Efektīvs vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Lai veselība neizdotos, tā ir jāuzrauga un savlaicīgi jāveic preventīvie pasākumi. To pašu var teikt par muguru, jo tagad katrai otrai personai ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Bet jūs varat novērst komplikācijas agrīnā stadijā, ja jūs regulāri veicat īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļu un skeleta sistēmas muskuļus. Vienkārša, bet efektīva uzlāde mugurai palīdzēs ne tikai likvidēt hroniskas sāpes, bet arī novērš tādu slimību attīstību, kas var radīt neatgriezenisku kaitējumu organismam.

Liela priekšrocība, ko rada šāda uzlādes maksa, ir nepieciešamība doties uz sporta zāli. Viss, kas Jums nepieciešams, ir piemērota telpa mājās, kā arī minimāls sporta inventārs, kas palīdzēs padarīt vingrinājumus produktīvākus (piemēram, hantele, paplašinātājs, regulāra nūja utt.).

Kāpēc jums ir nepieciešams un kāpēc tas būtu regulāri?

Terapeitiskās vai atpūtas nodarbības (vingrošana) ir viena no galvenajām un produktīvākajām ārstniecības metodēm, ko izmanto dažādām muguras slimībām. Tika izmantota šī metode, kā gandrīz visos gadījumos atbrīvoties no muguras sāpēm. Ārsti iesaka veikt šādus vingrinājumus pacientiem, kuriem diagnosticēta skolioze, kyphosis, osteohondroze utt.

Pateicoties regulāriem treniņiem, muskuļu korsete, kas ir mugurkaula mugurkauls, iegūst toni. Mugurkaula mugurkaula stāvokļa uzlabošana veicina muguras veseluma atjaunošanu kopumā. Turklāt vingrinājumi palīdz stiprināt muguras muskuļus, viņi spēj mazināt spriedzi no tiem un atbrīvot no pārspīlējuma. Tāpēc muguras un muguras lejasdaļas cilvēkiem ar zemu aktīvo dzīvesveidu ir jāizmanto šāda metode kā terapeitiskie vingrinājumi profilakses nolūkos.

Lielākā daļa cilvēku šaubās par vingrojumu efektivitāti, kas ietver atpūtas vingrošanas kompleksu, un tāpēc uztver tos vieglprātīgi. Rezultātā, sāpīgu simptomu izzušanas brīdī cilvēks vienkārši izpaužas kā tālākizglītība. Tas diemžēl var izraisīt recidīvu un slimības attīstību.

Kā preventīvs pasākums, iekasēšana par satraucošu atpakaļ uzreiz ir lielisks ar vairākiem uzdevumiem:

• Muskuļu korsetes atgūšana.
• Mikroizolācijas cirkulācijas uzlabošana organismā.
• Muguras muguras slimību profilakse un profilakse, to saasināšanās.

Pirms sākat nodarboties ar pacienta muguras vingrojumu kompleksu, jākonsultējas ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuriem diagnosticēta starpskriemeļu trūce. Šādai diagnozei nepieciešama pārdomāta un atbildīga pieeja ārstēšanai. Daudziem cilvēkiem ar sāpēm, universāla uzlāde ir piemērota visu muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai. Apmācības video, ko vada pieredzējis treneris Olga Portnova, būs noderīgs cilvēkiem ar problēmām, kurām ir problēmas.

Apsildiet

Lai maksa būtu pēc iespējas produktīvāka, ieteicams veikt vieglu treniņu pirms galvenā kompleksa. Tas ir pilnīgi nesarežģītu vingrinājumu komplekts, kas palielinās ārstniecisko vingrinājumu efektivitāti un palīdzēs izvairīties no sāpēm un sastiepumiem galvenā kompleksa izpildes laikā.

Tātad, jūs varat veikt visus trīs uzdevumus:

• Stāvot ar kājām plecu platumā, viegli un lēnām stiepieties, paceliet rokas uz augšu, saliekot muguras lejasdaļu, un ar rokām uz leju atpūtieties mugurā. Atkārtojiet šo uzdevumu 5-10 reizes un pēc tam pāriet uz citu.
• Novietojiet to pašu pozīciju, novietojiet plaukstas uz vidukļa un, ieelpojot, pārvietojiet elkoņus atpakaļ uz augstāko iespējamo punktu. Ar izelpu jūs varat atgriezt rokas uz sākuma pozīciju.
• Stāvot kopā ar kājām un plakanu muguru, lēnām noliecieties uz priekšu, nolaižot rokas perpendikulāri grīdai. Pēc 3-5 sekundēm atrodoties šajā pozīcijā, atgriezieties SP

Lumbosacral atjaunošana

Kad iesildīšanās vingrošanas komplekss ir pabeigts, jūs varat uzņemt lumbosacral stiprināšanos. Lai normalizētu šo nodaļu, jums nebūs nepieciešama maksimāla piepūle. Turklāt katrs vingrinājums noteiktā muguras laukumā tiek veikts pakļautā stāvoklī, kas ievērojami atvieglo atbilstību visām nepieciešamajām prasībām.

Tātad, ir pieci no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas var stiprināt lumbosacral reģionu:

• Gulēja uz pilnīgi līdzenas virsmas, jums jāturpiniet labo kāju pie ceļa un bez roku palīdzības paceliet to uz augšu, iztaisnojot ceļgalu. Pēc tam atkal salieciet to, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Tāda pati kustība jāveic ar kreiso kāju. Sarežģīta versija - lai veiktu uzdevumus ar abām kājām uzreiz.
• Iepazīstas ar daudziem no skolas stenda treniņiem. Lai uzlabotu efektu, vispirms varat simulēt velosipēdu uz priekšu un pēc tam pretējā virzienā.
• Vēl viena pazīstama rīcība vairumam skolēnu ir horizontālās šķēres. Veiciet to ar paceltām kājām virs grīdas 45 leņķī.
• Gulēja uz muguras un nepalīdzot savām rokām, jums jāturpina ceļi uz krūtīm un vispirms pagrieziet tos pa labi, pēc tam pa kreisi, vienlaikus pagriežot galvu tajā pašā laikā kāju pretējā virzienā.
• Tā atrodas uz muguras, lai mugurkauls pieskaras grīdai, paceliet taisnas kājas virs grīdas un dažas sekundes turiet tās 25-30 cm augstumā. Tad, nometot kājas, viņi attēlo skaitļus no nulles līdz deviņiem gaisā.

Dzemdes kakla mugurkaula muskuļu apmācība

Dažas muguras problēmas ir sāpes kakla rajonā. Jau no bērnības bērni cieš no fakta, ka viņiem attīstās skolioze un stops. Lai novērstu slimību saasināšanos vai to attīstību, jāveic šādi terapeitisko vingrinājumu kompleksi, kas palīdzēs nostiprināt muskuļu šķiedras problēmu zonā un veicinās to izstiepšanu:

• Sēžot vai stāvot, galvu vajadzētu nolaist gludi uz priekšu un uz leju, lai zods varētu pieskarties krūtīm. Pēc pauzes galvu vajadzētu vienmērīgi atgriezt IP, bet, apstājoties, sākiet lēnām to atkal. Tāpēc kakls ne tikai atpūsties, bet arī intensīvi.
• Pastāvot pie sienas, paļauties uz to ar pieres un pāris sekundes, lai nospiestu galvu pret sienu, turot ķermeni nepiesārņojamu.
• Atrodieties uz vēdera un iztaisnot rokas pie ķermeņa, plaukstām. Pēc tam, kad esat nomierinājies, lēnām pagrieziet galvu, mēģinot vispirms pieskarties grīdai ar kreiso un tad ar labo ausu. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes. Sarežģītāka iespēja ir ievietot jūsu zodu uz plaukstas vai dvieli, kas salocīts vairākas reizes, bet lēnām pagriežot galvu uz tādām pašām pozīcijām.

Visai mugurai

Jūsu mugurā jums pateiks "paldies", ja jūs tagad iesaistīsieties tās atjaunošanā un stiprināšanā. Veicot sekojošus vingrinājumus mēnesī, jūs varat sajust reljefu un pilnīgu sāpju trūkumu, kas iepriekš notika jūsu kustības.

Tātad pati medicīnas komplekss sastāv no vingrinājumiem:

• Virzība uz muguras atrodas uz vēdera. I.p. - gulēja uz vēdera ar rokām gar viņa ķermeni, viņa plaukstas uz augšu. Pirmkārt, paceliet galvu un turiet to apmēram 15 sekundes. Tad nolaidiet galvu uz grīdas un atpūtieties. Tagad paceliet tikai pēdas līdz apmēram 15-20 cm no grīdas. Turiet tos 15 sekundes. Tad nolaidiet tos un atpūtieties vēlreiz. Visbeidzot, vienlaicīgi paceliet galvu un kājas, uzturoties šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
• Liekšana guļus stāvoklī. Pieņemiet ip.-, kas atrodas uz muguras ar kājām, kas noliecas uz ceļiem un kājas izvilktas līdz sēžamvietām 45-50 cm attālumā. Sāciet korpusa pacelšanu, liekot rokas jūsu priekšā, vadot tās virs ceļiem. Atkārtojiet 10-15 reizes.
• Apakšējo ekstremitāšu pacelšana. Lai to izdarītu, jums vajadzētu novietot lietu uz galda, turot rokas uz sāniem. Paceliet kājas tā, lai iegūtu taisnu ķermeņa līniju, kā parādīts attēlā. Skaitīšana līdz 3, apakšējām kājām. Vingrojumu var atkārtot 5-10 reizes.

Aizmugurējo muskuļu uzlāde uzlabo stāju, palielina muskuļu un skeleta sistēmas mobilitāti, mazina sāpes un novērš deģeneratīvas patoloģijas, kas ietekmē starpskriemeļu plaisu starp mugurkaula diskiem.

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Atpakaļ un mugurkaula rīta vingrinājumu komplekss veicina izcilāko galveno muskuļu grupu darbu un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šīs raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses un ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir muguras un ķermeņa relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikti treniņi var uzlabot mugurkaula muskuļu piegādi asinīm, koriģēt pareizu stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams sēdošam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

„Kaķi” var izdarīt arī dienas vidū pēc tam, kad ir veikts monotons darbs - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla, muskuļu muguras, augšstilba muguras un apakšstilba muskuļu labo stiepšanos, uzlabo smadzeņu asinsriti. Tas palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trīsstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat astotajā mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, gūžas un vēdera posmu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad, liekot atpakaļ, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Mēs atpūsties vienu minūti, mēs atkārtojam trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ļoti svarīgi ir simetriski pārvietoties.

Ir nepieciešams veikt 10 gredzenus abos virzienos.

5. "Laiva"

Veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas caur latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbu un teļu. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "guļot uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, stiprina muguras apakšējo un augšējo daļu, darbojas aizmugurē, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumbas (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka līnijai, un sēžamvietai jābūt virs jūsu galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem centieniem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Kneelēt, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss mugurā ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• No rīta vingrošana nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez ievērojamām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, dariet to biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais muguras slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat sākt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums ir nepieciešams tos izpildīt vienmērīgi un mērā, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties efektīvākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smagumu trūces un skolioze var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērna poza” un “Cat” ir iekļautas visās fizioterapijas sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinājumu.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko treniņu vērtējumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos atteikt.

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Katru dienu mugurkaula saskaras ar milzīgām slodzēm - neērti apavi, darba vieta vai gulta, svara pārpalikums un pacelšanas svars. Tas viss izraisa spriedzi muguras muskuļos, mugurkaula sāpes un dažādas slimības - osteohondroze, skolioze, kyphosis.

Visefektīvākā metode muguras muskuļu slodzes samazināšanai, slimību novēršanai un ārstēšanai ir: uzlāde muguras muskuļu stiprināšanai. Ikdienas treniņi veicinās muskuļu tonusu, uzlabojot ķermeņa vispārējo stāvokli.

Veselīga mugurkaula - veselīga persona

Īpaša uzmanība šim vingrinājumu kopumam būtu jāmaksā cilvēkiem, kuri cietuši mugurkaula slimības. Tiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgu uzturēšanos vienā pozīcijā - "mazkustīgs" darbs.

Uzlāde aizsargā pret slimības atkārtošanos un kalpo kā lielisks to rašanās novēršana. Veicot nesarežģītus vingrinājumus, jūs stiprināt muskuļus, darāt tos pareizā tonī un tas labvēlīgi ietekmēs visu muskuļu un skeleta sistēmu un mugurkaulu.

Vingrošanas tehnika

Pirms maksas sākšanas, atcerieties galvenos tās īstenošanas vispārējos noteikumus:

• visi vingrinājumi jāveic lēni un nevainojami, nevis pēkšņas kustības.

• Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādēšanas jums ir jāļauj muskuļiem atpūsties.

• Nelietojiet „caur sāpēm”. Sāpju gadījumā labāk ir izlaist šo uzdevumu.

Galvenie atmaksas maksas principi ir pakāpeniski un regulāri.

Lumbosacral mugurkaula uzlāde

Šajā mugurkaula daļā ir smagas slodzes, kas nākotnē var izraisīt slimības. Tāpēc mums ir svarīgi saglabāt lumbosacral muskuļus "formā".

Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams veikt šādus vienkāršus vingrinājumus. Ir nepieciešams ieslēgt gulēt uz līdzenas virsmas, lai nolaistu rokas.

• Vingrojiet "velosipēdu" - lai veiktu darbu turp un atpakaļ.
• “Horizontālās šķēres” - tiek veiktas ar kājām, kas nedaudz pacelta virs grīdas.
• “Vertikālās šķēres” ir līdzīgas iepriekšējai vingrinājumam, bet būtu jāveic vertikālā plaknē.
• Nogulieties uz vēdera, nostipriniet kājas, lai atbalstītu. Rokas novietotas galvas aizmugurē. Ieelpot un saliekt atpakaļ, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad nometiet kā izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes (veselības iemeslu dēļ izvēlieties summu). Pēc tam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki, varat izmantot 1-3 kg svara uz mugurkaula, veicot šo uzdevumu.
• Atgriezieties atpakaļ. Nospiediet kājas uz vēdera un pagrieziet tās pa kreisi, krūtīm un galvu - pa labi, veicot sava veida "pagriešanos".
• Puse tilts. Šajā vingrinājumā sākotnējā pozīcija atrodas uz muguras, jums ir nepieciešams saliekt arī ceļus. Ieelpojot, paceliet iegurni un, izelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Paceliet kājas un turiet tās paceltas virs grīdas. Tad, nesamazinot kājas, ierakstiet skaitļus no 0 līdz 9.
• "Šūpošanās". Gulējot, jums jāturpina ceļi un jāklasē tās ar rokām. Tad velciet kā bērnu šūpuļkrēsls.
• Mēs atdarinām peldēšanas stila krūšu gājienu. Elpošana - lēnām izplatiet rokas caur sāniem; atgriezties sākuma stāvoklī uz izelpas.

Dzemdes kakla mugurkaula uzlāde

Nostipriniet un "izstiepiet" kakla muskuļus, kas palīdzēs šādiem vingrinājumiem:

1. Sākotnējā pozīcija: sēdēt uz krēsla vai stāvēt, rokas uz leju. Tad pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet vairākas reizes, līdz 10.
2. Stāvot vai sēžot, mēs saliekam kaklu un mēģinām nogriezt zodu tuvāk krūtīm pēc iespējas tuvāk. Tad jums ir nepieciešams lēnām iztaisnot kaklu un atdot galvu atpakaļ. Uz liekuma mēs ieelpojam, uz pagarinājuma - izelpot. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
3. Pastāvot vai sēžot uz pieres, nolieciet viņa roku un mēs uz dažām sekundēm nospiežam, bet nepārvietojamies. Jūs varat arī atpūsties pieres pret sienu (kā šī uzdevuma variants).
4. Vingrinājums. Savienojiet pirkstus galvas aizmugurē, elkoņus kopā un novietojiet zodu uz apakšdelmiem. Tad plaukstām jābūt ietītām galvas aizmugurē, un paceltās apakšdelms jāpiestiprina pēc iespējas augstāk. Šajā pozīcijā palieciet 15 sekundes.
5. Sākotnējā pozīcija atrodas uz vēdera, rokas uz leju gar ķermeni. Šādā gadījumā zodam jābūt vienādam ar ķermeni. Tad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļos un lēnām pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, mēģinot pieskarties jūsu ausīm pie grīdas.
6. Tajā pašā pozīcijā mēs ieliekam zodu uz plaukstas, kaklam jābūt atvieglotam. Lai pagrieztu galvu, tas ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam.

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Tātad, jūs ilgstoši esat statiskā stāvoklī, vai jums ir problēmas ar skeletu, un jūs nolemjat veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Mugurkaula stiprināšana ir labs sākums jebkurā vecumā, gan slimību profilaksei šajā jomā, gan jau attīstītu slimību klātbūtnē.

Mēs jums pateiksim, kā un pamatojoties uz to, kādus vingrinājumus, lai sasniegtu muskuļu sistēmas uzlabojumus.

Kontrindikācijas un ieteikumi

Ikdienas veiktas vingrošanas slodzes ļauj jums atjaunot ķermeni nākamajā dienā un vienlaikus stiprināt mugurkaula muskuļus.

Tomēr visur un vienmēr ir nepieciešama saprātīga pieeja un noteikumu ievērošana, pretējā gadījumā tā neizrādīs jūsu muguras stiprināšanu mājās un vēl vairāk kaitēs viņai.

Jāņem vērā, ka ir aizliegts veikt vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai šādos gadījumos:

• sāpes, kas rodas, veicot treniņus, kurus ir grūti izturēt;
• grūtniecība;
• sirds slimības un nieru slimība;
• cita rakstura asiņošana;
• skelets kādā no skeleta sekcijām iepriekš tika ievainots;
• pastiprināta hroniska slimība;
• starpskriemeļu neiralģija.

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, ir jāveic uzmanīgi, īpaši, ja iepriekš esat veicis mazliet.

Tikai ar laiku ir atļauts pāriet uz sarežģītākiem uzdevumiem, pretējā gadījumā pastāv liels risks savainot sevi.

Apsildiet

Vingrošana muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai vienmēr sākas ar iesildīšanos. Jebkurš ārsts, kas māca treniņu terapiju vai treneris, pastāstīs pacientam par šo vienkāršo noteikumu, bet cilvēkiem, kuri vēlas attīstīt mugurkaula muskuļu sistēmu mājās, nav zināms.

Pirms sākat vingrinājumus, kas stiprina mugurkaulu, jums vajadzētu iesildīties.

Labāk ir sākt ar elpošanas vingrinājumiem un pēc tam veikt visus gaismas uzdevumus, piemēram:

• plecu, elkoņu, plaukstu rotācija;
• nogāzes;
• ķermeņa pagriezieni un pagriezieni dažādos virzienos;
• kakla rotācija;
• "Šķēres" rokas;
• kājām, kas saliektas uz ceļa;
• pastaigas un pēc brauciena uz vietas.

Ir arī vēlams veikt saišu aparāta vieglu stiepšanos. Lai to izdarītu, vienkārši nolieciet kāju vai roku uz nelielas līstes, liekieties pēc iespējas zemāk un nostājieties šajā pozīcijā.

Pirmais studiju posms

Vienmēr sāciet vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās ar gaismas uzdevumiem.

Kā minēts iepriekš, ir iespējams izvairīties no savainojumiem un sagatavot ķermeni efektīvākām slodzēm.

Tomēr fizioterapijas vingrinājumi satur vienkāršus vingrinājumus tikai pirmajā posmā, turklāt ir nepieciešams pastāvīgi sarežģīt uzdevumus, pretējā gadījumā progress netiks panākts.

Fiziskās terapijas vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai pirmajā posmā ir vienkāršu uzdevumu komplekss, ko var veikt cilvēki ar muguras slimībām un gados vecākiem pacientiem.

Tātad vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ietver šādu kompleksu:

1. Mēs novietojam uz grīdas un saliekt ceļus, atstājam rokas, lai tās būtu paralēli ķermenim. Cik vien iespējams, mēs pacelsim iegurni, cenšoties nodrošināt, lai visa slodze nonāk pie muguras muskuļu šķiedrām, t.i., mēs neuzturas uz rokām un nepalīdzam sevi. Šajā pozīcijā mēs paliekam dažas sekundes un pēc tam atgriezīsimies sākuma stāvoklī.
2. Mēs nokļūstam četrās vietās, turot muguru taisni. Izturiet vēdera muskuļus un izstiepiet labo roku un kreiso kāju, pēc tam atgriezieties PI un dariet to pašu par otru kāju un roku. Vingrinājums tiek atkārtots 10 reizes katrai ekstremitāšu grupai. Iztaisnojot mēģiniet ilgāk, lai saglabātu tos izstieptu.
3. Krūšu apgabals, kā arī dzemdes kakla reģiona muskuļi ir pilnīgi iesaistīti dēļu nodarbībās. Lai to paveiktu, mēs paliekam tajā pašā IP kā iepriekšējā uzdevumā. Sākot kontu, mēs ieņemam pozīciju, kā veikt push-up, bet mēs neiespiest, bet paliekim taisnā pozīcijā vismaz 10 sekundes. Galvenais balsts iet uz taisnu apakšdelmu, aizmugure ir pēc iespējas plakana. Tazs nepaceļ! Šā kompleksa ķermenis, lai maksimāli stiprinātu visu muguras muskuļus mājās, ir jāglabā „uz stīgas”.
4. Push-ups ir lieliski piemēroti krūšu mugurkaulam. Jūs varat tos izpildīt tik daudz, cik to atļauj fiziskā sagatavošana.
5. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jānostiprina visas četras, lai stiprinātu mugurkaulu. Pirmkārt, mēs cenšamies “aizmirst” mūsu muguras, cik vien iespējams, t.i., saliekt apakšējo muguru. Tad atkal mēs atgriežamies PI un pēc tam mēs saliekamies uz augšu. Atkārtojiet līdz 15 reizēm.
6. Mēs ieliekam uz grīdas. Stiprinot muguras muskuļus, ir lieliski, veicot deformācijas. Mēs bloķējam rokas ar slēdzeni aiz galvas, atstājot kājas saliektas pie ceļa. Ar konta sākumu paceliet kreiso kāju un sasniedziet ceļgalu ar labo roku. Nogriezieties šajā pozīcijā 5 sekundes un ņemiet PI. Atkārtojiet 7-10 reizes katrai rokai.

Sarežģīts posms

Pēc 3-4 nedēļu ikdienas vingrinājumiem mugurkaula vingrošana ir sarežģīta, pievienojot jaunus uzdevumus.

Slodzes stiprināšana, protams, ir grūti, bet tā dod maksimālu efektu mugurai, jo muskuļi tiek izstrādāti un augt labāk.

Jautājumā par to, kā stiprināt mugurkaulu, ir svarīga ne tikai regulāra pieeja, bet arī racionalitāte.

Pārliecinieties, ka dodat sev atpūtu, lai muskuļi atsāktos, nesāpēs, un tu baudi vingrinājumus.

Muguras muskuļu stiprināšanas vingrojumu kompleksu var papildināt ar šādiem uzdevumiem:

1. Hyperextension. Šo slodzi veic, gulējot uz leju uz grīdas. Neaizturot elpu, jums vajadzētu pacelt kājas pēc iespējas augstāk (bez liekuma!) Un ķermeņa augšdaļu. Pirmajos posmos varat arī vilkt rokas uz priekšu un uz augšu. Ja vingrinājums ir sarežģīts, to ir iespējams mazliet mazināt un pacelt kājas pārmaiņus, pēc tam - pēc rumpja.
2. Deadlift. Tā kā uzlāde, lai nostiprinātu muguru, notiek mājās, to var izdarīt bez apgrūtinājuma, taču ieteicams izmantot vismaz vingrošanas nūju vai hanteli. Īstenošanas princips ir šāds:
   • novietojiet kājas plecu platumā, vingrošanas nūju;
   • jostas daļas mugurkaula nedaudz saliekt, pleci iztaisnojas;
   • ar dziļu elpu, lēnām nolaidiet uz priekšu (nelokiet ceļus!);
   • neaiztaisiet vidukli, iegurni nedaudz noliek atpakaļ;
   • kad ķermenis ir gandrīz vienāds ar grīdu, mēs lēnām atgriežamies pie PI;
   • iegurņa iegriešanās uz priekšu, mēs izelpojam, mēs atkārtojam uzdevumu 5-7 reizes.
3. Sānu plāksne ir vienlaicīgi piemērota muguras leņķim un krūšu kurvja reģionam. Mēs novietojam vienā pusē, balstoties uz vienas rokas saliektu elkoņu, novietojiet otru uz muguras. Mēs veicam šo uzdevumu: mēs noņemam iegurni no grīdas virsmas tā, lai korpuss būtu plakana līnija, un mēs to turam 30 sekundes. Atgriežamies pie PI un atkārtojam to arī citām ekstremitātēm. Kopumā jums vajadzētu veikt līdz 7 atkārtojumiem.
4. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ietver vingrinājumus ar hantelēm. Ja mājās nav neviena, un nevēlaties tērēt naudu sporta aprīkojumam, nomainiet tos ar regulārām ūdens pudelēm. Ar viņiem ir ļoti lietderīgi veikt šādu darbību, kā vilkt līdz jostai. Mēs sēžam uz krēsla vai sola, paņemam rokās čaumalu un velkamies uz mūsu jostām, sasniedzot elkoņu, cik vien iespējams. Ir jāmēģina to darīt vienā plaknē.
5. Ar hantelēm (vai pudelēm) veiciet šādu kompleksu. Mēs noliekamies uz vēdera, mēs ievietojam veltni zem galvas. Katrā rokā ņemam šāviņu un pacelam rokas, cenšoties pēc iespējas samazināt lāpstiņas. Atkārtojiet līdz 15 reizēm.
6. Pavelciet ups. Jūs varat nomainīt ar šaurām rokturiem, bet muguras muskuļiem ir visizdevīgākais efekts ar plašu saķeri.
7. Plecu pacelšana ar hantelēm. Veicam to stāvot, iztaisnojamām rokām un pat nedaudz atvieglinātas. Atkārtojiet 25-30 reizes.
8. Squats. Visnoderīgākais mugurkaula muskuļu sistēmai ir dziļi squats, kad muguras un sēžamvietas ir saspringtas un nokrīt pēc iespējas zemākas. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai patella netiktu pārsniegta zeķu līmenis, pretējā gadījumā šī metode radīs sāpes ceļos.
9. Kā stiprināt muguras muskuļus un tos izstiept, palīdzēs izmantot fitball. Piemēroti ir visi vingrinājumi ar bumbu, kas vērsti uz korsetes attīstību. Viens no labākajiem: mēs uzstādām fitball zem ceļiem, iztaisnotām rokām un uz grīdas, mugurkaula taisni. No šīs pozīcijas veiciet push-ups.

Papildus aktivitātēm, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaula muskuļu šķiedras, vēlams iesaistīties vispārējā ķermeņa stiprināšanā, jo tas nodrošinās vislabāko vingrošanas terapijas efektu.

Piemēram, jums jāveic vingrinājumi, lai stiprinātu kakla, kāju, roku, vēdera muskuļus. Tie palīdzēs šajā jautājumā kā pamata enerģijas kompleksi un citi sporta veidi (peldēšana, riteņbraukšana, skriešana utt.).

Šodien ir datortehnoloģiju vecums, un tas ir grēks neizmantot dažas no iespējām. Tātad, ja jums ir viedtālrunis (un tagad tas ir praktiski ikvienam), tad varat instalēt īpašu programmu, lai veiktu uzlādi mājās.

To sauc par septiņām vai 7 minūtēm. Pamatojoties uz nosaukumu, viss treniņš aizņem tikai 7 minūtes, un efekts ir tāds pats kā pēc 2 stundu treniņa fitnesa zālē. Jūs varat uzzināt vairāk par šo pieteikumu Zaur Magomedov blogā.

Svarīgākais noteikums, kas ļaus gūt panākumus šajā jautājumā, ir iekasēšanas regularitāte. Atcerieties to.

Uzlāde mugurai un mugurai

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ārstēt un novērst difūzās deģeneratīvās patoloģijas, ir muguras un mugurkaula vingrinājumi. Regulāra treniņu terapija (fizikālā terapija) var aizstāt zāles, fizioterapiju un ķirurģiju.

Ikdienas vingrinājumi no rīta, kas paredzēti mugurai, palīdz stiprināt muskuļu sistēmu, palielina asins mikrocirkulāciju un muskuļu tonusu. Visi vingrinājumi jāizvēlas individuāli, pamatojoties uz muskuļu un skeleta sistēmas esošajām patoloģijām un strukturālajām iezīmēm.

Rīta vingrinājuma priekšrocības

Rīta vingrinājums ir viena no vismazāk iecienītām procedūrām katrai personai, bet tikai daži cilvēki zina, kādas priekšrocības tas sniedz. No rīta cilvēks pielāgo savu ķermeni turpmākam darbam, un fiziskā slodze tikai palīdz. Pat nelielas sporta aktivitātes ietekmē prieka hormonu ražošanu.

Papildus labklājības uzlabošanai fiziskajai aktivitātei ir šādas priekšrocības:

• visa ķermeņa un smadzeņu pamošanās;
• vielmaiņas procesu un asins plūsmas uzlabošana uz ekstremitātēm;
• elastīguma attīstība;
• ieaudzēšana cilvēka organizācijā un disciplīnā;
• uzmundrināt, ja vingrinājumi tiek veikti ar savu iecienītāko mūziku;
• palielināt organisma aizsardzību;
• Stiprina muskuļu sistēmu.

Tas ir rīta sports, kas uzliek ķermenim visu dienu un palīdz personai pozitīvāk pārvarēt turpmākos notikumus. Naktī fiziskā slodze palīdz atpūsties muskuļu audos, mazina nogurumu un spriedzi no mugurkaula.

Galvenais profilakses un terapeitiskās uzlādes nosacījums ir regularitāte. Vislabāk procedūru veikt katru dienu 10-15 minūtes, nevis dažas dienas nedēļā stundu. Tas palīdzēs organismam ātri pierast pie slodzes un pielāgoties jaunajam dzīves tempam.

Pamatnoteikumi

Jebkurai fiziskai aktivitātei, lai stiprinātu muguras un kakla muskuļus, jāievēro daži noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no izstiepšanās, ievainojumiem un izkropļojumiem. Neņemot tos vērā, vingrošana var kaitēt pacientam un pasliktināt situāciju.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas personai jāsaprot, ka koriģējošā vingrošana neapmāca ķermeņa izturību un nespēj palielināt jaudas slodzi. Tāpēc persona nevar zaudēt svaru vai labot savu figūru. Vingrošanai ir tikai terapeitiska un tonizējoša iedarbība.

Runtime laikā jums jāievēro šādi noteikumi:

• Regulārums. Sistemātiskiem vingrinājumiem būs labvēlīga ietekme uz muskuļu tonusu un vispārējo labklājību. Lai gan retas profesijas destabilizē ķermeni.
• Dažādi vingrinājumi. Apmācībai jāapvieno gan spēku, gan stiepšanās vingrinājumi uz ekstremitātēm, jostas, kakla un krūšu kurvja. Iesaistot visas mugurkaula daļas, pacients spēs sasniegt pozitīvus rezultātus.
• Vieta Uzlāde var sākties tieši gultā, ja personai ir grūti piecelties un nekavējoties sākt darbu.
• Visām kustībām jābūt lēnām. Asas kustības var izraisīt muskuļu dislokāciju vai stiepšanos, tāpēc personai jāveic šādi vingrinājumi, lēni, vienmērīgi sadalot slodzi.
• Ja Jums rodas nepatīkamas sajūtas (sāpes, diskomforts, dedzināšana), ir vērts pārtraukt izpildi. Pēc sāpju mazināšanas jūs varat atgriezties vingrinājumos.
• Ēdiens Pēc nodarbībām, lai sāktu ēst, tam vajadzētu būt 30 minūtes.
• Pirms procedūras ieteicams gaisa telpu, kurā persona ir iesaistīta, iesūknēt. Svaigs gaiss treniņu laikā piesātina audus ar skābekli un veicina pareizu elpošanu.

Indikācijas vingrinājumam

Galvenie rādītāji vingrinājumiem locītavām un mugurkaulam ir difūzās deģeneratīvās slimības, pēcoperācijas apstākļi un profilakses pasākumi. Galvenās vingrošanas terapijas indikācijas ietver šādas patoloģijas:

• Osteohondroze ir slimība, kas rodas skrimšļa audu metabolisma pasliktināšanās fonā. Visbiežāk osteohondroze izpaužas jostas un dzemdes kakla reģionā.
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums - starpskriemeļu disku izvirzīšanās notiek metabolisma pavājināšanās, augsta spiediena uz skriemeļiem vai to pārvietošanās rezultātā. Tā kā skrimšļa audu izliekums pārsniedz mugurkaula robežas, muguras smadzeņu nervu saknes tiek saspiestas.
• Mugurkaula izliekums (skolioze, lordoze, kyphosis) ir patoloģisks stāvoklis, ko raksturo mugurkaula dabisko līkņu un skriemeļu pārvietošanās pārkāpums. Atkarībā no nobīdes leņķa ir vairāki patoģenēzes posmi. Ar regulāru nodarbību palīdzību jūs varat pilnībā atbrīvoties no patoloģijas.
• Muskuļu audu iekaisuma slimības - slimību komplekss, kas izraisa stipras sāpes, spazmas un muskuļu pietūkumu. Pareizi izvēlēta treniņu terapija samazinās muskuļu tonusu un mazinās iekaisumu.
• Artrīts un tā veidi - patoloģija ietekmē locītavas un izraisa iekaisumu. Cilvēkiem pastāvīga sāpes, ko pastiprina kustības, ekstremitāšu pietūkums, ādas hiperēmija. Atjaunojošā vingrošana atbrīvosies no patoloģijas simptomiem un pamatcēloņiem.
• Pēcoperācijas periods un rehabilitācija. Pēc mugurkaula operācijas pacientam jāstiprina vājinātie muskuļi un jāpaātrina bojāto struktūru atjaunošanās process. Šim nolūkam izmantojiet muskuļu korsetes izstiepšanu un attīstību.

Aktīvi tiek izmantoti arī kā vingrojumu kopums. Vecākiem cilvēkiem, maziem bērniem un pieaugušajiem, kas dzīvo neaktīvā dzīvesveidā, ir jāiesaistās fiziskās aktivitātēs, lai novērstu mugurkaula deformācijas. Slimības, piemēram, osteohondroze, lēnām ietekmē skrimšļa audus, kuru dēļ pirmie simptomi parādās tikai pēc kāda laika. Lai noteiktu patoloģiju laikā, ir nepieciešams regulāri diagnosticēt visu ķermeni.

Vingrinājumu komplekts

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs ķermenim pamosties un saņemt rīta vitalitātes pieaugumu:

Ir vesels vingrojumu komplekss, ko sauc par "Krokodilu". Tas sastāv no 12 soļiem, kas konsekventi izpilda muguras muskuļus. Uzlāde "Krokodils" ļauj stiept jostas daļas muskuļus.

Ātra treniņa darbavietā

Darba vietā personai ir īpaši jāuzrauga viņu poza. Liela daļa biroja darbinieku, programmētāju un cilvēku, kuru darbs ir saistīts ar sēdi, cieš no mugurkaula un deģeneratīvo slimību izliekuma. Tomēr daži cilvēki pievērš uzmanību savai veselībai, tāpēc ārsta apmeklējumi tiek novēroti tikai gadījumos, kad sāpes kļūst nepanesamas.

Pacients sāk domāt par patoloģijas ārstēšanu un kā novērst nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas tālāku progresēšanu. Lai to izdarītu, varat izmantot nelielu vingrinājumu komplektu, ko jebkurš darbinieks var veikt tieši pie galda:

• Plecu rotācija. Sēžot uz krēsla un iztaisnot muguru, jums ir jāturpina rokas pie līkumiem uz plecu locītavām un sākt apļveida kustības uz priekšu. Pēc 10 apļiem, mainiet virzienu.
• Pagriežot muguru. Ieroči, kas saliekti pie elkoņiem, kas šķērso aiz galvas, līkumi plaši atdalīti un atlocīti. Lieta pagriežas pa kreisi, tad pa labi. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
• Noliec atpakaļ. Sēžot uz krēsla, jums jānovieto rokas uz ceļiem un jāciet pie jostasvietas. Aizmugurai jābūt izliektai tā, lai zods skatītos uz griestiem. Salieciet pēc iespējas zemāk.
• Virzieties uz priekšu. Sēdus stāvoklī jums jāturpina ceļi uz priekšu, turot rokas pie kājām. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
• Sānu slīpums. Strādniekam jāatrodas uz krēsla malas un jānovieto rokas pie elkoņiem, aiz galvas. Pēc tam jums ir nepieciešams pagriezt rumpi vienā virzienā, tad - citā.

Secinājums

Ir daudz vingrinājumu, kas var gan paātrināt mugurkaula patoloģiju ārstēšanas procesu, gan arī kaitēt cilvēka veselībai. Lai izvēlētos medicīnisko nodarbību kompleksu, personai jādodas uz specializētu centru (Bubnovskis, Norbekovs, Dikul) vai reģionālo slimnīcu, kurā ir nepieciešamie speciālisti.

Neatkarīga apmācības izvēle var tikai saasināt patoloģisko procesu, ja pacientam ir mugurkaula nestabilitāte, stipras sāpes vai muskuļu spazmas. Šādos gadījumos ieteicams noskaidrot klases kompleksu ar ārstējošo ārstu.

Maksa par muguras terapeitiskajiem vingrinājumiem muguras stiprināšanai

Uzlādēšana mugurai ir lielisks veids, kā izstrādāt muskuļus, uzlabot mugurkaula stāvokli un uzlādēt baterijas visu dienu. Šāda veida uzlāde ir īpaši svarīga cilvēkiem, kuri vada pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu un strādā birojā pie datora. Tērējot tikai apmēram 15 minūtes dienā, jūs varat ievērojami uzlabot muguras un mugurkaula stāvokli.

Rīta vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Uzlādes komplekss sastāv no septiņiem vingrinājumiem, pateicoties kuriem jūs varat uzlabot mugurkaula veselību un dažos gadījumos atjaunot to pēc traumām. Protams, slimības akūtajā fāzē nav ieteicams veikt šādus vingrinājumus, vai arī par to ir vērts konsultēties ar ārstu. Tomēr visās citās situācijās šis mazais vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai lieliski palīdzēs uzlabot jūsu stāvokli.

Ja nav pietiekami daudz laika, tad jūs nevarat izdarīt visus septiņus, bet tikai dažus atlasītus vingrinājumus, galvenais nav ignorēt relaksācijas fāzi, kas ir ārkārtīgi svarīga. Jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā vecumā, tie atbilst pat vecākiem cilvēkiem.

Vingrojumu saraksts

1. Kitty - vingrinājums stiepjas muskuļos, un labāk ir izdarīt vienu no pirmajiem. Šis vingrinājums būs noderīgs darba dienas vidū ārpus kompleksa. Jums jādodas uz visiem četriem, balstoties uz ceļiem un plaukstām. Uz izelpas aizmugures arkas, cik vien iespējams, ar nolaistu galvu, ieelpojot, noliek uz leju un galva uzpeld. Visas kustības ir jāveic viegli un vienmērīgi. Jums ir jāveic divas vai trīs pieejas 10–12 reizes. Pat bērns var veikt šādus vingrinājumus, un tas dod lielu labumu.
2. Suņu uzpūšanās - veikta kakla stiepšanai, palīdz pielāgot stāju, uzlabot asinsriti. Jums ir arī jāatrodas uz visiem četriem, novietojiet kājas plecu platumā, paceliet sēžamvietas ieelpojot, kājas taisni, bet jūsu kājas nenonāk no grīdas. Tādējādi, augšpusē izrādās trijstūris ar sēžamvietām. Atkārtojiet apmēram trīs reizes, saglabājot vienu minūti.
3. Suņu uzpūšanās - tiek darīts, lai izstieptu muguras, vēdera un gūžas muskuļus. Jums ir jāatrodas uz leju, saliekt elkoņus un nolaist plaukstas zem pleciem, kājas taisni. Uz izelpas, jums ir jāņem pleci atpakaļ, iztaisnot krūtīm. Paceliet galvu, lieciet aizmugurē, paceliet ķermeņa augšējo daļu. Turiet šo pozīciju apmēram minūti un atkārtojiet trīs reizes.
4. Krokodils - vingrošana labi palīdz ar sāpīgu muguru, piemērota jebkura vecuma cilvēkiem. Sēdiet uz augšu uz grīdas, rokas, kas novietotas uz sāniem, plaukstas uz augšu. Tālāk mugurkaula līkums spirālē - galva iet pa labi un gurniem un kājām pa kreisi. Tad kustība otrā virzienā notiek tādā pašā veidā. Katrā virzienā ir 10 šādas deformācijas.
5. Laiva - labi palīdz veidot muskuļu sistēmu, samazinot jostasvietu un veidojot mugurkaula muskuļus. Vingrošana tiek veikta dažādās pozīcijās - uz muguras un uz vēdera. Mugurkaula vajadzībām mēs uzskatām par piemērotāku variantu - uz kuņģa. Jums ir jāatrodas uz grīdas, aizveriet kājas, izstiepiet rokas uz priekšu. Izelpot, saliekt un mēģiniet pacelt taisnas rokas un kājas pēc iespējas augstāk. Īsi īsi šajā stāvoklī, tad atpūsties. Atkārtojiet to trīs reizes ar vienu minūšu atpūtu starp komplektiem.
6. Tilts - stiprina muguru un palielina mugurkaula elastību. Jums ir jāatgriežas uz grīdas, izstiepiet rokas. Paļaujot uz kājām un plaukstām, sāciet lietu no grīdas. Ideālā gadījumā tilta gala punktā mugurai jābūt izliektai, un sēžamvietai jābūt virs galvas līmeņa. Ja tā nebūs pilnīga no pirmās reizes - tā nav biedējoša, metode laika gaitā uzlabosies. Dariet trīs reizes, paliekot minūti starp komplektiem.
7. Pose no bērna - šis vingrinājums palīdzēs mazināt nogurumu, stiept gurnus un kājas, atpūsties mugurā un kaklā. Ir nepieciešams ceļot, lai pēdu novietotu, sēžamvietas, lai sēdētu uz papēžiem. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, novietojiet rokas gar ķermeni ar plaukstām uz augšu. Ar savu pieri pret grīdu mēģiniet justies kā mugurkaula stiepjas. Palieciet šajā pozīcijā 1-3 minūtes.

Pateicoties šāda veida vingrošanai, ja to darāt regulāri, muguras stāvoklis īsā laikā ievērojami uzlabosies.

Terapeitiskās uzlādes priekšrocības

Iepriekš aprakstītā vingrošanas vingrošana ietver kustības no jogas un dažādām medicīnas jomām. Tas ir ideāli piemērots spriedzes mazināšanai no muguras muskuļiem, uzlabojot mugurkaula stāvokli, padarot ķermeni enerģiski un aktīvi. Šāda sistēma ir ļoti ieteicama visiem cilvēkiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu un nav aktīvi iesaistīti sportā. Sildīšana mugurkaulā ir noderīga gandrīz visiem, jo ​​mūsdienu sabiedrībā vairumam no viņiem ir noteiktas muguras problēmas.

Sakarā ar to, ka uzlāde par muguras muskuļiem ir samērā īsa un neprasa papildu slodzes, tā ir pieejama visu kategoriju un vecuma cilvēkiem. Vingrošanu var ierobežot ar trim vai pieciem vingrinājumiem septiņu vietā - tas jau būs daudz labāks par pilnīgu treniņu trūkumu. Ja tiek ievērota pareiza tehnika, cilvēks ļoti ātri sajūt, ka sajūtas muskuļos ir kļuvušas patīkamākas, un valsts ir spēcīgāka.

Un arī komplekss ir ļoti svarīgs cilvēkiem ar mugurkaula problēmām un muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Vingrošana palīdzēs izvairīties no paasinājumiem un uzlabot vispārējo stāvokli. Laba iesildīšanās palīdz cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām muguras sāpēm. Pateicoties mikrocirkulācijas uzlabošanai, atjaunojas telpa starp skriemeļiem, tiek regulēti vielmaiņas procesi. Cilvēkiem, kuriem ir daudz smagas fiziskas slodzes darbā, uzlāde būs lielisks veids, kā mazināt muskuļu nogurumu, skavas un pārspīlējumus.

Vingrinājumi pozas un mugurkaula uzlabošanai

Lai koriģētu pozu, kas gandrīz nevienam nav perfekta, un ar nopietnām mugurkaula slimībām var tikt kropļota ļoti bieži, regulāri jārīkojas diezgan vienkārši. Daži no tiem palīdzēs iztaisnot muguru, citi stiprinās muskuļu korseti un ļaus jūsu mugurai noturēties tieši bez piepūles.

Vingrinājumi muskuļu korsetei:

1. Nogulieties uz grīdas un paceliet rokas ar plaukstām viens otram, noņemiet kājas un turiet gaisā piecas sekundes. Atkārtojiet desmit reizes.
2. Vienlaicīgi guļot uz muguras, lai paceltu labo roku un kreiso kāju, un tad otrādi, izliekot muguru.
3. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus taisnā leņķī, paceliet iegurni virs grīdas, lai jūsu gurniem un ķermenim būtu vienāds līmenis. Atkārtojiet aptuveni divdesmit reizes.
4. Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas pie elkoņiem, pagrieziet pa kreisi, stiepjot labo roku, tad atkārtojiet otru pusi. Dariet to piecpadsmit reizes katrā virzienā.

Kakla vingrinājumi:

1. Sēdieties pie galda, ielieciet kreiso roku zem vaiga un sasmalciniet kaklu pa kreisi, pārvarot pretestību. Tad dariet to pašu labajā pusē.
2. Sasmalciniet rokas un mēģiniet pārvarēt zoda pretestību un novietojiet to uz krūtīm.
3. Ielieciet rokas pie galvas aizmugurējās slēdzenes un nolieciet galvu, atkal pārvarot pretestību.

Vingrinājumi krūšu kurvī:

1. Sēžot, lai noliektu ķermeni uz sāniem, paceltu pretējo roku un kratot.
2. Uz muguras, paceliet rokas un mēģiniet pacelt galvu, cik vien iespējams.
3. Gulēt uz vēdera, izstiepiet rokas pie jums un paceliet galvu.
4. Stāvieties uz visiem četriem un lieciet krūtīm uz augšu un uz leju.

Apakšējā muguras vingrinājumi:

1. Uzlieciet horizontālo joslu, cenšoties pilnībā atpūsties muguras muskuļos.
2. Nospiediet muguru pie sienas, pilnībā guļot kopā ar visu ķermeni. Izstiepiet, neņemot ķermeni pie sienas.

Tāpat kā noderīgs uzdevums pozas koriģēšanai ir pastaiga ar nūju aiz muguras, kas atrodas uz pleciem vai līkumiem un atrodas uz plecu lāpstiņām. Ridge, pateicoties tam, pieradīs būt taisnā pozīcijā. Ir noderīgas arī visu veidu strijas, kas palielina mugurkaula elastību. Ja ir nopietnas slimības, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Šāda fiziskā vingrinājuma lielais plus ir tas, ka to var droši veikt mājās bez ārējas palīdzības, nodrošinot veselīgu mugurkaulu.