Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

• Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
• Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
• Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
• Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
• Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs jomas pievilcība un šaurums;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
• Gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

MissMedia

Augšstilba iekšpuse. Mēs apmācām problēmu jomu
01/18/2012

Augšstilba iekšpuse ir problēma daudzās sievietēs, jo muskuļi šajā vietā ikdienā tiek izmantoti ļoti reti. Un, veicot fitnesu, šī zona bieži tiek aizmirsta, pievēršot uzmanību abs un sēžamvietām. Augšstilba iekšpuse prasa īpašus vingrinājumus, pretējā gadījumā laika gaitā tā zaudē tonusu un kļūst klusa. Bet ir arī labas ziņas - šie muskuļi lieliski reaģē uz regulārajiem treniņiem, un, ja jūs sākat tos jau tagad, mēnesī jūs varēsiet apbrīnot jūsu tonētos un tievos gurnus spogulī.

Vingrinājuma numurs 1

Viss komplekss nav jāattīsta un treniņā jāiekļauj vairāki vingrinājumi augšstilba iekšpusē. Viens rezultāts sniegs labus rezultātus, bet ļoti efektīvs. Mēs tos risināsim šodien. Vingrinājumam būs nepieciešama paklāja un maza, elastīga sporta bumba. Vislabāk, ja tas ir nedaudz mazāks par volejbolu. Bumbai jābūt labi. Ja šādas bumbas nav, to var aizstāt ar īpašu kāju paplašinātāju. Šķipsnu vietā ir piemērots jogas ķieģelis, bet ar to nodarbojas mazāk efektīvas nekā ar bumbu.

Sākuma pozīcija: atrodas uz muguras, rokas aiz galvas vai gar ķermeni. Mugurkauls tiek piespiests pie grīdas, preses ir saspringtas, kājas ir saliektas pie ceļiem. Novietojiet trenažieru bumbu starp ceļiem. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai.

Progress: ieelpot un izelpot, saspiediet bumbu cieši ar ceļgaliem, nedaudz ieelpojiet, kad jūs ieelpojat, bet ne sākotnējā stāvoklī. Turpiniet turēt spriegumu kājās kaut kur 1/3 no maksimālā. Pēc izelpošanas atkal izspiediet ceļus cieši un izelpojiet. Izveidojiet 50 šādas īsas, ritmiskas kustības. Neaizmirstiet, ka bumba nav atpūsties. 51. reizē, izelpojot, saspiediet bumbu pēc iespējas grūtāk ar ceļgaliem, turiet to grūtāk, nekā iepriekš, un turiet 30 rēķinus statiskā stāvoklī. Sajūtiet, kā augšstilba iekšpuse ir saspringta. 27,28,29, 30 un var pilnībā atpūsties. Izveidojiet vēl 2 tieši tādu pašu pieeju.

2. uzdevums

Pirmais vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai strādātu pie augšstilba adduktoriem, kas ir atbildīgi par iekšējās puses elastību. Bet tā, lai augšstilba iekšpuse nekļūtu pārāk sūknēta, ir nepieciešams veikt vingrinājumu antagonistu muskuļiem (muskuļiem, kas izraisa kustību divos pretējos virzienos). Tas ir, vingrinājums augšstilbu muskuļiem. Šim nolūkam mums ir nepieciešams paplašinātājs, lai sāktu sportistu apmācību.

Sākuma pozīcija: ievietojiet paplašinātāju uz abām kājām un ņemiet sākuma pozīciju, kā tas ir pirmajā nodarbībā.

Progress: paceliet kājas perpendikulāri grīdai, mēģiniet iztaisnot ceļus. Ja stiepšana neļauj, saliekt ceļus uz ērtu stāvokli, bet atstājiet gurnus perpendikulāri grīdai. Pēc izelpas maksimāli palieliniet kājas un ieelpojiet, bet ne sākotnējā stāvoklī, bet saglabājot 1/3 no maksimālās muskuļu spriedzes. Izelpojiet, atkal izšķīdiniet un ieelpojiet. Izveidojiet 50 ritmiskas kustības, neaizmirstot, ka mēs neesam pilnīgi atpūsties augšstilba muskuļi. 51. reizi pēc izelpas izplatiet savas kājas, cik vien iespējams, pat vairāk nekā agrāk, pie savas spēka robežas, un turiet šo statisko pozīciju uz 30 rēķiniem. Tad atpūsties. Izveidojiet vēl divas pieejas. Pārliecinieties, ka gūžas pārvietojas uz sāniem vienā plaknē un atdala abas kājas vienādi, lai muskuļi attīstītos vienmērīgi.

Regulāri iekļaujiet šos 2 vienkāršos vingrinājumus savā treniņu kompleksā un ļoti ātri pamanīsiet patīkamas izmaiņas jūsu organismā.

Labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai: pievērsiet problēmu apgabalu cienīgai!

Augšstilba iekšējā virsma - problemātiskākā vieta meitenes ķermenī. Pirms sākat strādāt ar muskuļiem, atcerieties, ka galvenā tievo kāju garantija ir pareiza uzturs, tad regulāri sirds treniņi un tikai tad sūknēti muskuļi!

Vingrojumi, ievērojiet pareizo diētu un esiet veselīgi!

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

1. Vingrojums "Varde"
   Uz grīdas vai paklāja uz augšu, taisnas kājas paceltas. Pievienojiet papēžus un zeķes. Šajā pozīcijā lēnām salieciet ceļus, tad iztaisnot ar spriegumu.

Padarīt 3 komplektus no 10 atkārtojumiem, atpūsties starp komplektiem - 1 min.

• Vingrinājums "Šķēres"
  Atrodieties uz muguras, ielieciet rokas uz grīdas. Paceliet kājas apmēram 30 cm no grīdas, šķērsojiet kājas, imitējot šķēres, 10 reizes. Neatstājot atpūtu, pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju 10 reizes katrai kājai. Izveidojiet 3 komplektus, mēģinot nesamazināt kājas uz grīdas.
• Lunges
  

Efektīva jūsu zīmola reklāma. Paceliet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Iztaisnojiet rokas priekšā. Ar kreiso kāju veiciet slaucošu soli uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu, tupiet un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo pusi. Lēnām pieaug, atstājiet kājas vienā pozīcijā. Velciet ķermeņa svaru uz kreiso pusi. Par katru kāju veidojiet 10–15 lunges.

Vēl viena opcija lunges. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, rokas taisni uz priekšu. Virzieties uz priekšu ar savu kreiso kāju, crouching un labo ceļgalu mēģināt pieskarties grīdai. Dariet to pašu labajā kājā. Apmeklējiet 10-15 reizes uz katras kājas.

• Lodes saspiešana
  Atrodieties uz grīdas, saliekt ceļus, ielieciet nelielu elastīgu bumbu starp ceļiem. Ieroči iztaisnoti gar ķermeni. Paceliet iegurni, velkot vēderu. Jums vajadzētu būt skaistam un vienmērīgam. Palieciet šajā pozīcijā 30–60 sekundes, intensīvi saspiežot bumbu ar ceļgaliem. Nokļūt uz grīdas. Atkārtojiet 5 reizes.
• Intensīva sūknēšana
  Kājas labajā pusē, atbalstot galvu ar roku izliekta pie elkoņa. Salieciet kreiso kāju un novietojiet to uz grīdas labās kājas priekšā. Paceliet labo kāju 30 cm no grīdas 10–15 reizes. Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.
• Izturības novēršana
  Šim uzdevumam būs nepieciešama vingrošanas paplašinātāja lente.
  Izplatiet kājas plecu platumā un izstiepiet lenti ap kājām. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to malā, pārvarot gumijas pretestību. Noved savu kāju atpakaļ savā sākotnējā stāvoklī, darīt dziļi tupēt. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

Režģa iekšpuse parasti netiek pakļauta ikdienas slodzēm. Tāpēc ir svarīgi to savlaicīgi pievērst. Sāciet mācības, lai vasaras šortiem pievilcīgi!

Cilvēka ciskas - anatomija

Katram orgānam, audiem, savienojumiem, kauliem ir liela nozīme cilvēka ķermeņa anatomijā. Viena no tām traucējumi rada nelīdzsvarotību citu darbībā. Atbalsta un aizsargā visus mūsu orgānus no ārējiem faktoriem, dod iespēju pārvietoties un dzīvot pilnā dzīvē - skelets. Skeleta-muskuļu sistēmas anatomija ir sarežģīta, jo tā sastāv no daudziem dažādiem kauliem un skrimšļiem, viena no tām ir augšstilba.

Hip, kas tas ir

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka augšstilba ir iegurņa sānu daļa, tas ir, vieta, kur ir ierasts izmērīt to apkārtmēru, bet tas ir kļūdains viedoklis. Reiga tiek uzskatīta par kājas daļu, sākot no ceļa un līdz gūžas locītavai, un ekstremitātes apakšējo daļu sauc par apakšstilbu. Anatomiski augšstilba sastāv no:

Gūžas kauli

Ciskas kauls ir garākais cilvēka ķermenī, kas veido ceturto daļu no cilvēka augstuma. Kaulam ir cauruļveida konstrukcija, cilindriska, ar nelielu izliekumu priekšā. Augšējā daļā ir kaula galva, kas savienota ar šauru augšstilba kaklu, šāda struktūra ir nepieciešama labas amplitūdas un pārvietošanās iespēju nodrošināšanai ar kājām. Ciskas kaula galva ir savienota ar iegurni. Kaula ārējā, augšējā pusē ir liels izspīlējums, tieši zem tā ir maza spļaut - to virsma ir nevienmērīga, bedra, kas ļauj muskuļiem piestiprināties. Uz aizmugures virsmas ir starplika. Zemāk katras vietas anatomija ir atbildīga par tās funkcijām. Pirmajam ceturksnim, kaulu augšpusē, ir gļotādas tuberozitāte, līdz ar to ir arī pārkāpumi, kam seko raupja līnija. Tieši šiem aprakstītajiem apgabaliem ir pievienoti cilvēka muskuļi.

Apakšā kauls vienmērīgi paplašinās, lai izveidotu distālo galu, kas ir sadalīts divās kategorijās - sānu un mediālā, un starp tām ir foss, tas ir skaidri redzams no aizmugures. Uz sānu virsmas ir tādi paši nosaukumi ar prezervatīviem, kam pievienotas saites.

Muskuļi

Reiga ir pārklāta ar triju grupu muskuļiem:

• priekšējā virsma;
• aizmugurē;
• iekšpusē.

Priekšējā virsma sastāv no individuālām un kvadricepsām muskuļiem, otrs ir viens no lielākajiem cilvēkiem. Tā sastāv no četrām galvām, kuru dēļ tā ieguva savu nosaukumu. Katrs no tiem tiek uzskatīts par atsevišķu muskuļu, un tam ir savs nosaukums:

• taisni;
• sānu platums;
• plašs mediāls;
• vidēja platuma.

Visas četrgalvu muskuļu galviņas ir piestiprinātas patellai, labi jūtama caur ādu, īpaši sānu un mediālo.

Taisni muskuļi liek gūžas locītavai un paplašina ceļgalu. Starpposma, sānu un mediālā noņemamā apakšstilba.

Drēbnieka muskuļi ir garākais cilvēks, tam ir spirālveida izskats. Tas palīdz saliekt apakšstilbu, ceļgalu un gūžas. Tās funkcijas ietver arī gūžas kāju un apakšstilba iekļūšanu.

Augšstilba aizmugurē ir šādi muskuļi:

- divvirzienu;
- semitendinent;
- pusmembrānu;
- popliteal.

Biceps muskuļi ir atbildīgi par ceļa locītavas stilba kaula liekšanas procesu. Kad ceļš ir brīvs, paplašina gūžas loku. Semitendinosus muskuļu funkcija sakrīt ar bicepsu. Tās struktūras īpatnība ir apaļās cīpslas klātbūtne, kas ir viena trešdaļa no tās garuma. Polupereponchataya, kas piestiprināta ar cīpslu saišķu pie slīpās saites, ir atbildīga par stilba kaula pagriešanu uz iekšu. Popliteal muskuļi atrodas ceļgala kapsulas aizmugurē, tā funkcija ir aizkavēt skrimšļa kapsulu stilba kaula līkuma laikā.

Augšstilba iekšpuses muskuļi ietver:

1. Comber - šūpojas augšstilba kustības laikā;
2. mīksts vai tievs, tas ir plāns un garš, palīdz celt gūžas un palīdz saliekt apakšstilbu.

Artērijas

Līdztekus muskuļiem un kaulu locītavām augšstilba liekas ap daudzām artērijām, nerviem un asinsvadiem, no kuriem katrs veic savu funkciju.

Ārējā gaisīga artērija. Tas iet caur mediālo malu un nolaižas aiz peritoneum dobuma aiz gliemežvada saites. Tai ir divas galvenās filiāles, kas piegādā limfmezglus un šķiedru. Pirmā filiāle ir dziļa artērija, kas ieskauj kaulu kaulu. Paceļot sāniski uz augšu caur iekšējo saišu un grēdu. Tās uzdevums ir nodrošināt asins pieplūdi ilealizācijai un kaulam. Zemākā ir asins cirkulācija nabassaites kārtā, mediāli iet cauri peritoneum, sievietēm arī šķērso maksts muguras sienu.

Žagara filiāle veidojas no zemākas epigastrijas artērijas, kas, savukārt, veido vēl vienu trauku pinumu, tos sauc par bloķēšanu. Šos kuģus sauc arī par „nāves vainagu”, jo viņi tika saukti par letālu asiņošanu. Arī epigastriskais trauks veido kremasterisko artēriju, tas iziet cauri vīriešu spermatālajam kanālam un dzemdēm sievietēm. Viņas galvenais uzdevums ir barot vēdera muskuļus.

Femorālā artērija. Tas tiek uzskatīts par ārējās vēnas turpinājumu, tas cēlies no augšstilba priekšējās daļas un iekļūst kārbiņā un popliteal fossa, augšstilba aizmugurējā daļā. Augšējā daļā tas virspusē atrodas virs fasādes, tāpēc tas ir viegli pamanāms palpācijas laikā.

Femorālās artērijas zari atšķiras šādi:

• ārējās dzimumorgāni - tās ir divas plānas filiāles, kas iet cauri dzimumorgāniem. Mātītēm tās izkliedējas uz labirozām, vīriešiem sēkliniekos. Viņi baro reģionālos limfmezglus un apkārtējos audus;
• virspusēja epigastra. Iet caur peritoneuma priekšējo sienu, paceļoties uz naba, dakšām zemādas audos;
• dziļa artērija ir liels pinums, kas ir tieši zem sliekšņa saites, tas ir galvenais kuģis, kas baro augšstilbu, apakšstilbu un kāju;
• virspusējā artērija, kas ieskauj kaulu kaulu, sāk plexus kopā ar virspusējiem asinsvadiem, vēlāk sazarojot zem ādas un muskuļos.

Dziļajā artērijā ir sava filiāle, kurā ietilpst šādi kuģi:

1. sānu;
2. mediāls;
3. trīs caurdurošās artērijas;
4. ceļa locītava.

Femorālās vēnas olnīcu vidējā artērija pa muguru. Tas ir sadalīts šādās nozarēs: augošā, dziļa un šķērsvirziena. Tā baro gūžas locītavu ar asinīm, muskuļiem un citiem mīkstajiem audiem.

Sānu artērijas līkumi ap ciskas kaulu ir arī trīs zari. Augšstilba augšstilba nervu nervs ir paralēls ar tāda paša nosaukuma artēriju un iet uz ceļa locītavu.

Trīs zondes artērijas piegādā asinis augšstilbu, grīdlīstes, kā arī iegurņa ādu un ārējos muskuļus.

Dilstošā ceļa artērija ir plāno un garo kuģu zars. Piedalās asinsvadu pinumu veidošanās ceļā.

Poplitālā artērija ir sadalīta divos plexos: aizmugurējā un priekšējā stilba artērija, pirmā ir lielāka. Šie kuģi iet dziļi zem ādas, un tos ieskauj tauku slānis. To filiāles ir nelielas, bet daudzas.

Nervi

Lielākā daļa apakšējo ekstremitāšu nervu galu rodas no jostas pinuma. No tā veidojas divi lieli nervu bloķēšanas un augšstilba nervu bloki. Turpinot veidot nervu galu tīklu. Femorālais nervs iet caur iegurni un ietekmē gūžas, priekšējo, ārējo daļu. Arī obturatora nervs iziet cauri iegurni, bet iziet caur augšstilba iekšējo virsmu.

Ja tiek traucēta jostas pinuma viengabalainība, var būt problēmas ar gūžas daļas muskuļiem, kā arī traucēta locīšanas funkcija ceļā.

Citu svarīgu uzskata arī citu sakrālo pinumu, kas sākas nelielā iegurņa zem krūšu formas muskuļa sakrālā reģionā. Šeit ir izveidots lielākais cilvēka nervu sēžas. Tā sabiezē gluteus maximus muskuļus, kas nonāk augšstilba aizmugurē glutālās reizes. Popliteal fossa šis nervs ir sadalīts divās daļās: tibiālajā un peronealajā nervā. Tibiālais nervs inervē gandrīz visus apakšējo ekstremitāšu muskuļus, tai skaitā kāju kājas un phalanges.

Peroneals iet pa patellar fossa ārējo malu un ir sadalīts virspusējā un dziļā nervā. Virspusēja oviva kājas ārējā puse un baro teļu muskuļus. Dziļi nervi iet pa apakšstilba priekšpusi, dziļi muskuļos. Inervē pēdu un elastīgo muskuļus.

Lai pienācīgi darbotos nervi, viņiem ir nepieciešams pietiekams asins daudzums, kas plūst uz tām caur artērijām. Viņi saņem šādu uzturu no vairākiem avotiem, izmantojot artērijas kompanjonu, gūžas daļas gadījumā - tā ir liela augšstilba artērija. Otrais veids, kā iegūt nepieciešamos mikroelementus un asins šūnas, ir artērijas no tuvējiem muskuļiem. Trešā iespēja ir radikulārās artērijas, tās ir muguras smadzeņu un nervu savienojumu avots.

Vispārīga informācija un interesanti fakti

• Āda mediālā pusē ir elastīgāka, plānāka un mobilāka nekā augšstilba sānu daļā;
• zemādas audi šajā ekstremitāšu daļā sievietēm attīstās daudz labāk nekā vīriešiem;
• tauku slāņu uzkrāšanās sēžamvietā un augšstilbā samazina risku saslimt ar diabētu, jo tauku tauki rada īpašas vielas adiponektīnu un leptīnu, kas novērš šo un citu slimību attīstību;
• lielākais sēžamvieta pasaulē pieder Mikelam Ruffinellim, to apjoms bija divi un pusi metri.

Cilvēka anatomija ir sarežģīta, bet interesanta un svarīga zinātne, ko gadu desmitiem ir pētījuši dažādi profesori. Tās nozīmi ir grūti pārvērtēt, jo bez zināšanām par kuģu, nervu, artēriju, orgānu un citu audu atrašanās vietu cilvēka organismā, praktizējošais ķirurgs nevar veikt augstas kvalitātes ķirurģisku iejaukšanos, un rajona terapeits tiek diagnosticēts ar klīniskām izpausmēm. Svarīgi ir arī saprast, ka jebkurš pat mazs kuģis vai nervs veic savu funkciju organismā, un traucējumi tās darbā var izraisīt nopietnas sekas un komplikācijas.

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

• Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
• Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
• Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Plie squats: 25-35 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
• Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
• Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

• Lekt ar vaislas rokām un kājām
• Plyometriskā sānu lūzums
• Lekt bārā ar vaislas kājām
• Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

• Plaša tupēt lēkt
• Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
• Sumo tupus ar lekt
• Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
• Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
• Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
• Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
• Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai