Labākie vingrinājumi kāju skaita palielināšanai

Cilvēka kāju teļi ir strukturāli sastāv no 2 galvenajiem muskuļiem. Tas ir gastrocnemius un soleus. Pēdējais ir lielums, kas ir mazāks par pirmo. Faktiski no muskuļu masas stāvokļa ikru muskulatūra ir gandrīz bezjēdzīga. Viņas vienīgā, bet joprojām svarīgā funkcija ir uzlabot apakšējo kāju izskatu. Lai ikviens, kas vēlas uzlabot apakšējo ekstremitāšu izskatu, kā arī palielinātu to apjomu, var ieteikt iesaistīties teļiem.

Vingrinājumi kāju skaita palielināšanai

Kā sasniegt muskuļu augšanas kājas

Ja vēlaties panākt ātrāko teļš muskuļu skaita pieaugumu, vispirms ir jāizvēlas ilguma attiecība ar slodzi.

Kā palielināt teļa apjomu

Jo spēcīgāka persona saliekt kāju ceļgalā, jo vairāk viņš vājina teļa muskuļus. Attiecīgi tā darbosies daudz mazāk intensīvi, tāpēc rezultāts nav īpaši sagaidāms. Tāpēc pacelšanas zeķes sēdus stāvoklī ir vingrinājums, kas paredzēts tikai un vienīgi muskuļu darbībai. Fakts ir tāds, ka tie ir viena locītava un tāpēc nekādā veidā nereaģē uz augšstilbu stāvokļa īpatnībām.

Kāju pirkstu pacelšana

Bet, tomēr, strādājot caur jūsu teļa muskuļiem, vislabāk ir mazliet saliekt ceļus. Šādā gadījumā būs iespējams maksimāli iesaistīties darbā ar visām mērķa šķiedrām. Daudzi ir dzirdējuši, ka stāvot uz pirkstiem, stāvot, vislabāk ir „ceļot”, kā tas bija. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu maksimālu stiepšanos un iesaistīšanos gastrocnemius muskuļu darbā. Bet tas nav tikai teorija, bet praksē šāda shēma ir neefektīva. Tam ir vairāki iemesli. Garuma un slodzes attiecības teorija nenozīmē, ka muskuļi ir pilnībā izstiepti, lai radītu maksimālu iespējamo piepūli. Patiesībā viss būtu otrādi.

Pacelšana uz zeķēm stāvot slīpā stāvoklī būtu daudz labāka izvēle, jo apakšējā muguras spriedze šajā gadījumā ir gandrīz pilnībā izslēgta. Šajā gadījumā galvenais ir uzraudzīt kāju stāvokli. Galu galā, ja tas tiek darīts, piemēram, 8-20 atkārtojumi katrā komplektā, tas ir svarīgi. Tie, kas strādā, lai zaudēt svaru, ņemtu gan lielus, gan mazus svarus, bet ar lielu atkārtojumu skaitu viņi īpaši jutīs muskuļu dedzināšanu teļiem.

Vingrinājumi kāju skaita palielināšanai

Tas izklausās labi, bet patiesībā tas nav ļoti produktīvs. Smaguma dēļ asinis lēnām atstās teļa zonu, ko grūti saukt par labu. Tā rezultātā ķermenim būs grūti no muskuļiem izņemt blakusproduktus, kas rodas smaga darba rezultātā, ar lielu atkārtojumu skaitu. Papildus neērtībām, tas ir arī liels kaitējums.

5 stratēģijas muskuļu tilpuma palielināšanai

Šis raksts ir domāts tiem, kas vēlas palielināt muskuļu apjomu un uzlabot tās formu. Protams, jūs domājāt par to, kāpēc dažiem puišiem ir tik spēcīgi un apjomīgi muskuļi, it kā sūknētu, kamēr mēs, parastie mirstīgie, šķiet vienoti un ne tik apjomīgi.

Iespējams, jūs nevarēsiet sekot līdzi tiem, kam ir ģenētiska nosliece uz muskuļu veidošanos, tādām slavenām zvaigznēm kā Arnold Classic sacensību Flex Willer, Olimpijas Phil Heath kunga četru reizi uzvarētājs, bet jūs varat ievērojami palielināt muskuļu apjomu, izmantojot šeit piedāvātie triki.

№1. Palielināta muskuļu slodze

Slodzes ilgums nozīmē to, cik ilgi muskuļi ir saspringtā stāvoklī, veicot pieeju.

Vai spēks ir izometrisks, ekscentrisks vai koncentrisks, muskuļu kontrakcija izraisa spriedzi. Bet muskuļu augšanai nav spriedzes laiks. Mēs esam ieinteresēti ilgstošas ​​spriedzes ietekmē, ko izraisa asinsvadu saspiešana.

Asinsvadi muskuļu kontrakcijas laikā tiek saspiesti līdz pilnīgai bloķēšanai, tādējādi ierobežojot asins plūsmu uz muskuļiem. Šāds spriedzes efekts tiek iegūts, paceļoties uz dārza šļūteni.

Jo ilgāk muskuļi ir zem slodzes, jo ilgāk tas ir ierobežots. Bet sirds joprojām sūknē asinis, un asinīs uzkrājas audi, ko izraisa kuģu saspiešana ap darba muskuļu. Pēc pieejas pabeigšanas muskuļi atslābina, un asins plūsma mēdz būt muskuļos.

Jo ilgāk kuģi tiek saspiesti, jo vairāk asiņu iekļūst muskuļos. Lai sajustu šo procesu, jūs varat mēģināt izdarīt push-up 5 sekundes un pievērst uzmanību tam, kā muskuļi tiek izliets. Tad jums vajadzētu atpūsties divas minūtes un pēc tam nospiest 30 sekundes, un atkal jūtaties, kā asinis plūst uz muskuļiem.

Šo procesu sauc par hiperēmisku superkompensāciju, un bodybuilders ir pazīstams kā „sūknēšana” (“pump”). Ātra liela asins plūsmas pieplūde muskuļos palielina spiedienu.

Filmā „Dzelzs sūknēšana” Arnolds atzīmēja, ka laba asins plūsma uz muskuļiem ir tikai neticama sajūta. Bet jums svarīgāk ir tas, ka asins plūsma rada spiedienu uz blīvu, cieto muskuļu apvalku - fasciju.

Fassija stiepjas ļoti smagi, bet laika gaitā, un tā sāk dot spiedienu, kas rodas no iekšpuses un stiepjas, ļaujot muskuļiem, ko tas ieskauj, faktiski un vizuāli palielināt apjomu.

Un, lai gan šī informācija ir zinātniska, mēs esam ieinteresēti rezultātos, nevis zinātnē. Atbilstoši vairumam kultūristu trenažieru pieredzei, palielināts muskuļu slodzes ilgums palielina to apjomu. Lai gan, protams, tas nenotiek īsā laikā.

Rietumu treneru pieredze liecina, ka lielais kustību ātrums atkārtojumos un lielāka svara izmantošana ļauj iesaistīties vairāk muskuļu šķiedrās.

Tāpēc, tā vietā, lai izmantotu mazāku svaru un apzināti palēninātu kustības, ir labāk veikt kustības, pat koncentriskas, ātri, bet izvēlēties svaru, ar kādu jūs varat darīt pieejamu 45 sekundes.

Ja ilgums ir mazāks par 30 sekundēm, tas neizraisīs pietiekamu asins plūsmu, lai radītu labu intramuskulāru spiedienu. No otras puses, lai veiktu pieeju, kas ilgst vairāk nekā 60 sekundes, ir nepieciešams ļoti mazs svars, kas arī nav labs. Tāpēc optimālais laiks ir 45 sekundes.

№2. Vairāk darba

Jūsu ķermenim ir neticami spēja pielāgoties. Tā dara visu iespējamo, lai pielāgotos jebkurai slodzei un kļūtu vairāk sagatavota noteiktiem uzdevumiem. Tas attiecas arī uz liela apjoma apmācību.

Apmācības apjoms nozīmē kopējo atkārtojumu un pieeju skaitu. Tas ir kopējais darba apjoms, ko muskuļi veic vingrošanas laikā. Lai strādātu vairāk, ir vajadzīga lielāka enerģija. Muskuļu kontrakcijas enerģiju nodrošina muskuļu glikogēns - ogļhidrātu piedāvājums, kas tiek uzglabāts muskuļu audos.

Pieņemsim, ka jūs vēlaties izmantot iepriekš minēto principu, kā izstiepties. Jūs veicat krūšu vingrinājumus divpadsmit atkārtojumos. Pectoral muskuļi, lai veiktu desmit komplekti divpadsmit atkārtojumu, patērēs ievērojami vairāk glikogēna nekā divi divpadsmit atkārtojumu komplekti. Jāatceras, ka tiek patērēts tikai darba muskuļu glikogēns.

Pieaugot apmācību apjomam, tādējādi glikogēna krātuve muskuļos ir izsīkusi, rodas interesanta parādība. Ķermenis sāk censties papildināt glikogēna krājumus, lai veiksmīgi tiktu galā ar nākamajām slodzēm.

Muskulatūras glikogēna satura īstermiņa palielināšanās process tiek saukts par glikogēna superkompensāciju. Tajā pašā laikā muskuļi īslaicīgi spēj uzkrāt lielu daudzumu glikogēna nekā parasti, piemēram, 100% vietā, tas uzglabā 120%.

Regulāri atkārtojot stimulu, t.i. ar sistemātisku glikogēna rezervju izsīkšanu, organisms pakāpeniski iegūst spēju uzkrāt arvien lielāku vielas daudzumu. Tas nozīmē, ka šo modeli var izmantot arī ilgtermiņā.

Un, neskatoties uz to, ka mēs neraizējamies par glikogēna daudzumu muskuļos, cik daudz tā daudzums, kas satur vairāk glikogēna, muskuļi izskatās apjomīgāks un noapaļots.

Pēc 1-2 liela apjoma treniņiem jūs nevarēsiet redzēt izmaiņas, bet rezultāts kļūs pamanāms. Pēc 8 nedēļu liela apjoma treniņiem jūs atklāsiet, ka muskuļi kļūst lielāki. Tomēr ir izņēmumi no šī noteikuma. Ar relatīvi lielu apmācību apjomu jūs pat nepamanīsiet nopietnas izmaiņas, jo jūsu ķermenis ir pielāgots šādām slodzēm. Tas pats attiecas uz muskuļu slodzes ilgumu.

Otrs iemesls šīs metodes vājajai iedarbībai var nebūt slodzē, bet gan diētā. Ar nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu, īpaši pēc treniņa, kad organisma spēja uzkrāties glikogēnu palielinās, ķermenim nebūs materiāla, kas piepildītu muskuļu glikogēnu.

Jāatceras, ka glikogēns ir vienkārši ogļhidrātu, nevis tauku vai olbaltumvielu krātuve. Tāpat kā gāzes tvertne ir piepildīta ar benzīnu, jums ir nepieciešams „uzpildīt” savu ķermeni ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, lai papildinātu jūsu glikogēna krājumus.

Jāatzīmē, ka ar muskuļiem pastāvīgi uzkrājas vairāk glikogēna, tas arī rada spiedienu uz apkārtējo fasādi un pakāpeniski to paplašina.

Jāatceras, ka darba intensitātei un apjomam jābūt apgriezti proporcionālam vienam otram, tas ir nepieciešams ne tikai muskuļu, bet arī nervu sistēmas pilnīgai atveseļošanai. Tieši tāpēc jums nevajadzētu pretoties kārdinājumam panākt, lai katra pieeja liela apjoma programmai būtu neveiksmīga.

№3. Pārtraukumu ilguma optimizēšana starp pieejām

Tāpat kā pirmā stratēģija, atpūtas laika optimizācija starp pieeju var veicināt asins plūsmas palielināšanos, kā arī spiediena palielināšanos muskuļos.

Izliksim, ka jūs darāt pašnāvniecisku pieeju. Muskuļi uzbriest tā, it kā āda drīz sprādzēs. Tad jūs vēlaties atpūsties trīs minūtes, dodot savam ķermenim laiku papildināt kreatīna fosfāta rezerves nogurušos muskuļos, noņemt pienskābi un ūdeņraža jonus. Nākamajā pieejā, lai sasniegtu labu sniegumu, ir ļoti noderīga.

Bet, lai saglabātu augstu intramuskulāro spiedienu, ir daudz 3 minūšu atpūtas, jo būtiska asins daļa, kas rada šo spiedienu, tiek izvadīta no muskuļiem.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka fasāde ir izgatavota no izturīga, izturīga auduma. Pārskatā par nelielu spiedienu īsā laika posmā tas nav stiept. Lai tas varētu izstiepties, ir nepieciešams, lai muskuļi to izdarītu ilgāk.

Šī iemesla dēļ, lai fascija varētu stiepties pēc iespējas vairāk un palielināt muskuļu apjomu, jums ir nepieciešams, lai muskuļi paliktu piepildīti ar asinīm, cik ilgi vien iespējams.

Šai metodei ir savas priekšrocības un trūkumi. Ja sākat nākamo pieeju pārāk agri, jūs nevarēsiet to pilnībā izpildīt. Kā minēts iepriekš, ir nepieciešams zināms laiks, lai no muskuļiem noņemtu savu produktu produktus un atjaunotu kreatīna fosfāta krājumus. Tas ir nepieciešams, lai veiktu pienācīgu daudzumu atkārtojumu pieejā.

No otras puses, ļoti ilga atpūta var atvieglot spiedienu uz fasādi.

Šajā gadījumā jums ir rūpīgi jāklausās ķermenis. Uzmanība jāpievērš tam, kā muskuļi ir kļuvuši pietūkti no asins plūsmas un kļuvuši blīvi pēc pieejas pabeigšanas, un mēģiniet panākt brīdi, kad šī iedarbība pazūd. Tātad, jūs varat atpūsties tieši tik daudz laika, cik nepieciešams, lai optimāli izstieptu fasciju.

Apmācību dienasgrāmatā jānorāda atkārtojumu skaits, kas veiktas pieejās. Ja jūs esat veikuši piecpadsmit atkārtojumus pirmajā pieejā un tikai sešus nākamajā, tas nozīmē, ka jums nav bijis pietiekami daudz atpūtas.

Novērojot sajūtas muskuļos un salīdzinot atkārtojumu skaitu turpmākajās pieejās, varat izvēlēties optimālu atpūtas ilgumu starp pieejām.

Bet, ja jūs nevēlaties dažreiz apgrūtināt savas smadzenes, koncentrējoties uz sajūtām, tad jums vajadzētu atpūsties 45 sekundes. 30-60 sekundes ir optimālais laiks, lai atgūtu kopas. Veicot mazāk sarežģītus vingrinājumus, piemēram, ieročus ar stienis, pietiks 30 sekunžu atgūšanai. Veicot vairāk garlaicīgus vingrinājumus, piemēram, squats, labāk ir atpūsties 60 sekundes starp kopām. Protams, ja jums ir pietiekami daudz spēku, lai veiktu squats ar atpūtu starp komplektiem.

№4. Izstiepjot muskuļus, kad tas ir piepildīts ar asinīm

Stiepšanās vingrinājumi ir ļoti noderīgi un jebkurā laikā. Stiepšanās ir viena no nepietiekamākajām metodēm, kas palīdz uzlabot muskuļu sniegumu, uzlabot to izskatu un novērst traumas.

Ar stiepšanās palīdzību jūs varat vājināt muskuļu saspiešanas spēku ar fasciju vai saglabāt muskuļus izstieptajā stāvoklī, cik ilgi vien iespējams, tas arī veicinās fasādes izstiepšanu.

Lai palielinātu muskuļu apvalka stiepes spiedienu, stiepšanās jāveic, kad muskuļi ir piepildīti ar asinīm. Citiem vārdiem sakot, ir nepieciešams veikt vingrinājumus muskuļu stiepšanai ne ilgāk kā trīsdesmit sekundes pēc ilgtermiņa pieejas beigām. Un jums ir nepieciešams ilgāks laiks nekā parasti, lai saglabātu muskuļus stiepšanās stāvoklī. Jūs varat pagarināt sešdesmit sekundes, jūs varat un ilgāk.

Bet, tā kā statisko stiepšanās vingrinājumu dēļ ir iespējams samazināt muskuļu sniegumu turpmākajās pieejās, tad pēc pēdējās pieejas vingrinājumiem jums ir nepieciešams stiepties konkrētai muskuļu grupai.

Vēl viens muskuļu izstiepšana ir ne mazāk nozīmīga. Turot samērā spēcīgu posmu uz ilgu laiku, tas ļauj stimulēt jaunu sarkomēru augšanu un muskuļu pagarināšanu.

Ja jūs varat pagarināt muskuļu palielināšanos sarkomēru augšanas dēļ, tas kļūs vizuāli apjomīgs, īpaši stresa stāvoklī.

Šī metode, tāpat kā jebkura tehnika, kas saistīta ar fasādes stiepšanu, izmanto laiku un konsekvenci. Tas ir jāreģistrē mācību dienasgrāmatā, kas jums ir nepieciešams, lai izstieptu pēc treniņa, pretējā gadījumā jūs to varat aizmirst. Un ir vērts noregulēt to, ka jūs pamanīsiet izmaiņas ne vairāk kā pēc trim mēnešiem. Pietiekami pacietīgi, lai sešus mēnešus ievērotu šo stratēģiju, jūs noteikti redzēsiet rezultātu.

№5. Atlikušo muskuļu izolācija

Šī stratēģija palīdz palielināt muskuļu tilpumu nevis izstiepjot to čaumalu, bet koncentrējot slodzes uz mērķa muskuļu grupu.

Apmācības mērķis ir pakļaut muskuļus tiem neparastai slodzei un pēc tam ļaut viņiem pielāgoties. Lai attīstītu vāju muskuļus, jāpārliecinās, ka šie muskuļi veic galveno darbu. Tas ir vienīgais veids, kā šos muskuļus pielāgot un attīstīt.

Piemēram, ja, veicot stenda presi krūšu muskuļu attīstībai kāda iemesla dēļ, galvenais darbs tiek veikts ar tricepsi, tad tie kļūs stiprāki un lielāki.

Šādos gadījumos ir vairākas metodes, kā to izdarīt, nevis triceps un krūšu muskuļi veic galveno darbu un veicina izaugsmi. Viena no metodēm ir, lai pirms stenda preses veikšanas iepriekš nospriegotu krūšu muskuļus ar izolācijas vingrinājumiem.

Piemēram, jūs varat veikt roku atšķaidīšanu ar hantelēm un pēc tam doties uz sola preses ieviešanu. Jums nepatīk tas, ka sola preses procesā jums būs jāstrādā ar vieglu svaru. Bet jūs varat būt pārliecināti, ka noguruši krūšu muskuļi veiks lielāko daļu darba. Un viņiem būs jāpielāgojas slodzēm, izmantojot hipertrofiju.

Papildus iepriekš izsmelšanai, izolācijas vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai palielinātu atpalikušos muskuļus.

Vēlams, lai vispārējā attīstība veiktu pamata vingrinājumus, tādus kā deadlift, squatting un iepriekš minētais sols. Tomēr, kad runa ir par atsevišķu muskuļu attīstību, tad bieži vien efektīvāki ir izolācijas vingrinājumi, piemēram, augšējā bloka taisnas rokas, kāju paplašināšana simulatorā un rokas ar hantelēm atšķaidīšana.

Vispārējai spēka attīstībai izolācijas vingrinājumi nav ļoti labi, bet tie ļauj jums izstrādāt atpalikušās muskuļu grupas, jo šādos vingrinājumos visa slodze nonāk mērķa muskuļos. Ja mēs salīdzinām, piemēram, kāju paplašināšanu ar squats vai roku atšķaidīšanu ar sola presi.

Ja jūs, veicot pamata vingrinājumu, jūtaties slikti atsevišķa muskuļa darbā, tad vispirms jūs varat mēģināt veikt izolācijas vingrinājumus tiem pašiem muskuļiem, un tad dodieties uz pamatu. Pateicoties šai secībai, jūs varat salabot muskuļus, kā arī aktivizēt nervu šķiedras.

Piemēram, ja jūs nevarat sajust augšējo muguras muskuļu darbu (romboīdo muskuļu un trapeces vidējā daļa), veicot siksnas vilkšanu pie jostas slīpumā, vispirms varat mēģināt pacelt rokas ar hantelēm pa slīpuma malām un tad turpināt slogu. Iespējams, ka jūs jutīsieties labāk, ka augšējā muguras muskuļi strādās ar jostu.

Un visbeidzot

Cerams, ka šie ieteikumi jums palīdzēs. Vienkārši neaizmirstiet, ka ķermeņa uzbūves uzlabošanai, īpaši atpalikušo muskuļu attīstībai, ir vajadzīgs laiks. Tāpēc jums vajadzētu būt pacietīgam un izbaudīt treniņu!

Vingrinājumi, lai palielinātu kāju muskuļu masu

Vingrinājumi augšstilbiem un teļiem

Spēcīgi kāju muskuļi palīdzēs ātri uzkāpt pa kāpnēm, ilgstoši braukt ar velosipēdu un pat vienkārši iet garām distancēm. Un tā kā mums ir tik liela muskuļu koncentrācija kājām (īpaši gurniem), spēka treniņi ne tikai palielinās spēku, bet arī palīdzēs jums zaudēt svaru un atbrīvoties no lieko kaloriju pat tajos brīžos, kad jūsu ķermenis ir atpūsties.

„Muskuļi faktiski palīdz sadedzināt kalorijas,” saka Mao Džo Džeins, Mayo klīnikas fizioterapeits, kurš jau vairākus gadus pēta augšanas, novecošanās un fiziskās slodzes fizioloģiju cilvēka dzīvē. "Jo vairāk jūsu muskuļu masa, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzinās."

Vingrinājumi kāju muskuļu apmācībai

Squats ar brīvu svaru

• Krampji ar papildu slodzi ir populārākais uzdevums čipriņu un citu gūžas muskuļu attīstībai. Bet, lai izvairītos no iespējamiem ceļgala locītavu ievainojumiem, ir jābūt uzmanīgiem un pārdomātiem, un citādi mazas kļūdas ar nelielu svaru pakāpeniski kļūs par lielām kļūdām ar lielu svaru. Pamata squats tiek veikts ar stienīti uz pleciem, aiz kakla. Tajā pašā laikā rumpja līkums pavirzās uz grīdas dažas collas, liekot kājas pie ceļiem. Atcerieties, ka pārāk dziļa locīšana var nopietni pārslogot ceļa locītavas.

Nav svara squats

• Squats var veikt bez apgrūtinājuma, stāvot ar muguru uz sienu vai jebkuru citu gludu vertikālu virsmu. Nolaižot dažus collas tupēt un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nelietojiet griešanās pārāk dziļi un ieskrūvējiet - nepiesprādzējiet locītavas.

Squatting rāmī

• Drošākais krampju veids ir sēdēt īpašā tupētājā. Šī ir ierīce, kurā jūs varat sēdēt vai sēdēt pretī platformai ar slogu. Nospiežot platformu, jūs ne tikai tupējāt, bet arī izjūtat izturību pret apgrūtinājumu. Lai pārvietotos uz sākuma pozīciju, jums nevajadzētu pilnībā izstiept kājas pie ceļiem - tas ir bīstams locītavām. Vingrošana tiek veikta 8-12 reizes, līdz kājas jūtas nogurušas. Ja jums izdodas veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, nejūtot nogurumu, tad jums vajadzētu pievienot papildu slogu slogam.

Simulatori

• Treniņu kāju simulators fiksē jūsu kājas un kājas uz īpašām platformām ar papildu svaru. Kad jūs pacelsiet teļu, jūs automātiski izmantojat visus gūžas muskuļus. Bet tomēr šāds simulators visvairāk ietekmē muskuļu attīstību tikai augšstilba aizmugurē. Ja vēlaties pilnībā „sūknēt” kāju aizmugurējo virsmu, tad mēģiniet gulēt uz stenda uz vēdera un paceliet stienis, novietojot to uz teļa aizmugurē pie papēžiem. Pievienojiet svaru, kad jūsu muskuļi kļūst spēcīgāki.

Lunges

• Lunges - drošākais un viens no visefektīvākajiem veidiem, kā apmācīt kājas. Turiet hanteli abās rokās. Pārliecinieties, vai plaukstas ir pagrieztas pret ķermeni. Noliecieties uz priekšu, turot rokas taisni uz leju un paralēli ķermenim. Mēģiniet nodot visu svaru uz atbalsta kājas - priekšā. Mainiet kāju. Atkārtojiet 8-12 reizes ar katru kāju.
• Lai attīstītu teļu muskuļus, turiet stienis rokās un turiet to pie gurniem. Ja jūsu rokās ir hanteles, turiet rokas gar rumpi. Plaukstas ir pagrieztas pret ķermeni. Noņemiet papēžus no grīdas un uzkāpt zeķēs 8-12 reizes. Tiklīdz jūs jūtat, ka vingrinājums jums ir vieglāks, palieliniet sloga svaru.

Kājas vecums ir ļoti svarīgs.

Kāju muskuļi sāk sākties vecumam, un, ja tie netiek pastiprināti, tie negatīvi ietekmēs mobilitāti. Turklāt kāju sūknētie muskuļi palielinās vielmaiņas ātrumu un ļaus jums atpūsties vairāk kaloriju.

„Pierādījumi liecina, ka mūsu apakšējās ekstremitātes ir zaudējušas spēku, kas ir lielāks nekā mūsu augšējās ekstremitātēs,” saka Chhanda Datta, zinātnieks ar Nacionālo novecošanas institūtu, kurš pēta vingrojumu ietekmi uz gados vecākiem cilvēkiem. “No funkcionālā viedokļa ir svarīgi apmācīt papildu svaru un iekļaut dažādas muskuļu grupas, īpaši kāju treniņos, jo mūsu mobilitāte un stabilitāte ir atkarīga no kāju stipruma.

Un nekad nav par vēlu sākt treniņu ar svaru. Tātad saka Be Hurley, Ph.D., Maryland universitātes vingrojumu fizioloģijas profesors. Viņš saka, ka divu mēnešu laikā pēc treniņa jūs varat mainīt trīs līdz četras desmitgades spēka zaudēšanas un kāju stabilitātes.

Kā iegūt svaru

Jūsu ķermeņa struktūra aizņem diezgan ilgu laiku un spēku. Ir jācenšas, lai būtu sportista figūra. Jums vienmēr jāievēro spēkā esošais režīms, stingri jāīsteno, jāuzrauga diēta un dzīvesveids. Vispirms jums jākonsultējas ar ārstu un jāsaņem apmācība. Fiziskās aktivitātes kontrindikācijas var būt - muskuļu un skeleta sistēmas slimības, elpošanas sistēmas, sirds un asinsvadu sistēmas uc. Šobrīd ir izstrādātas apmācību shēmas, kā iegūt daudz kājām, nekaitējot jūsu veselībai.

Vingrinājumu komplekts

Ir vērts atzīmēt, ka, lai izveidotu muskuļus, jums jāstrādā ar svara svaru. Tātad masu iegūšanas process kļūst efektīvāks un paātrinās. Svaru aģentu svaru nosaka katrs cilvēks individuāli, atkarībā no viņa fiziskajiem datiem un veselības stāvokļa. Lai iegūtu svara kāju, gan sievietēm, gan vīriešiem ir ieteicams griezties ar stienis uz pleciem. Instruktoram vispirms ir jāparāda vingrinājuma veikšanas tehnika un rūpīgi jāuzrauga tā pareiza izpilde. Visiem standartiem ieteicams veikt 10-15 squats ar darba svaru ar 3 pieejām.
Ir arī vēl viens efektīvs vingrinājums ar stienīti svara iegūšanai uz kājām. Viņš tiek saukts - deadlift. Veicot to, iesaistīti muskuļi:

Jostas uzbrukumi palīdz ātri veidot daudz kāju. Lai nesabojātu veselību, ir svarīgi ievērot priekšējās kājas ceļa garumu, veicot vingrinājumu. Tam nevajadzētu izspiest zeķes. Un muguras kājas ceļš - nepieskarieties grīdai.
Darbs ar simulatoriem ir iekļauts arī vingrinājumu komplektā, lai palielinātu kāju svaru. Lai mazinātu stresu, pēc klases, jums ir jāuztur āķis. Lai to izdarītu, jums ir jāveic vairāki stiepšanās vingrinājumi.

Kaut kas par uzturu

Jāatceras, ka pārtikai ir svarīga loma muskuļu masas iegūšanā. Šajā gadījumā trīs ēdieni nav piemēroti. Jums ir nepieciešams sagatavoties tam, kas bieži un mazos daudzumos būs jāēd. No dienas devas ir jāizslēdz visi kaitīgie produkti - cepti, kūpināti, taukaini produkti. Tāpat ir vērts atteikties no gāzētiem dzērieniem, iepakotām sulām un alkohola. Katru dienu jālieto šādi pārtikas produkti:

• gaļa vai zivis;
• vistas vai zosu olas;
• augļi un dārzeņi;
• pilngraudu maize;
• piens vai piena produkti;
• graudaugi (griķi, rīsi, mieži uc)

Neaizmirstiet par ūdeni. Treniņu laikā tiek sadedzināti tauki un veidojas muskuļi, bet atbrīvojas arī audu šūnu toksīni. Lai ātri noņemtu tos no ķermeņa, jums ir nepieciešams dzert tīru minerālūdeni. Dienas laikā ieteicams lietot 2,5-3 litrus šķidruma.

Uzturā, kā arī apmācībā jums ir jāievēro režīms. Jūs varat iegūt svaru ātri, izmantojot mūsu programmu “Thicker Together”. Ir ieteicams ēst vienlaicīgi un nekad neizlaist galvenās maltītes, īpaši brokastis.

Kā sūknēt kājas sporta zālē

Squat, protams, nav visa galva, bet viņš daudz zina par sēžamvieta un kājām. Kaut arī kvēpināšana nav vienīgais vingrinājums skaistu, muskuļojošu kāju sūknēšanai. Nav iespējams aprakstīt visus iespējamos vingrinājumus, kas tika izgudroti visu slaveno sportistu, fitnesa un kultūrisma trenažieru apmācības laikā. Bet ir pamata, bieži izmantotie vingrinājumi, kas atrodami dažādos video treniņos un trenera instrukcijās fitnesa klubā. Līdz ar to var atbildēt uz jautājumu - kā sūknēt kājas sporta zālē - ar dažādām kustībām dažādos simulatoros.

Tāpēc sāksim ar bāzi. Pamata vingrinājumi ir labi, jo viņi izmanto daudzas muskuļu grupas. Un sāk izjaukt squats. Squats ir ļoti noderīgi kāju muskuļiem, sēžamvietām. Bet saraksts nav beidzies. Arī tupēt ar stienīti uz muguras vilcien stabilizējošos muskuļus: muguras lejasdaļu, abs un vēdera leņķus. Potītes ir nostiprinātas, teļa muskuļi aktīvi piedalās tupēt. Arī šāds uzdevums ir ļoti noderīgs vīriešiem. Fakts ir tāds, ka, veicot smagu svaru tupu uz krūtīm vai muguras, liels daudzums hormonu nonāk asinīs. No šī procesa muskuļu masa aug visā ķermenī. Šajā gadījumā viņi pat pirmo mirkli izdomāja smieklīgu, bet patiesu teicienu: „Ja jūs gribat sūknēt savu bicepsu, tupēt.” Būtu vēlams atgādināt, ka, izmantojot papildu slogu, ir nepieciešams izmantot sporta jostu. Ja slodze turpina palielināties - jums ir nepieciešams nostiprināt ceļus ar pārsējiem.

Vingrojumi

Squat ir nepieciešams visiem, kam nav kontrindikāciju. Klasiskais squat tiek veikts ar kājām, kas atrodas plecu platumā, un pirksti meklē pusēs, stienis atrodas uz apakšējā trapeces. Ir nepieciešams doties uz leju līdz paralēli vai nedaudz zemākai, lai ieviestu visus muskuļu šķiedras. Atkarībā no kāju iestatījuma slodze uz augšstilba daļām mainās. Plaši izvietotas kājas ar pirkstiem, kas skatās uz sāniem, ieliek augšstilba iekšējo virsmu, un kājas, kas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu ar paralēlām kājām, uzsver augšstilba priekšējo virsmu.

Kāju prese ir vēl viens pamatdarbs, ar kuru jūs varat trenēt visus kājiņu muskuļu segmentus. Klasisks izpildes piemērs - kājas tiek novietotas platformas vidū plecu platumā. Nolaidiet platformu 90 grādu leņķī. Ja jūs novietojat kājas blakus viena otrai, tad slodze pāriet uz bicepsi, un, ja jūs pacelsiet kājas augstāk - uz augšstilba bicepsi. Plaša kājām ar zeķēm uz sāniem ielādēs pēdas iekšējo virsmu.

Vēl viens vingrinājums no tiem, kas sūknē kājas - tas ir lunges solī. Quadriceps un sēžamvietas ir labi noslogotas, uzlabojas kustību koordinācija, jo ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru.

Vēl viens uzdevums, kas prasa līdzsvaru un kāju stiprumu, ir solis uz platformas. Ja jūs to darāt ar svaru, tad augšstilba biceps tiek sūknēts labi.

Izolējošie vingrinājumi ir kāju paplašināšana un līkums simulatorā. Vispirms par pirmo. Maksimālais saraušanās ritošā sastāva pacelšanas laikā vilciena kvadricepu segmentu, kas ir tuvāk ceļam. Maksimālajā muskuļu stiepšanās laikā, tas ir, amplitūdas zemākajā punktā, tiek ielādēta kvadricepu augšējā daļa. Šajā uzdevumā jūs varat izvēlēties 2 opcijas daļējiem sasniegumiem. Jūs atsevišķi strādājat pie apakšējo un augšējo kvadricepu zīmēšanas.

Tā pati sistēma var tikt izjaukta simulatorā. Pārvietošanās laikā biceps slodze virzās uz augšu. Tas nozīmē, ka to var arī sadalīt daļējās kustībās, lai strādātu labi uz augšu un uz leju. No pilnā pagarinājuma līdz 45 grādiem no kājas bicepsa apakšējā daļa šūpojas, un no perpendikulāra stāvokļa attiecībā pret grīdu un, kamēr muca pieskaras sēžamvietām, augšējais svārstās.

Iziet plānai

Man ir iespējams sūknēt plānas kājas. Gariem vīriešiem, kuriem ir tievs veidojums, tiek dēvēts par ektomorfa tipa figūru, vai, kā saka cilvēki, uz "sausiem riebumiem". Tātad cilvēki ir ļoti laimīgi, jo augsts metabolisms ļauj veidot liesas muskuļu masu. Un ektomorfi ir šāda metabolisma īpašnieki. Lai ne tikai sūknētu kājas, bet arī svaru, jums ir nepieciešams ēst labi. 3-4 reizes dienā, 3-4 g ogļhidrātu, 1-2 g olbaltumvielu un 1,5 g tauku uz 1 kg ķermeņa masas. Šie noderīgie elementi jāiekļauj tā sauktajos „tīros” produktos. Bāzei jābūt sarežģītiem ogļhidrātiem: griķiem, dažiem rīsu veidiem, tvaicētiem auzu pārslām. Ir iespējami arī vienkārši ogļhidrāti, tas ir, augļi. Bet olbaltumvielas ir olas, liesa gaļa, zivis, olbaltumvielu satricinājumi. Apmācībai vajadzētu būt 3-4 reizes nedēļā un sastāv no pamata vingrinājumiem. Vidējais atkārtojumu skaits ir 8-12 atkārtojumu diapazonā. Izpildiet šos padomus un jūs varēsiet sūknēt jūsu plānās kājas.

Sievietēm kājām jābūt 2 reizes nedēļā. Un visi tāpēc, ka sievietes hormoni, kas mīl būt nogulsnēti gurniem. Īpaši problemātiska ir augšstilba iekšējā virsma, kur teritorija "aizņem" celulītu. Lai tonizētu gūžas bicepsu, jums ir jāveic dažādi vilces, bulgāru uzbrukumi, vilces ar hantelēm uz vienas kājas, kāju prese ar šauru kāju kopumu virs platformas vidus. Īpašu uzmanību pievērsiet kvadricepam nav tā vērts, jo viņi strādā ar squats un soliem. Neaizmirstiet par squats. Trenažieru zālē sievietes mīl, ka šajā treniņā tiek izkropļota, lai noteiktu maksimālo kāju daļu skaitu. Apmetot knaibu, sēž sēžamvietas un iekšējās augšstilba labi, un parastie squats strādās ar visiem kāju muskuļiem. Arī mīl perfektu seksa tupēt Smithā. Šeit ir ērti izpildīt squats uz vienas kājas, jo kakls ir fiksēts un pārvietojas tajā pašā plaknē. Šāds vingrinājums padarīs sēžamvietu un augšstilba bicepsu.

Tilts

Es gandrīz aizmirsu par tiltiem. Viņi arī strādā labi uz augšstilba bicepsi. Lai palielinātu svaru, meitenēm ar plānām kājām ir jāveic visi iepriekš minētie vingrinājumi 8–12 reizes un atvieglojumi - vairāk nekā 15 reizes.

Iespējams arī sūknēt plānas kājas mājās. Mēs neaizmirstam par squats, vienkārši modificējiet šo uzdevumu.

1. Ņemiet spēcīgu mugursomu, liekiet svaru un sākiet ar to iebrukt.
2. Tad paņemiet šo mugursomu, piespiediet to uz krūtīm un sāciet ar krampjiem, kam seko lēkšana (izlēkšana).
3. Iegūstiet kādu atpūtu un nolieciet rumpi uz priekšu uz vienas kājas. Šis vingrinājums ir līdzīgs hanteles vilkšanai uz vienas kājas.
4. Ielieciet mugursomu malā un sāciet tupēt uz vienas kājas, iztaisnot otru. "Ieroči" nogalinās, nevis burtiski, protams, jūsu gurnus, sēžamvietas un teļus.
5. Mājās varat arī veikt lunges soli vai kāpt uz platformas ar to pašu portfeli.

Lai palaistu kājas? Jā, un tas ir iespējams. Galvenais ir zināt, kā darboties. Lai to izdarītu, jums ir jāsalīdzina maratona skrējēja svars un Olimpisko spēļu Steven Kiprotich un Sprinter Usain Bolt uzvarētājs. Stephen sver tikai 56 kg ar augstumu 176 cm, un Usains ir 94 mārciņu sportists ar augstumu 195 cm, secinot, ka: kājas šūpojas labāk ar īsiem braucieniem līdz 400 m. Garie attālumi trenē izturību, sadedzina taukus, bet nepalielina kāju muskuļu apjomu. Lai iegūtu labākus rezultātus, izmantojiet svēršanu.

Ir vēl viens veids: sūknēt kājas uz stacionāra velosipēda. Pievērsiet uzmanību maratona dalībnieku skaistajām kājām. Šāda apmācība sūknēs augšstilba priekšpusi. Nepieciešams iesaistīties vismaz 40 minūtes dienā.

Skatieties, kas atrodas uz jūsu plāksnes, izmantojiet grūti un ļaujiet savām kājām ar katru treniņu iepriecināt jūs ar jaunu muskuļu izskatu un labu toni.

Kā ātri sūknēt cilvēka kājas

Noderīgi raksti

Paldies par abonēšanu!

Pēc domām, ka treniņi tiek apmācīti aizmugurē, vienmēr palaist sauļošanās, galu galā šī kāju apmācība pilnībā izplūst un izplūst. Mēs pierādīsim, ka jūs varat pagriezt kājas priekā!

Būsim godīgi: visi puiši vēlas zināt, kā ātri sūknēt savas kājas, lai viņi apbrīnotu viņa četrgalvas un teļus! Tomēr, saņemot ilgi gaidītās zināšanas, ne visi steidzas to darīt. Dažreiz gribas izlaist vingrinājumus kājām (squats un lunges), ja tikai tāpēc, ka viņiem ir nepieciešams daudz enerģijas. Bet tas ir tieši viss punkts. Šī kāju apmācība ir pilnīga un nogurdinoša. Varbūt tāpēc daudzi cilvēki izvairās strādāt pie kājām, un visa viņu uzmanība tiek pievērsta preses un bicepsa. Bet kāju apmācība ir vissvarīgākā, jo kājas ir ķermeņa pamats. Un, lai uzceltu māju bez stabila pamata, tas ir vienkārši neiespējami. Turklāt, ja kāju muskuļi aug, tad aug citas ķermeņa daļas. Ja jūs nopietni nevēlaties strādāt ar svaru, labāk ir pāriet uz citu rakstu, piemēram, par ķēdes apmācību, šeit mēs runāsim par spēcīgu kāju veidošanu. Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta kvadricepiem. Šeit mēs jums pateiksim, cik ātri jūs varat sūknēt kājas, un kādas bodybuildēšanas metodes ir labāk izmantot.

Mēs visi esam atšķirīgi. Dažiem ir ģenētiski lieli gurniem, viņi var iesaistīties nepilnīgā spēkā un tajā pašā laikā ir lielas kājas. Un kādam būs sviedri, sūknējot savas kājas. Pēc sacelšanās jūs jutīsieties kā ar vilcienu. Bet bieži, neraugoties uz visiem centieniem, izaugsme nav liela. Tātad, kas ir darījums?

Vēlaties ātri sūknēt kājas? Vilciens līdz neveiksmei

Daudzas nodarbojas ar pleciem vai krūtīm, līdz katra treniņa izsmelšana, bet nevar tikt galā ar to pašu slodzi uz kājām. Kāpēc tas notiek? Piespiedu atkārtojumi - tas palīdzēs ātri sūknēt kājas. Un jā, tas attiecas arī uz squats.

Pirms jūs noņemsiet stienis un sākat tupēt, jums ir labi jāsasilda.

Mēs iesakām velotrenažierim, elipsei vai skrejceļam vismaz 5-8 minūtes. Strādāt vidējā tempā, kas ir pietiekams sviedriem. Tūlīt pēc tam pavadiet 10 minūtes. Atcerieties: jums ir nepieciešams, lai stiept ne tikai četrstūris, bet visi kāju muskuļi un muguras lejasdaļa. Lai pabeigtu iesildīšanos, veiciet 2-3 komplektus no 20, 18, 15 atkārtojumiem kāju paplašinājumiem simulatorā. Jums nevajadzētu braukt ar sevi, pēdējā treniņa pieejā jums jābūt pilnībā sagatavotam smagam darbam. Pārbaudiet: muguru nospiež cieši pret muguru, gurnus nospiež pret sēdekli. Un vissvarīgākais - papildus celmu četrstūris. Ja jūs domājat, ka, lai iesildītu šo pārāk daudz - neuztraucieties, lai tā būtu. Tagad jūs esat gatavs sākt kāju sūknēšanas vingrinājumus.

Squat, lai ātri sūknētu kājas

Lielākā daļa cilvēku squats ir grūti. Šis uzdevums tikai no sāniem, šķiet, ir vienkāršs: vienkārši saliekt kājas, apsēdieties un iztaisnot. Bet ne viss ir tik vienkārši. Pirms sākat nopietnus svarus, sāciet ar vieglākiem, pietiekami izturīgiem, lai apgūtu pareizo tehniku. Piemēram, jūs sajutīsiet 60 kg svaru, bet tajā pašā laikā to var kontrolēt.

Jūsu mērķis ir ne tikai pacelt svaru, lai ātri sūknētu kājas, bet ir svarīgi koncentrēties uz pacelšanu uz gurnu rēķina. Kad būsiet apmierināti ar tehniku, jūs varat domāt par svariem. Pareiza veiktspēja ir priekšnoteikums muskuļu augšanai un ātrai kāju sūknēšanai.

Hack-squats un kāju preses

Hack-squats - vēl viens lielisks uzdevums, kas lieliski ielādē kvadricepu ārējo daļu, ātri sūknē kāju muskuļus līdz cienījamajam izmēram. Ja viss tiek darīts pareizi, augšējā daļa paliks bez darba. Mainot pēdu stāvokli, jūs varat ietekmēt visas augšstilba daļas. Pārliecinieties, ka jūs spiežat svaru ar papēžiem, nevis ar pirkstiem. Šajā darbā viss uzsvars tiek likts uz kāju paplašināšanu, un spēks ir ceļgalu iztaisnošana, nevis gurnu stumšana. Jūs sajutīsiet atšķirību.

Vingrošanas laikā muguras un augšstilbiem jābūt cieši nospiestiem pie simulatora. Ja tas tiek atstāts novārtā, jūs varat nostiprināt sēžas nervu, kas, visticamāk, jūs nekad pilnībā neizdziedināsiet. Strādājot pie kvadricepiem, vienmēr koncentrējieties uz to, ko jūs darāt. Augstākajā punktā mēģiniet nospiest papēžus platformā. Bet nepārspīlējiet to.

Sēdeklis ir lieliski piemērots ātrai sūknēšanai un kāju skaita palielināšanai. Bet tas nenozīmē, ka jūs kļūsiet par pārsteidzošu. Visa tehnikas būtība: jums ir jāsamazina svars līdz brīdim, kad iegurņa nesākas no sēdekļa. Iegurņa iegurnis nedrīkst nokrist, tāpēc pārtrauciet pārvietoties uz šo punktu. Spiežot svaru uz augšu, mēģiniet to darīt ar papēžiem, piemēram, ar kapuci. Vienlaikus vienmēr mainiet kāju stāvokli. Push ar kājām un nekad nešķērsojiet rokas pie krūtīm, lai palīdzētu jūsu kājām. Ja jūs nevarat pareizi izpildīt vingrinājumu ar izvēlēto svaru, labāk ir smalkot muļķi, ņemt svaru mazāk. Un, kad būsiet apmierināti ar tehniku, jūs jau varat strādāt ar jebkādiem, pat milzīgiem svariem.

Mēs sūknējam kājas ar uzbrukumiem un paplašinājumiem simulatorā

Paplašināšana - kāju izmantošana ir noderīga gan iesildīšanās, gan darba laikā galvenās treniņa laikā. Tā kā šis uzdevums ir vērsts uz izaugsmi, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem. Tas šķiet vienkāršs, bet daudzi sportisti to aizrauj. Vienkāršojiet visu kāju no četrgalvīm līdz teļam. Kā jūs to darāt, ir vēl viens svarīgs jautājums. Paplašinājums ir saistīts ar kvadricepu spriegumu, bet arī mēģiniet pacelt pēdas vienlaicīgi. Pārbaudiet, vai aizmugure ir cieši nospiesta pret sēdekli, un gūžas nenokrīt.

Neaizmirstiet uzbrukumus, ja vēlaties ātri izveidot kāju muskuļus. Jūs būsiet pārsteigti, bet daudzi to dara nepareizi. Ar atbilstošu sniegumu tiek veidota skaidra līnija ne tikai kvadricepiem, bet arī augšstilba bicepsiem, uzlabojas arī sēžamvietas forma, kas ir īpaši svarīga meitenēm.

Paātrināt muskuļu masas iegūšanas procesu palīdzēs sporta uzturs - proteīns, kreatīns, pastiprinātājs, arginīns, BCAA, aminoskābes. Šie bagātinātāji ir īpaši izstrādāti sportistiem un cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar fitnesa iespējām. Šādas zāles ir pilnīgi drošas, un to efektivitāte jau ir pierādīta.

Vingrinājumi plānām kājām: speciālistu padoms

Kāju forma ir ļoti svarīga, veidojot ārēju pozitīvu tēlu, īpaši jaunai meitenei. Kāju muskuļu tonusa saglabāšana bieži sāk traucēt godīgu seksu tikai ar silta sezona sākumu. Tomēr, lai visu laiku uzlabotu savu skaitli, jums ir jāiesaistās trenažieru zālē tuvāk vasarai.

Vingrojums palīdzēs ne tikai zaudēt šīs ziemas laikā iegūtās papildu mārciņas, bet arī pastiprināt vaļēju plankumu. Visi zina, ka kāju apjoms un izskats ir tieši saistīts ar augšstilba kaulu lielumu un kāju un teļu muskuļu attīstību.

Gan plānas, gan pilnas kājas var izskatīties neplīstošas ​​un gludas, neatkarīgi no to masas. Pēc īpašām metodēm jūs varat saņemt skaistu kāju formu pēc trīs mēnešu treniņa.

Parastajiem cilvēkiem ir kļūdains viedoklis, ka plāno kāju īpašnieki ir daudz ātrāki, lai tos varētu veidot. Tas noteikti nav taisnība, jo ir vieglāk zaudēt lieko daudzumu no kājām nekā to ierakstīt. Ko darīt, ja neesat laimīgs ar plānām kājām? Tās, protams, var sūknēt. Lai sasniegtu šo efektu, mājās plānām kājām būs jāizmanto vairāk nekā 3 no tālāk minētajiem vingrinājumiem. Veiciet darbības vismaz 10 reizes, pārliecinieties, ka pārrauga tvertņu slodzi.

Kā palielināt gurnu muskuļu tonusu?

• Uzņemiet bumbu fitnesa vajadzībām vai jebkuru citu svaru, kas nepārsniedz piecus kilogramus. Jums vajadzētu darīt 10 squats ar bumbu 3 komplekti pēc iespējas ātrāk;
• Veiciet virkni squats ar partneri: partnera vietā jūs varat izmantot hanteles svaru un muskuļu slodzei. Partnerim ir jāatstāj spiediens uz aizmugurē esošajiem pleciem, paplašinot kājas. Mums ir jāizveido 3 sērijas 13 squats ar vienu minūti;
• Tāpat mēs veicam vingrinājumu, lai sūknētu plānas kājas. Sēdieties un mēģiniet piecelties, jūsu kolēģis uzspiež jums līdz pat 9 sekundēm. Veikt 3 reizes 12 reizes ar 27 sekunžu intervālu;
• Mēģiniet sēdēt uz vienas kājas (izmantot "automātisku"). Nedarbojas uzreiz? Neuztraucieties, pēc nedēļas treniņa jūs varēsiet veikt šo manevru līdz 12 reizēm par katru kāju;
• Vai sprādzienbīstamā lēciena augšup pēkšņi, bet ne vairāk kā 7 reizes 2 braucienos;
• Spēcīgas, ātras lēcieni 4 reizes ir ļoti efektīvas;
• Vingrojums "pavasaris". Mēs sēžam starp uzticamām virsmām un cenšamies saliekt;
• Tādā pašā veidā, balstoties uz sienu, mēs veicam vingrinājumu katrai kājai atsevišķi;
• Velosipēds palīdzēs jums veidot kāju muskuļus visā garumā. Mājās varat izmantot simulatoru, bet reālais attālums ir daudz efektīvāks, un tas dod ātrus rezultātus. Ja vēlaties redzēt rezultātu, jums ir jādodas uz kalniem un jāpārvar strauji kāpumi.

Viena no vājāko meiteņu īpašajām problēmām ir tā, ka starp gurniem ir pārāk daudz izplatīšanos, kas padara kājas vizuāli izliektas.

Šis defekts ir viegli novēršams, ja kājām biezāk ir pievienojies adduktora muskuļu laukumā:

• Nogulieties uz grīdas, muguru uz leju vardē. Kājām, kas saliektas pie ceļiem, cenšoties audzēt. Tajā pašā laikā mēs ar rokām nospiežam kājas no ārpuses, radot pretestību;
• Strādājot ar fitnesa bumbiņu, arī izspiediet to starp kājām, guļot uz muguras;
• Atrodas uz muguras. Iztaisnojiet kājas un saspiediet bumbu ar kājām 3-5 sekundes. 3 - 5 epizodes;
• Atrodiet bīdāmu grīdas virsmu, stāviet uz tās zeķēs: mēs izplatām kājas, un tad mēs cenšamies tos samazināt, neņemot pēdas no virsmas. Šis vingrinājums būtu jāveic uzmanīgi, lai nenokristu un nesāpētu.

Negaidiet, lai jūsu kājas nedēļas laikā sasniegtu perfektu formu. Meitenei ir diezgan grūti un ilgi sūknēt kājas, tas prasīs vismaz divus mēnešus. Kā vizuāli padarīt plānākas kājas biezākas?
Bieži vien plāniem cilvēkiem ir ļoti plānas kājas.

Šādā gadījumā jums jāveic šādi uzdevumi:

• Mēs pacelamies uz zeķēm no stāvošas pozīcijas, ievērojot mēbeļu aizmuguri. Nepieciešams darīt 5 epizodes 13 reizes;
• Veikta iepriekšējā treniņa sarežģītā versija, stāvot uz vienas kājas;
• Mēs pakaram papēžus no zemas virsmas (grāmatas, ķieģeļi vai sliekšņi), mēs stāvam uz pirkstiem un muguras;
• Ļoti lēciens, nepārplūstot kājas taisni, neizliekot ceļus, it kā tu gribētu mest bumbu gredzenā;
• Tagad mēģiniet darīt to pašu uz vienas kājas;
• Sēžiet uz grīdas un liekiet spēkam apstāties sienā ar pēdas virsmu līdz 7 sekundēm, kājas taisnas;
• Mēs iesakām iepriekš minētos vingrinājumus veikt vairākās sērijās ar 9–14 sekunžu intervāliem;
• Veicot treniņu plānu, neietveriet pārāk daudz shin vingrinājumus. Tāpat ir nepieciešams uzsildīt ķermeni un ieročus.

Kā sūknēt ļoti plānas kājas modernai meitenei?

Pārliecinieties, lai izveidotu personalizētu nodarbību grafiku, lai uzlabotu kāju formu un ķermeņa muskuļu kopējo toni. Neaizmirstiet par pareizu uzturu. Ēdiet vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu, dzeriet dabīgās sulas un ēdiet dažādus augļus. Jūsu muskuļu šūnu osmozei un turgoram jābūt līdzsvarotam, tas palīdzēs jums pareizi veidot muskuļus. Katru dienu jums jādara sports, pakāpeniski palielinot slodzi laika gaitā. Pirms strādāt ar viņiem, noteikti uzsildiet un iesildiet muskuļus, palieciet pa parku.

Ja laika apstākļi nav labi, veiciet vieglu fitnesa treniņu mājās. Berzējiet kājas un kājas, izstiepiet. Veiciet galveno uzsvaru uz squats, mēneša laikā jums ir jāsasniedz ne mazāk kā 100 reizes vienā klasē. Ja esat sasnieguši šo rezultātu, pievienojiet hanteles “diētam”.

Ievērojiet skaisto kāju pamatnoteikumus: slodzei uz abām ķermeņa pusēm jābūt vienādām, veikt vingrinājumus, tos neizkropļojot, nesagriežot muguru un muguru. Sākumā kājas sāpēs.

Bet, ja pieejas tiek veiktas pareizi un vienmērīgi, muskuļu sāpes drīz iet. Pēc adaptācijas perioda beigām un aktīvo jauno muskuļu augšanas mēs varam pāriet uz treniņu 2 reizes dienā

Labi attīstītas plānas kājas ir komandas sporta veidi, īpaši basketbols. Padomājiet par deju sadaļu, hip-hop, break dance un citām sporta pasugām. Ja esat Īrijas stepes ventilators, justies brīvi iegādāties sev īpašus apavus un sāciet praktizēt mājās. Pieskaroties un pastiprinot burtiski vienu mēnesi, jūs varēsiet sūknēt kājas. Tiem, kas mīl lielu sportu, teniss un žogi ir ideāli, ievērojami attīstot teļa apjomu.

Jūsu sports ir jāapvieno, jāiekļauj dažādas muskuļu grupas, pretējā gadījumā skaitlis attīstīsies neproporcionāli un estētiskā ietekme netiks sasniegta.

Pievērsiet uzmanību zonām:

• Gūžas un sēžamvieta;
• Bikses un ceļi;
• Nārsta un kājām.

Papildus standarta sporta treniņiem, neiejaucieties ar nelieliem ikdienas trikiem. Atgriežoties mājās no darba un izvedot atkritumus, kāpt pa kāpnēm. Centieties vadīt mazāk un staigāt vairāk.

Klasēm, kas palielina kāju muskuļu masu, ir jārīkojas meitenēm ar izliektām kājām, kas palīdzēs maskēt ķermeņa dabiskos trūkumus.

Fit, slaidas ekstremitātes palīdzēs jums tikt galā ar ikdienas vakara nogurumu un sāpēm locītavās, uzlabo jūsu stāju un palielina izturību.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.