saprast programmas un gredzena veida kustības organizācijas dinamiskās patoloģiskās mijiedarbības sarežģītību. Kā izriet no klīniskajiem sindromiem, šīs patoloģiskās mijiedarbības rezultātu raksturo pietiekama rezistence. Kopumā jāatzīmē, ka visdinamiskākā terapeitisko iespēju ziņā ir reģionāli lokāli diskriminējoši sindromi. Parasti perifērās Genesis etioloģiskā faktora likvidēšana spēj ātri normalizēt koordinācijas attiecības. Turpretim primārie ģeneralizētie diskoordinatora traucējumi ir visizturīgākie. Iedzimtu un agrāk apgūto mehānisko defektu pārkvalificēšana ir laikietilpīgs uzdevums.
Krusta sindromi šajā ziņā ieņem vidēju vietu. Protams, medicīniskā taktika šādos gadījumos ir balstīta uz perifēro patoloģisko faktoru likvidēšanu un nepieciešamo motoru kompleksu izglītošanu.

"Ārsta mērķis ir atrast veselību. Ikviens var atrast slimību." (E.T. Stiell)