Cilvēka kāju muskuļu anatomija

Katrs bērns mācās anatomiju skolā. Tomēr ar vecumu šīs zināšanas parasti tiek aizmirstas. Tāpēc, ja persona nolemj sūknēt muskuļus, tad viņam ir jāpārbauda to struktūra. Tas ir nepieciešams, lai būtu skaidrs priekšstats par to, kādiem muskuļiem ir nepieciešams sūknēt, lai radītu skaistu reljefu.

Turklāt anatomija palīdz cilvēkam saprast, kuri muskuļi saspringt mācību procesā un jūtas viņiem. Šajā rakstā tiks aplūkota kāju muskuļu struktūra.

Kāju muskuļu anatomija

Kāju muskuļus parasti iedala šādās sadaļās:

• sēžamvietas muskuļi;
• augšstilba priekšpuses muskuļi, ko sauc par kvadricepiem;
• augšstilba muguras muskuļi;
• kāju muskuļi.

Katra muskuļu daļa, savukārt, sastāv no citiem muskuļiem, un kuri turpmāk tiks sīkāk aplūkoti.

Pakaramie

Ne visi saprot, ka kāju muskuļi sākas tieši ar gluteusa muskuļiem. Tomēr tā ir. Cilvēka sēžamvietām ir šāda muskuļu struktūra:

• Big gluteus muskuļi. Tā ir viņa, kas ir "atbildīga" par augšstilba kustību, kā arī iztaisno ķermeni un saglabā to vienā pozīcijā. Turklāt šis muskuļi rada skaistu reljefu priesteriem. Tai ir lielākais izmērs no visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem.
• Gluteus maximus muskuļi. Tā ir iegurņa ārējā muskulatūra. Viņa ir "atbildīga" par cilvēka kāju kustību uz priekšu un atpakaļ. Arī tās funkcijas ietver korpusa nostiprināšanu, kad tas ir iztaisnots. Šis muskuļi veido sēžamvietas reljefu, tāpēc ir nepieciešams sūknēt. Lai sasniegtu labu rezultātu, šajā gadījumā tiks izmantoti squats. Labāk ir tos apgrūtināt. Tad muskuļi sūknē ātrāk.
• Mazs gluteus maximus muskuļi. Pateicoties viņai, mēs varam pārvietot mūsu kājas uz sāniem. Tāpēc kājas virzīšana uz sāniem palīdz sūknēt šo muskuļu.

Augšstilba priekšējie muskuļi

Četrstūris ir cilvēka augšstilba priekšējās daļas četrgalvu muskulis. Tās galvenā funkcija ir kājas pagarinājums ceļā. Tā saņēma nosaukumu, jo šis muskuļu sastāvs ir vēl četri. Anatomija šajā gadījumā būs šāda:

• Taisni muskuļi. Tas ir garākais šīs struktūras muskuļi. Tā atrodas priekšā pārējām trim četrgalvu galviņām un gandrīz pilnībā tās sedz.
• Sānu platais muskuļš. Tas ir liels muskuļš, kas atrodas cilvēka augšstilba iekšpusē.
• Vidēja plaša muskulatūra. Tā atrodas starp sānu un vidējiem muskuļiem, un šī muskuļu struktūra ir vāji attīstīta.
• Vidēja plaša muskulatūra. Tā atrodas augšstilba apakšējā iekšpusē.

Visi cilvēka kvadricepu muskuļi anatomijā tiek uzskatīti par neatkarīgiem muskuļiem. Tomēr tos parasti sūknē kopā.

Turklāt augšstilba priekšējie muskuļi ietver muskuļus, kas savukārt sastāv no citiem muskuļiem. Viņu anatomija būs:

vadošais (tas sastāv no īsiem, gariem un lieliem muskuļiem).

Šī muskuļu grupa ir „atbildīga” par augšstilba celšanu. No šejienes viņa ieguva savu vārdu.

Sēžas muguras muskuļi

Šī joma ir viena no problemātākajām ķermeņa daļām gan vīriešiem, gan sievietēm. Pirmajā gadījumā var novērot dažādas nepilnības, otrajā gadījumā - celulītu. Tāpēc šiem muskuļiem jāpievērš lielāka uzmanība. Anatomija šajā gadījumā būs šāda:

Biceps muskuļi augšstilbā. Tam ir vārds biceps. Lielākā daļa cilvēku nekavējoties iedomāties roku un izciļņus, kas atrodas uz augšu. Tomēr šajā gadījumā mēs runājam par augšstilba bicepsiem. Tās atrašanās vieta ir augšstilba aizmugure. Šīs muskuļu galvenā funkcija ir kājas locīšana ceļā.

Puscietīga muskulatūra. Arī atrodas augšstilba aizmugurē. Funkcija - kāju liekšana pie ceļa.

Pus-šķērsvirziena muskuļi. Atrodas augšstilba aizmugurē, nāk no sēžas kalna. Šāds muskuļš ir "atbildīgs" par stilba kaula pagriešanu uz iekšu, kā arī ar palīdzību, augšstilba kustību.

Apakšstilba muskuļi

Teļu muskuļu anatomija ir šāda:

Teļa muskuļi. Tas attiecas uz locītavu muskuļiem. To veido mediālās un sānu galviņas. To savienojums notiek apakšstilbā. Teļš aizņem lielāko daļu šīs ķermeņa teritorijas.

Soleus muskuļi. Tas atrodas zem gastrocnemius muskuļa un lielākoties ir mazāks. Tomēr tas veicina arī skaistu pēdu reljefu.

Priekšējais tibiālais muskuļi. Tās nosaukums nebija nejaušs. Fakts ir tāds, ka tas sākas pie lielā kaula. Pateicoties viņai, cilvēks var izstiept kāju, staigāt, palaist, utt.

Augu muskuļi. Tā ir maza muskuļa ar garu cīpslu. Tas ir vienīgais muskulis, kas nav katram cilvēkam. Tomēr tās neesamība nav patoloģiska parādība kājas anatomijā.

Lai izveidotu skaistu reljefu kājām, jums ir nepieciešams sūknēt visus muskuļus. Tas palīdzēs veikt šajā pantā minētos vingrinājumus. Zinot to īstenošanas noteikumus, īsā laikā varat sasniegt labus rezultātus.

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs jomas pievilcība un šaurums;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
• Gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

• Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
• Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
• Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Plie squats: 25-35 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
• Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
• Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

• Lekt ar vaislas rokām un kājām
• Plyometriskā sānu lūzums
• Lekt bārā ar vaislas kājām
• Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

• Plaša tupēt lēkt
• Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
• Sumo tupus ar lekt
• Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
• Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
• Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
• Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
• Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Kāju muskuļu anatomija

Kāju muskuļu anatomija, visu muskuļu struktūra, lai izveidotu sportiskas, attīstītas kājas bez tauku nogulsnēm.

Kājas ir mūsu ķermeņa gultņu kolonnas. Bez nostiprinātiem kāju muskuļiem un veseliem ceļa locītavām jūs nevarēsiet sasniegt labus rezultātus sportā, piemēram, kultūrisms nespēs pareizi izdarīt squats vai deadlifts, boksa kustībā nebūs skaidrs un lēns, futbolā paātrinājuma ātrums ar bumbu atstās daudz vēlamo.

Labi attīstīti kāju muskuļi vīriešiem dod ne tikai spēku, bet arī cieņu pret citiem. Vingrošanas zālē jūs bieži redzat attēlu, kas pievērš uzmanību galvenokārt ķermeņa augšdaļai, neņemot vērā zemāko, bet veltīgi, jo, palielinot kāju spēku un spēku, paceliet svaru citos vingrinājumos un līdz ar to arī muskuļus.

Meitenēm tas parasti ir slavēt, skaisti salocītas kājas - tas ir viņu lepnums, veids, kā uzlabot garastāvokli un medicīnu dvēselei, tāpēc tas nav veltīgi treniņos, viņi tiem pievērš lielu uzmanību.

Lai saglabātu labu formu, un, ja vēlaties sūknēt kāju tilpumu, jums jāzina, kādi muskuļi tie sastāv un ko viņi ir atbildīgi par:

Četru galvu augšstilba muskuļi (kvadricepi) atrodas augšstilba priekšpusē, kas iet no ceļa uz iegurni, nedaudz nostiprinot tās ārējo daļu. Galvenais uzdevums - kājas paplašināšana ceļa locītavā ietver 4 lielus muskuļus:

Sānu - lielais muskuļš, kas aizņem augšstilba ārējo daļu, izrādās mazliet pa diagonāli uz āru no augšējā punkta līdz apakšai, apakšā ir pārklāts ar taisnu muskuli un atbalsta ceļa saites un cīpslas.

Taisnā līnija ir šīs grupas garākā muskulatūra, kas atrodas augšstilba centrālajā daļā, kas stiepjas no gūžas zonas līdz cīpslām un piestiprināta pie ceļa augšējās daļas.

Medial - kas atrodas četrgalvu apakšā, nedaudz pārvietots uz iekšpusi, ir pilienveida forma, kas stiepjas no augšstilba līdz ceļgala locītavas augšējai daļai, atbalsta patellarās cīpslas.

Plaša vidēja garuma muskuļu zona starp sānu un taisnu, ir arī piestiprināta pie ceļa locītavas un piedalās četrstūrveida cīpslas veidošanā.

No augšstilba bicepsa atrodas augšstilba aizmugurē no sēžamvietas līdz ceļgalam, galvenais uzdevums ir saliekt apakšstilbu un vilkt papēdi līdz sēžamvietai, ieskaitot:

Polupereponchataya - kas atrodas augšstilba aizmugurē, tuvāk kājas iekšpusei, palīdz atdalīt augšstilbu un piedalās apakšstilba līkumā, ar saliektu ceļgalu palīdz pagriezt apakšstilbu uz iegurņa centru.

Semitendubēze atrodas augšstilba aizmugurējās virsmas centrālajā daļā, sākot no ischial tuberus un nonākot cīpslā, kas piestiprināts ceļa augšējās daļas rajonā. Tas saliek teļu, un arī augšstilba, saliekta ceļa stāvoklī, liek līkumu uz iekšu.

Augšstilba bicepss muskuļi ir sadalīti 2 zonās: garā un īsā daļa, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Kājas galvenais mērķis, kā arī 2 iepriekšēja locīšana.

Apakšstilba (muguras) muskuļi, kas atrodas kājas aizmugurē no ceļa locītavas līdz Ahileja cīpslim. Galvenā funkcija ir kājas un kājas liekšana.

Teļš - atrodas kājas aizmugurē, dalīts ar iekšējo un ārējo galvu, ietekmē ceļa un potītes locītavu.

Kambalovidnaja - biezie, plati muskuļi, kas atrodas zem teļa, nonāk cīpslā, veidojot papēža cīpslu.

Plantārs - iet starp gastrocnemius un soleus, saliek kāju un kāju.

Achilas cīpslas - savieno kāju un kāju muskuļus, kā arī palīdz saliekt kāju.

Vadošie muskuļi - atrodas augšstilba priekšpusē. Galvenā funkcija - samazina gūžas uz centru.

Kronšteins ir neliels trīsstūrveida muskuļš, kas atrodas augšstilba iekšpusē, netālu no gūžas locītavas. Saliecas un noliec augšstilbu, nedaudz pagriežot to uz āru.

Vadošais - ir zem ķemmes, ietver garu un lielu muskuļu, vada augšstilbu, liek un rotē.

Plānas, kas atrodas zem lielā aduktora muskulatūras, kas atrodas augšstilba iekšpusē, lokana gūžas virzienā uz centrālo un apakšējo kāju ceļa locītavā.

13 no visefektīvākajiem iekšējās augšstilba vingrinājumiem

Pievilkti iekšējie augšstilbi izskatās pievilcīgi, sportiski un vēsi. Bet treneri vienā balsī apgalvo, ka svara zudums šajā jomā nav viegls uzdevums. Gatavojieties, ka jums ir smagi jāstrādā.

Iekšējo augšstilbu mājās var samazināt ar augstu intervālu vai spēka treniņu. Šis raksts satur vingrinājumus iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas faktiski darbojas. Ir pienācis laiks likt sevi kārtībā, un mēs jums palīdzēsim!

Kāju muskuļu anatomija

Kāju garums ir atkarīgs no ģenētikas. Bet, kā sūknēt iekšējo augšstilbu un padarīt to skaistu, ir vēl viens jautājums. Tauki uz gurniem atrodas divos slāņos: virspusēji un dziļāk.

Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams mainīt kāju muskuļu un tauku sastāvu. Ja palielināsiet spēku un izturību, kājas kļūs plānas un elastīgas.

Ņemot vispārēju priekšstatu par kāju muskuļu anatomiju, jūs varat precīzi izprast visas treniņu ins un out.

Siksnas - Šie muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un palīdz saliekt ceļus un stiept gurnus.

Abduktoru muskuļi - Tie ir augšstilba iekšējie muskuļi.

Quadriceps - tie sastāv no četrām daļām un veido augšējos augšstilba muskuļus.

Teļa muskulatūra (mediālā galva) - Tas ir augšējais no diviem teļa muskuļiem.

Priekšējais tibiālais muskuļi - Tas atrodas apakšstilbā un palīdz jums saliekt potīti.

Soleus muskuļi - Tas ir gastrocnemius muskuļi, kas atrodas zem mediālās galvas.

Ņemot mazliet saprotamu anatomiju, aplūkosim vingrinājumus uz iekšējām augšstilbēm meitenēm. Visi no tiem ir vienkārši izpildāmi (tos var pat izgatavot mājās) un ir diezgan interesanti.

Sānu kāju pacēlājs ar fitball

Šo vienkāršo vingrinājumu, lai tonētu iekšējās augšstilba muskuļus, ieteica pieredzējuši fitnesa instruktori.

Pievienojiet pamatprasmes procesam mazliet „garšvielu”, izmantojot fitball.

Atrodieties uz sāniem uz grīdas. Šķērsojiet rokas jūsu ķermeņa priekšā. Ja jūtat diskomfortu, tad saliekt apakšējo sviru un novietojiet galvu uz šīs rokas.

Ievietojiet fitball starp kājām. Lēni paceliet bumbu uz griestiem un sēžamvietām.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus.

Squats

Daudzi cilvēki zina, ka squats ir visefektīvākais iekšējās augšstilba vingrinājums. Matt Townsend ir slavenības treneris, kurš arī piekrīt šim viedoklim.

Arī šis vingrinājums ir ļoti tauku dedzināšana.

Stāvējiet ar kājām taisni un plecu platumā.

Novietojiet rokas uz galvas. Lēnām tupēt: gurniem jābūt paralēli zemei.

Turiet šo pozīciju trīs sekundes.

Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs punkts: ceļgaliem, kas griežas, nevajadzētu pārsniegt pirkstus.

Pavelciet plecus atpakaļ un turiet krūškurvīti vertikāli.

Atkārtojiet uzdevumu 12-15 reizes.

Lec pa kreisi un pa labi uz vienas kājas

Uz grīdas uzlieciet jebkuru “šķērsli”. Vai arī varat vienkārši iesniegt objektu, lai pārietu.

Stāvieties uz vienas kājas, ar nedaudz saliektu ceļgalu un lēkt pa kreisi un pa labi no "šķēršļa".

Sāciet tuvu diapazonu, līdz jūsu kājas kļūst spēcīgākas. Tad jūs varat palielināt attālumu.

Balansēšana var būt pirmā problēma. Ja jūs turpināsiet efektīvu praksi, tad stabilizācija parādīsies ļoti drīz.

Buttock tilts

Ja jums ir nepieciešams vingrinājumi augšstilba un sēžamvietas iekšējai virsmai, tad jūs nonācāt īstajā vietā.

Atrodieties uz grīdas. Salieciet kājas, pievienojieties ceļiem.

Saglabājiet pēdas attālumā. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem. Paceliet gurnus lēnām un arī nolaidiet. Saspiediet ceļus kopā, virzoties uz augšu un uz leju. Visu laiku saglabāt spilvenu.

Tajā pašā pozīcijā paceliet gurnus tiltā. Saglabājiet spilvenu starp ceļiem. Izspiediet spilvenu apmēram 30 reizes. Nolaidiet iegurni un atpūtieties mugurā.

Varde

Varde ir labs un nekomplicēts uzdevums, lai nostiprinātu augšstilba muskuļus. Vingrinājumi augšstilba iekšpusē ne vienmēr prasa daudz pūļu. Varde vēl vairāk ir saistīta ar vingrošanas jēdzienu.

Nogulieties uz muguras, paceliet kājas un iztaisnot. Salieciet kājas, turot papēžus kopā un izplatiet pirkstus.

Lēnām izplatiet ceļus dažādos virzienos, saspiežot muskuļus. Tad iztaisnot, izmantojot iekšējos augšstilba muskuļus. Veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus.

Deju kustība

Pievienojiet treniņam nedaudz “piparu” ar šo jautro deju kustību. Šī deju pakete attiecas uz hip-hop. Video angļu valodā, bet vizuāli jūs sapratīsiet, ko darīt un kā.

Trīs soļi, kas iet šajā treniņā, ir čūskas lūzums, krustiņš un vienkāršais hip-hop squat.

Nogriezieties taisni. Krūškurvja pacelšana un saspiešana. Paņemiet labo kāju atpakaļ. Dariet to 4 reizes un dodieties uz krustu.

Veiciet iepriekšējo kustību un 4 reizes šķērsojiet kājas. Tad dodieties uz squats. Saglabājiet pirkstus priekšā, atkārtojiet squats un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir ieteicams darīt visu, lai mūzika, ievērojot ritmu. Atkārtojiet squats 4 reizes.

Tad atkārtojiet visu kompleksu. Visi trīs vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju uz augšstilba iekšējās virsmas muskuļu darbu, lai izmantotu mērķa muskuļus stiprināšanai un savilkšanai.

Vingrojumu kopums kustībā

Saglabājiet kājas kopā. Soli atpakaļ un crouch. Veikt lielu soli, nedaudz plašāku par gūžas locītavas platumu. Savienojiet kājas ar otru.

Veiciet 10 atkārtojumus ar katru pusi.

Vingrojumi iekšējai un ārējai augšstilbai

Saglabājiet kājas kopā. Paņemiet sānu soli uz sāniem, salieciet un turiet vienu roku priekšā. Pievienojiet kājas atpakaļ.

Nogrieziet kāju mugurā. Neļaujiet ķermenim griezties. Jums ir jātur mizas muskuļi taisni. Kājām vajadzētu izskatīties kā zigzags.

Ja vēlaties sarežģīt šo uzdevumu, pievienojiet svaru. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus no otras puses. Dariet 5 reizes katrā pusē.

Pēdējos divus iekšējo augšstilbu vingrinājumus ieteica slavenības trenažieris Astrid McGuire. Vislabāk par šiem vingrinājumiem ir tas, ka jūs varat darīt tos mājās.

Kā modeļi vingrina visas gūžas puses Victoria Secret

Mēs iesakām šo vingrojumu komplektu, lai zaudētu svaru un pievilktu gurnu muskuļus, lai tos padarītu toni. Viņus iedvesmoja Viktorijas Secret Angels treniņu programma.

Saglabājiet rokas uz gurniem. Izveidojiet daļēju un no šīs pozīcijas soli pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā. Tas ir vienkāršs uzdevums, tā rezultāti ir satriecoši.

Vēl viens uzdevums, kas nāca no deju pasaules. Stāvieties ar kājām taisni, ar rokām uz vidukļa. Paņemiet pēdu atpakaļ un pēc tam uzmanīgi virziet to uz priekšu, veidojot pusapliju. Zeķes nolaisties. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Veiciet šo kustību lēni un kontrolē.

Vingrinājums attālumam starp augšstilbiem

Atrodieties uz sāniem un uz grīdas. Iztaisnojiet apakšējo kāju.

Šķērsojiet savu augšējo kāju pār to. Nolieciet galvu uz rokas. Paceliet apakšējo kāju uz augšu.

Saglabājiet kāju paralēli grīdai un paceliet papēdi pret griestiem. Šī darbība saglabā spriegumu tieši uz vēlamā apgabala. Arī vingrošanas laikā kontrolējiet savu ķermeni augšdaļā.

Kāju nolaupīšana ar gumiju

Ņem gumijas joslu, sasiet to ar 23 kilogramu vai lielāku svaru. Tas tiek darīts tā, lai treniņa laikā svars nenonāk atpakaļ uz sāniem.

Novietojiet rokas uz gurniem. Veikt soli uz sāniem un pārvietojiet kāju.

Samazināšanās kontrakcijas dēļ tas ir efektīvs. Atkārtojiet šo procesu otrai kājai. Vai katrai kājai ir desmit atkārtojumi.

Pilee squats ar hantelēm starp kājām

Iztaisnojiet kājas un stāviet plašāk nekā pleci. Ņemiet, piemēram, 16 mārciņu hanteli un turiet to starp kājām.

Ņem atpakaļ iegurni atpakaļ, nerullējiet krūtis un plecus uz priekšu un tupēt. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi gurniem ar fitball

Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Squat un pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem ir tieši virs jūsu papēžiem.

Saglabājiet pirkstus uz fitball. Nolaidiet, turot bumbu zem pirkstiem. Dariet 10 atkārtojumus.

Vēl viena apmācība - vilces ar fitball. Ņem vienu pēdu atpakaļ un turiet bumbu.

Pavelciet vēders. Salieciet paralēli grīdai, stāvot uz vienas kājas un nolaidiet fitball.

Pieskarieties pie grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Pareiza uzturs slaidiem gurniem

• Dzeriet divas glāzes ūdens no rīta un vēl 8 glāzes ūdens dienas laikā.
• Jūs varat nomainīt ūdeni ar zāļu tēju. Citi dzērieni nav atļauti.
• Izvairieties no visiem graudaugiem un graudaugiem, bet puse plāksnes brūnu rīsu dienā nav aizliegta.
• Ēd daudz svaigu augļu.
• Izvairieties no cukura un cukura produktiem. Labākais aizstājējs ir stevia.
• Ēdiet 4 porcijas olbaltumvielu dienā. Servēšanas izmērs ir jūsu dūriena izmērs.
• Lietojiet 2 ēdamkarotes eļļas dienā. Eļļas var būt jebkuras: olīvu, kokosriekstu, linu sēklu, nerafinētu riekstu eļļu.
• Izvairieties no visiem piena produktiem. Aizvietošana - sūkalu proteīns ar ūdeni un augļiem.
• Mēģiniet ēst vairāk bioloģiskās pārtikas. Izbaudiet, ko ēdat.
• Ēd ik pēc 3 stundām.
• Pievienojiet savai diētai zivju eļļu un probiotikas.

Sekojot šiem ieteikumiem, jūs saņemsiet ne tikai plānas, bet arī celulītu nesaturošas kājas.

Top padomi ciešiem gurniem

• Iegūstiet pedometru. Mērķis ir katru dienu no 5000 līdz 10 000 soļiem.
• Tā vietā, lai veiktu liftu, brauciet pa kāpnēm.
• Sāciet lektu. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, palielināt veiklību un ātrāk sasniegt rezultātus.
• Pārvietojieties pa pilsētu ar velosipēdu.
• Izpildiet "šķēres". Nogulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un sāciet šķērsot tās uz sāniem.
• Varbūt jums vajadzētu sākt dejot.
• Padarīt draugus ar lungām un squats - tie ir visefektīvākie vingrinājumi, lai uzlabotu gurnus.
• Lunges stiprina siksnas, kvadricepus un sēžamvietas. Kamēr squats strādā uz gurniem un sēžamvietām.
• Jūs varat dzert Yerba mate. Tā ir tēja, kuras efektivitāte tauku dedzināšanā ir klīniski pierādīta.
• Ēdiet vairāk augu proteīnu, lai paātrinātu vielmaiņu.
• Izmēģiniet lielu intervālu (HIIT). Tie prasa mazāk laika nekā sirds un tonizē jūsu gurnus.

Secinājums

Pacietība kopā ar pareizu vingrinājumu palīdzēs jums sasniegt jūsu sapņu kājas. Attālums un attālums starp gurniem ir atkarīgs no Jūsu ģenētikas un ķermeņa dabiskās struktūras. Tāpēc, neatkarīgi no tā, cik grūti jūs mēģināt, jūs nesaņemsiet supermodeļus, ja nav ģenētiskas nosliece uz to.

Tāpat, lai uzlabotu augšstilbu izskatu, varat izmantot pretcelulīta krēmus, masāžas, apvalkus utt.

Pastāvīgi vingrojiet, veicot aprakstītos vingrinājumus, ievērojot kustību veikšanas metodes un noteikumus, ieteikumus uztura jautājumos, un jūsu kājas būs skaudība. Un jūs pieņemsiet tikai ar smaidu, jo jūs to esat pelnījuši.

Ciskas muskuļu anatomija un iespējamie traucējumi

Augšstilba muskuļi ir nepieciešami kustību veikšanai gūžas rajonā un locītavas rajonā. Iegurņa un augšstilba muskuļi, kuru sānskats ir iespiests uz daudzu bioloģijas mācību grāmatu lappušu fotogrāfijām, veido visa apakšējās ekstremitātes muskuļu sistēmas nosacīto augšējo daļu.

Iegurņa muskuļu struktūra un to funkcija

Cilvēka anatomija ir sarežģīta, tāpēc ērtībai un labākai izpratnei par visām jomām viss ķermeņa ķermenis ir sadalīts slāņos, tas ir, katrs audums tiek apstrādāts atsevišķi.

Iegurņa muskuļu elementi ir sadalīti ārējos un iekšējos blokos, katrai muskuļu šķiedrai ir savas funkcijas.

Ārējā vienība ir sadalīta trīs kārtās pēc kārtas.

Iekštelpu iekārta

Iekšējie iegurņa muskuļi galvenokārt kalpo kā siena vēdera dobumā, otrā funkcija ir īstenot stāvu un kontrolēt ekstremitāšu augšstilbu.

Iekšējais bloks sastāv no šādiem muskuļiem:

1. Liels mugurkauls. Tā nāk no skriemeļu ārējām malām, sākot no krūšu zonas, kalpo kā sava veida jostas daļas un iegurņa stiprinājums.
2. Ileum. Tas savienojas ar lielo jostasvietu, kas atrodas ilūzijas fosā, un turpmāk tekstā - ilo-jostas foss.
3. Iliopsoas. Plašs elements, kas piestiprināts pie augšstilba. Palīdz nogādāt kāju uz vēdera.
4. Iekšējā bloķēšana. No aizsprostojuma atvēruma iet caur iegurņa zonu, vidū tā strauji maina atskaites punktu un tiecas pēc lielas iespļaut.
5. Dvīņi. Dvīņu muskuļi palīdz nolaupīt augšstilbu zonu.
6. Bumbieru formas. Tā sadala lielo sēžas foramenu divās daļās vertikāli, netālu no augšstilba kakla, iekļūst cīpslas struktūrā lielākam trokanteram. Veic ekstremitāšu kustību augšējā zonā, bet nolaupīšana ir ārkārtīgi maza.

Papildus šiem muskuļu elementiem izšķir vēl vienu - mazo jostasvietu, bet 39% cilvēku tā nav un tai nav nekādas nozīmīgas funkcijas.

Āra vienība

Iegurņa muskuļu struktūras ārējais bloks atrodas ārpus iegurņa zonas. Visa vienība ir iesaistīta gūžas locītavu motoriskās aktivitātes īstenošanā.

Ārējo bloku veido trīs slāņi:

Virspusē ir liels glutāls, kas veic spēcīgu ekstremitāšu iztaisnošanu, piemēram, ar fiziski smagām slodzēm personai, un plašu spārnu spriegotāju.

Nuance! Plašs fasādes spriegotājs spēj virzīt augšstilbu uz vēderu, palīdzot kontrolēt ceļa locītavu.

Vidējā slānī ir iekšējās iegurņa muskuļu struktūras daļas:

• bumbierveida;
• iekšējā bloķēšana;
• dvīņi.

Tas ietver arī vidējo gluteus muskuļu, kas palīdz ar nelielu gluteus, lai cilvēks atrastos vertikālā stāvoklī. Vēl viens muskuļš, kvadrātveida augšstilba, palīdz pārvērst ekstremitāti.

Ārējā bloka iekšējo slāni veido mazais gluteuss un ārējais obturators, kas palīdz veidot augšstilba horizontālos pagriezienus.

Augšstilba muskuļu struktūra

Ciskas anatomija nodrošina muskuļu struktūru kā spēcīgu elementu, jo tās arī izmanto stāvu stāvokli. Šīs zonas muskuļu kanāli ir gari, daži sasniedz pēdu zonu, kas vienā vai otrā veidā ietekmē visu ekstremitāšu darbību.

Cilvēka augšstilba slāņu struktūru veido šādas klases:

Šajā gadījumā atdalīšana nav nosacīta - priekšējās un aizmugurējās klases vai grupas tiek sadalītas vertikāli starpmūzikas nodalījumā.

Priekšpuse

Šī muskuļu elementu klase ietver tos, ko sauc par extensoriem, tas ir, tie veic paplašināšanas funkciju. Priekšējā augšstilba muskuļu grupā ietilpst 2 elementi - kvadricepi un astes muskuļi.

Četrstūris, liels elements, kas aizpilda ekstremitāšu augšstilba zonas anterolaterālo apgabalu, savieno četrus grupētus muskuļu zarus (galvas):

• taisna līnija;
• sānu;
• mediāls;
• vidēji plaši muskuļi.

Darbība - ekstensīva potīte.

Drēbnieks, sākot ar jostasvietu, apvienojumā ar stilba kaulu. Ļauj jums saliekt ceļgalu, jau šajā stāvoklī ļauj pagriezt potīti uz iekšu.

Muguras muskuļi

Aizmugurējā augšstilba muskuļi ir iekļauti klasē, palīdzot locītavai. Lokomotīves bloks sastāv no šādiem muskuļiem:

1. Puscietīga muskuļi. No ischium ir apvienota ar aizmugurējo fasādi.
2. Polupereponchatoy. Saskaņā ar semitendinosum, ciskas kaula korpusā tas savienojas ar pusmembrāno cīpslu.
3. Biceps Tā atrodas ciskas kaula ārējā pusē, tajā ir 2 galvas - viena no sēžas kalna, otrā - pie sānu lūpu, mēdz būt šķipsnu.
4. Popliteal. Veidojas augšstilba vidū, savienojas ar ceļa locītavu un nonāk pie potītes aizmugurējās virsmas.

4 muskuļi, kad viņi iet gar gūžas un ceļa locītavām, palīdz vienā zonā iztaisnot un saliekt citā.

Semitendinosus muskuļi un semimembrana atrodas augšstilba ārējā pusē, biceps un popliteal ir nedaudz noņemti uz iekšu.

Atsauces! Puscietīgā muskulatūra ir praktiski savienota ar veidošanās vietu un līdz galam ar cīpslu šķiedru, līdz ar to nosaukums.

Iekšējais

Ciskas kaula iekšējie muskuļi jeb vidējie muskuļi veido izpildmehānismu bloku - ļaujot augšstilba reģionam virzīties uz iekšu no mierīga stāvokļa un no nolaupīšanas stāvokļa.

Iekšējā klase sastāv no šādiem muskuļu elementiem:

1. Ķemme Tas atkāpjas no kaunuma zariem un piestiprināts pa diagonāli ciskas kaulam.
2. Garš pievienotājs. Tas sākas no kaunuma filiāles priekšējā reģiona un savienojas ar ciskas kaulu tieši zem vainaga.
3. Īss pievienotājs. Tas darbojas zem ķemmes un adduktora.
4. Liels pievienotājs. Tas stiepjas no simphysis pubis līdz femoral condyle.
5. Labi Tas nāk no kaunuma locītavas un beidzas ar potītes fasciju.

Līdztekus vadošajai darbībai var palīdzēt paplašināt un izliekties.

Femorālās muskuļu problēmas

Gūžas sāpes vairumam cilvēku nav nekas neparasts. Visiem vismaz vienu reizi piedzīvoja vilkšanu vai, gluži otrādi, asu sāpes kājas augšējā daļā.

Starp iespējamām muskuļu problēmām ir šādi:

1. Krepatura. Notiek spēcīga fiziska slodze, piemēram, ar ilgstošiem squats. Simptomi nav spilgti, sāpes ir sāpes.
2. Ilgstoša kustība. Sakarā ar to, ka venozā aizplūšana ir traucēta potītei, visbiežāk augšstilba apgabals, šķiet, ir pārraujošs, cilvēks jūt visu tirpšanu visā ekstremitāšu zonā.
3. Myositis. Muskulatūras zaru iekaisums norāda uz pastāvīgu, blāvu sāpēm un to kustības saasināšanos. Iekaisums ir iespējams gan fiziskas iedarbības, gan vīrusu infekcijas dēļ.
4. Saspiestas muskuļu šķiedras ar deģeneratīvām problēmām, piemēram, osteohondrozes vai gūžas locītavas artrozi. Visbiežāk muskuļu struktūras aizmugurējā grupa tiek saspiesta.

Kapilāru un vēnu strukturālās izmaiņas var izraisīt muskuļu spazmas, kas arī rada ciešanas personai.

Bumbieru muskuļu sindroms

Kad sēžas nervs tiek saspiests vai iekaisis, bumbieru muskuļi vienmēr cieš. Šajā gadījumā cilvēks biežāk saskaras ar sāpēm vēdera vai aizmugurējā augšstilba rajonā.

Citi simptomi, kas saistīti ar bumbieru muskuļa sindromu, ir:

• potītes nejutīgums;
• tirpšana priekšējā augšstilba rajonā;
• gaitas izmaiņas.

Ilgstošas ​​ārstēšanas trūkuma dēļ augšstilba daļā notiek muskuļu šķiedras atrofija.

Ilio-psoas muskuļu sindroms

Šis sindroms ietver vairākus nozīmīgus simptomus un biežāk runā par saspiešanu jostas daļā.

Sāpes sākas vēdera lejasdaļā, virzoties uz cirkšņa zonu, kas stiepjas līdz gūžas apgabalam. Tajā pašā laikā jostasvietai arī ir ciešanas - jūs varat pamanīt kādu šīs zonas izvirzījumu, bet kustības ir ļoti ierobežotas.

Atsauces! Šādas sāpes, ja tās ir vairāk lokalizētas labajā pusē, bieži tiek sajauktas ar apendicīta paasinājumu.

Gūžas anatomija, muskuļu struktūra - tas palīdzēs saprast ekstremitāšu stiepšanās cēloņus un citus traumas. Informācija par šo tēmu būs noderīga pirmās palīdzības sniegšanai traumu gadījumā. Un sportisti to varēs izmantot, lai uzlabotu apmācību sistēmu, lai sasniegtu jaunus augstumus. Muskuļu saglabāšana gurnu tonī pilnībā novērš urogenitālās sistēmas problēmas.

Mēs būsim ļoti pateicīgi, ja novērtēsit to un dalīsieties sociālajos tīklos.