Hipertrofijas noteikumi

Kas ir muskuļu hipertrofija un kā myofibrillārā hipertrofija atšķiras no sarkoplazmas? Galvenie noteikumi par muskuļu augšanu un svara pieaugumu.

Kas ir muskuļu hipertrofija?

Hipertrofija ir medicīnisks termins, kas nozīmē vesela orgāna vai tā daļas palielināšanos, palielinot šūnu tilpumu un (vai) skaitu (1). Ar muskuļu hipertrofiju saprot ķermeņa kopējās muskuļu masas palielināšanos, pateicoties dažu skeleta muskuļu grupu augšanai.

Faktiski, tas ir hipertrofija, kas ir galvenais fitnesa un kultūrisms apmācības mērķis, jo bez muskuļu fiziskās izaugsmes nav iespējams palielināt to spēku vai palielināt apjomu. Vienkārši runājot, spēka treniņš ir hipertrofijas apmācība.

Muskuļu hipertrofijas veidi

Ir divi muskuļu hipertrofijas veidi - myofibrillārs un sarkoplazmatisks. Pirmais tiek panākts, palielinot muskuļu šķiedras šūnu tilpumu (šūnu skaits praktiski nemainās), otrais ir saistīts ar barības vielu šķidruma palielināšanos ap šo šķiedru (1).

Dažādi hipertrofijas veidi (un dažādi apmācības veidi) sportista pieņemtie muskuļi atšķiras viens no otra. Myofibrillāru hipertrofiju raksturo "sausie" un stingrāki muskuļi, bet sarkoplazma - drīzāk apjomīgāka un "sūknēta".

Myofibrillāra hipertrofija: muskuļu spēks

Myofibrillāra hipertrofija ietver muskuļu šķiedru augšanu un muskuļu spēka palielināšanos ar mērenu skaita pieaugumu. Nepieciešamā apmācības stratēģija ir pamata vingrinājumi ar nopietnu darba svaru un neliels atkārtojumu skaits (3-6) katrā nodarbībā.

Mihofibrillārās hipertrofijas galvenais aspekts ir maksimālā darba svara izmantošana vingrinājumos (apmēram 80% no viena maksimālā atkārtojuma svara) un pastāvīgais progress un šī darba masas palielināšana. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un pārtrauks augšanu (2).

Sarkoplazmas hipertrofija: muskuļu tilpums

Sarkoplazmas hipertrofija nozīmē muskuļu tilpuma palielināšanos, jo palielinās muskuļu enerģijas depo (sarkoplazma) kapacitāte. Muskuļu spēka pieaugums nav galvenais. Apmācības stratēģija - mērena slodze, liels atkārtojumu skaits (8-12) un komplekti.

Sarkoplazmas hipertrofijas piemēri ir izturības treniņi (maratona skriešana, peldēšana) un pampings (veicot izturības vingrinājumus ar vidējo svaru un lielu atkārtojumu skaitu). Visbiežāk tas sūknē, ko izmanto, lai palielinātu muskuļu tilpumu, nepalielinot spēku.

Hipertrofijas veidi un muskuļu šķiedru veidi

Ātrās (baltās) muskuļu šķiedras labāk reaģē uz miofibrilāru hipertrofiju un lēni (sarkans) - uz sarkoplazmu. Atšķirība starp šķiedru veidiem ir redzama vistas - baltās gaļas paraugā uz spārniem (asām un intensīvām insultām) un sarkanai uz kājām (statiskām slodzēm).

Faktiski, svara apmācība ar papildu svaru attīsta baltas (ātras) muskuļu šķiedras, bet sarkanās (lēnās) attīstības dēļ būs nepieciešami statiski vingrinājumi, stiepšanās un joga. Turklāt lēnas muskuļu šķiedras attīstās tālsatiksmes skrējējiem.

Kāda ir atšķirība starp sporta vielmaiņu? Pazīmes par ģenētisku noslieci uz kultūrisms.

Noteikumi muskuļu hipertrofijas apmācībai

1. Vingrinājumos izmantojiet ievērojamu darba svaru. Stress ir pamats hipertrofijas un muskuļu augšanas procesu sākumam - tāpēc ir svarīgi izmantot smagus darba svarus un pastāvīgu progresēšanu. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un vairs netiks uzsvērti.
2. Nepārsniedziet ieteicamo komplektu skaitu. Kopējam komplektu (pieeju) skaitam uz muskuļu grupu jābūt robežās no 10 līdz 15 (3-4 vingrinājumi, 3-4 pieejas). Nodrošinot pietiekamu slodzi uz muskuļiem šajās kopās, kopu skaita pieaugums nepalielinās papildu apmācību efektivitāti.
3. Dodiet muskuļiem laiku, lai atgūtu. Spēka treniņu laikā enerģijas rezerves darba muskuļos tiek patērētas 10-12 sekunžu laikā (tāpēc ieteicams izmantot nelielu atkārtojumu skaitu). Atgūšanai tas aizņem no 45 līdz 90 sekundēm - līdz ar to ieteikums tiek ņemts par pietiekami ilgu atpūtu starp komplektiem.
4. Veikt muskuļu augšanas piedevas. Muskuļu šķiedru degvielas ir ātrs enerģijas avots - kreatīna fosfāts, BCAA un glikogēns (3). Kreatīna, seruma proteīna un ogļhidrātu uzņemšana ar augstu glikēmijas indeksu pirms treniņa, kā arī BCAA aminoskābes laikā palīdz muskuļiem augt ātrāk.

Muskuļu hipertrofija attiecas uz muskuļu šķiedras un apkārtējo barības vielu šķidruma augšanas procesiem. Ir divu veidu hipertrofija. Ar spēka treniņiem viņi darbojas sinerģiski, bet ar lielāku uzsvaru uz strauju muskuļu šķiedru hipertrofiju.

Muskuļu hipertrofija: skeleta, muskuļu

Katru dienu cilvēks piedzīvo fizisku slodzi - profesionālu vai tādu, ko var atrast jebkurā dzīves situācijā. Fiziskās slodzes laikā darba procesā iesaistītie muskuļi sāk augt. Tas ir saistīts ar to, ka šķiedras, no kurām tās sastāv, palielinās.

Šķiedras ir atšķirīgas. Tie var būt pilni vai īsāki. Muskuļu šķiedra sastāv no kontraktiem elementiem - miofibriliem. Katrā no tām ir pat mazāki elementi - aktīns un miozīns. Šo elementu dēļ muskuļi tiek samazināti. Ja jūs regulāri pacelsiet svaru, muskuļu šķiedras palielināsies, un šo procesu sauc par muskuļu hipertrofiju.

Muskuļu šķiedras hipertrofija - muskuļu masas pieaugums šķiedru augšanas dēļ. Bieži vien tas ir redzams sportistiem, kas katru dienu apmāca ar lielu svaru. Šis sporta veids ir paredzēts, lai uzlabotu ķermeni, izmantojot nopietnus vingrinājumus, augstu kaloriju uzturu un medikamentus. Tā rezultātā ķermenis tiek pārveidots un iegūs izteiktu atvieglojumu.

Procesi smago kravu laikā

Cilvēka ķermeņa struktūras pamatā - proteīns. Tā ir sastopama visos audos, tāpēc muskuļu audi mainās atkarībā no olbaltumvielu sintēzes un katabolisma. Ja jūs pakļauties pastāvīgām slodzēm uz noteiktām grupām (sēžamvietas, bicepss), rodas skeleta muskuļu hipertrofija. Kad ķermenis ir zem spiediena, dažos no tiem palielinās kontrakcijas proteīnu saturs.

Bet ir pierādīts, ka, kad notiek fiziska ietekme uz ķermeni, proteīnu sintēze sāk apstāties. Katabolisms tiek aktivizēts atveseļošanās procesa pirmajās minūtēs. Hipertrofija rodas proteīna sintēzes aktivizēšanas dēļ, nevis tāpēc, ka proteīna sadalīšanās intensitāte samazinās, pastāvīgi parādot proteīna sintēzes intensitāti.

Skeleta muskuļu hipertrofija

Cilvēka muskuļu audi veic motora funkciju, veido skeleta muskuļus. Tās galvenais uzdevums ir samazināt muskuļu garuma izmaiņas nervu impulsu ietekmē.

Katrs ķermeņa muskuļš nosaka konkrētu rīcību un var darboties tikai noteiktā virzienā, darbojoties uz cilvēka locītavas. Lai nodrošinātu savienojuma kustību ap asi, vairāki muskuļi, kas atrodas abās locītavas pusēs, mijiedarbosies.

Šķiedru daudzums nosaka muskuļu spēku. Šķiedras veido anatomisko diametru (muskuļu šķērsgriezums perpendikulāri tā garumam). Ir jēdziens par fizioloģisku šķērsgriezumu. Tas ir šķērsgriezums, kas ir perpendikulārs visām šķiedrām. Muskuļu stiprums ietekmē fizioloģisko diametru. Jo vairāk tas ir, jo lielāks spēks ir pieejams muskuļiem. Kad notiek treniņš, palielinās diametrs.

Darba hipertrofija rodas, kad muskuļu šķiedras palielinās tilpums. Kad šķiedras kļūst ļoti biezas, tās sadalās vairākās jaunās šķiedrās, kurām ir kopēja cīpsla.

Hipertrofijas cēloņi

Parasti to var izraisīt regulāra fiziska slodze (biceps, sēžamvieta, triceps utt.). Hipertrofizētus muskuļus var iegūt tikai apmācot. Bet, lai palielinātu muskuļu masu, jums ir nepieciešams patērēt noteiktu daudzumu kaloriju dienā. Ja tie ir pārāk mazi, izaugsme nenotiks. Lai to panāktu, ir jāievēro virkne noteikumu.

1. Muskuļi jāturpina nepārtraukti, un svaru apjoms ir jāpalielina katru dienu.
2. Slodzes laiks ir jāizvēlas atsevišķi, neievērojot standartus.
3. Jums jādodas sportam tik daudz, cik tas ir jūsu ķermenim, bet jūs nevarat panākt pilnīgu izsmelšanu. Nav pieļaujams izraisīt nervu sistēmas izsmelšanu.
4. Nepieciešams strādāt ar lieliem svariem, koncentrējoties, saglabājot mieru un piesardzību.
5. Pirmajos apmācības brīžos jūs varat justies daudz sāpju muskuļos, bet jūs nevarat pārtraukt izmantot - pretējā gadījumā rezultāts netiks sasniegts.
6. Mēs nedrīkstam aizmirst par līdzsvarotu un veselīgu uzturu.
7. Lai uzturētu ūdens līdzsvaru, jums ir nepieciešams dzert 2 litrus svaiga ūdens dienā. Ir nepieciešams izmantot tīru ūdeni, neaizstājot to ar tēju, sulu vai limonādi.

Palielināti košļājamie muskuļi

Žokļa muskuļu hipertrofija var rasties žokļa kustības dēļ. Cilvēka augšējie un apakšējie žokļi tiek saspiesti viens pret otru, jo tie ir košļājamie muskuļi. Tie sastāv no divām galvenajām daļām, kas atrodas abās žokļa pusēs. Muskulis sākas no vaigu kaula loka apakšējās malas un beidzas pie apakšējās atzarojuma ārējās virsmas.

Ja rodas šāda hipertrofija, tiks pārkāpta sejas apakšējās un augšējās daļas vizuālā un harmoniskā kombinācija. Tas var izraisīt arī stipras sāpes, ko izraisa košļāšana. Šajā gadījumā seja kļūst kvadrātveida, var paplašināties no apakšas. Šis tips parādās palielinātas slodzes dēļ. To var izraisīt vairākas darbības.

• pastāvīga zobu griešana (bruksisms);
• žokļi pastāvīgi tiek saspiesti, līdz zobu emalja ir pilnībā izdzēsta;
• ir sāpes.

Elastīgo muskuļu korekcija

Ja ir muskuļu muskuļu hipertrofija, sejas īpašības ievērojami mainās. Žoklī var būt pastāvīga sāpes. Lai izlabotu nelīdzsvarotību, jums jāsazinās ar speciālistu, kas veiks narkotiku ārstēšanu. Lai to novērstu, ir nepieciešams sākt ārstēšanu laikā. Atveseļošanās ilgs 3-4 mēnešus, šajā laikā tiks ievadītas zāles, kas atslābinās muskuļus un izraisīs relaksāciju. Efekts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Sirds muskuļu hipertrofija

Pastāv situācijas, kad palielinās sirds izmērs. Tas ir saistīts ar pieaugošo sirds muskuļa biezumu - miokardu. Visbiežāk kreisajā daļā novēro hipertrofiju. Tas notiek, ja iedzimta vai iegūta sirds slimība, hipertensija, liels un straujš fiziskais slogs, vielmaiņas traucējumi (aptaukošanās), mazkustīgs dzīvesveids.

Simptomi

Ja hipertrofija neizraisa nopietnas pacienta veselības stāvokļa izmaiņas, jūs nedrīkstat rīkoties. Bet, ja tiek novērotas problēmas, parādās slimības simptomi, tad ir nepieciešams nekavējoties vērsties pie speciālistiem. Lai veiktu diagnozi, jāizmanto ultraskaņa. Lai noteiktu sirds hipertrofijas klātbūtni, nepieciešams pievērst uzmanību šādiem simptomiem.

• apgrūtināta elpošana;
• sāpes krūtīs;
• pārmērīgs nogurums;
• sirdsdarbības ātrums ir nestabils;
• paaugstināts spiediens.

Sirds sāks darboties ātrāk, un asinis, kas iet caur to, radīs spiedienu uz sienām. Notiks sirds paplašināšanās un paplašināšanās, sienu elastība samazināsies. Tas viss var izraisīt traucējumus ķermeņa darbā.

Sirds hipertrofijas ārstēšana

Kaut arī sākotnējā stadijā ir hipertrofija, jūs varat lietot zāles ārstēšanai. Pirmkārt, ārsts diagnosticēs, lai noskaidrotu iemeslus, kas izraisa hipertrofijas rašanos. Pēc slimības likvidēšanas uzsākšanas.

Ja hipertrofija sāka attīstīties neaktīva dzīvesveida un liekā svara dēļ, personai tiks noteikti braucieni uz trenažieru zāli, lai katru dienu varētu rasties mazas slodzes uz ķermeņa. Un ir arī nepieciešams pielāgot uzturu, noņemt kaitīgus pārtikas produktus, kas izraisa aptaukošanos. Produkti jāizvēlas atbilstoši veselīga dzīvesveida un uztura principiem. Ja hipertrofija ir sasniegusi nopietnu stadiju, tad ārsts veic intervenci ķirurģiski. Hipertrofēta zona tiek izņemta no ķermeņa.

Muskuļu atrofija

Hipertrofija un atrofija ir pretstati. Hipertrofija palielina muskuļu masu, un atrofija to samazina. Šķiedras, kas veido muskuļus, nesaņem slodzi, plānas, samazinās daudzums un smagos gadījumos pazūd. Atrofija izraisa negatīvus procesus organismā. Tie var būt mantoti vai iegūti procesi.

Daži iemesli:

• endokrīno slimību sekas;
• komplikācijas pēc slimības;
• intoksikācija;
• daži fermenti organismā;
• ilgstoša pēcoperācijas pārējā ķermeņa daļa.

Atrofijas ārstēšana

Pozitīvu rezultātu var panākt, ja slimības stadija tiek noteikta laikā. Kad izmaiņas organismā ir bijušas ievērojamas, tas nevarēs pilnībā atgūt. Pirmkārt, ir nepieciešams diagnosticēt iemeslu, kas izraisīja atrofiju, un pēc tam noteiktās zāles.

Papildus ārstēšanai ar zālēm ir nepieciešama fizikālā terapija, elektroterapija un fizioterapija. Lai muskuļi būtu labā formā, jums regulāri jādodas uz masāžu. Ārstēšana ir vērsta uz muskuļu iznīcināšanas pārtraukšanu, simptomu mazināšanu un organisma vielmaiņas procesu uzlabošanu. Jums ir jāievēro pilnīgs un veselīgs uzturs, kas satur izdevīgus elementus un vitamīnus.

Secinājums

Hipertrofija var būt pozitīva un negatīva. Lai sasniegtu hipertrofiju sporta nolūkos, jums ir nepieciešams pakļaut ķermeni lielai fiziskai slodzei. Lai izveidotu skaistu un veselīgu ķermeni, attīstītu sēžamvietas, krūtis, ieročus, nepieciešams veikt regulārus fiziskos vingrinājumus dažādās ķermeņa daļās.

Mēs nedrīkstam aizmirst par diētu, kas jāsagatavo saskaņā ar muskuļu masas veidošanas principiem.

Ir gadījumi ar nevēlamu hipertrofiju, kas var apdraudēt dzīvību. Parasti šie simptomi rodas organisma traucējumu dēļ. Ir nepieciešams diagnosticēt un uzraudzīt veselību, lai novērstu slimības izskatu un attīstību.

Ēst labi un vediet veselīgu dzīvesveidu, lai panāktu labu formu un izvairītos no sarežģījumiem.

Muskuļu hipertrofija. Kā audzēt muskuļus [3.daļa, praktiski].

Sveicieni Vac, dārgie lasītāji!

Šodien mēs atkal turpināsim intīmās sarunas par tematu par muskuļu augšanu, un mēs sīkāk izpētīsim muskuļu hipertrofijas fenomenu. Raksts būs gan teorētisks, gan praktisks, t.i. pēc tā lasīšanas jūs uzzināsiet: kādas ir muskuļu augšanas īpatnības, kāda veida hipertrofija pastāv un kā tos efektīvi ietekmēt, kā rezultātā jūs varat sasniegt maksimālo muskuļu svaru un daudz ko citu.

Tātad sēdēt, mēs sākam.

Muskuļu hipertrofijas jautājumi. Ko, kāpēc un kāpēc?

Trešais raksts nav veltīts izaugsmes un muskuļu hipertrofijas tematikai, jo es patiesi ticu, ka pēc muskuļu anatomijas seko muskuļu attīstības jautājumi. Jums ir jāvienojas, nezinot iekšējos mehānismus, kultūrisms neietilpst teloostroitelstvo, bet pārdomātā dziedzeru skatienā. Tāpēc, ja vēlaties doties uz sporta zāli ne tikai kā zombiju (bet, lai saprastu, ka šodien strādājat ar sarkanām šķiedrām, rīt jūs esat balts), tad, lai saprastu šos jautājumus, ir jūsu otrais vai pirmais numurs, kā vēlaties.

Nu, tuvāk ķermenim, kā teica Guy De Maupassant.

Es domāju, ka atceraties mūsu iepriekšējos rakstus, kuros mēs runājām par muskuļu augšanas procesiem, it īpaši šajā jomā [Kā muskuļi aug? Vispilnīgākais ceļvedis] un šajā [muskuļu un muskuļu grupu anatomija. Kā muskuļi aug?] Piezīmes. Tātad, ja mēs sīki pētām muskuļu hipertrofijas jautājumus, izrādās, ka dabā ir tikai divi dabas veidi: miofibrila hipertrofija un sarkoplazma. Katrs no tiem ietekmē muskuļus savā veidā, un, lai sasniegtu maksimālu muskuļu augšanu, ir nepieciešams izmantot dažāda veida slodzes un treniņus.

Hipertrofija myofibrils

Mihofibrīli paši ir muskuļu šķiedru kontrakcijas daļu saišķi, kas ir iesaistīti svaru celšanā, t.i. izspiediet un velciet svaru. Tie atrodas visos skeleta muskuļu audos. Katrā muskuļu šūnā ir liels skaits myofibrils, to hipertrofija rodas, palielinoties sportista darba masas slodzei. Ti jo „neparastāka” slodze, ko jūs piešķirat ķermenim, jo ​​arvien aktīvāk jūs traucējat normālu treniņu gaitu, jo vairāk tas noved pie muskuļu šūnu mikrotraumām.

Lai kaut kā izglābtu sevi no jaunām spriedzēm, ķermenis ieslēdzas aizsardzības kompensējošās funkcijas un atjauno (kompensē) bojātās šķiedras ar rezervi, palielinot miofibrilu kopējo blīvumu un tilpumu. Nākamreiz, tieši tā pati slodze radīs mazāk stresa un muskuļu traumu, tāpēc būsiet gatavs pastāvīgi satriekt muskuļus, pretējā gadījumā jūs neredzēsiet nekādu progresu.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarcoplasma ir ūdens struktūra, kas ieskauj miofibrilus, kas ir labs enerģijas avots. Tas sastāv no ūdens, glikogēna, ATP un fosfāta. Daudzos veidos sarkoplazmas hipertrofijas process ir līdzīgs myofibrillāram, t.i. pēc enerģijas rezervju izsīkšanas ķermenis (atgūšanas periodā) kompensē zaudētos, tādējādi palielinot kopējo enerģijas daudzumu glikogēna un ATP formā. Pēc tam šādu aizsargājošu enerģijas funkciju iekļaušana novērš to rezervju izsīkšanu.

Šādu hipertrofiju var attiecināt arī uz kapilarizāciju, t.i. asinsvadu lieluma palielināšanos un visu asins plūsmas apjomu.

Nu, ar kāda veida muskuļu hipertrofiju mazliet saprata. Tagad mēs ienāksim šķiedru teorijā un sīkāk iepazīsimies ar to vielmaiņas īpašībām. Kā jūs atceraties, kopumā ir divu veidu kontrakcijas muskuļu šķiedras: lēna, sarkana (MS) un ātra, balta (BS). Pēdējie ir iedalīti arī a un b tipos.

Mēs tos neīstenosim detalizēti, jo šajā rakstā [Kā muskuļi aug? Visplašākais ceļvedis] viss jau ir košļāt plauktos, bet daži no to funkcionālajiem raksturlielumiem būs noderīgi mums.

Dažādi šķiedru veidi atšķiras no apmācības, t.i. viņiem ir dažādi arousal, noguruma un kontrakcijas rādītāji.

Piezīme:

Sarkano šķiedru samazināšanas ātrums - vairāk nekā 0,1 s un balts - mazāks par 0,05 s.

Turklāt katram šķiedras veidam ir savs enerģijas ražošanas mehānisms. Piemēram, saskaņā ar zemāk redzamo tabulu MS šķiedrām ir raksturīgs liels skaits mitohondriju, mioglobīna proteīnu, kas uzglabā skābekli. Arī šīm šķiedrām ir plašs kapilāru tīkls, kas nodrošina skābekli muskuļiem. Tas viss liek domāt, ka sarkanās šķiedras dominē enerģijas veidošanas aerobie mehānismi, tie nodrošina ilgu darbu pie izturības.

Savukārt BS šķiedras raksturo liels daudzums miofibrilu un augsts miozīna un glikolīzes fermentu aktivitāte. Tiem ir vāji attīstīts kapilāru tīkls un maz skābekli saistošs proteīns. Tas viss runā galvenokārt par enerģijas veidošanās anaerobiem mehānismiem. Šāda veida šķiedru raksturo augsts kontrakcijas ātrums un ātrs noguruma līmenis.

Tādējādi varam secināt, ka baltās šķiedras ir pielāgotas īstermiņa darbam, bet ar augstu intensitāti, savukārt sarkanās šķiedras ir pretēja.

Piezīme:

Motoneurons, kas inervē sarkanās šķiedras, kontrolē tikai no 10 līdz 180 pēc to skaita un tam ir mazs šūnas elements. BS šķiedru motoneuroniem ir sazarotu axonu tīkls un liels šūnu korpuss, tāpēc tie innervē vairāk šķiedru - no 300 līdz 800.

Papildus šķiedru dalīšanai ar “krāsu” baltās šķiedras arī tiek sadalītas pa veidiem - IIa un IIb, kas būtībā atšķiras no otras ar enerģijas veidošanās mehānismu. Pirmie tiek izmantoti intensīvā izturības darbā (darbojoties 1000 m) un tiek saukti par oksidatīvo glikolītisko. Pēdējais (IIb) ir iekļauts īsā sprādzienbīstamā muskuļu aktivitātē (sprints uz 100 m).

Dažu šķiedru iekļaušanu darbā lielākoties regulē centrālā nervu sistēma un ir atkarīga no slodzes intensitātes. Ar fizisko aktivitāti ar zemu intensitāti (25% no maksimālās kontrakcijas muskuļu spēka) lēnās šķiedras (MS) ir vairāk iesaistītas darbā. Kad apmācības intensitāte palielinās un ir robežās no 25 līdz 40%, iekļauj baltās šķiedras, kas ir “a” (IIa) tipa. Ja intensitāte turpina pieaugt un sasniedz 45% no maksimālā spēka, tad ir iesaistītas “b” tipa (IIb) tipa baltās šķiedras.

Jāatceras, ka pat tad, ja sportists „izslīdēs no ādas”, t.i. Lai strādātu ar maksimālo intensitāti, šādā darbībā tālu no visām šķiedrām piedalīsies. Piemēram, starp neapmācītiem cilvēkiem to īpatsvars būs no 50 līdz 60% (skatīt attēlu, A), un starp pieredzējušiem kultūristiem, siloviki, šis procentuālais daudzums var sasniegt līdz 80-90% (sk. Attēlu, B).

Piezīme:

1 - lēnas šķiedras; 2 - BS (IIa tips); 3 - BS (IIb tips); 4 - neizmantotās šķiedras

Tāpēc 10-20% ir neaizskarams ierobežojums, ko ķermenis nekad nepados, neatkarīgi no tā, kā jūs to valkāt :).

Motoru neironu stimulācijas stiprums nosaka muskuļu šķiedru iesaistīšanos. Ir īpaša vērtība, lai novērtētu stimulācijas spēku, to sauc par ierosmes slieksni - tas ir minimālais biežums, kādā notiek maksimālā muskuļu šķiedras kontrakcija. Sarkaniem, tas ir 10–15 Hz, ar baltām šķiedrām, kairinājuma slieksnis ir 2 reizes lielāks. Ja ierosmes frekvence ir 45-55 Hz, tad darbā tiek iesaistīti visi muskuļu veidi.

Ja mēs uzskatām cilvēka ķermeni kopumā, MS un BS šķiedru attiecība ir aptuveni 55 līdz 45%. Vēdera muskuļi un muguras gabali gandrīz pilnībā sastāv no sarkaniem, un baltās šķiedras vidū ir vairāk nekā 30% IIa tipa un aptuveni 15% IIb tipa.

Muskuļu šķiedras sauc arī par “motoru vienību” komplektu. Tie ir iekļauti darbā atkarībā no slodzes veida - spēka pielietošanas pakāpes (STC).

Mehāniskās vienības piedalās darbā, palielinot to lielumu. Tā kā izmērs (diametrā) ir tieši saistīts ar muskuļu centieniem.

Piemēram, ja STC ir diezgan mazs, tad MS šķiedru aktivācija notiek (I tips, attēls A). Palielinoties muskuļu stiprumam, ir iesaistīts arī balts IIa tips (B attēls). Kad muskuļi saskaras ar ļoti sarežģītu uzdevumu, lielākais un spēcīgākais šķiedru veids (IIb) tiek aicināts uz “barjeru”, kas “velk siksnu” kopā ar I un IIa (attēls C).

Jāatceras, ka sākotnēji dažādu veidu šķiedru skaitu nosaka sportista ģenētika un to nevar mainīt apmācības laikā. Tomēr tas nenozīmē, ka nekas nevar tikt darīts par „tēvocis gēnu”, protams, un tas prasa īpašu apmācību.

Šeit mēs par tiem runāsim tālāk.

Muskuļu hipertrofijas treniņi

Kā jūs jau sapratāt, lai attīstītu maksimālo muskuļu masu, ir nepieciešamas dažādas apmācības, lai izstrādātu visus (divus) šķiedru veidus. Parasti tipiskā bildera apmācība galvenokārt ir vērsta uz ātru (baltu) šķiedru hipertrofiju, savukārt sarkanās šķiedras praktiski nav ievainotas.

Nu, jo MC-šķiedru īpatsvars cilvēka muskuļu struktūrā ir liels, pēc tam izmantojot specifisku apmācību (īpaši sarkano šķiedru hipertrofiju), var panākt ievērojamu muskuļu masas palielināšanos.

Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, MS šķiedru hipertrofija ir gandrīz neiespējama, jo muskuļi uzkrājas bez kreatīna. Izotoniskie vingrinājumi ir vislabāk piemēroti to apmācībai, t.i. tie, kuros muskuļi ir pastāvīgi saspringti, un tās garums mainās atkarībā no sloga lieluma. Šādu vingrinājumu piemērs var būt darbs ar brīvu svaru jaudas simulatoros (ieskaitot Smith simulatoru).

Veicot šādus uzdevumus, jāievēro šādi noteikumi:

• kustību lēns un kontrolēts raksturs;
• strādāt ar vidējiem un gandrīz vidējiem svariem (40-60% no vienreizēja maksimuma);
• pastāvīgs muskuļu darbs bez relaksācijas (“sūkņa” režīms);
• strādāt pie pilnīgas muskuļu mazspējas;
• liels skaits komplektu (4-6) un to ilgums (60-90 sekundes);
• supersets izmantošana

Tātad, aplūkosim piemēru specifiska stipruma apmācībai par MS-šķiedru hipertrofiju kājām. Galvenais uzdevums daudzu kājiņu muskuļu grupu vienlaicīgai attīstībai ir tupēt ar stienīti uz pleciem. Lai iedarbotos uz sarkanajām šķiedrām, ir nepieciešams, lai squats tiktu veikts ar nepilnīgu amplitūdu, t.i. kājām (augšējā punktā) nevajadzētu pilnībā izstiept, un ir nepieciešams nospraust (zemāks punkts) ir mazāks par 90 grādu leņķi. Kustība tiek veikta lēni, bet bez atpūtas punktiem, t.i. muskuļi pastāvīgi darbojas kā sūknis.

Trīs 30 sekunžu sesijas tiek veiktas ar atpūtu starp 30 sekundēm (starp 10 minūtēm). Sloga svars ir 30-50% no vienreizēja maksimuma. Katras sērijas pēdējās pieejas pēdējās sekundēs jūtaties “nāvīga” dedzinoša sajūta jūsu muskuļos.

Jāņem vērā, ka vislielākais MC šķiedru skaits ir kāju, abs un muguras muskuļos, tāpēc šīm muskuļu grupām ir jāpiešķir vislielākā uzmanība, ja vēlaties sasniegt sarkano šķiedru hipertrofiju. Atpūta starp treniņiem uz vienas un tās pašas muskuļu grupas MC šķiedrām ir jābūt 3-4 dienām. Pēc tam, kad tie ir pagājuši, jūs varat atkārtoti bumbu mērķa grupā. Citu muskuļu grupu apmācība ir aptuveni vienāda.

Jau pašā sākumā mēs runājām par diviem muskuļu hipertrofijas veidiem, un līdz ar to, papildus iepriekš aprakstītajam scenārijam, jūs varat arī veikt apmācību, lai palielinātu myofibrils un sarkoplazmu skaitu.

Myofibrill hipertrofijas apmācība

Šādas apmācības jēdziens norāda, ka ir nepieciešams strādāt ar jaudu vairāk nekā 80-85% no vienas atkārtošanās maksimuma. Atkārtojumu skaits pieejā ir 6-7, pārējā starp tām ir apmēram 3 minūtes.

Šāda veida apmācība (ar relatīvi lieliem svariem) nodrošinās precīzi myofibrillāru hipertrofiju. Šāda veida hipertrofijas pamatideja - jo vairāk svara, jo vairāk iesaistās šķiedru darbā, un jo vairāk viņi saņem mikrotraumas.

Piezīme:

Kad atkārtojumu skaits ir 3-5 (vai mazāks), notiek neiromuskulārā adaptācija slodzei, kas attīsta tikai sportista spēku.

Apmācība par sarkoplazmas hipertrofiju

Šāda veida hipertrofijas attīstībai nepieciešams veikt izturības treniņu. Svari šeit tiek ņemti 65-70% no vienreizēja maksimuma, atkārtojumu skaits ir 12-15, pārējais starp kopām ir 60-90 sekundes. Ar šāda veida slodzi notiek ļoti straujš organisma enerģijas resursu samazinājums un ar tiem arī muskuļi.

“Hardy” apmācība atšķiras no laika, kas pavadīts zem slodzes, un tam vajadzētu būt pieejamākam enerģijas rezervju izdevumiem. Galvenie „ātri noārdošie” enerģijas avoti ir kreatīna fosfāts un ATP (ilgst 8-10 sekundes). Saskaņā ar viņu izdevumiem ķermenis pāriet uz glikogēna krātuvēm. Izrādās, ka slodzes laiks “izturīgajā” apmācībā (vismaz) pārsniedz 10 sekundes, t.i. Sarkoplazmas hipertrofijai ir nepieciešamas pārspīlējumu sērijas un lēnas atkārtošanās.

Šo rindu lasīšana var radīt diezgan saprātīgu jautājumu: „Kāpēc es nevaru sasniegt abu veidu hipertrofiju vienlaicīgi?”. Kāpēc, jūs varat. Šim nolūkam jums ir jāiepazīstas ar šādu jēdzienu kā periodizācija vai riteņbraukšana - tas ir veids, kā organizēt kultūrisms, kas nozīmē periodisku apmācību metožu maiņu.

Riteņbraukšana ir trīs veidu:

• mikrocikls - aptuveni 7 dienas;
• mezocikls - dažas nedēļas;
• makrocikls - vairāki mēneši / gadi.

Visbiežāk sastopamā iespēja lielākajā daļā trenažieru zāles apmeklētāju ir mezocikli. Ti Darba programma ir paredzēta 8-10 nedēļām, pēc tam tiek mainīta. Tā ir diezgan primitīva pieeja, jo ir diezgan grūti uzturēt darba svara pieaugumu (no apmācības līdz apmācībai) vairākas nedēļas vai pat mēnešus.

Vislabāk no abu veidu šķiedru hipertrofijas viedokļa ir īsu mikrociklu izmantošana, piemēram:

• pirmā nedēļa - spēka apmācība;
• otrā nedēļa - treniņa izturība un izturība.

Šāds nodalījums ļaus jums pastāvīgi satriekt muskuļus un pārvarēt stagnāciju darba svara progresēšanā. Ti muskuļiem vienkārši nav laika, lai pierastu pie vienas slodzes, jo tie nekavējoties „pavirši” pilnīgi cita veida darbību.

Piemēram, cilpošanas modelis var izskatīties šādi:

• pirmā nedēļa - 3-4 stiprības mācības;
• otrā nedēļa - 4-5 izturības treniņi;
• trešā nedēļa ir atveseļošanās fāze, 1-2 sarežģīti treniņi visām muskuļu grupām.

Apstiprinātie zinātniskie dati arī pauž atbalstu periodizācijai. Piemēram, 12 nedēļu ilgo lineāro apmācību laikā sportistu “sportistu” spēks pieauga par 15% un tajā pašā laikā, bet ar periodizāciju spēks palielinājās par 24%.

Nu, patiesībā, tas viss ir (bet tiešām :)). Tātad, mēs esam aptvēruši visus muskuļu hipertrofijas jautājumus, tagad mums ir tikai jāapkopo daži rezultāti.

Pēcvārds

Muskuļu augšanas jautājumi vienmēr ir bijuši satraucoši, un tie aizrauj iesācēju (un ne tikai) bodybuilders interesējošos prātus. Un šeit nav iespējams nepārprotami pateikt, kādas konkrētas apmācības metodes jūsu muskuļus audzēs. Nu, lai to saprastu, protams, ir nepieciešama prakse, tāpēc maisiņš pāri plecam un pūš zālē, lai “palaist” savu jauno programmu “muskuļi aug kā raugs”!

Ps. Neaizmirstiet atteikties no sirsnīgiem komentāriem un jūsu jautājumiem.

Muskuļu hipertrofija ir

Kas ir muskuļu hipertrofija?

Medicīniskais termins “hipertrofija” nozīmē orgāna vai tā daļas palielināšanos, palielinoties šūnu tilpumam un (vai) skaitam, un frāze „muskuļu hipertrofija” nozīmē organisma vai atsevišķu muskuļu grupu muskuļu masas palielināšanos.

Patiesībā lielākajā daļā gadījumu tā ir muskuļu hipertrofija, kas ir galvenais spēka treniņu un kultūrisms mērķis, jo bez tūlītēja muskuļu skaita palielināšanās ne spēka palielināšanās, ne muskuļu apjoma palielināšanās nav iespējama.

Šo divu hipertrofijas veidu rezultātā veidotie muskuļi ir nedaudz atšķirīgi: M - hipertrofiju raksturo "sauss" un saspringts muskuļi, tad C-hipertrofija ir drīzāk „sūknēta” un apjomīga.

Ja jūs pacelsiet smagu svaru maz reižu (no 2 līdz 6), darba muskuļi saņem signālu, ka tam nepieciešams kļūt stiprākam, un tāpēc vairāk. Turklāt turpmākā augšana būs saistīta ar muskuļu šķiedras lieluma palielināšanos.

Maksimāli jāpalielina M-hipertrofijas treniņos izmantotie svari - apmēram 80% no 1MP. Starpība starp komplektiem ir no 90 sekundēm līdz vairākām minūtēm. Šāda apmācība prasa pastāvīgu svara pieaugumu, jo muskuļi pielāgojas.

Lai vidēji smagu svaru paceltu ar relatīvi lielu atkārtojumu skaitu (no 8 līdz 12), nepieciešams palielināt enerģijas patēriņu no muskuļiem, kas atrodas sarkoplazmā. Tāpēc šāda apmācība izraisa šī sarkoplazmas apjoma pieaugumu.

Strādājiet ar lielāku atkārtojumu skaitu (15 un vairāk), lai gan tas izraisa C-hipertrofiju, bet mazākā mērā, jo ar šādu atkārtojumu skaitu nav iespējams izmantot smagu svaru, un kopējā slodze uz darba muskuļiem ir zemāka.

Muskuļu audu veidi

Svarīgi atzīmēt, ka svara treniņš ar pacelšanas un nolaišanas svaru ietekmē tikai ātrās muskuļu šķiedras, jo lēnām slodzēm ir nepieciešamas statiskas slodzes, piemēram, turot svaru desmitiem minūtes.

Ātrās šķiedras uztura avoti ir glikogēns un kreatīna fosfāts (3). Kad muskuļi darbojas, rezerves tiek iztērētas 10-12 sekunžu laikā, pēc tam ir nepieciešama atveseļošanās, kas prasa 30-90 sekundes, uz kurām balstās ieteikums atpūsties starp komplektiem.

Hipertrofija ir sadalīta divos dažādos veidos: muskuļu augšana pašas šķiedras augšanas dēļ (neliels atkārtojumu skaits un maksimālais svars) un muskuļu enerģijas rezervju dēļ (vidējais atkārtojumu skaits un vidēji smags svars).

Alexander Tikhorsky

Īss pārskats par rakstu.

Vēlme palielināt liesās muskuļu masu ir plaši izplatīta starp svariem. Tomēr pētniecībai trūkst vislabākās metodes, lai maksimāli palielinātu fiziskās aktivitātes izraisīto muskuļu augšanu. Kultūristi parasti strādā ar vidējiem svariem un ļoti īsiem atpūtas intervāliem, kas izraisa augstu vielmaiņas stresu. Savukārt Powerlifters regulāri strādā ar augstas intensitātes slodzēm un gariem atpūtas intervāliem starp komplektiem. Lai gan abām sportistu grupām ir apbrīnojami attīstīta muskulatūra, nav skaidrs, kura no metodēm ir labākais muskuļu augšanai. Ir pierādīts, ka tādi mācību faktori kā mehāniskā spriedze, muskuļu bojājumi un vielmaiņas stress ietekmē hipertrofijas procesus. Tāpēc šī panta mērķis ir divējāds:

1. Veiciet plašu literatūras pārskatu par muskuļu hipertrofijas mehānismiem un to izmantošanu spēka treniņos;
2. Iegūstiet secinājumus no pētījumiem par optimālo mācību programmu maksimālai muskuļu augšanai.

Vēlme palielināt liesās muskuļu masu ir plaši izplatīta starp svariem. Tika konstatēta spēcīga korelācija starp muskuļu šķērsgriezumu un muskuļu spēku. Muskuļu masas pieaugums ir galvenais sportistu mērķis, kuram ir vajadzīgs spēks, piemēram, amerikāņu futbols, regbijs, spēka celšana. Muskuļu masa ir svarīga arī kultūristiem, jo ​​tie tiek vērtēti sacensībās, attīstot muskuļu apjomu un muskuļu kvalitāti.

Vispārīgākā līmenī muskuļu augšana interesē arī mīļotājiem, kas cenšas uzlabot savu fizisko sagatavotību. Tāpēc attīstītie muskuļi ir saistīti ar plašām iedzīvotāju grupām ar sportu un veselību.

Nepietiekami cilvēki muskuļu hipertrofija praktiski nav sastopama sākotnējās apmācības stadijās ar svariem, vairumā gadījumu stipruma palielināšanās notiek neironu adaptācijas rezultātā. Tomēr vairāku mēnešu apmācības laikā hipertrofija sāk kļūt par dominējošo faktoru, un augšējās ekstremitātes sāk augt agrāk nekā zemākās. Ģenētika, vecums, dzimums un citi faktori ietekmē muskuļu augšanu, reaģējot uz apmācību, kas ietekmē gan kopējo masas pieaugumu, gan tā kvalitāti. Turpinot apmācību, personai ir grūtāk iegūt liesās muskuļu masu, palielinās labi veidotas apmācības programmas nozīme.

Lai gan muskuļu hipertrofiju var izraisīt dažādas mācību programmas, specifiskuma noteikumi norāda, ka dažas programmas izraisīs lielāku muskuļu augšanu nekā citi.

Muskuļu hipertrofijas veidi.

Muskuļu hipertrofiju ārstē atsevišķi no muskuļu hiperplāzijas. Hipertrofijas gadījumā kontrakcijas elementi palielinās un ekstracelulārais šķidrums izplešas, nodrošinot turpmāku muskuļu augšanu. Tas atšķiras no hiperplāzijas, kā rezultātā palielinās šķiedru skaits muskuļu iekšpusē.

Kad skeleta muskuļi ir pārslogoti, tas izraisa dramatiskas izmaiņas muskuļu musofibrilos un ekstracelulārajā šķidrumā. Tas izraisa miogēnu * (muskuļu rašanās) notikumu ķēdi, kas galu galā noved pie myofibrillāru kontraktu proteīnu - aktīna un miozīna - lieluma un skaita pieauguma, kā arī kopējā sarcomēra * (kontrakcijas muskuļu vienības) skaita šķiedrā. Tas savukārt palielina katra šķiedras diametru un tādējādi palielina muskuļa šķērsgriezuma laukumu.

Muskuļu struktūra Sarcomere ir daļa, kas tiek pievienota hipertrofijas laikā. Var pievienot paralēli vai pa šķiedru, tādējādi palielinot muskuļa biezumu vai garumu.

Ir iespējams palielināt arī sarkomēru skaitu šķiedras garumā, to stiepšanos. Šāda hipertrofija rodas, ja muskuļi ir spiesti pielāgoties jaunajam funkcionālajam garumam. Šis efekts tiek novērots, kad ekstremitātē ir iemetiens, locītava ir izstiepta un izstieptie muskuļi ir iegareni, un saīsinātie ir saīsināti. Ir pierādījumi, ka noteikta veida vingrinājumi var ietekmēt sarcomēru skaitu šķiedras garumā. Lynns un Morgan ir pierādījuši, ka, kad žurkas uzkāpa, viņiem ir mazāk sarkomēru gar šķiedru nekā tie, kas iet uz leju. Pieņemts, ka tikai ekscentriska rakstura vingrinājumos palielinās sarcomēru skaits šķiedras garumā, bet tikai koncentriskie kontrakcijas izraisa sarcomēru saīsināšanos.

Tiek pieņemts, ka var rasties hipertrofija, jo palielinās dažādu ne-kontraktīvu elementu un šķidrumu skaits. Šo parādību apzīmē ar terminu “sarkoplazmas hipertrofija”, kā rezultātā palielinās muskuļu tilpums bez vienlaicīga spēka palielināšanās. Muskuļu palielināšanās sarkoplazmas hipertrofijas dēļ ir atkarīga no treniņa īpatnībām, un pētnieki uzskata, ka kultūrists un powerlifters ir atšķirīgs. Bodybuilders ir lielāks daudzums šķiedru saistaudu un lieli glikogēna krājumi muskuļos, salīdzinot ar powerlifters, acīmredzot tāpēc, ka atšķiras mācību metodes. Lai gan sarkoplazmas hipertrofiju bieži apraksta kā nefunkcionālu, ir iespējams, ka ilgtermiņa adaptācija, kas saistīta ar šūnu pietūkumu, var vēl vairāk uzlabot muskuļu proteīna sintēzi, kas izraisa lielāku kontrakcijas spēku.

Daži zinātnieki hipotēzi, ka muskuļu šķiedru skaita pieaugums vismaz daļēji var palielināt muskuļu šķērsgriezumu. Plaša analīze, ko veica Kelley, atklāja, ka dažu dzīvnieku sugu hiperplāzija eksperimentālos apstākļos rodas mehāniskas pārslodzes dēļ. Muskuļu šķiedru skaita pieaugums bija liels tajās grupās, kas sastāvēja no putniem, nevis dzīvnieku grupās, un stiepšanās rezultātā palielinājās muskuļu šķiedru skaits nekā spēka vingrinājumi. Tomēr turpmākie pētījumi liecina, ka šādas pārbaudes var būt kļūdainas, jo tiek pieņemti sarežģīti mehānismi muskuļu šķiedru garuma palielināšanai šķiedru skaita palielināšanai. Nav pierādījumu, ka cilvēkiem rodas hiperplāzija, un pat ja tas tā būtu, tā ietekme uz muskuļu šķērsgriezumu būtu minimāla.

Satelītu šūnas un muskuļu hipertrofija

Muskuļi ir postmitotiski audi, kas nozīmē, ka tie dzīvības laikā nav pakļauti nozīmīgai šūnu aizvietošanai. Tāpēc, lai izvairītos no muskuļu audu iznīcināšanas un uzturētu muskuļu masu, ir nepieciešama efektīva metode šūnu "labošanai". Līdzsvars starp iznīcināšanu un proteīnu sintēzi tieši ietekmē muskuļu augšanu. Muskuļu hipertrofija rodas, kad proteīnu sintēze pārsniedz tās iznīcināšanu.

Tiek uzskatīts, ka hipertrofiju regulē satelītu šūnu darbība, kas atrodas starp sarkolēmu un pamata membrānu. Šīs „miogēnās cilmes šūnas” ir neaktīvas normālā stāvoklī, un tās tiek aktivizētas, kad būtisks mehānisks stimuls iedarbojas uz skeleta muskuļiem. Kad satraukti, satelīta šūnas vairojas un galu galā apvienojas ar jau esošām šūnām vai starp tām, lai radītu jaunus miofibrilus, nodrošinot oriģinālo vielu, kas nepieciešama jaunu muskuļu audu atjaunošanai un turpmākai augšanai.

Satelītu šūnu loma šķiedru hipertrofijā

Tiek uzskatīts, ka satelītu šūnām ir pozitīva ietekme uz hipertrofiju vairākos veidos. Pirmais ir tas, ka tie piešķir papildu pamatu muskuļu šķiedrām, palielinot spēju sintētēt jaunus līgumus saturošus proteīnus. Sakarā ar to, ka kodolu satura attiecība pret šķiedru masu hipertrofijas dēļ paliek nemainīga, izmaiņām ir nepieciešama papildu šūnu avota sadalīšana. Satelītu šūnām ir šī spēja, tās kalpo kā muskuļu kodolu rezerves, lai atbalstītu augšanu. Iepriekš minētais piekrīt koncepcijai, kas liek domāt, ka muskuļu kodoli regulē mRNS * (matricas ribonukleīnskābe, satur informāciju par proteīnu primāro struktūru) par ierobežotu sarkoplazmas tilpumu un jebkuram šķiedras lieluma palielinājumam jāpievieno tieši proporcionāls muskuļu kodolu pieaugums. Ņemot vērā, ka muskuļi ietver vairākus mionukleāro domēnus * (kodolu skaits uz šķiedru), iespējams, hipertrofija var rasties vai nu domēnu skaita pieauguma dēļ (palielinoties mionukleāro kodolu skaitam), vai palielinot esošo domēnu lielumu. Tiek pieņemts, ka abi varianti notiek ar ievērojamu satelītu šūnu atbalstu.

Turklāt satelītu šūnas mijiedarbojas ar dažādiem miogēnu regulējošiem faktoriem * (muskuļu attīstības regulējošie faktori) (ieskaitot Myf5, MyoD, MRF4, myogenin), kuru mērķis ir muskuļu atjaunošana, atjaunošanās un augšana. Šie regulēšanas faktori ir saistīti ar specifisku DNS elementu secību, kas pastāv muskuļu gēnā, un katram no tiem ir īpaša loma miogenesē * (muskuļu audu veidošanās).

Hormoni un citokīni

Hormoniem un citokīniem * (hormoniem līdzīgiem proteīniem un peptīdiem) ir nozīmīga loma hipertrofijas procesā, kas kalpo kā anabolisko procesu regulators. Palielināta anabolisko hormonu koncentrācija palielina iespējamību mijiedarboties ar receptoriem, uzlabojot olbaltumvielu metabolismu un veicinot muskuļu augšanu. Daudzi hormoni ir iesaistīti arī satelītu šūnu skaita un diferenciācijas palielināšanā un, iespējams, veicina satelītu piesaisti iznīcinātajām šķiedrām, lai atjaunotu muskuļus.

Hipertrofijas hormonālais regulējums ir sarežģīts, un tiek uzskatīts, ka daudziem hormoniem un citokīniem ir pozitīva ietekme uz reakciju. Hepatocītu augšanas faktors, interleikīns-5 (IL-5), interleikīns-6 (IL-6), fibroblastu augšanas faktors un leikēmijas inhibējošais faktors pozitīvi ietekmē anabolismu. Insulīnam piemīt arī anaboliskas īpašības, kas vairāk ietekmē proteīnu sabrukumu, nevis palielina proteīnu sintēzi. Tiek uzskatīts, ka insulīns izraisa mitozi un satelītu šūnu diferenciāciju. Ņemot vērā, ka treniņa laikā tiek nomākts insulīna līmenis, tomēr tas nav maināms vingrinājuma aspekts, un tāpēc to šeit neņems vērā.

Dažādiem vingrinājumu veidiem ir steidzamas un dažos gadījumos hroniskas hormonālas izmaiņas, kas, šķiet, spēlē hipertrofisko signalizācijas sistēmu starpnieka lomu. Trīs visvairāk pētītie hormoni ir insulīnam līdzīgs augšanas faktors (IGF-1), testosterons un augšanas hormons (GH).

Insulīna tipa augšanas faktors

Insulīna tipa augšanas faktors bieži tiek saukts par nozīmīgāko anabolisko hormonu dzīvniekiem. Tiek uzskatīts, ka tas nodrošina galveno anabolisko reakciju uz mehānisko stresu. Strukturāli, IGF-1 ir peptīdu hormons, un to sauc par tās līdzību insulīnam. IGF receptorus konstatē aktīvajās satelīta šūnās, nobriedušos miofibrilos un Schwann šūnās * (nervu audu palīgšūnas). Vingrošanas laikā muskuļi ne tikai rada vairāk intracelulāro IGF-1 nekā aknas, bet arī izmanto vairāk IGF-1, kas cirkulē asinīs. IGF-1 pieejamība muskuļiem tiek kontrolēta ar proteīniem, kas saistās ar insulīnam līdzīgu augšanas faktoru (BSIFR), kas vai nu stimulē vai inhibē IGF-1 iedarbību pēc saistīšanās ar specifisku proteīnu.

Ir identificētas trīs IGF-1 atšķirīgās formas: sistēmas formas - IGF-1Ea, IGF-1Eb, kā arī kombinētā versija - IGF-EC. Lai gan muskuļu audos atrodamas visas trīs formas, tikai IGF-1Ec tiek aktivizēts ar mehāniskiem signāliem. Sakarā ar šo reakciju uz mehānisko stimulāciju, IGF-1E parasti sauc par mehānisko augšanas faktoru (IFR).

Lai gan precīzi IGF-1 darbības mehānismi nav pilnībā aptverti, tiek uzskatīts, ka mehāniski stimulējošie cēloņi ir IGF-1 gēna piesaistīšana IFR, kas savukārt ierosina muskuļu hipertrofiju. Dienu dienā IFR pielīdzinās sistemātiskām IGF-1 izoformām (IGF-1Ea un IGF-1Eb). Pēc tam IGF-1 līmenis muskuļu audos kādu laiku saglabājas paaugstināts un miogēna iedarbība novērojama līdz 72 stundām pēc treniņa. Lai gan MFR ir īpaši jutīgs pret muskuļu bojājumiem, tas nav zināms, vai nu izoforma tiek aktivizēta muskuļu membrānas iznīcināšanas dēļ, vai membrānas iznīcināšana sāk MHD veidošanos.

Ir pierādīts, ka insulīna tipa augšanas faktors stimulē gan autokrīno * (vielas iedarbību uz to pašu šūnu struktūru un funkcijām kā vielas izdalīšanos), gan parakrīnu * (vielas iedarbība uz blakus esošajām mērķa šūnām), un šī ietekme notiek vairākos veidos.

Citokīnu iedarbības metodes uz mērķa šūnām

Piemēram, IGF-1 īpaši veicina anabolisma attīstību, palielinot proteīnu sintēzes līmeni diferencētajās miofibrilās. Turklāt lokāli izolēts MFR aktivizē satelīta šūnas un veicina to izplatīšanos un diferenciāciju. No otras puses, IGF-1Ea, lai uzlabotu satelītu šūnu un muskuļu šķiedru sintēzi, atvieglo muskuļu kodola nodošanu un palīdz uzturēt optimālu DNS proteīnu attiecību muskuļu audos.

Insulīna tipa augšanas faktors aktivizē arī L tipa kalcija kanālu, kā rezultātā palielinās kalcija jonu intracelulārā koncentrācija. Tas noved pie daudzu kalcija atkarīgu anabolisko ceļu, tostarp kalcineurīna, aktivizācijas un daudziem signalizācijas mērķiem.

Testosterons, hormons, kas izgatavots no holesterīna, būtiski ietekmē muskuļu audus. Testosterons papildus muskuļu iedarbībai var mijiedarboties arī ar neironu receptoriem, tādējādi palielinot saražoto neirotransmiteru skaitu, atjaunojot nervu audus un palielinot šūnu lielumu.

Lielāko daļu testosterona sintezē un sekrē sēklinieku Leydinga šūnas caur hipotalāmu-hipofīzes-gonadu asi, nelielu daudzumu izdalās olnīcas un virsnieru dziedzeri. Asinīs liels daudzums testosterona ir saistīts ar albumīnu (38%) vai globulīnu, kas saistās ar dzimumhormoniem (60%), bet atlikušie 2% cirkulē nesaistītā stāvoklī. Lai gan tikai nesaistītā forma ir bioloģiski aktīva un pieejama audiem, vāji saistīts testosterons var kļūt aktīvs, ātri atdaloties no albumīna. Nesaistītā testosterona saistās ar androgēnu receptoru mērķa šūnām, kas atrodas šūnu citoplazmā. Tas izraisa konformācijas izmaiņas, kas transportē testosteronu uz šūnu kodolu, kur tas tieši mijiedarbojas ar DNS hromosomām.

Kaut arī testosterona ietekme uz muskuļiem tiek novērota bez vingrinājuma, tas palielinās mehāniskās spriedzes ietekmē, veicinot anabolismu, palielinot olbaltumvielu sintēzi un inhibējot tā sadalīšanos. Testosterons var arī veicināt proteīnu augšanu netieši, stimulējot citu anabolisko hormonu, piemēram, augšanas hormona, izdalīšanos. Turklāt tika konstatēts, ka testosterons veicina satelītu šūnu aktivizāciju un dalīšanos, kā rezultātā palielinās skaitlis. Testosterona inhibēšana apdraud reakciju uz slodzi.

Ir pierādīts, ka spēka treniņš palielina androgēnu receptoru saturu cilvēkiem. Grauzējiem androgēnu receptoru modulācija acīmredzami notiek konkrētā veidā, kas palielina ātrās ķemmes šķiedras. Tas, šķiet, ir palielinājis testosterona saistīšanās spēju šūnu līmenī un tādējādi veicinājis tā absorbciju mērķa audos.

Vingrinājums ar slogu var būtiski ietekmēt testosterona sekrēciju. Ahtiainen un kolēģi atklāja būtisku korelāciju starp vingrojumu izraisītu testosterona paaugstināšanos un muskuļu šķērsgriezumu, norādot, ka tai var būt ļoti svarīga loma muskuļu hipertrofijas procesā. Neskatoties uz to, akūta reakcija ir ierobežota sievietēm un gados vecākiem cilvēkiem, samazinot hipertrofijas iespējamību šajās grupās.

Līdz šim nav skaidrs, kāda ir treniņa ietekme uz testosterona koncentrāciju organismā. Lai gan daži zinātniskie raksti liecina par pastāvīgu pieaugumu dažu spēku vingrinājumu rezultātā, citi rāda nelielas izmaiņas. Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai uzlabotu izpratni par šo jautājumu.

HGH ir polipeptīdu hormons, kam piemīt gan anaboliskas, gan kataboliskas īpašības. Specifiski GH darbojas, palielinot tauku metabolismu, mobilizējot triglicerīdus un stimulējot proteīnu uzņemšanu šūnās un aminoskābju pārkārtošanos dažādos proteīnos, ieskaitot muskuļus. Ja nav mehāniskas slodzes, GH pārsvarā aktivizē sistēmas IGF-1 mRNS un veicina IGF-1 gēna ekspresiju ar autokrīnām / paracrīnām.

Augšanas hormonu pulsējošā veidā izdala priekšējais hipofīzes, lielākais sekrēcija notiek miega laikā. Pašlaik ir identificētas vairāk nekā 100 GH molekulārās izoformas; neskatoties uz to, lielākā daļa pētījumu par spēka treniņiem bija vērsti uz 22 kDa izoformu, ierobežojot rezultātus. Nesenie pētījumi liecina, ka GH izoformas ir pārsniegtas ar pagarinātu pusperiodu vingrošanas laikā, ļaujot mērķa audos notikt vienmērīgi procesi.

Papildus uzlabotiem muskuļu audu efektiem, GH ir iekļauts arī imūnsistēmas, kaulu augšanas un ekstracelulārā šķidruma līmeņa regulēšanā. Kopumā GH ir iesaistīts un veicina vairāk nekā 450 procesu plūsmu 84 šūnu tipos.

Augšanas hormona pieplūdums notiek pēc dažāda veida vingrinājumu veikšanas. GH izraisītā GH līmeņa paaugstināšanās ir augsta korelācija ar I un II tipa hipertrofijas lielumu. Tiek uzskatīts, ka īstermiņa GH palielināšanās var uzlabot mijiedarbību ar muskuļu šūnu receptoriem, veicinot muskuļu atjaunošanos un stimulējot muskuļu augšanas reakciju. Tiek uzskatīts, ka augšanas hormons ir iesaistīts vietējā IGF-1 ražošanā, ko izraisa treniņi. Kopā ar intensīvu vingrinājumu GH izdalīšanās ir saistīta ar ievērojamu IGF-1 gēna veidošanos muskuļos, tādējādi piesaistot MPF izoformas.

Lielākā daļa GH anabolisko efektu joprojām nav skaidra, un ir nepieciešami vairāki pētījumi, lai parādītu GH lomu muskuļu attīstībā.

Šūnu hidratācija (pietūkums) kalpo kā šūnu funkciju fizioloģiskais regulators. Ir zināms, ka tas stimulē anaboliskos procesus, gan palielinot proteīnu sintēzi, gan samazinot tā sadalījumu.

Ir pierādīts, ka pietūkušās šūnas sāk procesu, kas ietver proteīnkināzes signalizācijas ceļu aktivāciju muskuļos. Membrānas stiepšanās, ko izraisa šūnu hidratācija, var tieši ietekmēt arī aminoskābju transportēšanas sistēmas, ko mediē integrīna receptors.

Pierādīts, ka vingrinājumi, kas apgrūtina, izraisa intracelulāro un ekstracelulāro šķidrumu līdzsvaru, kura pakāpe ir atkarīga no treniņa veida un apmācības intensitātes. Šūnu hidratācija tiek maksimāli palielināta, izmantojot glikolītiskos vingrinājumus, kas izraisa pienskābes uzkrāšanos, kas ir galvenais osmotisko pārmaiņu faktors skeleta muskuļos. Ātrās muskuļu šķiedras ir īpaši jutīgas pret osmotiskām pārmaiņām, kas acīmredzami ir saistītas ar šķidruma transportēšanas kanālu koncentrāciju, ko sauc par akvaporīna-4. Tika parādīts, ka akvaporin-4 ir izteikti izteikts sarkolēmā, kas rodas strauji augošu glikolītisku un oksidējošu glikolītisku šķiedru veidā, veicinot šķidruma plūsmu šūnā. Ņemot vērā šo, strauji sabrukušās šķiedras ir visvairāk uzņēmīgas pret hipertrofiju, var pieņemt, ka šūnu hidratācija papildina hipertrofisko reakciju stiprības treniņa laikā, kas ir ļoti atkarīgs no glikolīzes.

Exercise shēmas, kas palielina spēju uzglabāt muskuļu glikogēnu, var arī papildināt šūnu pietūkumu. Ņemot vērā, ka glikogēns saistās ar ūdeni muskuļos ar attiecību 1: 3, tas var liecināt par palielinātu spēju sintezēt proteīnus tiem, kuriem ir lieli glikogēna krājumi muskuļos.

Ir pierādīts, ka Hypoxia veicina muskuļu hipertrofiju ar sekām, kas ir redzamas pat bez treniņa. Takarada un kolēģi parādīja, ka divas ikdienas asinsvadu oklūzijas sesijas vājināto pacientu grupā vājināja muskuļu atrofiju. Līdzīgu atklājumu atklāja Kubota un kolēģi, oklūzijai bija aizsargājoša ietekme uz muskuļu izturību un šķērsgriezumu divās nedēļās no kājas imobilizācijas.

Ja kombinācijā ar vingrojumu, hipoksija, šķiet, ir papildu ietekme uz hipertrofiju. To demonstrēja Takarada un kolēģi, kas sadalīja 24 vecākas sievietes 3 grupās: 1. veica apakšstilba līkumu simulatorā ar intensitāti 50% no 1 vienreizēja maksimuma, izmantojot oklūziju, otro ar tādu pašu intensitāti, neizmantojot oklūziju, 2. Veicu vingrinājumu ar 80% intensitāti no 1 vienreizēja maksimuma. Pēc 16 nedēļām grupa, kas veica vingrinājumu ar 50% intensitāti ar oklūziju, parādīja, ka pēdas līkumu muskuļu šķērsgriezums ir ievērojami lielāks, salīdzinot ar grupu, kas veica tādu pašu intensitāti bez aizsprostošanās. Turklāt hipertrofijas pieaugums bija līdzīgs tiem, kuri strādāja ar augstu intensitāti.

Pastāv vairākas teorijas par hipoksijas iespējamo labumu muskuļu hipertrofijai. Piemēram, ir pierādīts, ka hipoksija izraisa palielinātu laktāta uzkrāšanos un tā izdalīšanās ātruma samazināšanos no šūnām. Tas var veicināt šūnu pietūkuma palielināšanos, kas, kā parādīts, aktivizē proteīnu sintēzi. Turklāt laktāta uzkrāšanās var palielināt hormonu un citokīnu līmeni. Takarada un kolēģi atzīmēja GH līmeņa paaugstināšanos par 290% pēc zemas intensitātes hipoksiskās izturības treniņa un miogiskās citokīna IL-6 * (pretiekaisuma citokīna) koncentrācijas palielināšanās, kas saglabājās 24 stundas pēc treniņa.

Vēl viens hipoksijas izraisīts hipertrofijas mehānisms ir tās ietekme uz reaktīvo skābekļa sugu (ROS) aktivitāti. Ir pierādīts, ka reaktīvās skābekļa sugas tiek ražotas, lai veicinātu augšanu gan gludā, gan sirds muskuļos, un ir ierosināts, ka tiem ir līdzīga hipertrofiska ietekme skeleta muskuļos. Slāpekļa oksīds un RFK, kas tiek ražoti vingrošanas laikā, veicina satelītu šūnu dalīšanos, kā rezultātā palielinās skeleta muskuļu augšana. Reakcijas laikā radušās reaktīvās skābekļa grupas aktivizē arī MAPK (miogēna aktivējošo proteīnu kināzi), kas potenciāli imitē hipertrofisku reakciju.

Hipoksija var arī veicināt hipertrofiju, ko izraisa hiperēmija * (paaugstināta asins plūsma) pēc išēmiskā slodzes. Hipertrija bojātajos muskuļos, iespējams, veicina anabolisko endokrīno līdzekļu un augšanas faktoru piegādi satelīta šūnām, tādējādi regulējot to augšanu un turpmāko sintēzi miotubos * (muskuļu caurulēs).

Stipras treniņu izraisītas muskuļu hipertrofijas rašanās

Tiek pieņemts, ka ir trīs galvenie faktori, kas izraisa hipertrofisku reakciju uz vingrinājumiem ar mehānisku stresu, muskuļu bojājumiem un vielmaiņas stresu. Apsveriet katru no šiem faktoriem.

Mehāniski izraisīts stress, kas rodas gan pretestības dēļ, gan stiepjot muskuļus, tiek uzskatīts par svarīgu muskuļu augšanai, un šo stimulu kombinācijai ir ievērojams papildu efekts. Mehānisko mehānisko pārslodzi izraisa to hipertrofija, bet slodzes trūkums izraisa atrofiju. Šo procesu vairāk kontrolē proteīna sintēzes līmenis tulkošanas sākumā * (proteīna sintēzes process, ko veic ribosoma).

Tiek uzskatīts, ka stress, kas saistīts ar spēka treniņiem, pārkāpj muskuļu integritāti, kas savukārt izraisa molekulāro un šūnu reakciju ķīmisko transformāciju miofibrilos un satelīta šūnās. Turklāt signāls iet cauri reakciju kaskādei, kas izmanto augšanas faktorus, citokīnus, kanālus, ko aktivizē stiepšanās, galvenie koordinējošie kompleksi. Ir pierādīts, ka pakārtotie procesi tiek regulēti ar ACT / MTOR, izmantojot tiešas mijiedarbības vai fosforskābes ražošanas regulējumu. Šajā gadījumā nav pilnībā noskaidrots, kā šie procesi notiek.

Ekscentriskās kontrakcijas laikā, pasīvā muskuļu stiepšanās attīstās sakarā ar blakus esošo myofibrillāru elementu pagarināšanos, jo īpaši kolagēna komponenti ekstracelulārajā matricā un titīnam * (polipeptīdam, ir nozīme šķiedru muskuļu kontrakcijas procesā). Tas palielina kontrakcijas elementu radīto aktīvo kontrakciju, palielinot hipertrofisko reakciju.

Pasīvā kontrakcija rada hipertrofisku reakciju, kas ir raksturīga konkrētam šķiedras veidam un kam nav redzamas iedarbības ātrās šķiedras, bez lēnām izmaiņām. Iepriekš minēto pētīja Prado un kolēģi, kuri atklāja, ka lēni sašaurinošām šķiedrām trušiem bija zems pasīvais titīna spriegums, un ātrām šķiedrām bija augsta spriedze.

Lai gan mehāniskā spriedze var izraisīt muskuļu hipertrofiju, ir maz ticams, ka tas pats ir atbildīgs par muskuļu augšanu, kas saistīta ar vingrošanu. Faktiski apmācības process, kas ietver augstu muskuļu sasprindzinājumu, izraisa nervu adaptācijas augstu pieaugumu bez hipertrofijas.

Apmācības process var izraisīt lokalizētu muskuļu bojājumu, kas noteiktos apstākļos teorētiski izraisa hipertrofiju. Iznīcināšana var būt specifiska tikai dažiem audu makromolekulām vai sarkolēmmas lielo asarām, pamatnes membrānai, kā arī saistaudu atbalstam un sabojāt kontrakcijas elementus un citoskeletu.

Atbilde uz miotraumu ir līdzīga akūtas iekaisuma reakcijai uz infekciju. Tiklīdz ķermenis nolasa iznīcināšanu, neitrofili tiek novirzīti uz mikrotraumu vietu un vielām, kuras izdalījušas iznīcinātas šķiedras, kas piesaista makrofāgu * (šūnas, kas baro baktērijas, mirušās šūnas un citas svešas un toksiskas šūnas organismam) un limfocīti * (imūnsistēmas šūnas). Makrofāgi novērš muskuļu atliekas, lai palīdzētu saglabāt šķiedru ultrastruktūru un citokīnu veidošanos, kas aktivizē myoblastus, makrofāgu un limfocītus. Tiek uzskatīts, ka tas noved pie dažādu augšanas faktoru atbrīvošanas, kas regulē satelītu šūnu proliferāciju.

Turklāt muskuļu šķiedras krustošanās ar neironu satur lielu satelītu šūnu koncentrāciju, kas veicina muskuļu augšanu. Tas liecina, ka varbūt nervu šķiedras, kas innervē bojātās muskuļu šķiedras, var stimulēt satelītu šūnu darbību, tādējādi veicinot hipertrofiju.

Daudzi pētījumi atbalsta vingrinājumu anabolisko lomu, kas izraisa vielmaiņas stresu, daži pat liek domāt, ka metabolītu uzkrāšanās var būt svarīgāka par lielas pūles attīstību, lai optimizētu hipertrofisko reakciju uz fizisko slodzi. Lai gan vielmaiņas stress acīmredzot nav galvenais muskuļu augšanas komponents, pierādījumu daudzums liecina, ka tas var būtiski ietekmēt hipertrofiju gan lielā, gan nelielā veidā. To var novērot empīriski, ja mēs pārbaudām bodybuilders mācību režīmu vidējo intensitāti. Tā mērķis ir palielināt vielmaiņas stresu, saglabājot ievērojamu muskuļu sasprindzinājumu.

Metabolisma stress rodas fiziskās slodzes rezultātā, kas ir atkarīgs no anaerobās glikolīzes ATP ražošanai. Glikolīzes rezultātā uzkrājas metabolīti, piemēram: laktāts, ūdeņraža joni, neorganiskais fosfāts, kreatīns utt. Ir pierādīts, ka muskuļu išēmijai ir arī ievērojams vielmaiņas stress un potenciāli palielinās papildu hipertrofiskais efekts, kombinējot ar glikolītisko treniņu. Teorētiski, stresa izraisošie mehānismi veicina hipertrofisko reakciju, tai skaitā izmaiņas hormonālajā vidē, šūnu pietūkums, brīvo radikāļu veidošanās un aktivitātes palielināšanās, koncentrējoties uz transkripcijas faktoru augšanu. Ir arī hipotēze, ka skābāka vide, kas iegūta glikolītiskās apmācības rezultātā, var palielināt šķiedru iznīcināšanu un stimulēt nervu darbību, tādējādi veicinot adaptīvās hipertrofiskās atbildes reakciju.

Mācību procesa mainīgums un muskuļu hipertrofija

Saskaņā ar specifiskuma principiem, lai maksimāli palielinātu muskuļu hipertrofiju, ko izraisa treniņš, ir nepieciešama pareiza mācību procesa variācija. Turpmāk mēs sniedzam pārskatu par to, kā trenēšanas efekts uz hipertrofisko reakciju mainās, ņemot vērā iepriekš uzskaitītos fizioloģiskos faktorus.

Intensitāte būtiski ietekmē muskuļu hipertrofiju un tiek uzskatīts par svarīgāko rādītāju muskuļu augšanas stimulēšanai. Intensitāte parasti tiek izteikta procentos no vienreizēja maksimuma (1 RM) un ir vienāda ar atkārtojumu skaitu, ko var veikt ar noteiktu svaru. Atkārtojumus var iedalīt trīs pamatveidos: zems skaits (1-5), vidēja (6-12) un augsta (15+). Katrs no šiem veidiem ietver dažādu enerģijas sistēmu izmantošanu un tradicionāli neiromuskulāras sistēmas dažādos veidos, kas ietekmē hipertrofiskās reakcijas lielumu.

Pierādīts, ka liela skaita atkārtojumu izmantošana galvenokārt rada mazāku muskuļu augšanas rezultātu nekā vidējais un mazais atkārtojumu skaits. Ja nav mākslīgi izveidotas išēmijas, slodze ir mazāka par 65% no 1P.M. veicina hipertrofijas nozīmīgu attīstību. Lai gan šāda ļoti atkārtota apmācība var izraisīt ievērojamu vielmaiņas stresu, slodze nav pietiekama, lai ieslēgtu un nogurtu motora bloku kritisko lielumu.

Kurš no darbības veidiem, ar nelielu atkārtojumu skaitu vai augstu, izraisa lielāku hipertrofisku reakciju, joprojām ir pretrunīgs jautājums, un abi šie režīmi izraisa ievērojamu muskuļu augšanu. Neskatoties uz to, dominējošais viedoklis ir tāds, ka vidējais atkārtojumu skaits (aptuveni 6–12) optimizē hipertrofisko reakciju.

Atkārtojumu vidējā skaita anaboliskais pārākums ir saistīts ar faktoriem, kas saistīti ar vielmaiņas stresu. Zema atkārtošanās režīms notiek praktiski tikai kreatīna fosfātu sistēmu dēļ, vidējais atkārtojumu skaits ir ķīmiski atkarīgs no anaerobās glikolīzes. Tas rada ievērojamu metabolītu uzkrāšanos. Pētījumi par kultūrisms mācību programmās, kurās ir veiktas vairākas pieejas no 6 līdz 12 atkārtojumiem, liecina par ievērojamu ATP, kreatīna fosfāta un glikogēna samazināšanos, kā arī laktāta, intramuskulārā laktāta, glikozes un glikozes-6-fosfāta palielināšanos. Šo metabolītu līmeņa paaugstināšanās būtiski ietekmēja anaboliskos procesus. Tāpēc var pieņemt, ka ir muskuļu spriedzes izraisītas hipertrofijas slieksnis, virs kura metaboliskie faktori kļūst svarīgāki par papildu slodzes palielināšanos.

Metabolisma pieauguma rezultātā vidējais atkārtojumu skaits pieejā parādīja maksimālu akūtu anabolisko atbildes reakciju. GH un testosterons strauji palielinās no vidējā atkārtojumu skaita izmantošanas, salīdzinot ar tiem, kuri izmantoja nelielu daudzumu, tādējādi palielinot turpmākās šūnu mijiedarbības potenciālu, kas veicina muskuļu audu rekonstrukciju.

Vidēja diapazona atkārtošanas apmācība arī palielina steidzamu šūnu hidratāciju. Šādas apmācības laikā tiek nostiprinātas vēnas, caur kurām asinis atstāj muskuļus, un artērijas turpina piegādāt asinis darba muskuļiem. Tādējādi tiek palielināta intracelulāro asins plazmas koncentrācija. Tas noved pie plazmas noplūdes caur kapilāru sienām starpšūnu telpā. Šķidruma palielināšanās ekstracelulārajā telpā izraisa ekstracelulāro spiediena atšķirību, kas izraisa plazmas pieplūdumu atpakaļ muskuļos. Šo parādību sauc par pampingu. Pampings palielinās, samazinoties vielmaiņas blakusproduktiem, kas darbojas kā osmolīti, šķidrumu ievedot šūnā. Nav zināms, vai muskuļu pietūkums veicina tā hipertrofiju, bet tas šķiet ticams, ņemot vērā hidratācijas zināmo lomu šūnas darbībā.

Turklāt papildu laiks zem sprieguma, veicot vidējo atkārtojumu skaitu salīdzinājumā ar lielām atkārtošanās shēmām, teorētiski palielinātu mikrotraumu un noguruma iespēju visā muskuļu šķiedru spektrā. Šķiet, ka tam ir lielāka pielietojamība lēnas sakustēšanās šķiedrām, kas ir izturīgākas nekā ātrās saķeres šķiedras, un tādējādi tām ir priekšrocība stresa apstākļos. Lai gan lēnās muskuļu šķiedras nepalielinās, kā arī strauji griežas, tomēr, ja tās veicina pārslodze, tām ir hipertrofija. Ņemot vērā, ka lielam skaitam muskuļu ir lēns griešanas profils, tas var palīdzēt palielināt muskuļu augšanu.

Daži pētnieki apgalvo, ka muskuļi, kas sastāv galvenokārt no lēnākām šķiedrām, var labāk reaģēt uz vairākām atkārtojumiem, savukārt ātrākas muskuļu šķiedras vairāk reaģē uz nelielu atkārtojumu skaitu. Lai gan šī koncepcija ir interesanta, no zinātniskiem pētījumiem netika radītas programmas attiecībā uz šķiedru veidiem un atkārtojumu skaitu. Turklāt, ņemot vērā muskuļu tipu kompozīciju dažādību dažādos cilvēkiem, gandrīz nav iespējams noteikt šķiedru tipu attiecību bez muskuļu biopsijas. Tādējādi šīs koncepcijas pieņemšana vairumam cilvēku ir nepraktiska.

Pieeju var definēt kā atkārtojumu skaitu, kas secīgi veiktas bez atpūtas. Veikto darbu apjomu nosaka visu atkārtojumu, pieeju un darba slodzes summa nodarbības laikā. Programmas ar lielu darba slodzi un vairākas pieejas vislabāk ietekmē muskuļu hipertrofiju salīdzinājumā ar programmām, kurās tiek veikta viena pieeja.

Nav skaidrs, kāpēc liela apjoma treniņu hipertrofiskais pārākums ir vispārīgāks muskuļu sasprindzinājums, muskuļu iznīcināšana, vielmaiņas stress vai šo faktoru kombinācija. Augsta apjoma stils, ko izmanto kultūrisms, kas rada ievērojamu glikolītisko aktivitāti, palielina testosterona līmeni augstākā līmenī nekā zema apjoma apmācība. Švabs un kolēģi parādīja, ka testosterons nepalielinājās squats laikā, līdz tika veikta ceturtā pieeja, kas skaidri parāda plašas apmācības priekšrocības šajā sakarā.

Programmas ar lielāku slodzi arī parādīja strauju GH pieaugumu, īpaši tās, kas liecināja par lielāku vielmaiņas stresu. Liels skaits pētījumu liecina, ka apjoma programmas ievērojami palielina augšanas hormonu nekā programmas, kas sastāv no vienas pieejas. Smilios un kolēģi salīdzināja augšanas hormona reakciju ar programmu, kas paredzēta maksimālajam spēkam (MS), kas sastāvēja no 5 atkārtojumiem pie pieejas ar slodzi 88% no 1 PM. un atpūsties starp 3 minūšu komplektiem ar maksimālās hipertrofijas programmu (MG), kas sastāvēja no 10 atkārtojumiem ar 75% slodzi no 13:00 un 2 minūšu atpūta starp komplektiem. Pētījumā piedalījās jauni sportisti. Augšanas hormona līmenis pēc 4. pieejas bija ievērojami augstāks nekā pēc hipertrofijas programmas otrā, bet ne spēka. Tas liecina par liela apjoma apmācības pārākumu saistībā ar vielmaiņas uzlabošanu.

Sadalītās programmas, kurās tiek veikti vairāku atkārtojumu vingrinājumi konkrētā muskuļu grupā, var palīdzēt palielināt hipertrofisko efektu. Salīdzinot ar pilnām Badi programmām, sadalītās programmas ļauj jums saglabāt kopējo nedēļas darba apjomu ar mazāku pieeju skaitu vienā treniņa laikā un lielāku iespēju atgūt starp treniņiem. Tas var ļaut izmantot lielākas slodzes viena treniņa laikā un tādējādi palielināt slodzi uz muskuļiem. Turklāt, sadalīti treniņi var palielināt vielmaiņas stresu apmācītajās muskuļu grupās, potenciāli palielinot anabolisko hormonu sekrēciju, šūnu pietūkumu un muskuļu išēmiju.

Lai palielinātu hipertrofiju, slodzes apjomam pastāvīgi jāpalielinās noteiktā periodizācijas ciklā, sasniedzot maksimumu īsajā „pārslodzes” periodā. Pārslodze ir definēta kā plānots, īstermiņa apjoma pieaugums un / vai intensitāte, lai uzlabotu darba sniegumu. Tiek uzskatīts, ka uzlabošanās izriet no reģenerācijas efekta, kad anabolisko stimulu momentānais samazinājums izraisa ķermeņa superkompensāciju, ievērojami palielinot ķermeņa proteīnu proliferāciju. Ir pierādīts, ka pārslodze ietekmē treniņu pieredzi, negatīvā ietekme uz endokrīno sistēmu ir mazāka tiem, kas mācījušies ilgāk par vienu gadu. Lai nodrošinātu maksimālu kompensāciju, jāveic īss atgūšanas cikls vai atpūtas laiks.

Ilgs pārslodzes periods var ātri novest pie pārkvalificēšanās. Overtraining ir kataboliska ietekme uz muskuļu audiem, un to raksturo hronisks testosterona un luteinizējošā hormona līmeņa samazinājums, kā arī kortizola līmeņa paaugstināšanās. Hipotētiski, pārspīlējuma stāvokli izraisa muskuļu un skeleta sistēmas atkārtotas traumas, pateicoties augstai treniņu intensitātei un apjomam. No otras puses, pētījumi rāda, ka pārspīlēšana ir drīzāk apjoma pieauguma, nevis intensitātes rezultāts. Ņemot vērā, ka reģeneratīvā spēja ir ļoti individuāla, ir jāņem vērā katra sportista apmācības statuss un jāregulē slodzes apjoms saskaņā ar to, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz proteīnu sintēzi.

Turklāt vēlme apmācīt lielu apjomu būtu jāsabalansē ar ilgstošas ​​apmācības izraisītu veiktspējas samazināšanos. Ilgstošām profesijām ir tendence samazināt pieejas intensitāti, mazināt motivāciju un izmaiņas imūnās atbildes reakcijā. Saskaņā ar šo ieteikumu intensīvo apmācību ieteicams veikt ne ilgāk kā vienu stundu, lai šajā treniņā nodrošinātu maksimālu treniņu jaudu.

Ilgs atzītais piemērotības princips ir tāds, ka vingrinājumu un to paņēmienu maiņa (ti, vilces, ekstremitāšu stāvokļa utt. Leņķi) izraisa atšķirīgus motora modeļus starp muskuļu grupām, padarot sinerģistus aktīvākus vai mazāk aktīvus. Tas ir īpaši svarīgi programmās, kuru mērķis ir hipertrofija, kur nepieciešama muskuļu audu vienota augšana, lai palielinātu vispārējo muskuļu augšanu.

Muskuļiem var būt dažādi piesaistes punkti, kas dod lielāku labumu dažādām darbībām. Piemēram, trapeces muskuļi ir sadalīti vairākos segmentos. Tādējādi trapeces augšējā daļa palielina lāpstiņu, vidējā daļa samazina lāpstiņu, un apakšējā daļa samazina lāpstiņu. Kas attiecas uz lielāko muskuļu pectoralis, sterno piekrastes daļa ir daudz aktīvāka, ja tā atrodas uz leju pretējā leņķī nekā klavicilā galva. Turklāt lielākais pectoralis muskuļa galva un tricepsa garš gals parādīja lielāku aktivitāti, veicot stenda presi ar šauru rokturi, salīdzinot ar plašu. Palielinoties sola slīpuma pakāpei šajā vingrinājumā, palielinās deltveida muskuļu priekšējā saišķa iekļaušana.

Starpreģionu atšķirības starp dažādiem muskuļiem var ietekmēt viņu reakciju uz vingrinājumu izvēli. Piemēram, ātrās un lēnās motora vienības bieži tiek izkliedētas visā muskuļos, tāpēc lēnās šķiedras tiek aktivizētas, kad blakus esošās ātrās šķiedras tiek deaktivizētas un otrādi. Turklāt muskuļi dažkārt tiek iedalīti neiromuskulāros komponentos - atsevišķos muskuļu reģionos, no kuriem katrs ir iemiesots ar atsevišķu nervu filiāli, kas liecina, ka muskuļu daļas var iekļaut darbā, atkarībā no aktivitātes.

Muskuļu daļējas iekļaušanas efekts ir skaidri redzams, kad darbojas pleca bicepsa muskuļi, kur katra galva tiek iedzimta ar savu neironu filiāli. Saskaņā ar garā bicepsa galvas muskuļu aktivitātes pētījumiem sānu daļas motora bloki tiek pieņemti, saliekot apakšdelmu, mediālo daļu ar supināciju un centrālo daļu ar nelineāru elastības un supinēšanas kombināciju. Turklāt īsā galva ir aktīvāka ar apakšdelma lielāku līkumu, kamēr garā galva ir aktīvāka kustības sākumposmā.

Ņemot vērā muskuļu arhitektūras variācijas, tiek apstiprināta nepieciešamība izstrādāt muskuļus dažādās plaknēs no dažādiem leņķiem, izmantojot dažādus vingrinājumus. Turklāt ir garantēta bieža vingrinājumu maiņa, lai palielinātu hipertrofisko efektu, maksimāli stimulējot visas muskuļu šķiedras.

Vienu un vairāku kopīgu vingrinājumu iekļaušana veicina muskuļu augšanu. Poliartikulāri vingrinājumi ietver milzīgu muskuļu masu. Tas pierāda ietekmi uz anabolisko hormonālo atbildes reakciju. Testosterona un GH palielināšanās pēc poliartikulāriem vingrinājumiem ir atkarīga no iesaistītā muskuļu masas daudzuma un pārsniedz vienreizējās mācības.

Turklāt multi-locītavu vingrinājumi nozīmē nozīmīgu visa ķermeņa stabilizāciju, ieskaitot muskuļus, kurus nevar stimulēt ar vienotu kopīgu vingrinājumu palīdzību. Piemēram, squats ietver ne tikai kvadricepu un augšstilba bicepsu, bet arī citus muskuļus apakšējā ekstremitātē, piemēram, dinamiskajā darbā, briežu muskuļus, briežu muskuļus, teļa tricepu. Izometriski ir ievērojami ieslēgti vairāki atbalsta muskuļi (ieskaitot vēdera lejasdaļas, muguras, trapecijas, romboīda uc), kas veicina ķermeņa stabilizēšanos kustības laikā. Kopumā squats laikā ir iesaistīti vairāk nekā 200 muskuļu. Lai sasniegtu vienotu kopīgu mācību salīdzinošo efektu, tie ir jāveic desmitos - neefektīva un nepraktiska stratēģija.

No otras puses, viena kopīga vingrinājumi ļauj labāk koncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām. Veicot multi-locītavu vingrinājumu, var notikt uz galveno, spēcīgāko muskuļu rēķina, radot nelīdzsvarotību attīstībā. Izmantojot vienas kopīgas mācības, varat ielādēt mērķa muskuļus, uzlabojot simetriju. Turklāt dažu muskuļu unikālā struktūra ietver vienas locītavas vingrinājumu izmantošanu, kas izraisa neiromuskulāro struktūru aktivizēšanos, kas palielina vispārējo muskuļu attīstību.

Pētnieki neatbalsta nestabilu virsmu izmantošanu hipertrofijas programmās. Uzdevumi ar svērumiem uz nestabilām virsmām nozīmē pilnīgu galveno muskuļu aktivizēšanu. Tas savukārt noved pie būtiskas ietekmes samazināšanas uz galvenajiem muskuļu propelleriem. Andersons un Behm konstatēja, ka izturība bija 59,6% zemāka, veicot stenda presi uz nestabilas virsmas, salīdzinot ar stabilu. Līdzīgs rezultāts bija arī McBride un kolēģiem, kas konstatēja ievērojamu (40-45%) spēka samazināšanos squats uz nestabila atbalsta. Šāds liels spēka samazinājums noved pie mērķa muskuļu spriedzes samazināšanās, samazinot hipertrofisko reakciju.

Izņēmuma kārtā ir iespējams ieteikt mācības par nestabilu atbalstu programmās, kas vērstas uz kodola muskuļu attīstību.

Laiku starp vingrinājumiem sauc par atpūtas intervāliem. Atpūtas intervālus var iedalīt trīs kategorijās: īsi (30 sek. Un mazāk), vidēji (60-90 sekundes) un garš (3 minūtes vai ilgāk). Katras no šīm kategorijām lietošana rada zināmu ietekmi uz jaudu un metabolītu uzkrāšanos, tādējādi ietekmējot hipertrofisko reakciju.

Īstermiņa atpūtas intervāli rada ievērojamu vielmaiņas stresu, tādējādi palielinot anaboliskos procesus, kas saistīti ar noārdīšanās produktu uzkrāšanos. Tomēr, samazinot atpūtu līdz 30 sekundēm un mazāk, sportists nevar atgūt spēku, ievērojami samazinot veiktspēju turpmākajās pieejās. Tādējādi priekšrocības, kas saistītas ar hipertrofiju, kas saistīta ar augstu vielmaiņas stresu, kompensē spēka samazināšanās, padarot īsus atpūtas intervālus ne optimālus hipertrofijas maksimizēšanai.

Ilgi atpūtas intervāli veicina pilnīgu enerģijas atjaunošanu starp pieejām, uzlabojot spēju trenēties ar maksimālu izturību. de Salles un kolēģi parādīja, ka atpūta starp 3-5 minūtēm ļauj jums veikt lielāku atkārtojumu skaitu ar svaru, kas svārstās no 50 līdz 90% no 1 PM. Tomēr, lai gan garais atpūtas intervāls palielina mehānisko spriegumu, vielmaiņas stress tiek samazināts. Tas var anulēt anaboliskos stimulus, samazinot hipertrofisko reakciju.

Vidējas atpūtas intervāli ir kompromiss starp garu un īsu, lai palielinātu muskuļu hipertrofiju. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa sportista spēju atgūt pirmo minūti pēc pieejas pārtraukšanas. Turklāt treniņi, kas ietver īsākus atpūtas intervālus, galu galā noved pie adaptācijas, kas ļauj praktikantam uzturēt ievērojami augstāku vidējo procentuālo daļu no 13:00. treniņa laikā. Šī adaptācija ietver paaugstinātu kapilarizāciju un mitohondriju blīvumu, kā arī uzlabo spēju neitralizēt un izspiest ūdeņraža jonus no muskuļiem, tādējādi samazinot veiktspēju.

Vidējie atpūtas intervāli uzlabo ķermeņa anabolisko vidi labāk nekā ilgākus atpūtas intervālus. Piemēram, vidēja ilguma pārējais rada augstāku hipoksijas līmeni, palielinot muskuļu augšanas potenciālu. Arī šo režīmu raksturo lielāka metabolītu uzkrāšanās, kas veicina anabolisko hormonu pieaugumu pēc treniņa. Lai gan ir pierādījumi, ka šāda hormonālā priekšrocība nav ilgstoša. Bureshs un kolēģi salīdzināja anabolisko hormonālo reakciju ar fizisko slodzi ar atpūtu 1 un 2,5 minūtes. Lai gan īsiem atpūtas intervāliem bija daudz lielāka ietekme uz GH līmeņa paaugstināšanos pētījuma sākumposmā, hormonālās atbildes atšķirības pēc 5 nedēļām nebija nozīmīgas, un līdz 10. nedēļai tās vispār netika konstatētas. Tas liek domāt, ka pēc adaptācijas muskuļu atbildes reakcija uz samazinātu atpūtas intervālu liecina par nepieciešamību periodizēt programmas, kuru mērķis ir hipertrofija.

Muskuļu mazspēja ir aspekts, kas rodas laikā, kad muskuļi vairs nevar ražot pietiekami daudz spēka, lai paceltu noteiktu svaru. Kaut arī mācības par neveiksmēm joprojām ir strīdu jautājums, tiek uzskatīts, ka muskuļu mazspēja ir nepieciešama, lai palielinātu hipertrofisko reakciju. Lai atbalstītu šo apgalvojumu, ir ierosinātas vairākas teorijas.

Piemēram, tiek uzskatīts, ka treniņi kļūmes gadījumā aktivizēs lielāku motoru vienību skaitu (SV). Kad sportists nogurst, vairāk IU pakāpeniski savienojas, lai turpinātu kustību, nodrošinot papildu stimulus hipertrofijai. Tādējādi, izmantojot vidējo atkārtojumu skaitu, tiek stimulēts lielākais SV daudzums.

Veicot neveiksmi, var palielināties vielmaiņas stress, tādējādi izraisot hipertrofisku reakciju. Nepārtraukta apmācība anaerobā glikolīzes režīmā palielina noārdīšanās produktu uzkrāšanos, kas savukārt uzlabo anabolisko hormonu vidi. Linnamo un kolēģi parādīja, ka tādu pieeju īstenošana, kuru slodze ir 10 RM. līdz neveiksmei radās ievērojami augstāks GH pieauguma līmenis, salīdzinot ar to pašu slodzi, kas veikta ne ar kļūmi.

Lai gan mācībām par neveiksmēm ir priekšrocības hipertrofijas ziņā, ir pierādījumi, ka tie arī palielina pārkvalifikācijas un psiholoģiskās izdalīšanās risku. Izquierdo un viņa kolēģi parādīja, ka mācības atteikumam izraisīja IGF-1 un testosterona koncentrācijas samazināšanos pēc 16 nedēļu programmas, tiek pieņemts, ka sportisti ir pārspīlēti. Tādējādi, lai gan šķiet pamatoti iekļaut pieejas neveiksmēm hipertrofijas apmācības programmā, to izmantošana būtu periodizēta un / vai jāierobežo, lai izvairītos no pārkvalificēšanās stāvokļa.

Atkārtošanās ātrums

Ātrums, kādā sportists veic vingrinājumu, var ietekmēt hipertrofisko reakciju. Attiecībā uz koncentriskiem atkārtojumiem (pozitīva kustības fāze) ir pierādījumi, ka ātra svara pacelšana ir noderīga hipertrofijai. Nogueira un kolēģi secināja, ka koncentriskas fāzes veikšana 1 sekundē, nevis 3, vairāk ietekmēja augšējo un apakšējo ekstremitāšu muskuļus vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tas var būt saistīts ar strauji pagriežamo motoru bloku palielināšanos un nogurumu. No otras puses, citi pētnieki norāda, ka vidējam izpildes ātrumam ir lielāka ietekme uz hipertrofiju, iespējams, sakarā ar palielinātu vielmaiņas degradāciju. Ilgstošas ​​muskuļu sasprindzinājuma saglabāšana ar vidējo rādītāju liecināja par muskuļu hipoksijas un išēmijas palielināšanos, tādējādi veicinot hipertrofisku reakciju. Apmācība ļoti lēnā tempā (super lēna apmācība) izrādījās neoptimāla spēka un hipertrofijas attīstībai, tāpēc tās nevajadzētu izmantot programmās, kuru mērķis ir muskuļu augšana.

No hipertrofijas viedokļa kustības ātrums ekscentriskajā fāzē * ir lielāks (kad lādiņš ir nolaists). Lai gan koncentriskā * (kad lādiņš palielinās) un izometriskās * (statiskās slodzes) fāzes ietekmē hipertrofisko reakciju, liels skaits pētījumu liecina, ka ekscentriskajai fāzei ir vislielākā ietekme uz muskuļu attīstību. Konkrētāk, negatīvā vingrinājuma fāze ir saistīta ar ātrāku proteīna sintēzes pieaugumu un IGF-1 mRNS pieaugumu, salīdzinot ar samazinājuma īstenošanu. Turklāt izotoniskā un izokinētiskā apmācība, kas neietvēra ekscentrisko fāzi, izraisīja mazāku muskuļu augšanas līmeni nekā tie, kas ietvēra negatīvo posmu.

Ekscentrisko vingrinājumu hipertrofisko priekšrocību izskaidro lielā muskuļu spriedze. Teorētiski tas ir saistīts ar darbā pieņemšanas principa atcelšanu, kas izraisa ātru šķiedru selektīvu iekļaušanu. Ir arī pierādījumi, ka ekscentriskas kontrakcijas izraisa iepriekš neaktīvu ME pievienošanos.

Pieaugošā stresa dēļ nelielam daudzumam aktīvo šķiedru ekscentriskie vingrinājumi ir saistīti arī ar lielāku muskuļu sadalījumu, salīdzinot ar koncentrisku un izometrisku kontrakciju. Tie izpaužas kā Z-līniju plūsma, kas, kā liecina mūsdienu pētījumi, ir miofibrila pārveidošana.

Shepstone un kolēģi pētīja, ka ātrās (3,66 rad / s) ekscentriskās atkārtošanās rada ievērojami augstāku II tipa šķiedru hipertrofiju, salīdzinot ar lēnām (0,35 rad / s) atkārtošanās. Tas atbilst spēka-ātruma līknes pagarinājuma daļai, kas norāda, ka lielāks ātrums rada lielāku muskuļu piepūli. Tomēr šī pētījuma rezultāti ir ierobežoti, jo indivīdi, kas apmācīti ar izokinētisko dinamometru, nodrošina rezistenci pret agonistu muskuļu darbu un nav atkarīgi no smaguma. Tradicionālie dinamiskie vingrinājumi (ieskaitot brīvos svarus, vilces spēkus simulatoros utt.) Nenodrošina šādu priekšrocību. Drīzāk ekscentriskās kontrakcijas izraisa gravitācijas spēks, ko sportists izturas pret muskuļu piepūli. Tādējādi, lai maksimizētu treniņu atbildes reakciju, ir nepieciešams lēns kustības ātrums.

Mūsdienu pētījumi liecina, ka maksimālais muskuļu augums tiek sasniegts ar tādiem apmācības režīmiem, kas izraisa būtisku vielmaiņas stresu ar vidējo muskuļu sasprindzinājumu. Programmās, kuru mērķis ir hipertrofija, jāiekļauj 6–12 atkārtojumi, ar intervālu starp 60–90 sekundēm. Vingrinājumi ir dažādi, lai palielinātu visu muskuļu šķiedru stimulāciju. Dalītas programmas jāizmanto, lai palielinātu anabolisko vidi. Vismaz viena pieeja ir jāizdara pirms neveiksmes koncentriskajā fāzē, periodiski braucot ar tiem, kas nav izdarīti pirms tam, kad netiek samazināts pārkvalificēšanās risks. Koncentriskā fāze jāveic ar ātru vai vidēju ātrumu (1-3 sekundes), kamēr ekscentrs ar nedaudz lēnāku ātrumu (2-4 sekundes). Ir nepieciešams periodizēt apmācību, aizstājot fāzes ar hipertrofiju ar īsiem pārslodzes periodiem ar turpmākiem reģeneratīviem mikrocikliem, lai nodrošinātu muskuļu audu optimālu superkompensāciju.

Avots: spēka un nosacījuma pētījumu žurnāls, 2010. gada oktobris
Ievietoja: Brad Schoenfeld, PhD

Tulkots un pielāgots: Alexander Tikhorsky, PhD