Popoloģija: kā pareizi nostiprināt sēžamvietas vai gluteusa muskuļus

Pakaļgals tiek saukts citādi: muca, muca, piektais punkts, mīkstums, rieksts un daudzi citi izsmalcināti, nevis ļoti vārdi. Ikvienam ir gluteus muskuļi, bet kā saspiest sēžamvietas, kā strādāt pareizi un kā pareizi rūpēties par viņiem?

Interesanti par jūsu sēžamvietām:

• Tie ietekmē apakšveļas, šorti un džinsu izvēli.
• Daudzi cilvēki pievērš uzmanību tiem, kad jūs iepirkties iepirkšanās centrā, meklējot iepriekš minētās lietas.
• Jūs dienas laikā sēžat uz viņiem. Daži cilvēki - stundas.
• Sēžamvietas galvenie muskuļi - gluteus maximus - ir lielākais ķermeņa muskuļš.
• Pakaiši ir mazi, plati, vidēji, šauri un daži - ļoti lieli.

Lūk, ko jūs mācījāt:

• Sēžamvietas anatomijas un kinezioloģijas pamati.
• Vai izolētie squats palielina sēžamvietas.
• Kāda loma ir ģenētikai?
• Kā antropometriskie rādītāji un muskuļu / tauku attiecība ietekmē to lielumu.
• Kā optimāli karsēt un pagriezt gluteus muskuļus.

Jūsu sēžamvietas pamata anatomija un kinezioloģija

Sēžamvietā ir trīs galvenie muskuļi:

• Gluteus maximus muskuļi;
• Gluteus maximus muskuļi;
• Mazs gluteus maximus muskuļi.

Gluteus maximus muskuļi

Gluteus maximus ir lielākais no gluteus maximus. Tas sākas no aizmugures līnijas Iliuma augšējā daļā, krustmala apakšējās daļas aizmugurējā virsmā un pakaļgala sānu virsmā. Muskulatūra beidzas divās vietās, apakšējā un lielākā daļa nonāk biezā cīpslā, kas iet cauri lielākam ciskas kaulam uz orotibealās saites. Turklāt gļotādas tuberositāte atrodas starp kvadricepiem un lielajiem muskuļiem.

Gluteus maximus galvenā funkcija ir augšstilba (augšstilba) pagarināšana, piemēram, pacelšanās laikā no tupēt. Tas pats notiek nolaupīšanas laikā, kad kājas pārvietojas atpakaļ brauciena laikā un visos vingrinājumos, kuru laikā gūžas locītava (tā sauktā “sēžamvieta”) ir nesaņemta.

Gluteus maximus muskuļi

Gluteus medius muskuļi sākas uz ilium ārējās virsmas virs un aiz priekšējās glutālās līnijas. Tā arī nāk no glutālās aponeurozes.

Gluteus maximus muskuļu daļas saplūst ar cīpslu, kas ir piestiprināts pie lielākās trokantera (gūžas locītavas) sānu virsmas.

Muskulatūra beidzas slīpi uz leju un priekšpusē lielākās trokantera sānu virsmai.

Mazs gluteus muskuļi

Gluteus maximus muskuļi sākas priekšā no ileuma ārējās virsmas starp priekšējām un apakšējām glutālās līnijām. Aiz tā iet no lielas sēžas atzīmes malas. Caur dziļu radiālo aponeurozi tā iet caur cīpslu, kas ir piestiprināts pie lielākās trokantera priekšējās malas.

Vidēji un mazi muskuļi veic līdzīgas funkcijas atkarībā no ceļa un gūžas locītavu stāvokļa. Kad ceļš ir brīvs, viņi pārvieto augšstilbu (prom no pretējās kājas). Brauciena laikā viņi stabilizē kāju, kad uzsvars tiek likts tikai uz vienu daļu. Kad gūžas ir saliektas, tās rotē to uz iekšu. Kad augšstilba ir brīva, tās to pagriež uz āru.

Gluteusa muskuļu funkcijas, par kurām ir atbildīga katra priesteru daļa:

• Reizes paplašināšana ir gluteus maximus muskuļi.
• Gūžas nolaupīšana ir vidējie un mazie gluteusa muskuļi.
• Augšstilba rotācija uz iekšpusi ar līkumu - vidējie un mazie gluteusa muskuļi.
• Gūžas ārpuses rotācija ar gūžas atvērumu ir vidējie un mazie gluteusa muskuļi.

Četras svarīgas domas par sēžamvietām

1. "Barbellas squats padarīs manas sēžas lielākas"

Cik daudz par to ir teikts. Kāpēc visi to nolēma, nav zināms. Vienkārši domājiet: jūs smagi strādājat pie sēžamvietas, darot lunges, kāju preses, vilces, sēžamvietas, squats uz vienas kājas. Vai jūs domājat, ka šie vingrinājumi nav stimulēti?

Jūs domājat, ka jums vajadzētu pievienot stienis squats - un BAM! sēžamvieta aug līdz vēlamajam izmēram? Jā, tas ir ļoti efektīvs gluteusa muskuļu treniņš ar noteikumu, ka jūs pareizi iegrūst. Bet milzīgās sēžamvietas, kas paredzētas tikai tupētai - tas ir muļķības. Ja jūsu muskuļi var augt, tad visi vingrinājumi, kuros iesaistīti sēžamvieta, strādās, ja jūs tos darīsiet ar pūlēm.

2. Aizmugures implanti? Nē, paldies! Ģenētika ir svarīga šeit.

Runāsim par glutāla implantiem. Jā, daudzi mākslīgi palielina piekto punktu implantu skaitu. Kāpēc Viņu ģenētika sūknē.

Visticamāk, viņi izmēģināja visus iespējamos vingrinājumus un treniņus, bet nesaņēma gaidītos rezultātus.

Ja jums dabiski ir liels muskuļu masa uz sēžamvietas, vai arī jums šajā ziņā ir neveiksmīgi (plakanas sēžas sindroms), tas, iespējams, ir saistīts ar jūsu iedzimtību.

[sam id = "1" kodi = "taisnība"]

No vienas puses, ir plakanas sēžamvietas, tāpat kā dēlis, no otras puses - tās, uz kurām jūs varat ievietot paplāti ar dzērieniem. Jebkurā gadījumā jums jārūpējas par viņiem un jāapmāca.

3. Gūžas un sēžamvietu attiecība

Vai jūsu gurni ir plati vai šauri? Vai jūsu viduklis ir plats vai šaurs? Tas ir vēl viens iedzimts faktors, kas ietekmē jūsu sēžamvietas estētiku. Gurnu platums ir atkarīgs no kaula kaula platuma, iegurņa augšējiem un lielākajiem kauliem.

Protams, ar plašiem kaula kauliem aizmugure būs plašāka un ar šauru, šaurāku. Šaurā vidukļa kombinācija ar platiem gurniem rada lielas sēžamvietas izskatu. Plašāka jostas vieta un šauras gurnus vizuāli samazina sēžamvietas izskatu. Atkal, tas viss ir atkarīgs no ģenētikas.

4. Muskuļu un tauku attiecība

Kā ar muskuļu masas un tauku audu attiecību sēžamvietas rajonā? Ja jums šajā apgabalā ir daudz lieko tauku, tad atbrīvojieties no tā un parādiet savu reljefa muskuļus pasaulei. Ja ķermeņa lieko tauku daudzums ir minimāls, mēģiniet veidot muskuļus, īpaši, ja Jums ir plakana sēžamvietas sindroms.

Jūs nevarat ietekmēt tauku formu. Darbs ar muskuļu muskuļiem dos Jums vislabāko iespēju veidot savu izskatu. Pārēšanās, zema fiziskā aktivitāte un, dīvaini, ilgstoša sēde padarīs jūsu mucu lielāku, bet mazāku.

Ir pienācis laiks strādāt!

Tātad, kā vislabāk strādāt ar gluteus muskuļiem? Visticamāk, jūs jau veicat dažus vingrinājumus, bet varbūt jums ir nepieciešams tos racionalizēt un pievērst uzmanību kaloriju patēriņam.

Efektīvi augšstilba vingrinājumi:

• Slaucīšana ar stienis vai hanteles;
• Hyperextension noapaļotām sēžamvietām;

• Jostas vai Hanteles uzbrukumi
• Squats uz vienas kājas ar stienis vai hanteles;

• Deadlift;
• spiediet vienu kāju sēžamvietai;

• Hip paplašinājumi uz stāvošām iekārtām.

Efektīvi augšstilba nolaupīšanas vingrinājumi:

• Kāju nolaupīšana ar fiksētu bloku;

• Vaislas kājas sēdus stāvoklī;
• Kāju atsitiens uz apakšējā bloka

Patiesība ir tāda, ka augšstilba rotācija un izkļūšana - ļoti vāja un neefektīva. Atkarībā no iepriekš minētajiem vingrinājumiem paplašināšanai un nolaupīšanai jūs ielādēsiet visus muskuļus. Nav īpašu vingrinājumu, kas būtu vērsti tikai uz muskuļu attīstību.

Tas ir diezgan labs vingrinājumu saraksts. Visticamāk, jūs darāt vismaz dažus no tiem. Jautājums ir, vai jūs tos pareizi izpildāt (pozīcija un intensitāte) un vai jūs izmantojat papildu kustības, strādājot ar citām ķermeņa daļām? Tas dos jūsu sēžamvieta lielāko iespēju palielināt izmēru. Protams, jūsu ģenētisko spēju robežās.

Un neaizmirstiet par kaloriju patēriņu. Pieļaujot lieko tauku daudzumu, jūsu sēžamvieta var kļūt par lielu, bet mīkstu. Lai iegūtu "tērauda ass", samaziniet tauku uzkrāšanos, stingri ievērojot kaloriju skaitu.

Īsumā: optimālai sēžamvietas kopšanai un uzlabošanai veiciet dažādus vingrinājumus, lai pagarinātu, nolaupītu un grieztu gurnus, un skatīties kaloriju patēriņu. Tajā pašā laikā cerēsim, ka daba jums nodrošinās labus “pamatdatus”.

Tagad piecelieties un sāciet darīt vismaz kaut ko!

Sēžamvietas anatomija

Ak, šie sēžamvieta, kā viņi satrauc cilvēku prātus! Šis cilvēka muskuļš ir dabiski vislielākais un tiek uzskatīts par ķermeņa seksīgāko daļu un, pirmkārt, ir labi apmācīts.

Skaists "priesteris" savam īpašniekam radīs pašcieņu un morālo pašapmierinātību, kā arī piesaistīs ciešu uzmanību no citiem.

Ir skaidrs, ka vissvarīgākais cilvēks ir raksturs, inteliģence, uzmanība, sapratne, bet spriežot pēc ārējiem datiem, jums ir jāpiekrīt, ka sēžamvieta nav pēdējā lieta, un, satiekot personu, viņi rada patīkamu iespaidu. Attiecībā uz sportu - labi attīstīti gluteal muskuļi ļauj sasniegt labākus rezultātus ķermeņa kustībā, izturībā un izturībā.

Iespējams, ka sievietes pārstāvji par to nereti saka, bet katra meitene nav vērsta pret elastīgām, apaļām sēžamvietām.
Neaizmirsīsim par to un apskaužam „atdzistās ass” īpašniekus, bet pieņemsim pacietību, izpētīsim tās struktūru, kādi vingrinājumi ir nepieciešami, un dariet sevi skaudīgiem citiem.

Nedomāju, ka sēžamvieta, šī ķermeņa daļa, kas ir sadalīta tikai kreisajā un labajā pusē, ietver 3 galvenos muskuļus, kas veido "sexy ass":

1) BIG BAPBOR - atrodas sēžamvietas aizmugurē, aptverot to ar blīvu bumbu, kas iet no mugurkaula apakšējās daļas (no coccyx un sacrum) līdz augšstilbam. Tas ir spēcīgs, liels muskuļš, kas nosaka ārējā apaļuma izskatu, ko tūkstošiem cilvēku lepojas un crazy par miljoniem.

GALVENIE UZDEVUMI

• augšstilba pagarināšana un ārējā griešanās;
• turēt ķermeni vertikālā plaknē;
• Gurnu ieskrūvēšana uz iekšu.

2) MEDIUM BAPTIC - sastāv no 2 muskuļiem - priekšpusē un aizmugurē, kas atrodas augšstilba sānu daļā, apakšējā daļa zem gluteus maximus, piestiprināta no iegurņa augšējās daļas līdz augšstilba sākumam, kad tā rada skaistu muskuļu apaļumu, slēpjot iegurņa kaulus.

Galvenais mērķis

• augšstilba un apļveida rotācija;
• ķermeņa vertikāla iztaisnošana no nogāzes;
• Nolieciet ķermeni uz sāniem;
• Muskuļu priekšpuse pārvērš augšstilbu uz cirkšņiem, muguru;
• Palīdz turēt rumpi iepriekš noteiktā stāvoklī, braucot vai staigājot.

3) MAZĀS KARTES - trīsstūrveida formas, kas atrodas dziļāk nekā visas zem vidējā līmeņa, arī no iegurņa (ausu kaula) līdz ciskas kaulam.

GALVENĀS FUNKCIJAS

• gūžas noņemšana uz sāniem;
• Torso iztaisnošana, ievērojot fiksētus gurnus.

Sēžamvietas struktūras muskuļi un sūknis

Kā veidot skaistus gluteus muskuļus

Skaistā zīmē ir skaistas sēžamvietas. Katra sieviete sapņo par tonētiem, elastīgiem priesteriem un tieviem gurniem, bet ļoti maz cilvēku zina, kā to panākt. Šodienas raksts ir paredzēts tikai vājā pusē cilvēcei, kas vēlas kļūt par īstu sēžamvieta.

Ar skaistu un tievu meitenes skatāties spīdīgu žurnālu vāciņos ir jāatceras, ka, pateicoties Photoshop vai ķirurģiskajai metodei, viņi šādu formu nesaņēma.

Viņi strādāja ilgi un grūti, lai labotu savu skaitli.

Darbs trenažieru zālē, pareiza uzturs, pozitīvs noskaņojums un labs miegs ir noteikumi, kas jāievēro, ja vēlaties mainīt savu ķermeni neatzīt.

Sēžamvietas skaistumu nosaka muskuļu audu attīstība, ko var uzturēt labā formā, izmantojot īpašus vingrinājumus un pareizu ikdienas rutīnu.

Muskuļi

Mūsdienu dzīves negatīvie faktori ir mazkustīgs dzīvesveids. Praktiski visa viņa dzīve, cilvēks pavada sēdus stāvoklī, kas noved pie sēžamvietas muskuļu degradācijas.

Sieviešu ķermeņa apakšējās daļas nepievilcīgais izskats nespēj sabojāt tā īpašnieka noskaņojumu. Gurni izskatās ļoti lieli un masīvi, sabojājot maigu un sievišķīgu izskatu.

Turklāt pilna augšstilba negatīvi ietekmē mugurkaulu un sabojā pozu.

Muskuļi, kas veido sēžamvietas:

• gluteus maximus uzskata par lielāko. Tā veic augšstilba pagarinājuma funkciju;
• gluteus maximus atrodas ķermeņa sānu daļā. Ar labu attīstību viņa veido skaistu femorālās daļas līniju, padarot pievilcīgu sieviešu ass;
• mazais gluteus maximus muskuļu.

Tātad, kā panākt skaistu un garšīgu sēžamvietu izveidi? Lai to izdarītu, glutāla muskuļiem ir nepieciešams veidot muskuļu gaļu. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, būs ļoti grūti veidot skaistas un kārtīgas sēžamvietas. Pirmkārt, jums ir jāpalielina tauki, un pēc tam "skulptūra" no tiem sulīgs un garšīgs ass.

Ja jūsu apakšējā daļā jau ir lieli apjomi, tad jums ir jāiet atpakaļgaitā. Pirmā lieta, lai zaudēt svaru, bet nogurdinošs sevi ar dažādām diētām, nav tā vērts.

Jums ir jādara jūsu uzturs, jāiekļauj veselīga pārtika diētā, jānovērš cukurs un milti, ēdiet tikai stundu un nepārēdiet. Pareizai uztura iegūšanai ir jākļūst par ieradumu, nevis pagaidu rīcību, pēc kuras jūs atkal sāksit visu ēst.

Pēc papildu skaita no gurniem "iet", jūs varat doties uz sēžamvietas veidošanos.

Noteikumi

Ja vēlaties, lai jūsu muskuļu muskuļi būtu plāni un piemēroti, jums jāatceras, ka jūs nevarat atstāt novārtā mācības. Tikai pateicoties vingrinājumiem varat pielāgot savu skaitli. Apmācības princips jāveido šādi:

1. Apmācībai vajadzētu kļūt par ieradumu un kļūt par daļu no jums. Ir nepieciešams iedalīt trīs dienas nedēļā, kuru laikā neviens jums netraucēs. Lai izveidotu šos muskuļus, apmācība pēc iespējas ātrāk jāsniedz vismaz 15 minūtes. Šajā gadījumā pozitīvs rezultāts ir redzams divu mēnešu laikā.
2. Pievērsiet uzmanību tikai apakšējai ķermenim, nevajadzētu būt. Ir jāiesaista viss ķermenis, tāpēc divas reizes nedēļā stundas laikā jāveic anaerobais vingrinājums, kura mērķis ir labot vidukli, muguru un rokas.
3. Atkārtojumu skaits. Nodarbību pirmajā nedēļā jūs varat ierobežot sevi līdz 15. Pēc nedēļas atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 25, un tā tālāk.
4. Vingrinājumi ar svaru - lieliska iespēja sūknēt sēžamvietas muskuļus. Kā svaru aģents, hanteles ir vislabāk piemērotas, ja ne, jūs varat izmantot pudeli ūdens vai smiltis. Iesācējiem ir pietiekama apmācība ar savu svaru bez svara.
5. Vingrinājuma laikā jāpievērš uzmanība vingrinājuma tempam, tam jābūt ļoti lēnam. Pētījuma sākumā muskuļiem jums ir jāliek roku, lai sajustu to spriedzes līmeni.
6. Apmācība jāsāk ar rūpīgu sasilšanu, un ir nepieciešams to pabeigt ar labu stiepšanos. Tas palīdzēs novērst traumas un sāpes dienā pēc treniņa.

Vingrojumi

Gluteus maximus muskuļi

Fiziskajai apmācībai, palīdzot sūknēt ass, jāveido vesels vingrinājumu komplekts. Tomēr tikai trīs vingrinājumi tiek uzskatīti par visvienkāršākajiem, ar kuriem jūs varat veidot lielus muskuļus:

1. Deep squats - vingrinājums, kas ļauj veidot muskuļus. Squat līmenim jābūt ļoti dziļam, gandrīz paralēli grīdai. Pirmie vingrinājumi jāveic bez svara aģentu, it kā tas būtu nepareizi veikts, jūs varat sevi kaitēt. Pēc kāda laika, kad ķermenis tiek izmantots, un jūs varat tos automātiski veikt, jūs varat turpināt strādāt ar svaru.
2. Lunges, kas ir otrā vietā efektivitātes ziņā. Veiciet šo uzdevumu tikai pēc squats. Lunges ļaus vairāk stiept muskuļu muskuļus, attīstīt augšstilbu muguru un priekšējo virsmu.
3. Dead vilces - vingrinājums, kas ļauj jums padarīt sēžamvieta vairāk izliekta. To var izdarīt ar hantelēm un ar stienis.

Ir arī citi vingrinājumi, kas ļauj ne tikai veidot skaistas sēžamvietas, bet arī padarīt skaidrāku pāreju no priesteriem uz kājām. Ar savu palīdzību jūs varat attīstīt vidējus un mazus muskuļus:

1. Gluteus maximus muskuļus sūknē ar kāpnēm. Lai veiktu vingrinājumu pareizi, jums vajadzētu ceļot uz leju un nodot rokas uz grīdas plecu platumā. Kājām, kas saliektas pie ceļa, ir ievilkta sānos, un tā tiek turēta paralēli grīdai dažas sekundes.
2. Gluteus maximus muskuļi tiek pumpēti ar citu vingrojumu. Lai to izdarītu, gulēja uz sāniem, izstiepjot kājas. Viena kāja paceļas un ilgst pāris sekundes un pēc tam nonāk pie sākotnējās pozīcijas.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi veidos skaistu un elastīgu ass. Tie ir jāveic nepārtraukti, bez pārtraukuma uz brīdi, jo šajā vietā muskuļi mēdz atpūsties ātri un noplūde ar lieko tauku saturu. Neaizmirstiet par kaloriju patēriņu, skatoties diētu. Tikai ievērojot visus šos noteikumus, jūs varat sasniegt pozitīvu rezultātu.

Skaistas sēžamvietas - viss ir iespējams!

Jaunāko amerikāņu kino akadēmijas "Oscar" apbalvošanas ceremoniju vadīja neatkārtojamais Jennifer Lopez. Ceremonijas laikā viņai izdevās mainīt daudzus tērpus, atklāti atklājot viņas skaisto ķermeņa vietu. Kāds ir viņas noslēpums pašapziņai?

Raksta saturs:

Katra meitene zina, kuras ķermeņa daļas ir "izcilas", tāpēc viņa sapņo par pievilcīgām formām. Ne visi no tiem tiek piešķirti pēc dabas, un ar lielisku figūru, jums ir jāuztur sevi formā. Kā padarīt sēžas muskuļus skaistus, kādi vingrinājumi būtu jāveic, lai apmācītu tos un kā organizēt uztura sistēmu?

Sēžamvietas muskuļu struktūras iezīmes

Kā sūknēt sēžamvietas mājās un kas ir nepieciešams? Izmaiņas diētā, kustībā, regulārā darbā pie ķermeņa. Ir svarīgi zināt sēžamvietas struktūru, kuras muskuļus tie veido. Ir nepieciešams precīzi noteikt, kādiem muskuļiem ir nepieciešama apmācība, korekcija un kas ir skaisti pēc dabas vai fiziskās audzināšanas rezultātā.

No anatomiskā viedokļa sēžamvieta ir komplekss trīs muskuļu komplekss. Visiem muskuļu veidiem, kas atrodas ķermeņa daļās, ir atšķirīgs izmērs, izdalās:

• lieli muskuļi;
• vidējie lipekļa muskuļi;
• mazi gluteus muskuļi.

Lielākais ir gluteus maximus, kam ir dimanta forma. Atrodas virs visiem pārējiem sēžamvietas muskuļiem. Viņai ir piešķirta galvenā loma, nosakot ķermeni noteiktā stāvoklī. Veicina gūžas locīšanas pagarinājumu.

Gluteus medius muskuļiem ir nedaudz atšķirīga loma. Piedalās kustībās ar visu iegurņa zonu. Viņas darbs ir saistīts ar gurnu rotāciju un izbraukšanu. Ja ir nepieciešams sūknēt šo konkrēto zonu, galvenie vingrinājumi būs saistīti ar gurnu rotāciju. Gluteus maximus muskuļiem ir savs uzdevums. Piedalās ķermeņa kustībā, strādā kopā ar rumpja un iegurņa zonu.

Efektīvu vingrinājumu komplekss

Uzmanību!

-15 kg nedēļā! BEZ PĀRTIKAS, ĶĪMIJAS UN FIZISKĀS KRAVAS! Novērst liekā svara izskatu, normalizējot vielmaiņas procesus organismā.

Lasīt vairāk...

Pirms meklējat vingrinājumus, kā sūkāt sēžamvietas mājās, jums rūpīgi jāizpēta sēžamvietas pašas zonas struktūra, jānosaka, kuri muskuļi ir „sūknēti”, un lemt par vingrinājumiem. Pēc rūpīgas teorētiskās apmācības uzsākšanas jāsāk praktizēt.

Lai palielinātu gluteus maximus muskuļu masu, piešķirot tiem toni, skaistu formu, jums ir jāveic labi zināmi vingrinājumi:

Vidēji un mazi muskuļi tiek apmācīti vai koriģēti, izmantojot pilnīgi atšķirīgus vingrinājumus. Uzsvars tiek likts uz šūpošanos, kas tiek veikta, izmantojot svērumu (kā slodzes pieaugumu). Turklāt jūs varat veikt virkni vingrinājumu, kas stāv un atrodas jūsu pusē.

Gluteus maximus apmācība

Galvenie uzdevumi ķermeņa problemātiskajām jomām ir saistīti ar squats, lunges un deadlift. Pēdējais ietver apmācību speciāli aprīkotā trenažieru zālē. Pirmie divi kompleksi neprasa īpašus nosacījumus un ir piemēroti pašmāju izpildei.

Standarta squats

Jautājums rodas iesācēju apmācībā, kā pareizi tupēt, lai sūknētu sēžamvietas. Ir vairāki vienkārši vingrinājumi gluteusa muskuļu trenēšanai. Lai palielinātu slodzi, nomainiet parastos squats, squats ar kavēšanos vai svēršanu.

Slaucīšana ar sēžamvietu ar kavēšanos

Stends - taisni, kājas nošķirtas plecu platumā. Squat, palikt apakšējā stāvoklī 4-6 sekundes. Stāvēt galvenajā bagāžniekā. Sāciet ar 5-10 squats. Pakāpeniski palieliniet slodzi. Ir svarīgi regulāri veikt, vēlams, pakāpeniski palielinot slodzi.

Squats ar kājām atsevišķi

Populāro vingrojumu variants, kas ietver palielinātu sēžamvietas muskuļu slodzi. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas novietotas plecu platumā, ir svarīgi pagriezt zeķes uz sāniem (optimālais rotācijas leņķis ir 45ºС). To veic uz izelpas, turot uz priekšu (tas ir vieglāk saglabāt līdzsvaru) vai šķērsot krūtīs.

Dažādi vingrinājumi daudzveidībai un vienlaicīga roku muskuļu apmācība ietver svaru izmantošanu. Sākuma stāvoklis: stāvēšana, kājas nošķirtas, plecu platums atsevišķi, kāju starpā. Svari ar rokām ir saliekti līkumos, pozīcijā - priekšā. Izelpot, griezties, gurniem paralēli grīdai, muguras taisni, ieelpot, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

Uzmanību!

-15 kg nedēļā! BEZ PĀRTIKAS, ĶĪMIJAS UN FIZISKĀS KRAVAS! Novērst liekā svara izskatu, normalizējot vielmaiņas procesus organismā.

Lasīt vairāk...

Šādi vingrinājumi ir piemēroti muskuļiem un augšstilbiem. Veikt tos stāvot, ceļot vai guļot uz sāniem.

1. Pirmā iespēja. Galvenais statīvs ir taisns, rokām jābūt liesām. Atbalsts var būt vienmērīgs krēsls. Alternatīvi, lēnā tempā tiek veiktas atpakaļgaitas kustības. Ķermeņa svars ir svarīgs, lai pārietu uz plecu lāpstiņām. Veicot vingrinājumu, ir slodze uz sēžamvietas muskuļiem.
2. Otrais variants. Pozīcija - nolaisties ar atbalstu uz rokām, šķīries plecu platums. Pagriezieties pa kreisi, labā kāja atpakaļ. Ar šiem vingrinājumiem slodze nav tik stipra, tāpēc sākiet ar 8-10 atkārtojumiem. Vai 2-3 pieejas, pārmaiņus vingrinājumi.
3. Trešā iespēja - sarežģīta ar spēcīgāku slodzi. Sākuma pozīcija - noliekšana, noliekti līkumi, vēdera pievilkšana. Iegurņa vieta būs virs pleciem, slodze uz gluteal muskuļiem arī būs lielāka.

Vingrošana tiek veikta uz izelpas, ir nepieciešams pacelt labo pusi, pa kreisi kāju uz augšu, nosacīti cenšoties sasniegt griestu ar papēdi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī ieelpojot. Veicot vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka muguras daļa nav saliekta, jo šajā pozīcijā palielinās mugurkaula slodze.

Sekojošais uzdevums atrodas tās pusē. Atrodieties labajā pusē, galvu, kas balstās uz labo roku, izliekta pie elkoņa, jūsu kreisā roka atrodas brīvi ķermeņa priekšā, nedaudz uz grīdas.

Uz izelpas paceliet kreiso kāju uz augšu, ieelpojiet - nolaidiet to, bet ne pilnībā, bet turiet to gaisā, nepieskaroties pareizajam. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz sajūta ir viegla noguruma sajūta. Pārliecinieties, ka muguras daļa ir plakana, rumpja nav šūpoties uz priekšu, paceltā kāja ir iegarena taisna. Pēc tam ieslēdziet pretējo pusi, atkārtojiet uzdevumu.

Šķēres

Vingrinājums, zināms kopš skolas dienām - šķēres. Veikta sēdus stāvoklī uz grīdas, rokas atvilktas. Pārvietojiet uzsvaru uz ieročiem, paceliet kājas priekšā, nolokiet un izkliedējiet, šķērsojot savstarpēji. Pa kreisi, labo kāju vajadzētu būt augšpusē. Veikt 10–12 reizes 2–3 pieejas.

Otrais variants. Sākuma pozīcija - tas pats, sēžot uz grīdas, aiz muguras. Turiet bumbu starp kājām (futbols, basketbols). Pārvietojiet uzsvaru uz rokām, ar kājas turot bumbu, paceliet tās, turiet tās gaisā, sūknējot bumbu starp kājām. Vingrinājums, lai veiktu 2-3 pieejas.

Tauriņš

Vingrojums tiek veikts guļot. Uzņemiet sākuma pozīciju - gulieties uz paklāja, ieslēdziet kreiso pusi. Kreisā roka balstās uz grīdas, elkoņa balsts uz galvas. Pa labi - ķermeņa priekšā palīdz saglabāt līdzsvaru.

Salieciet kājas pie ceļiem, nogrieziet kājas kopā, turiet tās svarā. Virziet labo ceļgalu uz augšu, noguriet sēžamvietas. Linger dažu sekunžu laikā. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Vingrinājums tiek veikts izelpot 5-10 reizes.

Tad jums ir nepieciešams ieslēgt labo pusi, sākt sākuma pozīciju un atkārtot vingrinājumu, tagad jūsu kreisā ceļgala uz augšu.

Uzturs

Aktīva fiziskā aktivitāte ir daļa no programmas, kas ļauj sūknēt sēžamvietas muskuļus. Otrais komponents, veidojot skaistu figūru, ir pareiza uzturs. Lean un liekā svara cilvēkiem ir divi atšķirīgi ēdināšanas virzieni.

Ja meitene ir smalka, jums ir jāpalielina pārtikas kaloriju saturs olbaltumvielu dēļ. Ja svars ir pārmērīgs, programma ietver uztura organizēšanu, kur kalorijas ir jāizņem no uztura, ietverot viegli sagremojamus ogļhidrātus, proteīnus. Tas, kopā ar fizisko slodzi, novedīs pie ķermeņa tauku samazināšanās, skaistu un elastīgu sēžas muskuļu veidošanās.

Lemjot par apmācību uzsākšanu, ir svarīgi, lai netiktu steidzami cīnītos, nevis mēģināt sasniegt rezultātus trīs dienu laikā. Vingrinājumā jāievēro daži ieteikumi. Pirmkārt, dodieties no vienkāršiem uz sarežģītiem vingrinājumiem. Otrkārt, pakāpeniski palieliniet slodzi. Treškārt, izpildiet izpildes tehniku.

Nav noslēpums, kā iegūt skaistas elastīgas formas, kas tādējādi piesaista citu uzmanību. Ir jābūt milzīgai vēlmei sasniegt vēlamo rezultātu, jums ir jābūt pacietīgam un jāpieliek nelielas pūles. Ja vingrinājumi tiek veikti sistemātiski, rezultāts parādīsies un priecēs ne tikai jūs, bet arī apkārtējos cilvēkus ilgu laiku!

Kā sūknēt sēžamvietas?

Krūšu muskuļi ir vienlīdz svarīgi, lai izveidotu ideālu skaitli gan vīriešiem, gan sievietēm. Varbūt kāds būs pārsteigts par to, ka, pirmkārt, sievietes pievērš uzmanību plašiem pleciem un apjomīgiem vīriešu sēžam, bet tas ir taisnība.

Par sūkņu sēžamajiem meitenēm, visticamāk, nav nepieciešams vispār runāt. Labāk runāt par to, kā sūknēt šos sēžamvietas.

Tomēr, ja jums ir problēmas ar lieko tauku daudzumu, izlasiet: Kā noņemt taukus problemātiskajās zonās - tas jādara pirms sēžamvietas šūpošanās.

Sēžamvietas struktūras iezīmes

Sēžamvieta ir diezgan sarežģīts muskuļu sastāvs, kas sastāv no 3 sijām: liels, vidējs un mazs. Viņiem ir daudzas funkcijas: augšstilba pagarināšana un izstiepšana, slīpā korpusa iztaisnošana un slīpums uz sāniem. Nepietiekami nenovērtējiet šo muskuļu lomu organismā.

Nepietiekami attīstīta sēžamvieta novērš kāju efektīvu izmantošanu (piemēram, squats) un dabiskas kustības, piemēram, lekt vai skriešanu. Jūs nevarēsiet pilnībā trenēt kājas, ja jums ir vāji muskuļu muskuļi, kas nozīmē, ka jūs nevarēsiet pilnībā apmācīt visas citas muskuļu grupas.

Neaktīvajam dzīvesveidam ir negatīva ietekme uz šo muskuļu tonusu. Tas attiecas uz lielāko daļu mūsdienu cilvēku - lielāko daļu laika pavadām sēdus stāvoklī skolā, darbā utt.

Pat tāds aktīvs dzīvesveids absolūti negarantē jums labu fizisko formu.

Tāpēc, ja nolemjat pārveidot savu ķermeni un it īpaši sūknēt sēžamvietas - labākais risinājums būtu regulāri treniņi trenažieru zālē.

Kā sūknēt sēžamvietas: vingrinājumus un apmācības ieteikumus

Ja esat iesācējs vai esat nolēmis spēlēt sportu pēc 30 gadiem, tad pirms četrriteņu lejupielādes, izmantojot pamata vingrinājumus, strādājiet pie sēžamvietas.

Ja tas netiek darīts, pat jaudīgie squats nedos vēlamo efektu, jo vājas sēžamvietas neļaus jums veikt šos vingrinājumus ar pilnu centību.

Būs labi sākt sēžamvietas un augšstilba bicepsa muskuļus vairāku nedēļu laikā pēc atsevišķas programmas, un tad turpināt pilnīgu apmācību.

Pieredzējušākiem un jaunākiem sportistiem, kas vēlas sūknēt sēžamvietas, jums jāizvēlas 2 pamata un 1 izolējošais vingrinājums no tālāk uzskaitītajiem. Turklāt squats vienmēr ir jābūt vienam no diviem galvenajiem, un otrs ir periodiski jāmaina, lai muskuļi netiktu pieraduši pie slodzes. Izolācija ir jāaizstāj ar to pašu ik pēc 2–4 nedēļām.

Pamata sēdi

• Vilkšana uz taisnām kājām. Šis vingrinājums īpaši mērķtiecīgi iekrauj sēžamvietas, ja tas tiek darīts ar hantelēm.
• Spieķis Gakk-mašīnā ar vienu pēdu. Šis vingrinājums ir diezgan neparasts, bet tas patiešām sit jūsu sēžamvietas! Tas jādara uzmanīgi un neveiksmei.
• Siksnas squats ar uzsvaru uz sēžamvietām. Šādus squats veic šādi: stāvot ar stienīti uz pleciem, sāciet iet līdz paralēli. Ņemiet ass, cik vien iespējams, atpakaļ; jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķu līniju.

Izolācijas vingrinājumi sēžamvietā

• Iegurņa pacēlumi
• Jostas lēkmes
• Plye squats
• Soļi uz stepēm

Varbūt jums ir jautājums: kas ir piemērots šiem vingrinājumiem un mācību metodēm - sievietēm vai vīriešiem? Atbilde: visi, jo muskuļu struktūra vīriešiem un sievietēm ir gandrīz vienāda. Izņēmumi ir krūšu muskuļi - sievietes ir vājākas. Tāpēc šī programma ir universāla.

Turklāt vairumam vīriešu būtu bijis pietiekami daudz galvas, lai apmācītu divus pamata vingrinājumus. Izolācijas vingrinājumi ir paredzēti galvenokārt sievietēm, lai palīdzētu viņiem veidot sēžamvietas formu pēc iespējas tuvāk viņu ideālam.

Tas secina šo rakstu: tagad jūs zināt, kā ātri sūknēt sēžamvietas.

Gluteus maximus muskuļi: funkcijas un struktūra

Sēžamvietas muskuļu audi ir liels četrstūra formas muskuļu klāsts, kas atrodas iegurņa aizmugurē. Tie nosaka sēžamvietas formu un formu (pieņemot, ka tajos ir normāls tauku saturs).

No vienas puses, tās ir nostiprinātas mugurkaula un iegurņa daļā un, otrkārt, augšstilba augšdaļā aizmugurē. Sēžamvietas muskuļi ir trīs veidi: lieli, vidēji un mazi. Attīstītais muskuļu audums ir ne tikai skaists no estētiskā viedokļa.

Muskuļu tonis nosaka ķermeņa kā veseluma spēku un veselību. Sēžamvietas un augšstilbu muskuļi veido lielāko daļu cilvēka muskuļu.

Anatomija

Lielākais ir gluteus maximus muskuļi. Tas atrodas vistuvāk ādai un ir atbildīgs par sēžamvietas izskatu un estētiku, jo tas ir atkarīgs no tā, cik daudz šīs ķermeņa daļas darbosies. Struktūrai ir dimanta forma, plaša un mīksta.

Nenormāli lielais sēžamvietas muskuļu audu izmērs ir raksturīgs cilvēku muskuļu struktūras raksturlielums, un tas ir tāds, kas ļauj personai turēt ķermeni taisni vertikāli. Strukturāli lieli muskuļi sastāv no rupjām šķiedrām, kas savāktas saišķos un ir paralēlas viena ar otru. Šie saišķi ir savienoti vienā lielā, bet tajā pašā laikā sadalīti starp šķiedrām.

Gluteus maximus muskuļi sākas Ilium reģionā (īpaši no tā aizmugurējās daļas) un atrodas tieši virs un aiz gliemežvāka. Tālāk tā šķērso krustu apakšdaļu prom no pakaļgala.

Šķiedras ir vērstas uz leju un uz sāniem, veidojot ar ārējām šķiedrām lielu daļu muskuļa apakšējā daļā. Tālāk, muskuļi apiet lielo augšstilba kaula kaulu un pārvēršas par plašu apvalku.

Dziļi sēžamās šķiedras muskuļa apakšējā daļā atrodas starp sānu platajiem augšstilba un adduktora muskuļiem.

Gluteus maximus ir viens no galvenajiem muskuļiem, kas nodarbojas ar sportu, piemēram, hokejs, basketbols, futbols vai volejbols. Viņas stiepšanās var būt ļoti sāpīga un ilgstoša.

Vidus muskuļi

Iliuma ārējā virsmā sēžamvietas vidējā muskulatūra (virs muskuļu priekšējās līnijas). Sēžas aponeuroze rada to. Tās daļas saplūst ar cīpslu, kas piestiprināts gūžas locītavas malai.

Mazie muskuļi

Tā ir starp apakšējo un priekšējo glutealu, kas atrodas priekšpusē ilium. Aiz tā iet no sēžas muskuļa un ir piestiprināts gūžas locītavai.

Glutālās muskuļu funkcijas

Tā kā statiskā stāvoklī atrodas iegurņa reģions, lielās muskuļu šķiedras saglabā augšstilba muskuļus un palīdz ķermenim stāvēt vertikāli. Nostiprināts zemāk, muskuļi atbalsta ķermeni virs augšstilba galvas, kas palīdz mums stāvēt uz vienas kājas. Piemēram, noliekot, tas palīdz ķermenim saglabāt taisni, velkot iegurni atpakaļ.

Gluteus maximus cīnās ar tā dēvēto plašu augšstilbu (tas ir ciskas kaula saista membrāna, kas stiepjas no iegurņa līdz ceļa locītavai gar ārējo daļu). Tas palīdz izvairīties no augšstilba ieslēgšanas braukšanas laikā un stabilizē ceļa locītavu. Gluteus maximus muskuļiem ir citas funkcijas:

1. Viņa ir atbildīga par gurnu paplašināšanu iegurņa rajonā.
2. Pagarina ķermeni, kad tas ir fiksēts.
3. Pagriež gurnus.
4. Tas palīdz novirzīt tos dažādos virzienos.
5. Palīdz celt gūžas centru.
6. Tas palīdz stabilizēt ķermeni un kājas fiziskās slodzes laikā, piemēram, braucot vai staigājot.

Sēžamvietas muskuļu uzlabošana

Mūsdienās plaši izplatīts ir plaši izplatīts sporta dzīvesveids, un tas ir kļuvis modē saglabāt savu fizisko formu un visu ķermeni veidot.

Un, ja lielākoties tas ir jautājums par estētisku komponentu un fiziskā spēka palielināšanos, tad attiecībā pret lipekļa muskuļiem situācija izskatās citādāk - muskuļu masas trūkums šajā jomā izraisa kāju atrofiju, cilvēks nevar stāvēt, staigāt vai tupēt ilgu laiku.

Glutālās muskuļu funkcijas ir ļoti dažādas. Mainīt muskuļu izskatu, formu un tilpumu ir iespējams tikai ar smagiem un regulāriem treniņiem (ja mēs runājam par dabiskām pārmaiņām, nevis ķirurģisku iejaukšanos).

Uzdevuma loma

Dažādiem vingrinājumiem gluteus maximus muskuļu piepūšanai ir dažādi mērķi: jūs varat gan palielināt to apjomu, gan pielāgot formu.

Apjoma palielināšana nešķiet īpaši grūts uzdevums, jo tam nav nepieciešamas īpašas metodes un mācību programmas, pietiek ar regulāru muskuļu saglabāšanas uzdevumu izpildi.

Ja runājam par vizuālu pielāgošanu, tad mums ir jāpārbauda katrs atsevišķais muskuļu audu saišķis, par kuru tiek veikti dažādi dažādu vingrinājumu kompleksi. Ir iesaistīts arī gluteus maximus muskuļi.

Visefektīvākie vingrinājumi ir squats, lunges un deadlift. Un, ja pirmie divi vingrinājumu veidi ir iespējami bez speciālas iekārtas, tad tas ir iespējams tikai trenažieru zālē.

Vingrinājumu veidi

Gluteus muskuļiem ir divas vingrinājumu grupas:

1. Ar vai bez svēršanas.
2. Pamata vai izolēta.

Vingrinājumi, vissvarīgāk, neaizmirstiet par izpildes tehniku. Gadījumā, ja tā tiek pārkāpta gluteus maximus muskuļu vietā, jūs riskējat palielināt kvadricepu tilpumu. Bet vēl nopietnākas nepareizas izmantošanas sekas ir locītavu darbības pārkāpums, kas var izraisīt gluteus maximus muskuļu ievainojumus.

Svari ir svars un stienis. Svēruma svars un veids ir atkarīgs no praktikanta apmācības līmeņa. Darbā ar viņiem aprīkojums nedrīkst būt salauzts, tajā pašā laikā jūtams muskuļu darbs.

Visiem treniņiem, kuru mērķis ir pielāgot gluteus maximus muskuļus, jābūt pamatprasmēm. Visefektīvākie no tiem: uzbrukumi, squats, split-squat un deadlift.

Squats - tas ir viens no visefektīvākajiem un sarežģītākajiem uzdevumiem saistībā ar to īstenošanas metodēm. Attīstībai mums ir nepieciešams mazākais svars (piemēram, kakls bez slodzes).

Dziļurbumu var veikt ar lieliem svariem un palīdz uzlabot glutālās zonas izskatu, jo tiks iesaistīts pat mazais gluteuss.

Strādājot pie iegurņa muskulatūras, jūs varat izmantot ne tikai svēršanas savienojumus, bet arī dažādus simulatorus un palīgmateriālus. Dalītais tupiens ir lēciens, nostiprinot nestrādājošo kāju uz sola.

Detalizētākai sēžamvietas muskuļu korekcijai tiek izmantoti tā saucamie izolētie vingrinājumi. Tie tiek izpildīti pēc bāzes. Tie ietver: iegurņa pacelšanu, sola presi, kāju nolaupīšanu uz sāniem.

Ieteikumi

Iknedēļas treniņu skaita un to ilguma izvēle ir atkarīga no personas individuālajām vēlmēm, viņa īpašībām un režīma.

Jūs varat trenēties vienu reizi nedēļā, detalizēti strādājot ar konkrētu muskuļu palīdzību (mūsu gadījumā, liels vai mazs gluteusa muskuļš), jūs varat sadalīt treniņu trīs posmos, veicot dažus vingrinājumus dažādām problēmsfērām.

Vissvarīgākais, izvēloties apmācības intensitāti, nepārspīlējiet to, jo tas var izraisīt muskuļu sastiepumus un ilgstošu sāpes sēžamvietā.

Jebkurā gadījumā, pat ja jūs iepriekšējā treniņā pārspīlējāt muskuļus, līdz nākamā visa sākumam visa diskomforta izjūta. Mērķis ir izstrādāt lielos un mazos iegurņa muskuļus, neaizmirstiet par pareizu uzturu, jo šādas trūkums izraisīs pārmērīgu tauku uzkrāšanos problemātiskajā zonā un padarīs treniņus, pat regulāri un ilgi, bezjēdzīgi.

Glutālās muskuļu struktūra. Kādi ir muskuļi un kāpēc

Apskatīsim, lai labāk saprastu, kā strādāt ar viņiem, kādi ir gluteus muskuļi. Labi attīstītie gluteal muskuļi ir ne tikai ārēji pievilcīgas formas cilvēka ķermenī, bet arī spēcīgie muskuļi, pateicoties kuriem šai personai ir laba fiziskā izturība un veselība.

Kāju (augšstilbu) muskuļi un sēžamvieta kopā veido vairāk nekā pusi no ķermeņa muskuļu apjoma. Un viņu stāvoklis lielā mērā nosaka jūsu veselību, dzimumorgānu un iekšējo orgānu veselību, kas atrodas iegurņa rajonā. Bez labi attīstītām sēžamvietām nebūs spēcīgu tievu kāju, veselīgu muguru, ātru braukšanu un augošu sporta spēju trenažieru zālē.

1.Great gluteus muskuļi

Trīs gluteusa muskuļu (vidējā gluteusa un mazā gluteusa) lielākie muskuļi ir vistuvāk iegurņa virsmai. Tas ir plašs un liels dimanta formas muskuļu masa, tas ir atkarīgs no tā, cik daudz sēžamvieta darbosies.

Tas sākas Iliuma ārējās virsmas aizmugurējā daļā, gar krusts un pakaļgala sānu virsmu, un ir piestiprināts pie ciskas kaula gļotādas un plašā augšstilba.

Starp gluteal tuberosity un muskuļu ir iespiests maiss gluteus maximus muskuļu.

To galvenā funkcija ir viena no svarīgākajām ķermeņa muskuļu sistēmas iezīmēm, jo ​​tur ķermeni stāvus.

2. Vidējais gluteus muskuļi

Atrodas zem lielajiem muskuļiem. Tie ir veidoti kā trīsstūris. Ja šie muskuļi ir labi attīstījušies, tad iegurņa rajonā tie šķērso skaistu gurnu līniju un slēpj izvirzītos iegurņa kaulus sānos.

Tas sākas no spārna ārējās virsmas, ciskas kaula un plaša augšstilba fasāde, kas piesaistīta lielākam ciskas kaula trokānterim. Piestiprināšanas zonā atrodas vidējais gluteus muskuļu soma.

To galvenā funkcija ir pārvietot kājas uz sāniem, pagriezt, un, balstoties uz vienu kāju, tās palīdz noliekt iegurni.

3. Mazie sēžas muskuļi

Visu trīs visdziļākie ir zem vidusmēra muskuļiem. Tas sākas no čūla spārna ārējās virsmas starp priekšējām un apakšējām glutālās līnijām, un tas ir piestiprināts pie lielākās augšstilba kaula augšējās malas.

To galvenā funkcija ir piedalīšanās kājas nolaupīšanā uz sāniem un rumpja iztaisnošana.

Tie ir tikai galvenie muskuļi, kas ir atbildīgi par skaistas sexy ass ārējo estētisko izskatu.

Kā sūknēt ass: vingrinājumus, tehniku ​​un noslēpumus

Lai panāktu glutālās muskuļu palielināšanos, ir nepieciešams veikt smagas masas treniņu uz masas, tas ir, bāzes. Masu apmācībai ir savas īpašības un noteikumi, kuru nezināšana ne tikai padara neiespējamu sasniegt iespaidīgus un ātrus rezultātus, bet var izraisīt arī pretēju efektu - muskuļu audu zudumu.

Es vēlos jums atgādināt, ka noteikumi par muskuļu masas iegūšanu ir vienādi gan vīriešiem, gan sievietēm, bet meitenēm nebūtu jābaidās „sūknēt” - jums būs tikai viena svara apmācība - sēžamvieta.

Ja nevēlaties lielas rokas un muguras, veiciet vingrinājumus uz šīm muskuļu grupām ar mazāku svaru un atkārtošanos.

Turklāt sievietes ķermenis nepalielinās muskuļus tikpat ātri kā vīrietis.

Glutālās muskuļu struktūra

Gluteal muskuļi ir tikai trīs:

Gluteus maximus - lieli gluteus muskuļi. Tas ir lielākais muskuļi - tas ir atbildīgs par sēžamvietas formu un izliekumu. Sakarā ar šo muskuļu masas attīstību un palielināšanos, sēžamvieta kļuvusi mīkstāka un elastīgāka (protams, ar nosacījumu, ka organismam nav pārāk daudz tauku).

Gluteus medius - vidējie muskuļi muskuļos, kas atrodas daļēji zem lielajiem muskuļiem. Vidējo gūžas muskuļu attīstība nodrošina skaistu augšstilba līniju, slēpj iegurņa kaulus.

Mazie glutālās muskuļi (gluteus minimus) ir pilnībā paslēpti zem gluteus medius un neveic estētiskas funkcijas.

Sēžamvietas apmācības principi

Kā jau minēts, lai palielinātu muskuļu apjomu, jums ir nepieciešams trenēties uz zemes. Masu apmācības pamatprincipi ir aprakstīti šeit, bet viss, kas jums jāatceras, ir:

• vienas muskuļu grupas (šajā gadījumā sēžamvietas) apmācība jāveic ne retāk kā reizi 5 dienās;
• pārtikai jābūt pilnīgai un tai jābūt pārpalikumam kaloriju;
• starp treniņiem jāveic vismaz 2 dienas (lai atjaunotu ķermeni); cits smags vingrinājums ir kontrindicēts;
• Svarīgākais princips: apmācībai jābūt smagai. Vienīgi izolējoši vingrinājumi jūs nesasniegs pilnīgu muskuļu pieaugumu. Jūsu apmācībā jāiekļauj pamata vingrinājumi ar lieliem svariem un neliels atkārtojumu skaits.

Aptuveni runājot, jūsu režīmam vajadzētu būt šādam: smaga apmācība -> pārtika, gulēt un atpūsties (pirms atveseļošanās) -> vēlreiz grūts treniņš.

Visefektīvākie sēžamvietas vingrinājumi

Squats

Šis vingrinājums ir viens no sarežģītākajiem un daudzfunkcionālajiem, jo ​​tas ietver visa ķermeņa muskuļus. Ir liels skaits squats tipu - mēs esam ieinteresēti squats, maksimāli izmantojot gluteus maximus. Tāda ir čūska. Iesācēji var izmantot hanteles vai tukšu kaklu.

Sākuma pozīcija: stāvēšana, kājas, kas platākas par pleciem, pirkstiem pagriezās uz sāniem, atpakaļ taisni.

Izpilde: ieelpojot, saliekt ceļus, apsēdieties līdzās paralēli grīdai, pāris sekundes palieciet pozīcijā un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā (nepieciešams pacelt ar kājām, nevis muguru, sajūtot sēžamvietas spriedzi).

• ķermeņa svaram vajadzētu nokrist uz papēžiem, nevis uz pirkstiem;
• Lai padarītu pozīciju stabilāku, paskatieties uz priekšu vai uz augšu - zods ir nedaudz pacelts;
• nemainiet muguras atrašanās vietu vingrošanas laikā - tai jāpaliek taisni;
• vingrošanas laikā jums vajadzētu mēģināt izvilkt ass (kā mēģināt sēdēt uz krēsla);
• lai palielinātu slodzi uz sēžamvietām, daži iesaka tos pacelt, lai saspiestu. Galvenais ir nevis dot iegurni vienlaicīgi - tas var kļūt par traumu (mēs atceramies vienu muguras pozīciju).

Deadlift

Sākuma pozīcija: stāvēšana, kājas nedaudz platākas par pleciem, hanteles vai stienīša rokās, muguras taisni.

Izpilde: ieelpojot, lēni nolieciet ķermeni līdzās paralēli grīdai un izelpot, tāpat kā lēnām atgriešanās no sākuma stāvokļa, nostiepiet sēžamvietas.

• mugurai un rokām jāpaliek vienā pozīcijā - viņiem nevajadzētu palīdzēt - tikai jūsu kāju darbs;
• viss ķermenis paliek taisns - nolieciet galvu un mēģiniet apskatīt vienu punktu priekšā;
• Turiet hanteli vai stienis tuvāk teļam.

Lunges

Ja iepriekšējie divi vingrinājumi palīdz efektīvi paaugstināt muskuļus, tad lunges, visticamāk, ir atbildīgas par sēžamvietas atrašanās vietas "augstumu", it kā tās paceltu.

Sākuma pozīcija: stāvošs, taisns taisns, rokas gar ķermeni.

Izpilde: veiciet plašu soli un nolaidiet ķermeņa stāvokli tā, lai augšstilba būtu paralēla grīdai. No šīs pozīcijas atgriezieties sākuma stāvoklī, atstājot pēdu atpakaļ.

• lai samazinātu traumu risku, jūsu ceļgaliem vajadzētu izskatīties nedaudz uz iekšu;
• tā kā šis uzdevums ir ļoti sarežģīts koordinācijas ziņā, ir svarīgi vienmēr skatīties taisni uz priekšu un nevis izspiest ķermeni (atcerieties par taisnu muguru).

Šī ir tikai neliela daļa no sēžamvietas vingrinājumiem. Ir arī citas squats, lunges, vilces, spieķu preses un šūpoles - kas jums ir piemērots, jūs ar laiku sapratīsiet.

Atcerieties, ka pirms treniņiem ir nepieciešams pilnībā sasildīties, ieskaitot locītavu, kā arī vispirms bez svara veikt vingrinājumus - lūdziet trenerim sekot savai tehnikai. Ja svars ir liels - izmantojiet sporta jostu.

Pakaļgala apmācību noslēpumi:

Daudzas meitenes, dzirdējušas par gliemežvagonu griešanās priekšrocībām, konstatē, ka viņu kājas ir palielinājušās, un viņu sēžamvietas nav pietiekami apaļas, vai arī, ņemot vērā gūžas gurnus, tās vairs nav tik iespaidīgas un sievišķīgas.

Labas sēžas treniņu galvenais noslēpums ir tehnoloģijā - ne tikai drošības apsvērumu dēļ, bet arī efektivitātes dēļ.

Tā kā labākie vingrinājumi sēžamvietā visbiežāk ietver muguras lejasdaļu, abs, augšstilbu un citus muskuļus, ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus tā, lai maksimāli palielinātu muskuļus, koncentrējoties uz tiem, burtiski „domājot par laupījumu” (labā nozīmē) šo vārdu). Pareizi "akcentējot" jūs iegūsiet efektīvu gluteus muskuļu pieaugumu, nezaudējot kāju un jostas eleganci.

Iezīmējiet atsevišķu dienu sēžamvietas treniņam, cenšoties tos nesalīdzināt ar kāju apmācību un koncentrēties uz viņu attīstību.

Lai nepalielinātu masu uz kvadricepiem vai citiem nesakārtotiem muskuļiem - „nogalināt” tos treniņa sākumā ar vingrinājumiem bez svara. Pēc daudziem atkārtojumiem šie muskuļi gandrīz neiesaistīsies citos vingrinājumos.

Pārliecinieties, ka izstiepj kājas pēc treniņa - izstieptie muskuļi padara kājas plānākas, tādējādi izceļot apaļas sēžamvietas.

Kopīgot sociālajos tīklos vai drukājiet

Atletisma anatomija: kā veidot sēžamvietas muskuļus

Karš ar celulītu un vāju, “piekārto” sēžamvietu ir cīnījies visās pasaules sporta zālēs - gan vīriešiem, gan sievietēm, kā man šķiet, kopš pirmās zāles un pamatu izskatu.

Bet, diemžēl, ne visiem ir izdevies izkļūt no šīm cīņām kā uzvarētājiem, un es šo rakstu veltīju vispirms visām meitenēm (puiši sapratīs mani) un jau otrās puiši.

Tātad, pieņemsim redzēt, kādus vingrinājumus sēžamvietas muskuļiem vajadzētu veikt, lai priesteris neizskatītos kā pārgatavots tomāts.

Kā stiprināt sēžamvietas muskuļus

Pirmkārt, es runāšu par to, kā stiprināt, un tikai tad doties uz to, kā veidot muskuļu sēžamvietas, tāpēc neuztraucieties pirms laika, jūsu zinātkāri būs pilnībā apmierināti. Labākais vingrinājums, lai padarītu sēžamvietas muskuļus noapaļotus un elastīgus, protams, ir uzbrukumi uz vienu kāju.

Tas nozīmē, ka jūs lietojat hanteli abās rokās (no 2 līdz 5 kilogramiem), un no mierīga stenda jūs veicat plašu soli ar vienu kāju uz priekšu, neņemot otru kāju no sākuma pozīcijas. Vingrinājuma beigu beigās vergu kājai jāatrodas uz ceļa uz grīdas, un vadošajam jābūt saliektam pie ceļa.

Mēs nonākam pie sākuma pozīcijas un atkārtojam visu to pašu, bet otru kāju.

Vēl viens labs vingrinājums, lai stiprinātu gūžas un sēžamvietas muskuļus, ir saliekts uz priekšu ar stienīti.

Tas ir vienkāršs strupceļa analogs, kas tiek veikts ar nelielu svaru (bieži vien ar tukšu kaklu) un kura mērķis ir statiskā spriegumā izstrādāt visu muskuļu slāni no mugurkaula līdz sēžamvietai un kvadricepiem.

Bet nav pārāk cītīgs ar svaru, pretējā gadījumā jūs riskējat sūknēt sēžamvietas tīri vīrišķus, trīsstūriskus muskuļus. Labāk koncentrēties uz lielu (no 12 līdz 18) atkārtojumu skaitu trīs vai četrās pieejās, kas papildus sadedzinās liekos taukus darba zonās.

Kā veidot muskuļu sēžamvietas

Ja esat vīrietis vai meitene ar ļoti šaurām gurniem, un jūs vēlaties to salabot, tad masu vingrinājumi, kas ļauj jums veidot muskuļus jūsu gurnos un sēžamvietās, ir jūsu rīcībā! Darīsim atrunu uzreiz, kad, aprakstot vingrinājumu, es pievērsīšos raksta tēmai, un man nevajag mest vāciņus, sakot, ka šis uzdevums ir vērsts uz citiem muskuļiem. Es to labi zinu, un, ja jūs atradīsiet kaut ko labāku, nekā es ierosināju, es priecājos ņemt vērā!

Squats

Jā, jā! Tas ir tieši klasisks, pacelšanas squats ar kājām, kas ir plaši atdalītas ar stienis uz pleciem. Faktiski, ja jūs vēlaties zināt, kā veidot sēžamvietas muskuļus, atbilde ir vingrinājuma mehānikā: krampju galējā punktā, jo dziļāk jūs iet, jo lielāks slodze uz sēžamvietas muskuļiem.

Šādā situācijā vislabāk ir veikt nepilnīgus kapāt čatus īpašā simulatorā, nenonākot pie amplitūdas beigu punkta.

Bet esiet uzmanīgi, sēžamvietas muskuļi arī mēdz augt, tādēļ, ja jūs to pārspīlēsiet, jūs riskējat ne tikai sūknēt savu mīksto vietu, pārvēršot to par cietu, bet arī kļūt par laimīgu īpašnieku (vai īpašnieku) no 120 centimetru iegurņa 70-80 centimetru vidukļa tas izskatīsies ļoti nepievilcīgi.

Tāpēc es personīgi iesaku veikt regulāras squats pilnā amplitūdā ar mazu svaru, bet zemākajā punktā vienkārši palieciet un lēnām iet uz augšu, pareizi darbojoties caur sēžamvietas un iegurņa zonas muskuļiem.

Rumānijas nolaupīšana

Tā atšķirība no parastā pamata uzdevuma ir tā, ka tā tiek veikta uz taisnām kājām muguras, sēžamvietas un augšstilbu piepūles dēļ.

Svars, attiecīgi, mazliet mazāks, traumu risks nedaudz augstāks, bet kopumā, ar pienācīgu izpildi, šis vingrinājums ir ideāls tauku deglis tiem, kas vēlas atbrīvoties no papildu mārciņām, bet nav sapņot par milzīgiem, svarīgiem muskuļiem.

Tas ir diezgan vienkārši izpildāms, bet tomēr, lai izvairītos no muguras problēmām, jo ​​īpaši meitenēm, kad tās tiek veiktas, jāvalkā celšanas josta. Tas atvieglos darbu ar svaru, ļaujot jums dot maksimālo slodzi tajās vietās, kur tas ir nepieciešams.

Valde

Mēs šūposimies sēžamvietas muskuļus

Katra meitene vai sieviete mēdz izvairīties no lielām sēžamvietām. Perfect ass izskatās proporcionāls, spēcīgs, nostiprināts un elastīgs. Zinot, kā sūknēt sēžamvietas mājās ar pareizi izvēlētiem vingrinājumiem, meitenes spēs pavisam drīz dot skaistu formu muguras lejasdaļā, lai viņi pēc tam varētu baudīt vīriešu un skaudīgo sieviešu apbrīnojamo skatienu.

Saturs:

Turklāt vidēji sūknēti gluteus muskuļi dod papildu pārliecību, spēju valkāt lietās, kas vēl ir grūti vai mulsinošas.

Kas ir sēžamvieta

Gūžas muskuļiem mugurkaula galā nepieciešams taisns gaita. Uz ārpuses tie ir pārklāti ar tauku spilventiņu.

Uzturvielas uzkrājas tauku šūnās. Īpašās ierīces dēļ sieviešu tauku šūnas palielinās daudz ātrāk nekā vīrieši.

Ja tauku spilventiņš ir praktiski nepastāvīgs vai plāns, tas ir neērti sēdēt ilgu laiku. Gluteal muskuļi sāk ātri sastindzis un sastindzis.

Kā zaudēt svaru sēžamvietā

Tauku nogulsnes muguras lejasdaļā, uz vēdera, augšstilbiem uzkrājas dažādu iemeslu dēļ.

Pirms sēžamvietas apmācības un sūknēšanas nepieciešams samazināt to lielo izmēru, novērst tauku rezerves. Pārmērīgs svars, pat mierīgā stāvoklī, palielina sirdi un asinsvadus. Veicot vingrinājumus sēžamvietai, augšstilbiem un vēderam, uzkrātie tauki izraisa pārmērīgu pulsa pieaugumu, kas palielina asinsspiedienu.

Tādēļ pirms sēžamvietas sūknēšanas nepieciešams pārskatīt diētu, lai nodrošinātu optimālu kaloriju uzņemšanu. Izslēgt produktus ar pārtikas piedevām, konservantiem. Ķermenis ne vienmēr spēj izvadīt atkritumus no šiem produktiem caur zarnām. Rezultātā kaitīgās vielas uzkrājas taukaudos.

Tauku uzkrāšanās sēžamvietā, vēderā vai augšstilbos bieži ir saistīta ar lēnāku metabolismu.

Optimālo maiņas reakciju ātrumu ietekmē hormonu līmenis, pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī nepieciešamās ikdienas fiziskās aktivitātes.

Metabolisma procesu ātrums samazina zarnu sienās uzkrāto kaitīgo vielu daudzumu. Protams, gremošanas sistēmu attīra, regulāri patērējot dārzeņus un augļus, kas bagāti ar augu šķiedrām - šķīstošo un nešķīstošo šķiedru.

Turklāt divas reizes gadā ir nepieciešams atbrīvoties no zarnu parazītiem, radot daudz atkritumu, vājinot imūnsistēmu un vielmaiņas procesu ātrumu.

Uzziniet par konkrētiem veidiem, kā paātrināt vielmaiņu, kā noņemt vēderu un sānus var būt attiecīgajos tīmekļa vietnes "Veselības spēks" pantos.

Kā pievilkt un sūknēt sēžamvietas bez īpašiem vingrinājumiem

Vienkāršākais uzdevums sēžamvietai un augšstilbiem ir rīta vai vakara pastaiga. Pastaigas maršrutam, iespējams, būs nepieciešamas atbilstošas ​​kurpes. Par prieku un labumu papēžiem nepietiek.

Pastaigas svaigā gaisā, veicot atbilstošu tempu, sūkņi sēžamvietā, tonizē muskuļus, padara muguras kustību, trenē sirdi un asinsvadus, palielina asinsriti un limfas plūsmu, palīdz organismam atbrīvoties no lieko šķidrumu.

Efektīvāk izmantot sēžamvietas un augšstilbu sūkni, samazināt ķermeņa tauku saturu - regulāras braukšanas no rīta vai vakarā. Sākotnēji gluteus muskuļu treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt piecas minūtes, temps ir mērens. Ievelkoties, jūs varat pakāpeniski palielināt sava brauciena ilgumu par vienu vai divām minūtēm. Tiek uzskatīts, ka ķermeņa tauki nodedzināti no četrdesmitās minūtes.

Pakaiši (to struktūra un apmācība)

Attīstītās sēžamvietas ir ne tikai ķermeņa estētikas objekts, bet arī muskuļi, no kuriem lielā mērā ir atkarīga ķermeņa vispārējā izturība un veselība. Šodien mēs aplūkojam muskuļu muskuļus un sakām, kā pareizi un efektīvi sūknēt sēžamvietas. Pirmkārt, apsveriet glutālās muskuļu struktūru un funkciju.

Gluteal muskuļi ir trīs pāra muskuļi glutālās zonas, proti, lielā gluteusa, vidējā lipekļa un mazā gluteal. Gluteus maximus muskuļi ir spēcīgākie muskuļi cilvēka ķermenī, tam ir dimanta formas un saplacināta forma, sākas no iegurņa kaula, kas piestiprinās pie ciskas kaula, tieši zem gūžas locītavas.

Sēžamvietas muskuļu struktūra un funkcija

Lieli gluteus muskuļi

Gluteus maximus gluteus maximus ir kvadrātveida masveida tauku muskuļi, kas atrodas simetriski uz iegurņa aizmugures virsmas. Tie veido sēžamvietas reljefu un izliekumu (ja tauku saturs nepārsniedz normu). Viens no tā galiem ir gluteus muskuļi, kas piestiprināti mugurkaula un iegurņa kauliem, un otrs - augšstilba augšdaļā, tā aizmugurē.

Vidējais gluteus muskuļi

Gluteus medius gluteus medius ir biezs trīsstūrveida muskuļš, kas atrodas uz iegurņa sānu virsmām un daļēji paslēpts zem gluteus maximus.

Labi attīstītie muskuļi veido skaistu gūžas līniju iegurņa zonā. Sānos ir noslēpti izvirzīti iegurņa kauli.

Vienā galā (augšējā platumā) šie muskuļi ir piestiprināti pie iegurņa iliuma, pēc tam iet uz ventilatora formas sašaurināšanos uz ciskas kaula ārējo daļu.

Gluteus maximus muskuļi atrodas zem vidējā gluteusa muskuļa. Sākas no Iliuma spārna ārējās virsmas starp priekšējām un apakšējām glutālās līnijām, gar lielo sēžas dobuma malu.

Piestiprināts pie augšstilba lielākās augšstilba anterolaterālās virsmas; daļa saišķu ir sasaistīta gūžas locītavas kapsulā.

Starp muskuļu cīpslu un lielāko trokanteru ir maza gluteusa muskuļa speķis

Apmācības

Squats, tāpat kā visi galvenie vingrinājumi, ļauj jums veidot muskuļu masu, bet, ja jums ir nepieciešams strādāt ar sēžamvietas formu, jums jāiekļauj papildu vingrinājumi, kas to dos. Viens no labākajiem vingrinājumiem šajā aspektā ir lunges.

Fakts ir tāds, ka tikai pareizi veiktie uzbrukumi palīdzēs jums dot vēlamo formu sēžamvietām, pretējā gadījumā jūs tikai kaitēsit veselībai.
Atsevišķā punktā es vēlētos izcelt vēl vienu ļoti efektīvu savu sēžamvietu. Rumānijas vilce ļaus jums izstrādāt, veidot un sūkāt muskuļu muskuļus.

Skrējiena laikā mēģiniet mazināt kājas pie ceļiem, tas dos vēl lielāku efektu sēžamvietā. Rumānijas vilces īpašā iezīme ir tāda, ka meitenes, kas vēlas būt skaistas un slaidas sēžamvietas, var viegli veikt šo vingrinājumu ar hantelēm.

Tas ir hanteles, kas palīdzēs maksimizēt jūsu gliemežus darbā, samazinot slodzi uz citiem muskuļiem, vienlaikus saglabājot šī vingrinājuma efektivitāti.

Ja jūs vēlaties strādāt sēžamvietas atsevišķi, tad glutūlija muskuļos ir daudz izolētu vingrinājumu. Mēs uzskaitīsim galvenos: 1) Vienkājis preses 2) Gack-squats 3) Atpakaļgaitas palielinājums 4) Kāju atšķaidījums simulatorā 5) Dažādi vadi un kāju izlīdzinājumi

6) Dažādas kāju sitieni

Sēžamvieta:
Vingrinājumi sēžamvietas 1. versijai:

Dziļi squats - 4x15 Lunges - 3x15

Reversā hiperextension - 3x20

Kāju preses (atcerieties, ka kājām jābūt paaugstinātām) - 3x15 Deadlift - 3x15

Kāju atgūšana - 3x20

Atgrieztās sacīkstes Hack-simulatorā - 4x15 Reversā hiperextension - 3x20 kāju atšķaidīšana, sēdēšana - 3x20

Kāju atgūšana - 3x20

Varat arī veikt pirmo izolējošo vingrinājumu, kas ir minimāli iesaistīts trešās puses muskuļos. Piemēram, apgrieztā hiperextension vai kāju pēdu nolaupīšana. Tādējādi jūs pirms ielādējat muskuļu muskuļus un pēc tam citos vingrinājumos viņi jau būs noguruši, bet viņiem jāturpina strādāt. Šo metodi sauc par iepriekš noguruma metodi.