Muskuļu hipertrofijas veidi

Visu cilvēku dzīvi pavada kustība un dažādas slodzes pakāpes. Tas var būt profesionālās darbības, sporta vai citu slodzes specifika dažādās dzīves jomās. Muskuļu darba laikā tie palielinās, jo šķiedras, kas veido muskuļu audu, aug. Šī šķiedra var būt dažāda garuma: garāka vai īsāka par paša muskuļa garumu.

Muskuļu šķiedra sastāv no maziem elementiem, ko sauc par miofibriliem, kas sasaista muskuļus. Katras daļiņas iekšpusē ir vēl mazāki mioofiķi: aktīns un miozīns, kas veicina muskuļu kontrakciju. Ja fiziskā iedarbība notiek regulāri, muskuļu šķiedras palielinās, ko sauc par muskuļu hipertrofiju, t.i. muskuļu masas palielināšanās.

Klasifikācija

Muskuļu šķiedru hipertrofija ir divu veidu: patiesa vai nepatiesa. Pēdējo raksturo negatīvs ārējais tilpuma pieaugums zemādas tauku veidošanās dēļ. Šī izglītība norāda uz aptaukošanos.

Patiesa muskuļu hipertrofija ir izpausme, kurai cilvēki ziedo spēku un finansiālas iespējas. Ar spēka vingrinājumu palīdzību palielinās muskuļu masa, muskuļu šūnas.

Myofibrillary tips

Viens muskuļu hipertrofijas veids ir miofibrilārs veids, ko raksturo liesa muskuļi. Šis veids rodas, palielinoties muskuļu šķiedru skaitam un lielumam, kā arī palielinās audu mazo komponentu blīvums.

Kopā ar muskuļu audu pieaugumu, tā tilpumu, pieaugumu un muskuļu spēku, spēku un izturību. Šāda veida hipertrofija ir raksturīga svarcelšanas sportistiem, roku cīkstētājiem, jaudīgajiem. Šāda veida hipertrofija ir raksturīga šķiedru ātrdarbībai, kas darbojas ātri, bet nogurst šajā īsā laika periodā.

Veicot stiprības vingrinājumus, kas vērsti uz šāda veida hipertrofijas veidošanos, dažu minūšu laikā ir nepieciešams veikt īsas pauzes starp kopām. Labāk ir izmantot minimālo atkārtojumu skaitu, bet ar maksimālo svaru katrai personai. Treniņš ilgst vienu stundu, ne ilgāk, un ietver noteiktas muskuļu grupas, lai dotu viņiem atpūtu pēc intensīvām slodzēm.

Lai muskuļu audi nepielāgojas noteiktām slodzēm, klases tiek turētas kopā ar treniņiem ar mazāku svaru un lielāku pieeju un atkārtojumu skaitu. Tādējādi muskuļi nepazīst monotonu slodzi.

Sarkoplazmatiskais tips

Sarkoplazmas muskuļu hipertrofiju raksturo šāda samaksāta muskuļu struktūra un mazāks tilpums. To var panākt ar piesātinātāku muskuļu šķiedru uzturu.

Veicot vingrinājumus, vielmaiņas procesi muskuļu šūnās tiek paātrināti, palielinās asins plūsma, tādējādi palielinoties muskuļu masai un tilpumam.

Šāda veida hipertrofiju raksturo tikai noteiktu muskuļu šķiedru dalība, kas spēj veikt garu un lēnu slodzi. Tas ir saistīts ar nelielu svara pieaugumu. Bet ar šāda veida hipertrofijas palīdzību attīstās muskuļu izturība un reljefs, ko nevar sasniegt nekādā citā veidā.

Apmācības laikā tiek izmantots mazs svars un nelielas slodzes, bet augstais treniņu temps un ilgums ir viņu darbs. Klases ilgst no stundas līdz divām, jābūt vismaz 10 pieejām, atpūta starp pieejām ir īsa.

Hipertrofijas cēloņi

Muskuļu hipertrofiju izraisa fizisks spēks, ja tas ir regulāri un intensīvi.

Bet muskuļu masas apjoms un tās pieaugums ir atkarīgs no patērēto kaloriju skaita un pareizā to patēriņa attiecība dienas laikā. Ja patērēto kaloriju daudzums ir nepietiekams, spēka treniņu ietekme nebūs vai būs nenozīmīga.

Ir pamatprincipi, ar kuriem jūs varat sasniegt rezultātus. Ja jūs tos regulāri ievērojat un ievērojat visus ieteikumus, būs klāt muskuļu šķiedru hipertrofija. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

• regulāra visu muskuļu grupu iekraušana, kas jāpalielina un jāpadara blīvāka;
• darbs ir pienācīgi jābūvē, plānota apmācības programma;
• Koncentrācija un miers nodarbību laikā ir nepieciešams, lai neierobežotu nervu sistēmu;
• uzklausīt ķermeņa signālus un individuāli izvēlēties nodarbību laiku un ilgumu, pamatojoties uz viņu īpašībām un ķermeņa un ķermeņa iespējām;
• jūs nedrīkstat to visu darīt, lai nebūtu spēka un nevēlas turpināt;
• iesācējiem vispirms var būt sāpes muskuļos pēc treniņa, bet nebaidieties un atstājiet mācības, tas ir kopīgs muskuļu pielāgojums;
• ļoti svarīga ir arī pareiza racionāla uzturs un ūdens līdzsvars.

Apmācības programmas pareiza izbūve

Nebaidieties no muskuļu hipertrofijas, jo tā ir normāla muskuļu šķiedru adaptīva reakcija uz intensīvu fizisko aktivitāti. Ilgstoša pielāgošanās notiek tikai dažos gadījumos ar noteiktiem nosacījumiem:

• regulāras slodzes bez pārmaiņām ar vieglāku ietekmi;
• atkārtota atkārtošanās;
• palielināta ekspozīcijas intensitāte vai pakāpenisks kravas apjoma pieaugums.

Atkārtošana

Kāds ir apmācības biežums izvēlēties, jūs izlemjat. Jums ir jāklausās jūsu ķermenis un sekojiet sajūtām. Vairāki eksperti iesaka sākt pārkvalifikāciju tikai pēc proteīnu sintēzes beigām, kas notiek 2-3 dienas pēc treniņa. Taču tajā nav ņemtas vērā katras personas individuālās īpašības un viņa ķermeņa spēja atgūties. Jūs varat veikt treniņu katru dienu, bet katru reizi, kad izmantojat atsevišķu muskuļu grupu. Izvēlieties, kā jūtaties ērti.

Šajā gadījumā noteikums nedarbojas: vairāk ir labāks. Ja jūs pārspīlējiet to ar slodzi, muskuļu masa nepalielināsies, jūs zaudēsiet kalorijas, bet nepalielināsiet apjomu, ja tas ir nepieciešams.

Aprēķiniet spēku tā, lai pēc nākamās apmācības pēc dažām dienām jūs varētu pilnībā atgūt un atkārtot slodzes apjomu uz konkrētu muskuļu grupu. Jums ir jādara viss iespējamais, bet jāatstāj resursu rezerves atjaunošanas periodam, lai organisms varētu veikt vielmaiņas procesus muskuļu šūnās un palielināt muskuļu struktūras blīvumu. Bet jums nav jākļūst par apsēstību ar apmācību un intensitātes aprēķināšanu.

Muskuļu sāpes

Sāpes rodas tikai pēc pirmās apmācības. Turklāt ar regulāriem vingrinājumiem, muskuļi nedaudz sāp un neizraisa diskomfortu. Bet daudzi cilvēki kļūdaini cenšas sasniegt šīs nepatīkamas izjūtas, uzskatot tās par apmācību efektivitātes rādītāju. Galu galā apmācības un centienu galvenais mērķis ir sāpes, nevis muskuļu masas pieaugums un prasmju attīstība.

Krepatura sāk parādīties ne uzreiz, bet tikai dienu pēc klases, palielinoties nākamajā dienā. Ir vairāki iemesli sāpju un sāpju sākumam pēc jaudas slodzes:

• išēmija, t.i. muskuļu spazmas noteiktā vietā - muskuļu grupa;
• mehāniski bojāti muskuļu šķiedras;
• saspiešanas laikā;
• sadalīšanās produktu uzkrāšanās procesā muskuļu šķiedrās palielinās osmotiskais spiediens, kas izraisa sāpes.

Muskuļu masas hipertrofijai nav saiknes ar sāpēm pēc treniņa, tas nozīmē, ka muskuļi nav pielāgoti slodzēm un reti tiek izmantoti izturības vingrinājumi. Galu galā, pat pēc darba dārzā, jūs varat sajust sāpīgumu, bet no tā mēs nesaņemam skaistu reljefu un muskuļu hipertrofiju.

Ja jūs regulāri un vidēji slodzi ķermeni, muskuļi nesāpēs vai ne, bet tikai nedaudz. Tomēr jūs pamanīsiet viņu augšanu nekavējoties, kā arī muskuļu blīvuma izmaiņas. Jums nevajadzētu izspiest saspiešanu un uzskatīt to par visaugstāko apmācību efektivitāti. Ja pārāk daudz slodzi muskuļus, jūs varat radīt neatgriezenisku kaitējumu sev un palikt pastāvīgi bez iespējas palielināt muskuļu masu.

Ņemot vērā individuālās īpašības, var secināt, ka knaibles ir relatīvs mācību procesa efektivitātes rādītājs, un tas galvenokārt rodas iesācēju vidū, kuri tikko saskārušies ar sportu un intensīvu apmācību. Jūsu galvenajam mērķim jābūt progresam muskuļu attīstībā un rezultātam, nevis ķermeņa sāpēm un izsīkumam.

Ieteikumi

Veiksmīgai muskuļu hipertrofijai ir vairāki īpaši ieteikumi, kuru ievērošana palīdzēs jums izveidot skaistu reljefu:

1. Ir nepieciešams nomainīt divu veidu slodzes: ar daudziem atkārtojumiem un mazāku atkārtojumu skaitu.
2. Programmas pareiza saskaņošana un savlaicīga aizstāšana (viena programma ir spēkā ne ilgāk kā divus mēnešus).
3. Gluds svara pieaugums bez stresa muskuļu šķiedrām.
4. Viena treniņa laikā sūknējiet ne vairāk kā 2 muskuļu grupas.
5. Uztura un ūdens līdzsvars. Koncentrējieties uz olbaltumvielu pārtiku, vitamīniem un minerālvielām.

Ievērojot noteikumus, pēc dažiem mēnešiem jūs redzēsiet sava darba rezultātus, kas motivēs jūs turpināt un sasniegt panākumus.

Hipertrofijas noteikumi

Kas ir muskuļu hipertrofija un kā myofibrillārā hipertrofija atšķiras no sarkoplazmas? Galvenie noteikumi par muskuļu augšanu un svara pieaugumu.

Kas ir muskuļu hipertrofija?

Hipertrofija ir medicīnisks termins, kas nozīmē vesela orgāna vai tā daļas palielināšanos, palielinot šūnu tilpumu un (vai) skaitu (1). Ar muskuļu hipertrofiju saprot ķermeņa kopējās muskuļu masas palielināšanos, pateicoties dažu skeleta muskuļu grupu augšanai.

Faktiski, tas ir hipertrofija, kas ir galvenais fitnesa un kultūrisms apmācības mērķis, jo bez muskuļu fiziskās izaugsmes nav iespējams palielināt to spēku vai palielināt apjomu. Vienkārši runājot, spēka treniņš ir hipertrofijas apmācība.

Muskuļu hipertrofijas veidi

Ir divi muskuļu hipertrofijas veidi - myofibrillārs un sarkoplazmatisks. Pirmais tiek panākts, palielinot muskuļu šķiedras šūnu tilpumu (šūnu skaits praktiski nemainās), otrais ir saistīts ar barības vielu šķidruma palielināšanos ap šo šķiedru (1).

Dažādi hipertrofijas veidi (un dažādi apmācības veidi) sportista pieņemtie muskuļi atšķiras viens no otra. Myofibrillāru hipertrofiju raksturo "sausie" un stingrāki muskuļi, bet sarkoplazma - drīzāk apjomīgāka un "sūknēta".

Myofibrillāra hipertrofija: muskuļu spēks

Myofibrillāra hipertrofija ietver muskuļu šķiedru augšanu un muskuļu spēka palielināšanos ar mērenu skaita pieaugumu. Nepieciešamā apmācības stratēģija ir pamata vingrinājumi ar nopietnu darba svaru un neliels atkārtojumu skaits (3-6) katrā nodarbībā.

Mihofibrillārās hipertrofijas galvenais aspekts ir maksimālā darba svara izmantošana vingrinājumos (apmēram 80% no viena maksimālā atkārtojuma svara) un pastāvīgais progress un šī darba masas palielināšana. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un pārtrauks augšanu (2).

Sarkoplazmas hipertrofija: muskuļu tilpums

Sarkoplazmas hipertrofija nozīmē muskuļu tilpuma palielināšanos, jo palielinās muskuļu enerģijas depo (sarkoplazma) kapacitāte. Muskuļu spēka pieaugums nav galvenais. Apmācības stratēģija - mērena slodze, liels atkārtojumu skaits (8-12) un komplekti.

Sarkoplazmas hipertrofijas piemēri ir izturības treniņi (maratona skriešana, peldēšana) un pampings (veicot izturības vingrinājumus ar vidējo svaru un lielu atkārtojumu skaitu). Visbiežāk tas sūknē, ko izmanto, lai palielinātu muskuļu tilpumu, nepalielinot spēku.

Hipertrofijas veidi un muskuļu šķiedru veidi

Ātrās (baltās) muskuļu šķiedras labāk reaģē uz miofibrilāru hipertrofiju un lēni (sarkans) - uz sarkoplazmu. Atšķirība starp šķiedru veidiem ir redzama vistas - baltās gaļas paraugā uz spārniem (asām un intensīvām insultām) un sarkanai uz kājām (statiskām slodzēm).

Faktiski, svara apmācība ar papildu svaru attīsta baltas (ātras) muskuļu šķiedras, bet sarkanās (lēnās) attīstības dēļ būs nepieciešami statiski vingrinājumi, stiepšanās un joga. Turklāt lēnas muskuļu šķiedras attīstās tālsatiksmes skrējējiem.

Kāda ir atšķirība starp sporta vielmaiņu? Pazīmes par ģenētisku noslieci uz kultūrisms.

Noteikumi muskuļu hipertrofijas apmācībai

1. Vingrinājumos izmantojiet ievērojamu darba svaru. Stress ir pamats hipertrofijas un muskuļu augšanas procesu sākumam - tāpēc ir svarīgi izmantot smagus darba svarus un pastāvīgu progresēšanu. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un vairs netiks uzsvērti.
2. Nepārsniedziet ieteicamo komplektu skaitu. Kopējam komplektu (pieeju) skaitam uz muskuļu grupu jābūt robežās no 10 līdz 15 (3-4 vingrinājumi, 3-4 pieejas). Nodrošinot pietiekamu slodzi uz muskuļiem šajās kopās, kopu skaita pieaugums nepalielinās papildu apmācību efektivitāti.
3. Dodiet muskuļiem laiku, lai atgūtu. Spēka treniņu laikā enerģijas rezerves darba muskuļos tiek patērētas 10-12 sekunžu laikā (tāpēc ieteicams izmantot nelielu atkārtojumu skaitu). Atgūšanai tas aizņem no 45 līdz 90 sekundēm - līdz ar to ieteikums tiek ņemts par pietiekami ilgu atpūtu starp komplektiem.
4. Veikt muskuļu augšanas piedevas. Muskuļu šķiedru degvielas ir ātrs enerģijas avots - kreatīna fosfāts, BCAA un glikogēns (3). Kreatīna, seruma proteīna un ogļhidrātu uzņemšana ar augstu glikēmijas indeksu pirms treniņa, kā arī BCAA aminoskābes laikā palīdz muskuļiem augt ātrāk.

Muskuļu hipertrofija attiecas uz muskuļu šķiedras un apkārtējo barības vielu šķidruma augšanas procesiem. Ir divu veidu hipertrofija. Ar spēka treniņiem viņi darbojas sinerģiski, bet ar lielāku uzsvaru uz strauju muskuļu šķiedru hipertrofiju.

Kas ir muskuļu hipertrofija un kā to sasniegt, apmācot

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kas ir myofibrillārs un sarkoplazmas hipertrofija, kā arī apmācības iespējas efektīvai muskuļu augšanai.

Kā ātri un viegli sasniegt hipertrofiju? Universāla recepte nav. Katram no diviem hipertrofijas veidiem ir izstrādātas dažādas mācību programmas.

Myofibrillāra hipertrofija

Myofibrils ir muskuļu šķiedras, kas ir komplektā (myofilamenti), kas slēdz muskuļus un rada spriedzes. Myofibrils ir pamats jebkuram ķermeņa muskuļu audam.

Mihofibrillārā hipertrofija rodas sakarā ar pārmērīgu muskuļu stimulāciju (ja svars pārsniedz ķermeņa svaru) un atsevišķu muskuļu šķiedru mikrotraumas. Atjaunojot mikrotraumas muskuļu šķiedru līmenī, mūsu ķermenis palielina miofibrilu blīvumu un apjomu, lai nākotnē novērstu līdzīgus ievainojumus.

Tāpēc, lai panāktu panākumus, muskuļi ir jāpārslogo.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarcoplasma ir šķidrums un enerģijas avots, kas ieskauj musofibrilus muskuļos un baro tos. Tās sastāvā ir ATP, glikogēns, kreatīna fosfāts un ūdens. Ar sarkoplazmas hipertrofiju var saistīt arī asinsvadu palielināšanās muskuļiem.

Šis process ir gandrīz tāds pats kā miofibrilārā hipertrofija: atveseļojoties, organisms mēģina kompensēt enerģijas daudzumu, kas tika pilnībā iztērēts vingrošanas laikā. Tā rezultātā ATP un glikogēns saglabā muskuļu skaita pieaugumu, lai novērstu izsīkumu vingrošanas laikā.

Kādi ir labākie veidi, kā sasniegt abus aprakstītos hipertrofijas veidus? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāsaprot šāds svarīgais noteikums.

Izvēlieties atkārtošanas svaru, nevis svara atkārtošanos.

Progresīvā pretestības apmācība vai, kā to sauc arī par pakāpenisku pārslodzi, nozīmē pastāvīgu muskuļu slodzes pieaugumu. Tikai tādā veidā viņi kļūs stiprāki vai stingrāki. Tas ir, lai pārvarētu pretestību, jums jāizvēlas atkārtojumu un pieeju svars un skaits.

Jums ir jānosaka svars, ko jūs varat pacelt vēlamo reižu skaitu. Nelietojiet pārāk smagu svaru, pretējā gadījumā, iespējams, nevarēsiet veikt visas plānotās atkārtošanās. Bet pārāk viegls svars, kas ļauj jums darīt vairāk atkārtojumu, jums nav nepieciešams. Citiem vārdiem sakot, 12 vingrinājumu atkārtojumiem izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat izdarīt tieši šos 12 atkārtojumus. Ne vairāk un ne mazāk.

Apmācība par miofibrilāru hipertrofiju

Stiprums treniņš, pievienojot 80% svaru jūsu vienreizējai maksimālajai un 3–8 repi ar 2–4 minūšu atpūtu, rada lielākās izmaiņas myofibrils tilpumā un blīvumā. Tāpēc, ja vēlaties sasniegt miofibrilāru hipertrofiju, jums ir jāstrādā ar svaru. Jo vairāk svara jūs pacelsiet, jo vairāk jūs palielināsiet muskuļu šķiedras un sabojāt. Tomēr ir ieteicams ievērot 3–5 atkārtojumus, lai nodrošinātu neiromuskulāro adaptāciju, lai palielinātu sportista spēku un izturību kopumā, nevis lai sasniegtu tikai miofibrilāru hipertrofiju.

Maksimālais pieaugums sniedz nelielu atkārtojumu skaitu.

Sarkoplazmas hipertrofijas apmācības programma

Sarkoplazmas hipertrofiju var panākt, izsmidzinot apmācību vai nogurumu. Tas ir intensīvāks treniņš, kura svars ir aptuveni 75% no jūsu viena atkārtošanās maksimālā apjoma un atkārtojumu skaits robežās no 10 līdz 15, kam seko īsi atpūtas periodi 45–90 sekundes. Šī noguruma apmācības metode tiek saukta, jo šādā veidā tiek ātri patērēta muskuļu šūnās uzglabātā enerģija, un tiek sasniegts skeleta muskuļu nogurums.

Izvēloties treniņu komplektu skaitu, jāņem vērā muskuļu spriedzes laiks vai slodzes laiks. Ir minimālais slodzes laiks, kas ir pietiekams muskuļu hipertrofijai. Šajā sakarā parasti nogurdinošie treniņi satur vairāk tādu pašu pieeju kā atkārtojumi.

Noguruma apmācība ir paredzēta, lai nodrošinātu, ka slodzes laiks pārsniedz muskuļos pieejamo enerģiju. Enerģija tiek iegūta no ATP un kreatīna fosfāta rezervēm muskuļos. Taču šie avoti ilgst tikai 7-10 sekundes. Turklāt ķermenis sadala glikogēnu enerģijai, izraisot dedzinošu sajūtu saspringtos muskuļos (tikai šobrīd tie ražo pienskābi). Tāpēc, apmācot nogurumu, muskuļu spriedzes laikam vai slodzes laikam jābūt vairāk nekā 10 sekundēm. Tas izskaidro lēno atkārtojumu, supersets un klasteru kopu efektivitāti muskuļu augšanai.

Kāpēc jums nevajadzētu trenēties vienā atkārtošanās diapazonā?

Pastāv vairāki atkārtojuma diapazoni, caur kuriem notiek miofibrilārā un sarkoplazmas hipertrofija:

• 1–5 atkārtojumi - rada maksimālu relatīvā spēka palielināšanos un palielināšanos;
• 6–8 atkārtojumi - labākais vidējais rādītājs starp myofibrillāru un sarkoplazmas hipertrofiju;
• 9–12 atkārtojumi - palielinās sarkoplazmas hipertrofija;
• > 15 atkārtojumi - pāreja uz muskuļu izturības diapazonu, kur hipertrofija notiek lēni.

Nav bojāti miofibrīli ar vairāk nekā 12 atkārtojumiem, taču tas joprojām ir iespējams, lai gan mazākā mērā ar mazākām muskuļu šķiedrām nekā mazāk replikāciju.

Bet kāpēc vilciens atkārtojas diapazonā, kas ir neefektīvs sarkoplazmas un miofibrilārās hipertrofijas gadījumā? Visiem vilcieniem var sekot citiem diapazoniem, kas nodrošina maksimālu izaugsmi. Mēs to pastāstīsim tālāk.

Tātad, manofibrilāro hipertrofiju vislabāk var sasniegt, izmantojot spēka treniņu, un sarkoplazmas hipertrofija ir saistīta ar noguruma apmācību. Kā nodrošināt abos gadījumos maksimālo efektu?

Periodizācija

Periodizācija ir veids, kā sasniegt konkrētus mērķus, izmantojot ciklus. Periodus var iedalīt trīs galvenajos veidos:

• mikrocikls: ļoti īss, parasti apmēram nedēļa;
• mezocikls: ilgtermiņa cikls, parasti vairākas nedēļas;
• makrocikls: ilgtermiņa cikli mēnešiem vai pat gadiem.

Šodien populārākie ir mezocikli, kuros 8-12 nedēļu laikā tiek izstrādātas spēka apmācības programmas. Pēc tam plāns mainās, un nākamās 8-12 nedēļu apmācības mērķis ir attīstīt ātrumu un jaudu. Rezultātā daži rezultāti parādās vienā virzienā un izzūd otrā. Jā, un uzturēt augstu mācību tempu un lielas slodzes vairākas nedēļas vai mēnešus ir diezgan grūti.

Jūs varat izmantot mikrociklus, vienlaicīgi uzstādot vairākus dažādus mērķus. Piemēram:

• 1. nedēļa: svara apmācība un svara apmācība;
• 2. nedēļa: Apmācība par spēka un ātruma attīstību.

Šādu mikrociklu maiņu var veikt vairākus mēnešus pēc kārtas ar nelielām izmaiņām. Šī pieeja rada biežas pārslodzes, jo iestādei ir daudz grūtāk pielāgoties straujām izmaiņām mācību programmā.

Lai sasniegtu maksimālu hipertrofiju, visefektīvākais būs 2-3 nedēļu mikrociklu maiņa:

• 1. nedēļa: spēka treniņš, 4. dienas sadalījums;
• 2. nedēļa: noguruma apmācība, 5. dienas sadalījums;
• 3. nedēļa: atveseļošanās, 2. dienas sadalījums visam ķermenim.

Pat īsākus intraciklus var izmantot, piemēram, sākot ar spēka vingrinājumiem ķermeņa augšdaļā un atkārtojumiem 2–6 diapazonā no 5 līdz 6 pieejām, vēl vairāk palielinot intensitāti līdz 8–15 atkārtojumiem un samazinot treniņu līdz 3–4 vingrinājumiem. Labs šādas treniņa piemērs ir minimālo atkārtojumu maiņa ar maksimālu piepūli, intensīvāk izmantojot to pašu vingrinājumu ar lielu skaitu atkārtojumu, tas ir, nogurumu.

Ja jūs nolemjat izstrādāt tikai šādu programmu, tad ir viegli pārliecināties, ka jūs vispirms veicat strāvas slodzi un maksimāli centieties. Tas ir nepieciešams, lai apsildītu nervu sistēmu, pirms veicat papildu vingrinājumus. Ar vairāku barošanas bloku palīdzību jūs efektīvi iesildīsieties un tādējādi sagatavosiet nervu sistēmu, lai turpinātu stresu uz nogurumu.

Mācību process, kura pamatā ir periodizācija, ir efektīvāks par lineāro apmācību plānu par vidēji 10%. Turklāt maksimālo efektu nodrošina īstermiņa cikli ar mainīgu spēka treniņu un augstas intensitātes treniņu programmas nogurumam.

Cilvēka muskuļu hipertrofija - kā muskuļi aug?

Ņemot vērā muskuļu augšanas pamatprincipus sportistiem, nevar minēt tikai noteicošo faktoru attīstībai jebkurā spēka sportā. Tas ir par hipertrofiju. Kas ir hipertrofija? Kā muskuļu tilpums ir saistīts ar spēku un vai tas vispār ir saistīts? Apsveriet visu kārtībā.

Vispārīga informācija

Lai saprastu, kāpēc notiek muskuļu hipertrofija, pievērsīsimies ķermeņa biomehānikai. Muskuļu hipertrofija galvenokārt ir katra muskuļu šūnas muskuļu masas palielināšanās un šķērsgriezuma laukums. Lieluma pieaugums ir saistīts ar atsevišķu muskuļu šķiedru platuma palielināšanos.

Gan sirds, gan skeleta muskuļi pielāgojas regulārām slodzēm: adaptācija ir viens no svarīgākajiem aspektiem, kas saistīti ar treniņiem. Ķermenim ir spēja pielāgoties pieaugošajām slodzēm. Palielinot darba slodzi, kas pārsniedz pašreizējo muskuļu šķiedras veiktspēju, mēs stimulējam audu augšanu.

Piezīme: tieši tāpēc negatīvās atkārtošanās tik efektīvi ietekmē izrāvienu spēcīgas stagnācijas gadījumā.

Kā tas notiek?

Kad kāds sāk apmācīt muskuļus, vispirms notiek nervu impulsu palielināšanās, kas izraisa muskuļu kontrakciju. Tas pats par sevi bieži izraisa spēka palielināšanos bez ievērojamas muskuļu izmaiņas. Turpinot mācības, notiek nervu sistēmas reakciju sarežģīta mijiedarbība, kas vairākus mēnešus stimulē proteīnu sintēzi, kā rezultātā muskuļu šūnas kļūst arvien spēcīgākas.

Tādējādi muskuļu augšanai ir nepieciešama sastāvdaļa - stimulācija un atveseļošanās. Stimulācija notiek muskuļu kontrakcijas vai faktiskās muskuļu izmantošanas laikā. Katru reizi, kad muskulis sāk strādāt, notiek kontrakcija. Šī atkārtota kontrakcija fiziskās slodzes laikā izraisa iekšējo muskuļu šķiedru bojājumus. Pēc bojājumiem tie ir gatavi atgūt lielāku tilpumu.

Muskuļu šķiedru atgūšana notiek pēc treniņa, bet muskuļi ir atpūsties. Tiek ražotas jaunas muskuļu šķiedras, lai aizstātu un labotu bojātās.

Bojātu šķiedru ražošanai tiek saražotas vairāk šķiedru, un tādējādi notiek faktiskais muskuļu pieaugums.

Muskuļu hipertrofijas veidi

Ir divi skeleta muskuļu šķiedru hipertrofijas veidi.

1. Myofibrillāra hipertrofija. Tās pamatā ir muskuļu blīvuma pieaugums. Jo īpaši palielinās kodola lielums, un līdz ar to vispārējais muskuļu audu pieaugums nav pamanāms. Tomēr, palielinoties miofibrilu blīvumam, jaudas rādītāji ievērojami palielinās. Šāda veida hipertrofiju var panākt, pateicoties neliela apjoma treniņiem par iespēju robežām. Tā kā tas ir miofibrilārā hipertrofija, kas tieši ietekmē jaudas rādītājus, muskuļu grupas, kas tiek izmantotas, lai ilgtermiņā izmantotu zemas intensitātes slodzes - jo īpaši kājas - vislabāk pakļautas tai.
2. Otrais hipertrofijas veids ir labi zināms kultūristiem. Tas ir sarkoplazmas hipertrofija. Sarkoplazmas tipa muskuļu hipertrofija ir atsevišķu šūnu tilpuma palielināšanās, nepalielinot to faktisko spēku. Kā tas palīdz sportā? Pirmkārt, tas maina sviru kontakta leņķi, kas savukārt netieši, bet tomēr palielina kontrakcijas spēku. Otrkārt, tas palielina muskuļu šķiedru izturību. Pateicoties šim faktoram, bodybuilders var veikt ievērojami lielāku apmācību apmācību, salīdzinot ar powerlifters. Un vēl vairāk krustiņi.

Interesants fakts: tā kā krūšu un citi muskuļi izskatās daudz skaistāki ar sarkoplazmas hipertrofiju, bodybuilders mēdz būt tikai šāds pieaugums. Citi svarcēlāji skeptiski vērtē šo apjoma pieaugumu un izsauc muskuļu līdzīgos „tukšos muskuļus”. Un tas ir taisnība, jo bodybuilders, lai gan tie palielina vispārējo funkcionalitāti, to dara ar daudz zemāku efektivitātes koeficientu nekā jaudīgajiem, kuri tiecas pēc miofibrillārās hipertrofijas.

Muskuļu hipertrofija

Saturs

Skeleta muskuļu hipertrofija (grieķu hiper - vairāk un grieķu trope - pārtika, pārtika) ir adaptīvs skeleta muskuļu tilpuma vai masas pieaugums. Skeleta muskuļu tilpuma vai masas samazināšanos sauc par atrofiju. Skeleta muskuļu apjoma vai masas samazināšanos vecumā sauc par sarkopēniju.

Hipertrofija ir muskuļu pielāgošana vingrošanai

Hipertrofija nosaka skeleta muskuļu kontrakcijas ātrumu, maksimālo izturību, kā arī spēju pretoties nogurumam - visas svarīgās fiziskās īpašības, kas ir tieši saistītas ar sporta sniegumu. Sakarā ar lielo dažādo muskuļu audu īpašību, piemēram, muskuļu šķiedru lielumu un sastāvu, kā arī audu kapilarizācijas pakāpi, skeleta muskuļi spēj ātri pielāgoties izmaiņām, kas notiek mācību procesa laikā. Tajā pašā laikā skeleta muskuļu pielāgošanās spēkiem un izturības vingrinājumiem būs atšķirīga, kas norāda uz dažādu slodzes reaģēšanas sistēmu esamību.

Tādējādi skeleta muskuļu adaptīvo procesu uz slodzes slodzi var uzskatīt par koordinētu vietējo un perifēro notikumu kopumu, kas ir galvenie regulējošie signāli, kuriem ir hormonālie, mehāniskie, vielmaiņas un nervu faktori. Hormonu un augšanas faktoru sintēzes ātruma izmaiņas, kā arī to receptoru saturs ir svarīgi faktori adaptīvā procesa regulēšanā, kas ļauj skeleta muskuļiem apmierināt dažāda veida fiziskās aktivitātes fizioloģiskās vajadzības.

Muskuļu šķiedras hipertrofijas veidi Rediģēt

Pastāv divi galēji muskuļu šķiedru hipertrofijas veidi [1] [2]: miofibrilārā hipertrofija un sarkoplazmas hipertrofija.

• Muskofibrilārā muskuļu šķiedru hipertrofija - muskuļu šķiedru tilpuma palielināšanās, palielinot miofibrilu tilpumu un skaitu. Tas palielina muskuļu šķiedras miofibrilu blīvumu. Muskuļu šķiedru hipertrofija ievērojami palielina maksimālo muskuļu spēku. Ātrās (IIB tipa) muskuļu šķiedras [1] un mazākā mērā IIA tipa vielas ir visvairāk jutīgas pret myofibrillāru hipertrofiju.

• Sarkoplazmas muskuļu šķiedru hipertrofija ir muskuļu šķiedru tilpuma palielināšanās, kas rodas sakarā ar dominējošo sarkoplazmas tilpuma palielināšanos, t.i. Šāda veida hipertrofija rodas, palielinoties mitohondriju saturam muskuļu šķiedrās, kā arī kreatīna fosfātam, glikogēnam, mioglobīnam un citiem lēnas (I) un ātras oksidācijas (IIA) muskuļu šķiedras ir visvairāk jutīgas pret sarkoplazmas hipertrofiju [1]. Sarkoplazmas muskuļu šķiedru hipertrofija maz ietekmē muskuļu spēka pieaugumu, bet tas ievērojami palielina spēju strādāt ilgu laiku, t.i., palielina to izturību.

Reālās situācijās muskuļu šķiedru hipertrofija ir šo divu veidu kombinācija, kurā dominē viens no tiem. Galveno muskuļu šķiedru hipertrofijas veida attīstību nosaka treniņa raksturs. Vingrinājumi ar ievērojamu ārējo slogu (vairāk nekā 70% no maksimālā apjoma) veicina muskuļu šķiedru miofibrillārās hipertrofijas attīstību. Šis hipertrofijas veids ir raksturīgs spēka sporta veidiem (svarcelšana, spēka celšana). Mehānisko darbību ilgstoša darbība, kas rada izturību, ar relatīvi nelielu spēku slodzi uz muskuļiem, izraisa galvenokārt sarkoplazmas muskuļu šķiedru hipertrofiju. Šāda hipertrofija ir raksturīga vidus un tālsatiksmes skrējējiem. Sportisti, kas iesaistīti kultūrisms, kam raksturīga musofibrilārā un sarkoplazma muskuļu šķiedru hipertrofija [3].

Hipertrofija bieži ietver muskuļu hiperplāziju (šķiedru skaita pieaugumu), bet jaunākie pētījumi [4] parādīja, ka hiperplāzijas ietekme uz muskuļu tilpumu ir mazāka par 5% un ir nozīmīgāka tikai, lietojot anaboliskos steroīdus. Augšanas hormons neizraisa hiperplāziju. Tādējādi cilvēkiem, kuriem ir hipertrofija, ir vairāk muskuļu šķiedru. Kopējais ģenētiski un praktiski neizmantoto šķiedru skaits nemainās, neizmantojot īpašu farmakoloģiju.

Lai novērtētu skeleta muskuļu hipertrofijas pakāpi, ir nepieciešams izmērīt tā tilpuma vai masas izmaiņas. Mūsdienu pētniecības metodes (aprēķinātā vai magnētiskā rezonanse) ļauj novērtēt izmaiņas cilvēku un dzīvnieku skeleta muskuļu apjomā. Šim nolūkam tiek veikti vairāki muskuļu šķērsgriezuma šķēles, kas ļauj aprēķināt tā tilpumu. Tomēr līdz šim skeleta muskuļu hipertrofijas pakāpi bieži novērtē, mainoties muskuļu šķērsgriezuma maksimālajai vērtībai, kas iegūta ar datora vai magnētiskās rezonanses attēlu.

Kultūrisms, muskuļu hipertrofiju novērtē, mērot rokas (apakšdelma un bicepsa līmenī), augšstilbiem, kājām un krūtīm, izmantojot mēraparātu.

Skeleta muskuļu galvenā sastāvdaļa ir muskuļu šķiedras, kas veido aptuveni 87% no tā tilpuma [5]. Šo muskuļu sastāvdaļu sauc par kontraktu, jo muskuļu šķiedru kontrakcija ļauj muskuļiem mainīt tā garumu un pārvietot muskuļu un skeleta sistēmas saites, veicot cilvēka ķermeņa saikņu kustību. Atlikušo muskuļu daudzumu (13%) aizņem nesavienojoši elementi (saistaudi, asinis un limfātiskie trauki, nervi, audu šķidrums utt.).

Pirmajā tuvināšanā [6] visa muskuļa tilpums (Vm) var tikt izteikts ar formulu:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Vingrošanas ietekme uz skeleta muskuļu tilpuma parametriem

Pierādīts, ka spēka treniņu un izturības treniņu ietekmē palielinās muskuļu šķiedru (Vmv) apjoms un muskuļu neslīgošā daļa (Vns). Nav pierādīta muskuļu šķiedru skaita palielināšanās (muskuļu šķiedru hiperplāzija) stiprības treniņu ietekmē, lai gan dzīvniekiem (zīdītājiem un putniem) ir pierādīta muskuļu šķiedras hiperplāzija [7].

Morfofilāro muskuļu šķiedru hipertrofijas pamatā ir intensīva sintēze un muskuļu proteīnu sabrukums. Pastāv vairākas hipofīzes hipotēzes:

• acidozes hipotēze;
• hipoksijas hipotēze;
• hipotēze par muskuļu šķiedru mehāniskiem bojājumiem.

Hipotēze par acidozi liek domāt, ka sākuma stimuls proteīna sintēzes palielināšanai skeleta muskuļos ir pienskābes (laktāta) uzkrāšanās tajos. Laktāta palielināšanās muskuļu šķiedrās izraisa muskuļu šķiedru sarkolēmmas bojājumus un organellu membrānas, kalcija jonu parādīšanos muskuļu šķiedru sarkoplazmā, kas izraisa proteolītisko enzīmu aktivāciju, kas izjauc muskuļu proteīnus. Proteīna sintēzes palielināšanās šajā hipotēze ir saistīta ar satelītu šūnu aktivizēšanu un turpmāko sadalījumu.

Hipoksijas hipotēze liek domāt, ka sākuma stimuls, lai palielinātu proteīnu sintēzi skeleta muskuļos, ir īslaicīgs skābekļa piegādes (hipoksijas) ierobežojums skeleta muskuļiem, kas rodas, veicot stiprības vingrinājumus ar lielu slogu. Hipoksija un turpmāka reperfūzija (skābekļa padeves atjaunošana skeleta muskuļiem) izraisa muskuļu šķiedru un organoīdu membrānu bojājumus, kalcija jonu parādīšanos muskuļu šķiedru sarkoplazmā, kas izraisa proteolītisko enzīmu aktivāciju, kas izjauc muskuļu proteīnus. Proteīna sintēzes palielināšanās šajā hipotēze ir saistīta ar satelītu šūnu aktivizēšanu un turpmāko sadalījumu.

Hipotēze par muskuļu šķiedru mehāniskiem bojājumiem liek domāt, ka sākuma stimuls proteīnu sintēzes palielināšanai ir liels muskuļu celms, kas izraisa smagu bojājumu muskuļu šķiedru citoskeletā esošajiem kontraktiem proteīniem un proteīniem. Ir pierādīts [8], ka pat viens spēka treniņš var sabojāt vairāk nekā 80% muskuļu šķiedru. Sarkoplazmas retikulāta bojājums izraisa muskuļu šķiedru kalcija jonu sarkoplazmas palielināšanos un turpmāk aprakstītos procesus.

Saskaņā ar iepriekš aprakstītajām hipotēzēm muskuļu šķiedras bojājums izraisa aizkavētas sāpes muskuļos (DOMS), kas ir saistīts ar viņu iekaisumu.

Androgēniem (vīriešu dzimuma hormoniem) ir ļoti svarīga loma muskuļu masas regulēšanā, īpaši muskuļu hipertrofijas attīstībā. Vīriešiem tos ražo seksa dziedzeri (sēklinieki) un virsnieru garozā, kā arī sievietes tikai virsnieru garozā. Līdz ar to vīriešiem androgēnu skaits organismā ir lielāks nekā sievietēm.

Ar vecumu saistītā muskuļu masas attīstība iet roku rokā ar androgēnu hormonu ražošanas pieaugumu. Pirmais ievērojamais muskuļu šķiedru apjoma pieaugums ir vērojams 6-7 gadu vecumā, kad palielinās androgēnu veidošanās. Sākot pubertāti (11 - 15 gadi), sākas intensīvs muskuļu masas pieaugums zēniem, kas turpinās pēc pubertātes. Meitenēm muskuļu masas attīstība parasti beidzas ar pubertāti.

Eksperimentos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka androgēnu hormonu preparātu (anabolisko steroīdu) lietošana izraisa būtisku muskuļu proteīnu sintēzes pastiprināšanos, kā rezultātā palielinās apmācīto muskuļu masa un rezultātā palielinās to stiprums. Tomēr skeleta muskuļu hipertrofija var rasties bez androgēnu un citu hormonu (augšanas hormona, insulīna un vairogdziedzera hormonu) līdzdalības. Apmācības ietekme uz dažāda veida muskuļu šķiedru sastāvu un hipertrofiju

Ir pierādīts [9] [10] [11], ka spēka treniņi un izturības treniņi nemaina lēnās (I tipa) un ātrās (II tipa) muskuļu šķiedru attiecības. Tajā pašā laikā šie apmācības veidi var mainīt divu veidu ātrās šķiedras attiecību, palielinot IIA tipa muskuļu šķiedru procentuālo daudzumu un attiecīgi samazinot IIB tipa muskuļu šķiedru procentuālo daudzumu.

Stiprības treniņu rezultātā strauju muskuļu šķiedru (II tips) hipertrofijas pakāpe ir ievērojami lielāka nekā lēnas šķiedras (I tips), turpretim izturība uz treniņiem izraisa galvenokārt lēni šķiedru hipertrofiju (I tips). Šīs atšķirības rāda, ka muskuļu šķiedras hipertrofijas pakāpe ir atkarīga no tā izmantošanas apmēra apmācības procesā un tās spējas hipertrofiju.

Stiprības mācības ir saistītas ar relatīvi nelielu skaitu atkārtotu maksimālo vai tuvu muskuļu kontrakcijām, kurās iesaistītas gan ātras, gan lēnas muskuļu šķiedras. Tomēr neliels atkārtojumu skaits ir pietiekams strauju šķiedru hipertrofijas attīstībai, kas norāda uz to lielāku jutību pret hipertrofiju (salīdzinot ar lēnām šķiedrām). Liels ātrās šķiedras (II tipa) svars muskuļos ir svarīgs priekšnoteikums, lai ievērojami palielinātu muskuļu spēku ar virziena stiprības treniņiem. Tāpēc cilvēkiem ar augstu ātrās šķiedras procentuālo daudzumu muskuļos ir lielāks spēks un spēks.

Apmācības izturība ir saistīta ar lielu skaitu atkārtotu muskuļu kontrakciju ar relatīvi nelielu spēku, ko galvenokārt nodrošina lēnās muskuļu šķiedras aktivitāte. Tāpēc, ja treniņi izturībai, lēna muskuļu šķiedru hipertrofija (I tips) ir izteiktāka salīdzinājumā ar strauju šķiedru hipertrofiju (II tips).

Kontraktu proteīnu sintēze Rediģēt

Kontraktu proteīnu sintēzes stiprināšana ir beznosacījumu nosacījums muskuļu šūnu lieluma palielināšanai, reaģējot uz treniņu slodzi. Skeleta muskuļu augšanas procesā ne tikai proteīnu sintēzes intensitāte, bet arī tās degradācijas ātrums [12]. Cilvēkiem proteīna sintēzes pastiprināšanās virs atpūtas līmeņa notiek ļoti ātri, 1 līdz 4 stundu laikā pēc vienreizējas apmācības pabeigšanas [13]. Sākot ar muskuļu hipertrofiju, palielināta proteīna sintēze sakrīt ar RNS aktivitātes palielināšanos [14]. MRNS pārnešanu atvieglo tie faktori, kuru darbību zināms regulē to fosforilēšana [15]. Līdztekus šīm izmaiņām pēc treniņa palielinās aminoskābju transportēšana uz muskuļiem, kas pakļauti stresam. No teorētiskā viedokļa tas palielina aminoskābju pieejamību olbaltumvielu sintēzei [16].

Ribonukleīnskābe (RNS) Rediģēt

Daudzi dati liecina, ka pēc šī sākotnējā posma muskuļu hipertrofijas turpināšanās priekšnoteikums ir RNS līmeņa pieaugums (atšķirībā no sākotnēji RNS aktivitātes pieauguma). Šeit palielināts mRNS daudzums var būt saistīts ar palielinātu gēnu transkripciju šūnu kodolos vai kodolu skaita palielināšanos. Pieaugušo cilvēka muskuļu šķiedras satur simtiem kodolu, un katrs kodols veic proteīnu sintēzi dažos citoplazmas daudzumos, ko sauc par "kodolkomponentu". [17] Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan muskuļu šūnu kodoli ir pakļauti mitozei, viņi spēj palielināt fibrilus tikai zināmā mērā. ierobežojumu, pēc kura kļūst nepieciešams piesaistīt jaunus kodolus, un šo pieņēmumu apstiprina pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem, kas parāda, ka skeleta muskuļu šķiedru hipertrofija ir saistīta ar Man ir ievērojams kodolu skaits [18] Labi apmācītiem cilvēkiem, piemēram, smagajiem smagumiem, kodolu skaits hipertrofizētā skeleta muskuļu fibrilā ir lielāks nekā cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, un ir lineāra saikne starp kodolu skaitu un miofibrila šķērsgriezuma laukumu [19 Jaunu kodolu parādīšanās pastiprinātajā miofibrilā ir svarīga, lai saglabātu nemainīgu kodol-citoplazmas attiecību, t.i., kodolkomponenta stabilu lielumu. Ir ziņots, ka dažādu vecumu indivīdiem parādās jauni kodoli hipertrofizētos miofibrilos [20].

Hiperplāzija (satelītu šūnas) Rediģēt

Līdztekus hipertrofijai (šūnu tilpuma palielināšanai) fiziskās sagatavotības ietekmē tiek novērots hiperplāzijas process - šķiedru skaita pieaugums satelītu šūnu dalīšanās dēļ. Tas ir hiperplāzija, kas nodrošina muskuļu atmiņas attīstību.

Satelītu šūnas vai satelīta šūnas

Satelītu šūnu funkcijas ir veicināt augšanu, dzīvības uzturēšanu un bojātu skeleta (ne-sirds) muskuļu atjaunošanos, kuras sauc par satelīta šūnām, jo ​​tās atrodas muskuļu šķiedras ārējā virsmā, starp sarkolēmu un bazālo plāksni (augšējā slāņa membrānas slāni). Satelītu šūnām ir viens kodols, kas aizņem lielāko daļu to apjoma. Parasti šīs šūnas ir atpūsties, bet tās tiek aktivizētas, kad muskuļu šķiedras tiek sabojātas, piemēram, no spēka treniņa. Tad satelīta šūnas vairojas un meitas šūnas piesaista bojāto muskuļu daļu. Tad viņi apvienojas ar esošo muskuļu šķiedru, upurējot to kodolus, kas palīdz atjaunot muskuļu šķiedras. Ir svarīgi uzsvērt, ka šis process nerada jaunas skeleta muskuļu šķiedras (cilvēkiem), bet palielina kontraktu olbaltumvielu (aktīna un miozīna) lielumu un daudzumu muskuļu šķiedrā. Šis satelītu šūnu aktivācijas periods un proliferācija ilgst līdz 48 stundām pēc traumas vai pēc stiprības treniņa sesijas [21].

Androgēnu anabolisko steroīdu ietekme Rediģēt

Ar dzīvniekiem veikto pētījumu rezultāti parādīja, ka androgēnu anabolisko steroīdu lietošana ir saistīta ar ievērojamu muskuļu lieluma un muskuļu spēka palielināšanos [22]. Testosterona lietošana koncentrācijās, kas pārsniedz fizioloģiskās koncentrācijas vīriešiem ar atšķirīgu fiziskās sagatavotības līmeni 10 nedēļas, bija saistīta ar ievērojamu augšstilba četrgalvu muskuļa muskuļu spēka un šķērsgriezuma palielināšanos [23]. Ir zināms, ka androgēnu anaboliskie steroīdi palielina proteīnu sintēzes intensitāti un veicina muskuļu augšanu gan in vivo, gan in vitro [24]. Cilvēkiem anabolisko steroīdu lietošana ilgu laiku palielina muskuļu šķiedru hipertrofijas līmeni labi apmācītos svara pacēlājos [25]. Skeleta muskuļu svara pacēlājiem, kuri lietoja anaboliskos steroīdus, ir raksturīgs ļoti liels muskuļu šķiedru izmērs un liels skaits kodolu muskuļu šūnās [26]. Līdzīgs attēls tika novērots arī dzīvnieku modeļos, jo īpaši tika konstatēts, ka androgēnu anaboliskie steroīdi veicina to myotrophic iedarbību, palielinot muskuļu šķiedru kodolu skaitu un palielinot muskuļu šķiedru skaitu [27]. Tādējādi anaboliskie steroīdi veicina kodolu skaita palielināšanos, lai nodrošinātu proteīnu sintēzi augsti hipertrofizētās muskuļu šķiedrās [28]. Galvenais mehānisms, ar kuru androgēnu anaboliskie steroīdi izraisa muskuļu hipertrofiju, ir myosatellite šūnu proliferācijas aktivizēšana un indukcija, kas pēc tam apvienojas ar jau esošajām muskuļu šķiedrām vai starp tām, veidojot jaunas muskuļu šķiedras. Šis secinājums atbilst androgēnu receptoru imūnhistoķīmiskās lokalizācijas rezultātiem kultivētajās satelīta šūnās, kas parāda anabolisko steroīdu tiešas iedarbības uz miosatuelu šūnām iespējamību [29].

Muskuļu hipertrofija

Kas ir muskuļu hipertrofija?

Medicīniskais termins “hipertrofija” nozīmē orgāna vai tā daļas palielināšanos, palielinoties šūnu tilpumam un (vai) skaitam, un frāze „muskuļu hipertrofija” nozīmē organisma vai atsevišķu muskuļu grupu muskuļu masas palielināšanos.

Patiesībā lielākajā daļā gadījumu tā ir muskuļu hipertrofija, kas ir galvenais spēka treniņu un kultūrisms mērķis, jo bez tūlītēja muskuļu skaita palielināšanās ne spēka palielināšanās, ne muskuļu apjoma palielināšanās nav iespējama.

Šo divu hipertrofijas veidu rezultātā veidotie muskuļi ir nedaudz atšķirīgi: M - hipertrofiju raksturo "sauss" un saspringts muskuļi, tad C-hipertrofija ir drīzāk „sūknēta” un apjomīga.

Ja jūs pacelsiet smagu svaru maz reižu (no 2 līdz 6), darba muskuļi saņem signālu, ka tam nepieciešams kļūt stiprākam, un tāpēc vairāk. Turklāt turpmākā augšana būs saistīta ar muskuļu šķiedras lieluma palielināšanos.

Maksimāli jāpalielina M-hipertrofijas treniņos izmantotie svari - apmēram 80% no 1MP. Starpība starp komplektiem ir no 90 sekundēm līdz vairākām minūtēm. Šāda apmācība prasa pastāvīgu svara pieaugumu, jo muskuļi pielāgojas.

Lai vidēji smagu svaru paceltu ar relatīvi lielu atkārtojumu skaitu (no 8 līdz 12), nepieciešams palielināt enerģijas patēriņu no muskuļiem, kas atrodas sarkoplazmā. Tāpēc šāda apmācība izraisa šī sarkoplazmas apjoma pieaugumu.

Strādājiet ar lielāku atkārtojumu skaitu (15 un vairāk), lai gan tas izraisa C-hipertrofiju, bet mazākā mērā, jo ar šādu atkārtojumu skaitu nav iespējams izmantot smagu svaru, un kopējā slodze uz darba muskuļiem ir zemāka.

Muskuļu audu veidi

Svarīgi atzīmēt, ka svara treniņš ar pacelšanas un nolaišanas svaru ietekmē tikai ātrās muskuļu šķiedras, jo lēnām slodzēm ir nepieciešamas statiskas slodzes, piemēram, turot svaru desmitiem minūtes.

Ātrās šķiedras uztura avoti ir glikogēns un kreatīna fosfāts (3). Kad muskuļi darbojas, rezerves tiek iztērētas 10-12 sekunžu laikā, pēc tam ir nepieciešama atveseļošanās, kas prasa 30-90 sekundes, uz kurām balstās ieteikums atpūsties starp komplektiem.

Hipertrofija ir sadalīta divos dažādos veidos: muskuļu augšana pašas šķiedras augšanas dēļ (neliels atkārtojumu skaits un maksimālais svars) un muskuļu enerģijas rezervju dēļ (vidējais atkārtojumu skaits un vidēji smags svars).

Muskuļu hipertrofija

Noderīgi raksti

Paldies par abonēšanu!

Kultūrisms: kāda ir muskuļu hipertrofija. Uzziniet, kādas slodzes palīdzēs sūknēt lielus muskuļus un palielināt savu spēku!

Termins "hipertrofija" kultūrisms pasaulē nozīmē kopējo muskuļu masas vai konkrētas muskuļu grupas augšanu, palielinot šūnu tilpumu un skaitu. Tā ir muskuļu hipertrofija, kas piesaista lielāko daļu vīriešu apmeklētāju sporta zālē, jo bez muskuļu augšanas nav iespējams palielināt spēku un vispārējos muskuļus.

Muskuļu hipertrofijai ir daudzas priekšrocības: attīstīti muskuļi, stabils svars, spēcīgi kauli, nekādas problēmas ar spiedienu un, iespējams, viss (atkarīgs no jums, dārgie kultūristi), pat laba veselība. Turklāt attīstītie muskuļi nodrošina augstu metabolismu un labu atgūstamību pēc treniņa.

Galvenais muskuļu masas palielināšanas mehānisms ir hipertrofija, kas izraisa darbu ar vieglām un smagām slodzēm. Jau vairāk nekā viena sportistu paaudze apgalvo, ka izraisa lielu hipertrofiju - mazas vai lielas slodzes. No šī raksta jūs uzzināsiet visu patiesību par muskuļu augšanu: kuras slodzes ietekmē spēka pieaugumu un kuras - lai palielinātu masu.

Muskuļu hipertrofija

Kā padarīt muskuļus augus? Protams, apmāciet viņus ar slogu noteiktā atkārtošanās diapazonā. Lai izvēlētos optimālo mācību režīmu, jums jāizlemj par savu individuālo slodzi.

Slodzi mēra kā 1 no jūsu maksimālās atkārtošanās 1 (MP). Vislabāk, muskuļu šķiedru hipertrofija izraisa svara pieaugumu, kas ir aptuveni 85% no 1PM līdz muskuļu mazspējai vai gandrīz tai. Lai gan lielākais muskuļu masas pieaugums ir redzams ar mērenu slodzi, izmantojiet lielas un mazas slodzes, lai maksimāli izmantotu jūsu potenciālu un sūknētu milzīgus muskuļus. Tas ir saistīts ar hipertrofijas sadalījumu divos dažādos veidos - myofibrillāru un sarkoplasmisku, raksturīgu dažādiem treniņiem ar atšķirīgu slodzi uz muskuļiem.

Pirmā veida hipertrofija rodas muskuļu šķiedru tiešā pieauguma dēļ, otrais veids, kas saistīts ar šo šķiedru apkārtējo barības vielu šķidruma palielināšanos. Arī šo divu hipertrofijas veidu rezultātā iegūtie muskuļi ir atšķirīgi: veidojas miofibrilārā hipertrofija, veidojas sausa un „stingra” muskuļu masa, un ar sarkoplazmas hipertrofiju sportists saņem volumetriskos muskuļus. Lai gan jūs nevarat pilnīgi izolēt viena veida muskuļu hipertrofiju no cita, joprojām ir daži veidi, kā katrs no tiem sasniegt.

Mihofibrillārā muskuļu hipertrofija

Tas ir tādu muskuļu struktūru skaita, izmēra un blīvuma pieaugums, kas veido musofibrilu, kas veido muskuļu šūnu kontrakcijas aparātu. Sakarā ar kontrakcijas audu pieaugumu, šāds muskuļu augums ir saistīts ar spēka palielināšanos. Šāda veida hipertrofijas gadījumā powerlifters mēdz censties.

Mihofibrillārā hipertrofija ir visvairāk pakļauta ātrām muskuļu šķiedrām, kas veic ātrgaitas kustības. Šādas muskuļu šķiedras raksturo liels vai sprādzienbīstams spēks, bet ātri nogurst. Ātrās šķiedras barošanas avots ir glikogēns un kreatīna fosfāts, kura rezerves ir iztērētas 10-12 sekunžu laikā pēc muskuļu darba. Tāpēc apmācībā par miofibrilāru hipertrofiju muskuļiem jāatgūst 1-3 minūšu laikā.

Kas man jādara, lai palielinātu myofibrillary tipa hipertrofijas muskuļus? Ieteicams strādāt ar lieliem svariem un ar nelielu atkārtojumu skaitu, lai darba muskuļi saņemtu signālu, ka tam nepieciešams kļūt lielākam. Izmantojiet svarus, kas ir aptuveni 80% no 1MP, regulāri palielinot to.

Lai muskuļi augtu ātrāk, ievērojiet šīs vadlīnijas. Šāda veida apmācība ietver uzturu muskuļu masas kopumam, kā arī īpaša sporta uztura uzņemšanu: olbaltumvielas, BCAA, svara palielināšanas, kreatīna un pirmsapmācības kompleksu. Tieši programma pati par sevi ietver lēnus pamata un izolējošus vingrinājumus ar atpūtas laiku 1-3 minūtes. Tipisks atkārtošanas diapazons ir 4-6, tomēr, lai novērstu muskuļu adaptāciju, izmaiņas programmā ir iespējamas un pat nepieciešamas. Muskulatūras muskuļu hipertrofijas treniņu biežums un ilgums ir ieteicams: stundas treniņi ne vairāk kā 5 reizes nedēļā, ieskaitot aerobikas treniņus.