Kā palielināt sēžamvietas un augšstilbu mājās

Efektīvi vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai un gurnu formas koriģēšanai mājās. 2 vienkārši efektīvs komplekss skaistam un tonētam ķermenim.

Pieaugušo sēžamvietu tilpums - sapnis par godīgo dzimumu, bet ne visi, diemžēl, daba ir piešķīrusi vilinošas formas. Un, ja nav iespējams labot iegurņa kaulu platumu, var viegli mainīt glutālās muskuļu apjomu, kā arī zemādas tauku daudzumu un atrašanās vietu. Un tas nav nepieciešams izmantot radikālas gluteoplastikas metodes vai pirkt dārgu fitnesa zāles abonementu.

Pietiekami, lai piešķirtu pusstundu brīvā laika un veiktu vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu mājās.

Komplekss, lai palielinātu lipekļa muskuļu apjomu

Īpaši orientētas fiziskās aktivitātes kombinācijā ar uztura un kosmētikas procedūrām palīdzēs tonizēt problēmas zonas muskuļu grupu, radīs vēlamo reljefu un nostiprina ādu.

Squats ir visefektīvākais vingrinājums sēžamvietas palielināšanai mājās, to īstenošanai ir vairākas metodes. Apsveriet populārākās.

Klasiskie squats. Šī vingrinājuma laikā saspiež sēžamvietas, augšstilbu, kāju, muguras un vēdera muskuļu muskuļus, tāpēc tas ne tikai palielina ķermeņa problemātisko zonu apjomu, bet arī samazina ķermeņa tauku daudzumu, uzlabo stāju un paātrina vispārējo vielmaiņu.

Veikt taisnu statīvu, kājas no 40 līdz 50 cm platas, zeķes uz priekšu. Rokas brīvi nolaižamās leņķī vai, saliekot pie elkoņiem, novietotas viduklī. Ieelpot un saliekt ceļus, un gurniem jābūt paralēli grīdai. Vienlaikus ar tupēt, izstiepiet rokas uz priekšu vai atstājiet to uz jostas. Saglabājiet muguru cik vien iespējams taisni un nenoņemiet papēžus no virsmas. Uzturieties šajā pozīcijā 5-7 sekundes, izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai sasniegtu efektu, gludi un mērāmi izpildiet squats. Izveidojiet 3 kopumus no 15-20 atkārtojumiem. Laika gaitā, jūs varat palielināt squats skaitu vai darīt tos ar hantelēm vai nelielu joslu, lai palielinātu slodzi.

Slaucīšana "Plije". Regulāri veicot šos squats, jūs varēsiet pielāgot sēžamvietas formu, nostiprināt augšstilba iekšējo pusi un nostiprināt kvadricepu. Stāvēt plakanā stāvoklī, izkliedējiet kājas plecu platumā, maksimāli palieliniet pirkstiem, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet “slēdzenē” vai salieciet pie elkoņiem un novietojiet uz jostas.

Tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat, pārvietojiet iegurni mazliet atpakaļ un saliekt ceļus, lai izveidotu taisnu leņķi ar augšstilbu. Jūs varat mazliet uz priekšu virzīties uz priekšu, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet jūs nevarat saliekt mugurkaulu. Bloķējiet 5-7 sekundes, tad izelpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Sākotnējā apmācības stadijā, veiciet šādus squats 2-3 komplektos no 15-20 atkārtojumiem. Tāpat kā klasiskajā versijā, jūs varat palielināt slodzi uz gļotādas muskuļiem, uzņemot hanteli vai pudeli, kas piepildīta ar smiltīm vai ūdeni.

Puse tilts. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palielinātu gluteus maximus muskuļu tilpumu, nostiprinātu siksniņu un koriģētu augšstilba aizmugures formu. Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas ar vēderu uz augšu, salieciet kājas pie ceļiem, ielieciet atvieglinātas taisnas rokas gar ķermeni vai apskaužiet galvu un bloķējiet to slēdzenē.

Izelpot, pacelt iegurni un apakšējo ķermeni, kamēr pleciem, galvai, plecu lāpstiņām un papēžiem nevajadzētu nokļūt no grīdas. Turiet elpu 3-5 sekundes un ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai palielinātu efektu, aizpildiet pusi tiltu, nolaižot sēžamvietas 7-10 centimetru attālumā no grīdas, un no šīs pozīcijas sākt nākamo atkārtošanos. Tātad jūs izveidojat papildu slodzi uz gluteal muskuļiem.

Pagrieziet pēdas pret atbalstu. Šī vingrinājuma mērķis ir nostiprināt sēžamvietas un augšstilba aizmuguri. Iegūstiet līmeni, novietojiet kājas kopā un novietojiet rokas uz krēsla, atzveltnes krēsla, galda malas vai cita atbalsta. Kad jūs izelpojat, uzmanīgi pārvietojiet labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams, mēģiniet saglabāt muguru taisni, neuzspiežot muskuļus. Turiet pāris sekundes, izelpojiet un atdodiet pēdu uz grīdas. Padariet 20-25 kustības uz vienu pusi. Lai palielinātu slodzi, izmantojiet īpašu svērumu.

Efektīvs vingrinājumu komplekts korekcijai un gurnu palielināšanai

Sieviešu augšējo kāju formu ir grūti izlabot, bet apvienojot vingrinājumus sēžamvietas un gurnu palielināšanai ar zemu ogļhidrātu proteīna saturu un veselīgu dzīvesveidu, pēc mēneša jūs varēsiet redzēt pirmos rezultātus.

"Pingvīns". Lai pabeigtu šo vienkāršo uzdevumu, jums būs nepieciešama neliela gumijas bumba. Sēžiet uz krēsla vai dīvāna malas, lai jūsu ceļi būtu saliekti 90 grādu leņķī, ielieciet kājas uz grīdas un neciestu tos vingrošanas laikā. Novietojiet bumbu starp ceļiem un cieši saspiediet, sasprindzinot augšstilba muskuļus. Izspiediet inventāru 20-30 sekundes, pēc tam ieņemiet elpošanas sistēmu. Atkārtojumu skaits - 10-15.

Šūpoties uz sāniem. Ielieciet rokas uz ērta atbalsta, kājas - kopā ar pirkstiem uz priekšu. Pēc izelpas paņemiet labo kāju uz sāniem, līdz tas apstājas un šajā pozīcijā veic 3 sekunžu aizkavēšanos. Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jūs sajutīsiet spriedzi abu ekstremitāšu muskuļos. Tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat, lēni atgriezieties pie grīdas. Nav nepieciešams censties ātri un intensīvi pārvietoties, galvenais ir pareizība un sistemātiskums. Veiciet 15-20 atkārtojumus katrā pusē.

Kāju atšķaidīšana no nosliece. Nolaidiet vēderu uz grīdas, atslābiniet rokas un novietojiet tās gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas, kas ir perpendikulāras grīdai, pēc tam dažas sekundes sadaliet tās un bloķējiet. Pēc tam aizveriet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Sākotnējā slodze - 10-15 atkārtojumi, lai palielinātu slodzi treniņa laikā, izmantojiet kāju svarus.

Darbojas ar augstiem ceļiem. Stāvieties ar pleciem un kaklu, saglabājiet muguru taisni, elkoņi saliek rokas un paceljas līdz krūtīm. Sāciet darboties uz vietas, mēģinot paaugstināt ceļus pēc iespējas augstāk. Veiciet treniņu 1-3 minūtes.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Kā palielināt gurnus platumā un padarīt tos noapaļotus?

Daudzas meitenes, īpaši pusaudži, domā par to, kā palielināt gurnus un dot viņiem apaļumu. Attēlā iegūtas sievietes līknes, kas saistītas ar hormonālās fona pārkārtošanos pubertātes periodā un estrogēna izdalīšanos asinīs - sieviešu dzimuma hormonu. Ja meitene viņas gurniem, šķiet, nav pietiekami noapaļota, viņa var to salabot, neizmantojot operācijas. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, izmantojot spēka regulēšanas un īpašas spēka vingrinājumus, kas ir viegli izpildāmi gan mājās, gan profesionālos trenažieru zālēs.

Visefektīvākais vingrinājums muskuļu veidošanai uz augšstilbiem ir squats. Tas jāiekļauj iesildīšanās vai galvenajā kompleksā. Lai iegūtu vairāk efektu no vingrinājuma, tas jāveic ar brīvu svaru. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat izstrādāt visus sēžamvietas, muguras un kāju muskuļus. Šajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļi nav „staigā”, un jūsu papēži nenonāk no grīdas. Tad vingrinājums tiks izpildīts pareizi.

Lai nopietni iesaistītos muskuļu veidošanā uz augšstilbiem un sēžamvietām, ieteicams iegādāties hanteles: ar viņiem vingrinājumu ietekme palielināsies vairākas reizes. Bet labie čaumalas maksā daudz naudas, un ne katram ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar viņiem jūs varat veikt vingrinājumus sākotnējā posmā. Tad jūs varat palielināt kravu līdz 5-10 litru konteineriem.

Tiem, kam ir šāda iespēja, jāiegādājas velotrenažieris. Ar to jūs varat iztīrīt visus gūžas un sēžamvietas muskuļus bez lielām pūlēm. Tiem, kuriem nav simulatora, velosipēdi. Ja jūs iet katru dienu pusstundas pastaigā pa parku, efekts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Klasisks tupēt. Praksē ir iesaistīti visi ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnus platumā, bet arī uzlabot pozu, noņemt vēdera liekos taukus un sūknēt presi.

Sākuma pozīcija - kājas kopā, pleci atmatā, rokas priekšā. Metode:

• Squat tā, lai ceļi būtu 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Pēdu nedrīkst nojaukt no grīdas, pretējā gadījumā treniņa laikā var zaudēt līdzsvaru.
• Pirms tupēt sākat dziļu elpu un sēdēt uz izelpas.

Apmācības sākumposmā ieteicams veikt 4 komplektus 10-15 reizes. Kad ķermenis pierod pie kravas, pakāpeniski jāpalielina squats skaits.

Vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtākiem.

Plie-tupēt. Šis vingrinājums ietver augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu. Plie-squat padara formu vairāk noapaļotu un kājas slaidas.

Sākuma pozīcija: kājas atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, rokas salocītas slēdzenē krūšu priekšā. Tehnikas vingrinājumi:

• Squat ir nepieciešams tā, lai sēžamvieta nebūtu zem ceļa; aizmugurē jābūt absolūti līdzenai un noliekt muguras lejasdaļā.
• Sēžot, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet vingrinājumu, kas nepieciešams 4 komplektiem no 10 līdz 12 squats.

Lunges. Vingrinājums lieliski apmāca gūžas muskuļus un ir celulīta profilakse.

Sākuma pozīcija: atpakaļ taisni, rokas uz siksnas vai uz sāniem. Veiktspējas algoritms:

• Ar labo kāju jums ir jāvirzās uz priekšu un nolaisties tā, lai pastaigas kājām būtu 90 ° leņķis; arī kreisās pēdas ir jānolaida, bet tas nepieskaras grīdai.
• Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
• Ir nepieciešams veikt 20 uzbrukumus katrai kājai.

Tādā pašā veidā, jūs varat uzspiest atpakaļ.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas patstāvīgi, tomēr tajā jāiekļauj vingrinājumi, darba locītavas un visas muskuļu grupas.

1. 1. Squats ar svaru. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz āru, svars ir nostiprināts nolaistajās rokās. Squat vajadzībām 4 ir cik vien iespējams dziļi. Ieteicams veikt trīs 15 reizes.
2. 2. Nospiediet gurnus. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, bumbu vai kādu citu elastīgu priekšmetu nostiprina starp ceļiem. Bumbai jābūt saspiestai tā, lai sajustu gurnu un sēžamvietas spriedzi. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 komplekti 30 reizes.
3. 3. Plašas pagrieziena pēdas. Sākuma stāvoklis: kājas piestiprināts šķērsvirziena cilpā, taisni taisni. Vienu pēdu jāpārvieto atpakaļ uz lielāko iespējamo attālumu un piestiprina pie atbalsta kājas. Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju uz otru un atkārtojiet uzdevumu. Ir ieteicams veikt trīs reizes 45 reizes katrā kājā.

Komplekss ar svariem var tikt apvienots ar vingrinājumiem, kas paredzēti, lai veiktu mājās.

Lai ātri palielinātu gurnu apjomu, nepietiek viena trenažieru zāle. Jums ir arī jāuzrauga diēta: ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas - piena produkti, gaļa, zivis, olas. Ir nepieciešams vairāk pārvietoties ikdienas dzīvē: lai dotos augšā, nevis uz lifta, lai pastaigāties ar kājām.

Labākie vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai - īstenošanas metode, apmācības programma

Elastīgās sūknētās sēžamvietas var iegūt, mācoties mājās vai sporta zālē. Tomēr jums nevajadzētu gaidīt tūlītēju rezultātu, jums ir nepieciešams regulāri trenēties vairākus mēnešus, lai redzētu progresu. Lai palielinātu sēžamvietu, nav iespējams bez apgrūtinājumiem. Tāpēc jums būs jāizmanto hantele vai stienis. Pirms daudz svara, jums rūpīgi jāizstrādā vingrinājumu tehnika. Tad būs iespējams izvairīties no traumām un sastiepumiem.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Lai palielinātu sēžamvietas apjomu, parasti vēlas meitenes ar ektomorfu ķermeņa tipu. Tas ietver plānas sievietes un vīriešus ar plāniem kauliem un gurniem. Viņi diez vai iegūst masu un ir ļoti zems tauku daudzums.

Lai padarītu veidlapas izteiksmīgākas un pievilcīgākas, sievietes cenšas audzēt ass un padarīt gurnus plašākus.

Lai izveidotu un stiprinātu muskuļu muskuļus, ir nepieciešams regulāri iesaistīties spēka treniņos. Veicot vingrinājumus ar slogu, atbrīvosies no liekuma un "paceliet" ass. Ar apmācību palīdzību jūs nevarat virzīt augšstilbu, bet jūs varat vizuāli palielināt gurnu daudzumu.

Lai sēžamvietas augtu strauji, treniņos jāievēro šie noteikumi:

1. 1. Izmantojiet svaru, ar kādu izrādās, ka pieejā nav vairāk par 8-10 atkārtojumiem. Pēdējās divas reizes jāveic ar grūtībām, bet ar pareizas tehnikas saglabāšanu.
2. 2. Palieliniet slodzi uz katru treniņu. Muskuļi tiek stimulēti augt, kad viņi sabojā klasē. Tāpēc jums vajadzētu pastāvīgi pievienot svaru, palielināt atkārtojumu skaitu vai apmācību intensitāti.
3. 3. Veiciet vairāk pamata nodarbību (squats, lunges uc). Tie stimulē testosterona veidošanos, kas ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu. Bez šiem vingrinājumiem nav iespējams ievērojami palielināt sēžamvietas. Lai sasniegtu muskuļus, ir nepieciešama izolācija, kas tiek veikta sesijas beigās.
4. 4. Vairāk atpūtas. Nav jēgas katru dienu apmācīt. Vingrinājuma laikā saņemtie mikrodokumenti ir pilnībā jāatjauno. Pretējā gadījumā muskuļi nepalielinās un nepalielināsies. Tāpēc nedēļas laikā jums ir jātērē ne vairāk kā 1-2 nodarbības.

Iesācējiem, pirms pāriet uz nopietniem spēka treniņiem, rūpīgi jāizstrādā pamata vingrinājumu veikšanas tehnika. Dažu nedēļu laikā pēc treniņa ar savu svaru muskuļi stiprinās un būs gatavi palielināt slodzi.

Atturēties no apmācības ar slogu grūtniecības laikā, jo īpaši turpmākajos periodos.

Jums arī jāatceras, ka glutālās muskuļu augšana ir iespējama tikai ar kaloriju pārpalikumu. Lai to izveidotu, jums ir nepieciešams ēst cieši 5-6 reizes dienā. Un tam nevajadzētu būt kaitīgiem taukainiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Ir pietiekami grūti iegūt pietiekami daudz proteīnu ar pārtiku. Tāpēc ir ieteicams lietot sporta uzturu. Meitenes ir vislabāk piemērotas olbaltumvielas. Thin guys var dzert pastiprinātāju.

Kā ātri palielināt ass un gurnus mājās?

Ir dažādas iespējas, kā palielināt ass bez operācijas. Ne visām sievietēm pēc būtības ir elastīgas un apjomīgas sēžamvietas. Bez fizisko vingrinājumu kopuma, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, tas neizdosies. Palīdzēs vizuāli īsā laikā sniegt pāvesta vilinošo formu un dažus noslēpumus.

Mazie triki, lai palielinātu priesterus mājās

Sēžamvietu bez implantiem ir grūti palielināt, bet, ja nepieciešams, problēmu risināšanai ir iespējams izmantot virkni pasākumu. Meitenei, lai palielinātu sēžamvietas mājās, vingrinājumi būs jāveic katru dienu vismaz 6 mēnešus. Turklāt ir nepieciešams pielāgot diētu.

Vizuāli dodot sēžamvietas apaļo formu, varat izmantot dažus trikus:

• Mainīt gaitu. Kājām uz vienas līnijas. Solim nav jādara pārāk liels. Pirmkārt, vienas kājas pēdas virzās uz priekšu un tad visu ķermeni.
• Lai vizuāli palielinātu sēžamvietu, jums jākoncentrējas uz plānu vidukli. Jūs varat pieturēties pie īpaša diēta vai iegādāties novājēšanu.
• Jums ir jāizvēlas pareizās drēbes. Novājēšanas bikses vai gaismas krāsas džinsi palīdzēs ar lieliem, lieliem priesteru kabatām, rhinestones, modeļiem, bārkstīm.
• Augstpapēžu kurpes maina visa ķermeņa līkni, un muca kļūst noapaļota.

Visi šie padomi palīdzēs jums izskatīties lieliski katru dienu bez piepūles un izšķērdēt laiku.

Priesteru piepūšanas vingrinājumi

Neatkarīgi no izvēlētās metodes, lai palielinātu sēžamvietu un augšstilbu, tā ir jāapvieno ar vingrošanu. Mācības priesteriem regulāri pavada vairākus mēnešus. Jūs varat trenēties trenažieru zālē vai pavadīt laiku mājās.

Neatkarīgi, jūs varat veikt sekojošus vingrinājumus sēžamvietai, kam nav nepieciešamas īpašas prasmes un iepriekšējas apmācības.

1. uzdevums

Fiziskās aktivitātes pieaugums var pozitīvi ietekmēt ādas stāvokli. Tā ir ievērojami pārveidota un atjaunota, tā kļūst gluda un nostiepta. Tajā pašā laikā priesteru forma ir noapaļota un iegūst vēlamos kontūras.

Efektīvi vingrinājumi, kas var sasniegt apaļas un elastīgus priesterus, ir kājas. Jūs varat veikt stāvēšanu pie krēsla vai nosvērtā stāvoklī.

Vingrojumi, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu pirmajā variantā, tiek veikti stāvošā stāvoklī pie krēsla. Rokas aizmugurē novietotas rokas un pārmaiņus paceliet kāju atpakaļ. Katrai kājai jābūt 18 slaucīšanai. Ir ieteicams pacelt kājas pēc iespējas augstāk.

Otrajā variantā ceļi un līkumi atrodas uz grīdas, mugurai jābūt plakanai. Pēc tam katra kāja tiek pacelta uz augšu, turot pozīciju 15 sekundes. Pēc tam kāja tiek nostiprināta līdz krūtīm.

2. uzdevums

Starp īpašajiem vingrinājumiem, lai palielinātu priesteru apjomu, sēž uz sienas. Vingrojums tiek veikts pie sienas. Kājas taisnā leņķī ir saliektas uz ceļiem un pret tām pret sienu. Pēc tam veiciet divas darbības: vispirms uz augšu un uz leju. Atkārtojiet ieteiktos soļus pirmo reizi 10-15 reizes.

Citi veidi, kā sūknēt lielas sēžamvietas, ir: kāpšana pa kāpnēm, skriešana, peldēšana. Šādu darbību kustības palīdz saglabāt sēžamvietas muskuļu audu tonusā, neļaujot viņiem atpūsties.

3. uzdevums

Kā palielināt ass palīdz izmantot, ko sauc par staigāšanu uz grīdas. Sākuma pozīcija sēž uz grīdas. Kājas stiepjas uz priekšu, rokas novietotas uz vidukļa. Tad sāk kustēties tikai sēžamvietas uz priekšu un atpakaļ.

Sākot ar grīdas segumu, atkārtojumu skaits ir vienāds ar 16 reizēm. Nākamajā atkārtojumu skaita pieaugumā.

4. uzdevums

Kā palielināt un sūknēt gurnus un sēžamvietas, palīdzēs vēl viens efektīvs vingrinājums. Jums ir jāatrodas uz grīdas, rokas novietotas gar ķermeni. Pēc sākotnējās pozīcijas kājas ir saliektas uz ceļiem un paceltas. Tad kājas iztaisnojas un tur dažas sekundes.

Šis uzdevums ir pietiekams, lai katru dienu veltītu maz laika un pēc pāris nedēļām rezultāts būs pamanāms. Priesteris ievērojami pastiprinās, kļūs elastīgs un noapaļots.

5. uzdevums

Mainiet priesteru formu mājās, padarot to apjomīgāku, palīdzēs parastie squats. Jums tie jādara lēni. Padarot kājas plašākas par pleciem, dariet dziļi squats. Krampju laikā jūsu ceļgaliem jābūt taisnā leņķī, un mugurai ir jāpaliek līmenī. Lai sasniegtu rezultātu, jums ir jādara vismaz 15 squats dienā. Katru dienu pieaugs squats skaits.

6. uzdevums

Turpmākie mācības priesteriem dara nosliece uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, un kājas ir saliektas pie ceļiem. Kad jūs ieelpojat, ass tiek pacelta, cik vien iespējams, saspiežot muskuļus. Sasniedzot maksimālo punktu augšpusē, apstājieties 5-6 sekundes, pēc tam pakaļa tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī. Vingrošana jāveic vismaz 17 reizes dienā.

7. uzdevums

Lai sūknētu jūsu ass meitene palīdzēs izmantot ar regulāru bumbu, maza izmēra. Sēžot uz krēsla, ceļi saspiež bumbu tā, lai sajustu gurnu un sēžamvietas muskuļu sasprindzinājumu. Ceļiem jābūt taisnā leņķī. Uzturieties šajā pozīcijā 18 sekundes, pēc tam muskuļi atpūsties. Atkārtojiet 14–16 pieejas.

Vingrošanas video skaistām sēžamvietām

Apmācība palīdz padarīt ķermeni skaistu, piemērotu un pievilcīgu. Pirms nodarbību sākšanas ir jāapsver daži ieteikumi:

• Labākais laiks praksei ir agri no rīta vai vakarā, bet ne pirms gulētiešanas;
• lai palielinātu treniņu efektivitāti, jums ir nepieciešams sildīt muskuļus ar vieglu vingrošanu un stiepšanu, tas arī palīdzēs samazināt traumu risku;
• lai aktivizētu sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, ir lietderīgi vairākas reizes stiept un atslābināt muskuļus;
• visi vingrinājumi tiek veikti lēni, nosakot pozīciju;
• Jums ir jāievēro elpa: ieelpojot, muskuļi atslābina, izelpojot - tie saspiež.

Fitness un sports padara ādu elastīgāku, tonizētu, kā rezultātā ne tikai muca iegūs vilinošas tilpuma formas. Videoklipā var redzēt pareizāko un efektīvāko vingrinājumu izpildi.

Kas jums jāēd, lai palielinātu ass?

Pareiza ķermeņa kopšana un diētas maiņa palīdzēs tuvināties lolotākajam mērķim. Ir daudz produktu, kas veicina taukaudu uzkrāšanos sēžamvietas rajonā. Šeit jums jābūt uzmanīgiem, lai nepalielinātu kopējo ķermeņa svaru.

Pārtikai, lai palielinātu priesterus, vajadzētu būt līdzsvarotam un satur pietiekamu daudzumu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu. Vienīgais veids, kā palielināt ass, nepieskaroties kuņģim un sāniem.

• Proteīns ir nepieciešams muskuļu audu veidošanai, bez tās zaudē stingrību un elastību. Produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir: olas (īpaši paipalas), tītara un vistas, liellopu gaļa, zivis (forele, rozā lasis, sams), biezpiens, pupiņas.
• Tauki palīdzēs papildināt enerģijas rezerves. Turklāt viņi ir iesaistīti taukos šķīstošo vitamīnu un minerālvielu absorbcijā. Ieteicamie produkti ir: visu veidu rieksti (īpaši valrieksti), olīvu vai linu sēklu eļļa, taukainas zivis, tauki.
• Ogļhidrāti palīdzēs palielināt ass un padarīs to pievilcīgu. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, ir brūnie rīsi, graudaugi, augļi un dārzeņi.

Papildus atļauts lietot zivju eļļu, ko pārdod aptiekā kapsulu veidā. Lietojiet 1 kapsulu vienu reizi dienā. Kaloriju patēriņam proteīnu pārtikas produktu dēļ vajadzētu palielināties par 400–500 kcal.

Kosmētika sēžamvieta

Pārdošanā ir dažādi rīki aerosolu, tablešu, ziedes un želeju veidā, kas palīdzēs palielināt ass. Viņi visbiežāk balstās uz ārstniecības augiem, kas pastiprina muskuļus un padara ass pievilcīgu.

Ziedes un krēmi ir paredzēti, lai normalizētu vielmaiņas procesus sēžamvieta, piesātinātu šūnas ar skābekli, atjaunotu bojātās vietas un uzlabotu asinsriti.

Ko var iznīcināt sēžamvietas, lai palielinātu ass? Lai izvēlētos efektīvu un drošu narkotiku, jums ir nepieciešams izpētīt tā sastāvu. Sastāvā jāiekļauj dabīgas sastāvdaļas (ingvera ekstrakts, kas spēj uzlabot ādas stāvokli), minerāleļļas un attīrīts ūdens.

Populārākais krēms sēžamvieta ir Latina Star. Pēc krējuma uzklāšanas uz ādas paliek neredzams retikulāts, kas savelk ādu un padara to elastīgu.

Sprauslas, kā arī želejas sēžamvietas palielināšanai spēj atjaunot ādas stingrību un elastību. Vienīgā priekšrocība ir blakusparādību trūkums apsārtuma un kairinājuma veidā. Smidzinātāju ir ērti izmantot, tam ir patīkams aromāts, un kontrindikācijas praktiski nav.

Popularitātes aerosols sēžamvieta Brazīlijas Bum. Neliels aerosola daudzums vienmērīgi izsmidzina uz ādas. Instrumentu ieteicams berzēt masāžas kustībās.

Iesaiņošana ir efektīva un pieņemama ādas kopšanas procedūra. Par pamatu tiek ņemti tādi produkti kā medus, jogurts, kosmētika, māls. Izvēlētais aģents tiek uzklāts uz sēžamvietas ādu un pārklāts ar parasto apšuvuma plēvi. Sesijas ilgums ir aptuveni 15 minūtes.

Plastmasas: plusi un mīnusi

Visi veidi, kā ātri palielināt gurnus un sēžamvietas mājās, ir pilnīgi nekaitīgi, nerada kaitējumu veselībai un nav kontrindikāciju. Plastikas ķirurģijai ir vairākas blakusparādības, ierobežojumi un ilgs rehabilitācijas periods ar iespējamām nepatīkamām sekām.

Operācijas priekšrocības ir iespēja pacientam izvēlēties sēžamvietas daļu, kuru lielākā daļa vēlas noapaļot, rētas paliek neredzamas, īss atveseļošanās periods (vidēji ilgst ne vairāk kā mēnesi).

Sēžamvietas negatīvie aspekti ietver vispārējās anestēzijas izmantošanu, obligāto sagatavošanas stadiju, kas ietver plaša testu saraksta piegādi, šauru speciālistu konsultācijas, iespējamo komplikāciju attīstību (protēzes nobīde, šuvju novirze, brūču novirze).

Gluteal muskuļus var palielināt bez operācijas, izmantojot pareizi izvēlētu diētu, aktīvu dzīvesveidu, ikdienas treniņus un sliktu ieradumu izslēgšanu. Papildus atļauts lietot īpašas ziedes un krēmus.

Kā palielināt gurnus un sēžamvietas trenažieru zālē un mājās

Lai cīnītos ar gurniem un sēžamvietām, uzmanība jāpievērš gan vīriešiem, gan sievietēm. Noapaļots un elastīgs papēdis ir skaists. Papildu tilpums un skulptūra netraucēs augšstilbiem - kājas kļūs spēcīgas un izteiksmīgas. Tāpēc, kā palielināt gurnus un sēžamvietas, ir karsts temats.

Vingrinājumi sporta zālē

Labākie vingrinājumi muskuļu veidošanai un sēžamvietas un augšstilbu formas sasmalcināšanai:

Squatting ar bezmaksas stienis uz pleciem

- Sp. Paņemiet kakla plašu saķeri un sāciet pie galvas. Kājas uz BF, elkoņi ir atlocīti, plecu lāpstiņas tiek samazinātas. Virsbūves nedaudz slīpums, koncentrējoties uz papēžiem.
- Elpojiet ar vienlaicīgu tupēšanu līdz paralēli grīdai vai zemāk. Aizmugure ir taisna, iegurņa iegriešana. Kāju (šaura, plata) kāju iestatījumu pielāgošana, lai izstrādātu visas gurnu muskuļu malas.
- Pacelšana kā izelpot.

Squatting Smith

Bārs ir fiksēts uz gidi un stingri vertikāli, nosakot kustības trajektoriju vienā plaknē. Ir iespējams virzīties uz priekšu, lai labāk sūknētu visus trīs gluteus muskuļus. Veikta ar zemu tupēt, sēžamvieta ņem svaru.

Squatting pie Hack-simulators

Tas ir izolēts vingrinājums sēžamvietā. To veic uz slīpas platformas ar elkoņa balstiem un platformu kājām.

Squats iesaka 3-4 komplekti 10 ÷ 12 atkārtojumiem. Izveidotas augšstilba, četrgalvas un augšstilba augšstilba.

Kāju spiediens no nosliece

Alternatīva squats ar stienis tiem, kam ir sāpīga mugura - nav aksiālas slodzes. Nodrošina visaptverošu visu augšstilba un sēžas muskuļu attīstību.

- Sp. Kājas uz platformas uz NW, pēdas ir paralēlas. Mugurkauls tiek pacelts, plecu lāpstiņas ir saplacinātas, galvu nospiež pret aizmuguri.

- Ieelpojot, nolaidiet platformu taisnā leņķī starp augšstilbu un apakšstilbu. Ceļi nepārsniedz apstāšanās līniju.

- Uz izelpas ar centieniem padarīt kājas virzās uz priekšu (iegurņa nav saplēsta). Pārliecinieties, ka ceļa augšgalā nedaudz saliektas - locītavas ir jāaizsargā.

Lai palielinātu slodzi uz kājām, novietojiet tās platākas par pleciem un novietojiet tās platformas augšējā daļā. Nolaidiet to zemu. Veicot preses ar vienu pēdu, sēžamvietas pieaugumu var paātrināt. Svars svārstās no 5 līdz 15 kg. Atkārtojumu skaits - 10-12, pieejas - 2-4.

Nogriezieties atpakaļ ar stienīti

Vingrinājums tiek veikts pēc squats vai stenda preses. Iegūtās mikrokrāsa muskuļu šķiedras palielināsies, stimulējot to augšanu. Sēžamvietas tilpums palielinās, pateicoties formas noapaļošanai un pievilcīga reljefa izskats. Strādājiet ar sēžamvietas muskuļiem, vadošajiem augšstilba un ķermeņa stabilizatoriem.

- Sp. Ielieciet stienis uz muguras. Aizmugure ir plakana ar nelielu novirzi.

Vispirms iejusties uz vienas kājas, tad otrā - taisnā leņķī ceļos vai pieskaroties grīdai.

Liekot lejas kājas

Izolēts vingrinājums, ieteicams strādāt augšstilba aizmugurē un sēžamvieta.

- Sp. Nogulieties uz vēdera uz soliņa, piespiediet gurnus pret slīpu virsmu. Novietojiet paralēlās kājas zem veltņa tieši virs potītēm, velciet zeķes pret jums. Rokas saspiediet rokturus, paskatieties uz grīdas. Preses un sēžamvietas ir statiski uzsvērtas.

- Ieelpojiet, turiet elpu un velciet veltni pie sēžamvietas. Augšējā punktā, palieciet 1-2 sekundes. Izelpot

- Ieelpojot, lēnām nolaidiet kājas. Celiņi nav iztaisnoti.

Kāju liekšana pārmaiņus dažādojas un palielina to efektivitāti.

Deadlift uz taisnas kājas ar stienis

Palieliniet sēžamvietu apjomu, dodiet viņiem aizraujošu kalnainu palīdzību meitenēm nogāzēs ar svaru. Vīrieši arī aktīvi nodarbojas ar nāvi. Galu galā vīriešu skaitlis gūs labumu tikai no spēcīgiem spēcīgiem sēžamvietas un izteiksmīgiem gurniem.

To veic ar plašu saķeri gandrīz uz iztaisnotām kājām. Kājām, kas ir viena no otras, nav nepieciešams, zeķes taisni. Kakla krīt un palielinās tuvu kājām, mugurpuse vienmēr ir taisna.

Hyperextension attiecībā uz sēžamvietām

Izstrādā augšstilba muguras muskuļus un muskuļus.
Taisna versija ar apaļu muguru: kājas ir fiksētas, ķermenis ir gaisā. Reverss: uz atbalsta korpusa viss zem iegurņa ir gaisā. Liekšana muguras lejasdaļā. Pirmajā gadījumā ar augšējā ķermeņa pieaugumu, otrajā - kājas. Obligāts stāvoklis - sēžamvieta. Lai palielinātu slodzi uz sēžamvietām, tiek izmantots apgrūtinājums. To veic ar speciālu mašīnu vai romiešu krēslu.

Buttock tilts ar stieni

Galva un ķermeņa augšdaļa uz soliņa, kājas saliektas un balstās uz grīdas. Griffin ir piestiprināts rokās ar taisnu saķeri. Bārs tiek izspiests no iegurņa. Uz leju ieelpot, uz augšu - uz izelpot.

Vingrinājumi mājās

Ir daudz veidu, kā palielināt sēžamvietas mājās. Piemēram, ja stienis tiek nomainīts ar hantelēm, tādus vingrinājumus kā squats, miris vilciens, uzbrukumus var veikt mājās ar hantelēm. Tajā pašā laikā viņi būs rokās, brīvi piekārtiem gar ķermeni (uzbrukumi, squats) vai priekšā kā bārs (vilces).

Sporta komplektu sacīkstes var dažādot - iekļaut citus vingrinājumus:

- gurķējot "pliē" ar hantelēm starp kājām;

- ieskrējiens uz vienas kājas ar hantelēm izstieptās rokās ("pistole")

- sadalīt squats ar hantelēm. Viena kāja ir aizmugurē. Iegurņa nolaupīšana vētra laikā un taisnas korpusa kustība uz priekšējo kāju palielinās sēžamvietas slodzi. Nolaižot leņķi taisnā leņķī ceļos - uz kvadricepiem.

Ir daudz vingrinājumu, kas tiek veikti bez apgrūtinājumiem. Visproduktīvākais:

- ejot uz grīdas uz sēžamvietas (rokas uz vidukļa);

- kick jūsu kājas atpakaļ stāvus un stāvot uz visiem četriem (jums ir nepieciešams, lai celma jūsu sēžamvietas augšējā punktā);

- paceļot iegurni uz augšu, gulēja uz grīdas ar kājām, kas smilga taisnā leņķī;

- gumijas bumbu ceļgalu saspiešana. Sēžot uz krēsla, lai saspiestu bumbu, kas atrodas starp ceļiem. Nomainiet sēžamvietas un augšstilbu spriegumu (no 20 sekundēm uz augšu) ar relaksāciju (5 sekundes).

Atkarībā no nodarbību regularitātes, ja atkārtojumu skaits palielinās un svars pakāpeniski palielinās, pirmo rezultātu sasniegšanai būs nepieciešami 1-2 mēneši. Ievērojams pieaugums sēžamvietas un augšstilbu muskuļos kļūs pamanāms sešu mēnešu laikā.

Lai pievienotu izlasei, jums ir jāpiesakās

Lai novērtētu ziņu, jums ir jāpiesakās.

Lai novērtētu ziņu, jums ir jāpiesakās.

Komentāri

Mans komentārs

Pierakstieties

Reģistrācija

Konfidencialitātes politika

Sportmenu novērtē lietotāju uzticību un atzīst atbildību aizsargāt viņu privātumu. Jo īpaši mēs ziņojam par to, kādu informāciju mēs apkopojam, kad izmantojat Pakalpojumus, kāpēc tas ir nepieciešams un kā to izmantos, lai uzlabotu lietotāja ērtības.

Sportmenu lietotāju personas datu konfidencialitātes nodrošināšana balstās uz šādiem principiem:

1. Izmantojiet informāciju, lai izveidotu pakalpojumus, kuros ņemtas vērā lietotāju vajadzības un intereses.
2. Izstrādāt produktus saskaņā ar stingriem privātuma standartiem.
3. Nodrošiniet pasūtījuma izpildei nepieciešamās kolekcijas pārredzamību.
4. Dodiet lietotājiem iespēju izvēlēties savu informāciju.
5. Pārvaldiet atbildīgi saņemto informāciju.
6. Informējiet klientus par īpašajiem piedāvājumiem, izmantojot elektroniskos sūtījumus.

1.Kas mēs apkopojam informāciju un to, kā mēs to lietojam

Mums var būt vajadzīgi šādi datu tipi:

• Jūsu sniegtā informācija - jūsu konta reģistrēšanas laikā Sportmenu lūdzam sniegt konkrētu personisko informāciju. Plašāku informāciju par savu kontu varat iegūt savā personīgajā kontā Sportmenu. Ja izmantojat savu kontu, strādājot ar Sportmenu pakalpojumiem, Sportmenu nodrošina piekļuvi šādiem pakalpojumiem ar domēna administratoru vai tā vārdā. Šādā gadījumā administratoram ir piekļuve jūsu konta informācijai.
• Sīkfaili - apmeklējot Sportmenu tīmekļa vietni, mēs nosūtām vienu vai vairākus sīkfailus uz jūsu datoru vai citu ierīci. Sīkdatnes tiek izmantotas, lai uzlabotu sniegto pakalpojumu kvalitāti: saglabātu lietotāja iestatījumus, uzlabotu meklēšanas rezultātus un produktu izvēli un reklāmu, izsekotu lietotāja specifiskās tendences, piemēram, meklēšanas funkcijas. Sportmenu reklamēšanas pakalpojumos izmanto sīkdatnes, lai palīdzētu reklāmdevējiem un izdevējiem izvietot reklāmas un pārvaldīt reklāmas internetā un Sportmenu pakalpojumos.
• Apmeklējot informāciju - piekļūstot Sportmenu pakalpojumiem, izmantojot pārlūkprogrammu, lietojumprogrammu vai citu klientu, mūsu serveri automātiski ieraksta noteiktu informāciju. Šie serveru žurnāli var saturēt informāciju, piemēram, jūsu tīmekļa pieprasījumu, IP adresi, pārlūkprogrammas veidu un valodu, pieprasījuma datumu un laiku, kā arī vienu vai vairākus sīkfailus, pēc kuriem var identificēt jūsu pārlūkprogrammu vai kontu.
• Lietotāju ziņojumi - nosūtot ziņojumus uz Sportmenu (pa e-pastu vai citādi), mēs varam saglabāt šos ziņojumus, lai apstrādātu pieprasījumus, atbildētu uz jautājumiem un uzlabotu mūsu pakalpojumus. Nosūtot vai saņemot īsziņas, mūsu īsziņu pakalpojumi var apkopot un glabāt šādu informāciju: tālruņa numuru, pārvadātāja nosaukumu, ziņojumu saturu, pārraides datumu un laiku. Jūsu e-pasta adresi var izmantot, lai sazinātos ar jums par mūsu pakalpojumu darbu.
• Sportmenu pakalpojumi saistītās vietnēs - daži no mūsu piedāvātajiem pakalpojumiem ir saistīti ar citām vietnēm. Personas informāciju, ko sniedzat šādām vietnēm, var nodot Sportmenu, lai sniegtu šos pakalpojumus. Mēs apstrādājam šāda veida informāciju saskaņā ar šo konfidencialitātes politiku.
• Neatkarīgi izstrādātāju lietojumprogrammas - Trešās puses lietojumprogrammas, piemēram, sīkrīkus vai paplašinājumus, var sniegt lietotājiem, izmantojot Sportmenu pakalpojumus. Informāciju, ko sniedzat, ieslēdzot sīkrīku vai palaižot pieteikumu no neatkarīga izstrādātāja, Sportmenu apstrādā saskaņā ar šo konfidencialitātes politiku. Sīkrīka vai lietojumprogrammas izstrādātājs apstrādā savākto informāciju saskaņā ar savu konfidencialitātes politiku.
• Citas vietnes - šī konfidencialitātes politika attiecas tikai uz Sportmenu pakalpojumiem. Mēs nekontrolējam vietnes, kas izmanto Sportmenu lietojumprogrammas, produktus un pakalpojumus vai uz kurām saites no mūsu pakalpojumu sniedz. Šīs vietnes jūsu datorā var ievietot savus sīkfailus, savākt datus vai pieprasīt no jums personisku informāciju.

Turklāt mūsu apkopotā informācija var tikt izmantota šādiem mērķiem:

• Mūsu pakalpojumu sniegšana, atbalsts, nodrošināšana un uzlabošana (tostarp reklāmas pakalpojumi), kā arī jaunu pakalpojumu un pakalpojumu izstrāde.
• Sportmenu un mūsu lietotāju tiesību un īpašuma aizsardzība.

Pirms informācijas izmantošanas citiem mērķiem, kas nav norādīti tā kolekcijā, mēs lūgsim jums atļauju šādai lietošanai.

Saskaņā ar Federālā likuma Nr. 152-ФЗ “Par personas datiem”, kas datēts ar 2006.gada 27.jūliju, pieņemot šo noteikumu noteikumus, jūs dodat savu Sportmenu piekrišanu jūsu personas datu apstrādei un pārsūtīšanai, lai sniegtu jums Sportmenu pakalpojumus un apstrādātu jūsu pasūtījumus. Personas datus, kurus atļauts apstrādāt saskaņā ar šo piekrišanu, jūs sniedzat, aizpildot reģistrācijas veidlapu Sportmenu tīmekļa vietnē un norādot šādu informāciju: Uzvārds, vārds. Patronīms, vecums, tālruņa numurs, adrese, e-pasta adrese (e-pasts). Jūsu personas datu apstrādi var veikt bez laika ierobežojuma, jebkurā likumīgā veidā, tostarp personas datu informācijas sistēmās, kurās izmanto automatizācijas rīkus vai neizmantojot šādus rīkus.

Jūs piekrītat, ka Sportmen ir tiesības nodot savus personas datus trešajām personām, jo ​​īpaši tiešsaistes veikalu īpašniekiem, kas reģistrēti vietnē http://sportmenu.com, kā arī ar kurjeru pakalpojumiem, lai izpildītu Jūsu Sportmenu pasūtījumus. ieskaitot preču piegādi.

2. Izvēles iespējas

Lai skatītu un pārvaldītu savā kontā saglabāto informāciju Sportmenu, varat izmantot Sportmenu personīgo kabinetu.

Lielākā daļa pārlūkprogrammu sākotnēji ir iestatīti, lai saņemtu sīkfailus, bet jūs varat atiestatīt šos iestatījumus un norādīt, ka pārlūks bloķē visus sīkfailus vai paziņo, kad šie faili tiek nosūtīti. Lūdzu, ņemiet vērā, ka dažas Sportmenu funkcijas un pakalpojumi nedarbosies pareizi, ja sīkdatnes ir atspējotas.

3. Piekļuves nodrošināšana informācijai

Sportmenu nodrošina piekļuvi personiskajai informācijai citiem uzņēmumiem un personām, kas nav saistītas ar Sportmenu, tikai šādos ierobežotos apstākļos:

• Mums ir jūsu atļauja. Lai nosūtītu konfidenciālu informāciju, mums ir nepieciešama jūsu nepārprotama piekrišana.
• Mēs sniedzam šāda veida informāciju mūsu meitasuzņēmumiem un filiālēm, kā arī citām uzticamām organizācijām un privātpersonām tikai personiskās informācijas apstrādei mūsu vārdā un lai izpildītu jūsu pasūtījumu. Apstrādājot šādu informāciju, mēs pieprasām, lai šīs trešās personas ievērotu mūsu norādījumus un ievērotu šo konfidencialitātes politiku, kā arī veicam citus pasākumus, kas nepieciešami konfidencialitātes aizsardzībai.
• Mums ir pamatots iemesls uzskatīt, ka piekļuve šādai informācijai, tās lietošana, saglabāšana vai izpaušana ir nepieciešama, lai (a) ievērotu visus piemērojamos likumus, noteikumus, tiesvedības prasības vai derīgu valdības iestāžu pieprasījumu; b) atbilstu spēkā esošajam pakalpojumu līgumam, tostarp izmeklēšanai; iespējamie pārkāpumi, c) krāpšanas atklāšana un novēršana, kā arī drošības problēmu risināšana un tehnisku problēmu risināšana, vai d) aizsardzība pret ennoy kaitējums tiesības, īpašumu vai drošību Sportmenu, tā lietotāju un sabiedrības, kā to prasa vai atļauj likums.

Ja Sportmenu piedalās apvienošanās, iegādes vai cita veida aktīvu pārdošana vai pārdošana, mēs garantējam jebkuras ar šo darījumu saistītās personas informācijas konfidencialitāti un paziņojam, pirms personas informācija tiek nodota un ir pakļauta citai politikai konfidencialitāti.

4. Informācijas aizsardzība

Mēs veicam visus nepieciešamos pasākumus, lai aizsargātu datus no nesankcionētas piekļuves, pārveidošanas, izpaušanas vai iznīcināšanas. Šie pasākumi cita starpā ietver datu vākšanas, uzglabāšanas un apstrādes procesu un drošības pasākumu iekšēju pārbaudi, tostarp atbilstošus šifrēšanas un fiziskās drošības pasākumus, lai novērstu neatļautu piekļuvi sistēmām, kurās mēs glabājam personas datus.

Mēs nodrošinām piekļuvi personiskajai informācijai tikai tiem darbiniekiem, darbuzņēmējiem un Sportmenu partneriem, kuriem ir nepieciešama šī informācija, lai veiktu operācijas, lai izpildītu jūsu pasūtījumu. Šīm personām ir jāievēro konfidencialitātes pienākumi, un tām var piemērot sankcijas, tostarp atlaišanu un kriminālvajāšanu, ja tās pārkāpj šīs saistības.

5. Personiskās informācijas pieejamība un atjaunināšana

Izmantojot Sportmenu pakalpojumus, mēs darām visu iespējamo, lai nodrošinātu piekļuvi jūsu personas datiem un vai nu labotu, ja tā ir nepareiza, vai dzēst to pēc jūsu pieprasījuma, ja vien tas nav paredzēts likumā vai uzglabāts likumīgiem uzņēmējdarbības mērķiem. Pirms apstrādāt pieprasījumus, mēs lūdzam lietotājus apstiprināt savu identitāti un informāciju, ko viņi vēlas saņemt, labot vai dzēst. Mēs varam atteikties izpildīt pieprasījumus, ja tie tiek sistemātiski vai atkārtoti pārāk bieži, ja pieprasījumu tehniskā īstenošana prasa mūsu pārmērīgus centienus, ja tie apdraud citu lietotāju privātumu, ja pieprasījumi nav praktiski (piemēram, pieprasītā informācija tiek glabāta dublējumkopiju), kā arī tad, ja piekļuve informācijai nav nepieciešama īpašs pieprasījums. Visos gadījumos, kad mēs nodrošinām piekļuvi informācijai un spēju to labot, mēs to darām bez maksas, ja vien tas neprasa neproporcionāli lielu piepūli no mums. Sakarā ar vairāku pakalpojumu raksturu pēc dzēšanas no aktīvajiem serveriem, informācija var tikt saglabāta ierobežotā laika periodā mūsu rezerves sistēmās, līdz tā tiek neatgriezeniski izdzēsta.

6. Atbilstība prasībām

Sportmenu ievēro Krievijas Federācijas likumos noteiktos konfidencialitātes principus attiecībā uz paziņošanu, atlasi, nodošanu, drošību, datu integritāti, piekļuvi datiem un atbilstību.

Sportmenu regulāri uzrauga atbilstību šai privātuma politikai. Pēc rakstiskas sūdzības saņemšanas Sportmenu uzskata, ka ir pienākums sazināties ar lietotāju, kurš nosūtījis sūdzību par viņa prasībām vai bažām. Mēs sadarbosimies ar attiecīgajām datu aizsardzības pārvaldes iestādēm, lai atrisinātu personas datu pārsūtīšanas jautājumus, kurus nevar atrisināt starp Sportmenu un indivīdu.

7. Mainiet šo konfidencialitātes politiku.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī konfidencialitātes politika laiku pa laikam var mainīties. Mēs neplānojam ierobežot jūsu tiesības, kas izriet no šīs konfidencialitātes politikas, bez jūsu nepārprotamas atļaujas. Konfidencialitātes politikas izmaiņas mēs publicēsim šajā lapā. Ja izmaiņas ir nozīmīgas, mēs jums paziņosim precīzāk.

Top padomi par to, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums ir par seksīgu tonētu ķermeni.

Vēlme, lai būtu mutes dzeršanas sēžamvieta, nevienam nav jauna, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurniem, šajā ziņā ir mazāk populāras.

Proti, plašas, vilinošas gurnas.

Un patiešām, cik daudzi ir lepni par to gurnu platumu? Tāpēc volumetrisko augšstilbu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut kas priecāties.

Ne vairāk kauns un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsiem.

Kāpēc ir labi, lai būtu lielgabarīta gurniem

Ir vairākas plašas gurnu priekšrocības.

Kārdinošs ir vilinošs.

Plaši augšstilbi parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš saka, ka Marilyn Monroe forma nav seksīga, ir melis.

Ja jūs vēl aizklājāt savas veidlapas pašapziņas dēļ, tad pārtrauciet to darīt tagad! Valkāt saspringtas drēbes; visi to novērtēs.

Plašas gurnas = lielas sēžamvietas

Protams, apjomīgi sēžamvieta izskatās pievilcīgāki nekā šauri. Šodien sievietes pavada vairāk laika trenažieru zālē, cenšoties sūknēt sēžamvietas un padarīt ass ass un padarīt simtiem squats šim nolūkam.

Turklāt sievietes ar lieliem gurniem ir daudz veselīgākas un spēcīgākas.

Apakšējais rumpis būs spēcīgs

Kājas muskuļi ir vislielākie visā ķermenī un viss, pateicoties augšstilbiem.

Jo vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek metabolisms un tauku zudums.

Un kas nevēlas palaist atdzist, tupēt, trenēties ar lieliem svariem?

Un tas ir tikai neliela daļa no lielo gurnu priekšrocībām!

Mazāks sirds slimību risks

Tieši tāpēc: atbrīvojoties no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāk nekā tas, kas tiek nogulsnēts vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā izliekts vēders (tas ir secinājums pie Oksfordas pētniekiem).

Ar lieko tauku klātbūtni vēdera rajonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

Samazinās cukura līmenis asinīs

Arī iepriekš minētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lieliem gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

Mazāk sāpes vecumā

Iowas pētnieki ir atklājuši, ka spēcīgi augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

Unikāls stils

Nav svarīgi, vai esat miniatūra, garš vai vidējs augstums, plašas gurniem ir grūtības izvēlēties vienkāršākos drēbes, tāpēc šūpuļtīkla numurs tiek izvēlēts jūsu tālruņu grāmatā.

Tā rezultātā jums nav citas izvēles kā izcelties no pūļa.

Jums ir liels uzņēmums

Kādi ir kopēji, alpīnisti, sērfotāji, snovbordisti? Lielas muskuļu gūžas. Viņiem tie ir vajadzīgi, lai pārvarētu visus šķēršļus un laimētu medaļas.

Tātad jums vajadzētu lepoties ar jūsu gurniem.

Lielas gurnas - spēcīga muskuļu korsete

Nav svarīgi, cik lielas ir jūsu gurniem. Spēcīgas gurniem ir spēcīga muskuļu korsete, kas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku muguras muguras bojājumu risku.

Izturība uz deju grīdas

Piemēram, Beyoncé, redzēja viņas deju? Tas daļēji ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

Kamēr jūsu draugi ir pārgājuši pēc dažām stundām dejas, viss sākas, jo spēcīgi gurniem ir vairāk vietu nakts dejošanai.

Jūsu tālrunis ir drošs

Ja tālrunis nejauši iekrīt šādā pikantā brīdī, tālrunim būs maiga nolaišanās.

Jā, priekšrocība ir diezgan pretrunīga, bet galu galā daudzi no mums lieto telefonus tualetes laikā, un bieži mūsu ceļi tālruni nesaglabā no krītošiem (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

Tāpat kā plašiem gurniem!

Vājas gurniem un izdilis kājām ir daudzu sieviešu skaudība.

Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var apdraudēt veselību.

Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas objekts, kas būtiski ietekmēs pašcieņu.

Ja atsevišķās vietās nespējat zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurnos un kājās.

Kā padarīt gurnus plašākus

Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, jāpalielina kaloriju daudzums, ko patērē 250-500.

Tomēr jums nav jālemj par to, kur apjomi palielināsies.

Ja izceļas ķermeņa vidējā daļa vai augšdaļa, kājas un augšstilbi ir plānas, tad, saglabājot svara proporcijas, paliks.

Tas viss ir par kalorijām

Kalorijas ir ķermeņa un enerģijas degviela, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošanu, kā arī visu muskuļu darbību.

Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, lai iegūtu "degvielu", pārpalikums tiek uzglabāts tauku šūnās, kas noved pie to augšanas.

Pārmērīgs jebkura pārtikas patēriņš noved pie tauku palielināšanās gurnos. Papildu 3500 kalorijas ir aptuveni līdzvērtīgas 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus, ja nepārtraukti patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim.

Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

Pusaudžiem meiteņu tauku šūnas ir gandrīz dubultojušās salīdzinājumā ar zēniem.

Lielāko daļu tauku uzglabā gurnos, sēžamvietās.

Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu darīt neko, lai palielinātu svaru; tas visticamāk notiek dabiski hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Lai paplašinātu gurnus, kas jums ir jāēd

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, bet lielākās porcijās, nekā esat pieradis. Muskulatūras veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Ir jāēd daudz biežāk nekā 3 reizes dienā.

Kultūristi iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

Neiet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi saņemtu nepieciešamo ēdienu.

Centieties patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

Ikdienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu apjomus, vecumu un aktivitātes līmeni.

Pamatojoties uz rezultātiem, pievienojiet 250-500 kalorijas savam uzturam. Jūs varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju skaitu.

Nelietojiet neveselīgu pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Tā ir daudzu kļūdu kļūda, jo viņi uzskata, ka kalorijas ir tikai šādā pārtikā.

Kalorijas ir jāiegūst no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūza, saldie kartupeļi), augļiem, veseli graudi, piena produkti, nepiesātinātie tauki un olbaltumvielas.

Piemēram, brokastīm pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu.

Otrā brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un banānu biezeņa.

Ar katru ēdienu varat pievienot papildu kalorijas.

Pusdienām, papildus desertiem, jūs varat ēst jogurtu bez pildvielām un vakariņām dzert glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Piena produktu kalcijs uztur kaulu stiprumu un ķermeņa augšanu kopumā.

Produkti plašām gurniem

Ikvienam, kas vēlas gūt panākumus gurnu un sēžamvietu augšanā, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk proteīnu. Vispopulārākais nepareizs priekšstats, ka olbaltumvielu satricinājumi vai proteīnu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs bagātīgs proteīns, lai saglabātu veselību. Faktiski, neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat vai nē, jebkurā gadījumā, olbaltumvielu daudzuma palielināšanās diētā būs izdevīga.

Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, tad proteīnu uzņemšana palielinās, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Es iesaku izmantot proteīnu ar katru ēdienu, vēlams apmēram 15-30 gramus vienlaicīgi. Pēc vingrošanas vai maltītes laikā varat arī dzert olbaltumvielu krata.

Zemāk ir labākās kvalitātes proteīnu avoti.

Augšējā augšstilba proteīns

• Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
• Siera siers;
• Olas;
• Lean zemes liellopu gaļa;
• Liesas gaļas fileja;
• Olbaltumvielu pulveris;
• Lasis;
• Ādas bez vistas krūtiņas
• Sojas rieksti;
• Steiks;
• Tilapija;
• Tunzivis;
• Turcija;
• Sviestmaize ar dārzeņiem;
• Jebkura zivs (nav cepta).

Ogļhidrāti

• Brūnie rīsi;
• Maize;
• Kuskuss;
• Zema cukura putra;
• Auzu pārslas;
• Quinoa;
• Batata;
• Sīkfaili;
• 100% pilngraudu maize.

Tauki neuzliek jums taukus! Neskatoties uz šo novecojušo pārliecību (kas, starp citu, daži joprojām ievēro), tauki nepadara taukus, ja vien produktā nav zirgu devas kaloriju.

Pārmērīga kaloriju pārpalikums un neveselīga pārtika - tas ir tas, kas noved pie aptaukošanās.

Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

• Mandeļu eļļa;
• Ekstra neapstrādāta olīveļļa;
• Zivju eļļa;
• Rieksti (mandeles, Indijas rieksti uc);
• Zemesriekstu sviests (vēlams tāds, kas satur zemesriekstus; izvairieties no cukura saturošām eļļām un hidrogenētām eļļām, kas ir kaitīgas veselībai).

Dārzeņi

Dārzeņi satur ķekars barības vielu, antioksidantu un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietas augšanai. Šādus produktus var patērēt jebkurā daudzumā, nebaidoties iegūt pārāk daudz:

• Brokoļi;
• Tumši zaļie dārzeņi;
• Kāposti;
• Spināti;
• Tomāti.

Vēlāk sāciet nomainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgos produktus, lai augtu sēžamvietas.

Proteīns palīdzēs iegūt svaru

Svarīgāk pievērsties muskuļu augšanai, nevis taukiem. Muskuļu augšanai vajadzētu palielināt patērēto kaloriju skaitu un neaizmirstiet par apmācību.

Ja katru dienu lietojat 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg sava svara, ķermenis pēc vingrinājuma ātri atjaunosies, un jūsu muskuļi aug.

Ikdienas uzturā jūs varat pievienot olbaltumvielu krata, it īpaši, ja dienas laikā esat palielinājis nodarbinātību.

Palielinot kaloriju skaitu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Piemēram, brokastu laikā sviestu nomainiet ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 grami olbaltumvielu); ēst putra ne ūdenī, bet pienā, tādējādi pievienojot vēl 8 gramus proteīna; pievienojiet salātiem ceptu baltā vistas gaļu (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupā (22 grami olbaltumvielu).

Kā uzkodas varat izmantot zemu tauku saturu sieru, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas.

Apmāciet gurnus un ciskas

Spēka treniņš palīdzēs katrai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurnus kļūs spēcīgi un elastīgi. Pateicoties šādai apmācībai, jūs veidosiet muskuļus, un jūsu apakšējais ķermenis palielinās tilpumu.

Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams nevis pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 3-4 reizes nedēļā.

Ja esat jauns spēks treniņiem, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu komplektu ar savu svaru, piemēram, lunges, staigājot pa kalnu un squats. Pēc nedēļas vai divām nedēļām, iekļaujiet svarus kā barbells un hanteles.

Laika gaitā palieliniet svaru.

Kā jūs progresējat, jūs varat sākt veikt squats uz vienas kājas, “ēzeļu streiki”, sēžas tilta, vilces.

Pēc 8-10 atkārtošanas jūs varat palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Lai gan tavs mērķis ir augt kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apmācīt augšējo rumpi un darīt sirdi.

Iekļaujiet vingrinājumus uz krūtīm, rokām, pleciem un muguras.

Kā sirds, jūs varat izmantot skriešanas, riteņbraukšanas, ātras pastaigas 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Pārvarēt grūtības muskuļu masas iegūšanā

Ir veidu formas, kas nav ģenētiski pielāgotas pieaugošiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju palielināšanās diētā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

Lai uzlabotu trenažieru zāles veiktspēju, pēc treniņiem izmantojiet proteīnus saturošus produktus. Puse vista, tītara sviestmaize vai olbaltumvielu krata jums labs.

Noteikti iegūstiet pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselīgu ķermeni un veidotu muskuļus. Pusaudža vecumā organismam ir nepieciešamas 8-10 stundas miega dienā.

Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamais miega stundu skaits tiek samazināts līdz 6-8.

Labākie vingrinājumi plašiem gurniem

• Neesiet slinkā treniņa laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, kad esat maksimālais muskuļu slodze. Slodzes laikā muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst spēcīgākas un lielākas;
• Ja nepalielināsiet slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz treniņiem tikai tad, ja jūtaties dedzinoša sajūta. Ja jūs atbildīgi vērsieties pie apmācības, rezultāts nebūs ilgs;
• Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var trenēties ar savu svaru. Ja tas kļūst viegli, jūs varat izmantot hanteles vai stienis. Svaram jābūt tādam, lai tas būtu pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
• Pārliecinieties, ka varēsiet atšķirt, kad atrodaties traumas robežās un kad ķermenis jau ir izturības robežās. Ja esat iesācējs, pirms konsultēšanās sākšanas jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
• Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un pastāv ievainojumu risks. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma tehniku, tad skatieties apmācības video vai konsultējieties ar treneri;
• Atcerieties, ka gurnos ir degoša sajūta. Ja jūtaties citā vietā, tad visticamāk vingrinājums ir nepareizi un tādējādi sabojāt muskuļus vai locītavas;
• Nelietojiet pārāk daudz svara. Ja hanteles jums ir pārāk smagas un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru;
• Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un spēcīgāki. Lai palielinātu slodzi, augšstilbiem palielinās tilpums ik pēc 2 nedēļām.

Vairāk par plašu gurnu uzturu

Pēc lielo vingrojumu veikšanas, ko esam ierosinājuši, jūsu gurniem un sēžamvietām ir gatava augt.

Gluteusā un blakus esošajos muskuļos ir izveidojušies mikro pārtraukumi, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs atbilstošs daudzums kaloriju un olbaltumvielu. Jums ir nepieciešamas pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu.

Nav lietderīgi sviedri trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

Ja jūs jau zināt, kā saskaitīt kalorijas, tad esat pareizajā virzienā.

Tie, kas nezina, neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas lasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

Ja es esmu taisnība, tad jums ir nepieciešams pārskatīt savu slikto uzturu.

Tā kā apmācība sadedzina kalorijas, jūs nedaudz vairāk ēst, jo apetīte pieaugs atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām.

Ir pienācis laiks sākt lietot 100–150 kalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst vēl vairāk. Un tiem, kas vēlas dot priekšstatu par sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu ēst nedaudz mazāk.

Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pats izsauks badu, jūsu uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

Rezultāti

Cik drīz parādīsies redzams progress

Tiklīdz jūs sāksiet ievērot visus noteikumus, rezultāti būs pamanāmi gandrīz nekavējoties.

Pirmajā nedēļā jūs redzēsiet vispārēju svara pieaugumu un gurnu skaita pieaugumu.

Nebaidieties, jo lielākā daļa sieviešu neredz seksīgas sēžamvietas un perfektus gurnus, bet liekais svars. Tikai esiet pacietīgs, drīz viss būs.

Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsiet vēl vairāk tilpuma gurnus un pat lielāku svara pieaugumu.

Joprojām nav ideāls muca un gurniem. Nelietojiet paniku! Visi labākie, kas nāk.

Šajā posmā jūs trenēs trīs reizes nedēļā, kā arī sirdsdarbību, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

4 nedēļu apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

Mēneša garums norisināsies, un jūs priecāsieties redzēt savu lielisko gurnu un seksīgu sēžamvietu. Turpiniet apmācīt un uzlabot savu veidlapu.