7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs jomas pievilcība un šaurums;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
• Gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Kā izmantot muskuļus, lai padarītu jūsu augšstilbu apetīti?

Labdien, dārgie lasītāji! Tas notiek tā, ka, koncentrējoties uz galvenajām muskuļu grupām, stažieri aizmirst par citiem ķermeņa muskuļiem. Tā, piemēram, kāju trenēšana, mēs esam pieraduši visu spēku pavadīt četrkājām un gūžas locītavu muskuļiem. Bet to forma nebūs pilnīga bez labas iekšējās augšstilba attīstības.

Vīrieši attīstīja muskuļus šajā jomā, palielinot kāju masu, un sievietes sniegs kāju elastību un slaidumu, kas var tikai apskaust. Bet, lai panāktu ievērojamus rezultātus, jums ir jāzina, kādi vingrinājumi jāveic augšstilba muskuļiem, un, kas ir vissvarīgākais, kā tos pareizi veikt!

Muskuļu kopsavilkums

Uz augšstilba iekšējās virsmas var izšķirt 5 muskuļus, kas ir atbildīgi par augšstilba nodošanu ķermeņa simetrijas plaknei (viena augšstilba iekšējās virsmas kustība pret otru). Tas ir plāns un ķemmes muskuļi, kā arī garš, īss un liels līderis.

Līdztekus kāju nogādāšanai viņi ir atbildīgi arī par griešanos gūžas locītavā, kā arī piedalās gūžas locīšanā.

Tātad jūs tikaties ar augšstilbu muskuļiem. Tagad apspriedīsim apmācību nianses.

Kā iegūt sapņu pēdu?

Mēs trenējamies trenažieru zālē

Zinot, kādas funkcijas veic muskuļi, mēs varam nākt klajā ar vingrinājumiem, kas ļaus viņiem precīzi sūknēt. Tātad, šeit ir augstākie vingrinājumi jūsu iekšējiem augšstilbiem:

Viena no labākajām kustībām vadošo attīstību. Viņa mikroshēma lielā šāviņā, ko var izmantot vingrinājumā. Bet ar lielāku svaru nāk liela atbildība par locītavu veselību. Tāpēc ideāla tehnika ir ļoti svarīga. Zeķes ir pagrieztas uz sāniem, mugurpuse ir taisna. Pārējās tehnoloģijas nianses ir norādītas video.

• Plié squats

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam. Bet atšķirībā no vilces, muguras daļa ir vertikālā stāvoklī un praktiski tiek izslēgta no darba. Kustību vislabāk izdarīt ar hanteli rokās. Zeķes arī paplašinās uz sāniem. Squat ceļiem vajadzētu pārvietoties kāju pirkstu virzienā.

• Kāju informācija simulatorā

Vingrinājums ietver tikai gūžas locītavu, tāpēc ir izolējoša. Tas nozīmē, ka tas ietver muskuļu vadīšanu darbā un praktiski neietekmē citus. Padoms! Nelietojiet pārāk plašas kājas, jūtat tikai nelielu muskuļu saspringumu.

• Kāju novietošana uz vertikāla bloka

Vingrinājums tiek veikts stāvot. Lai to paveiktu, jums būs nepieciešamas kāju cilpas, kas ir tamborētas aproces. Bloka simulatora āķis piekļaujas āķim. Fotoattēlā redzamā tehnika.

Apmācība sporta zālē neapšaubāmi ir produktīva. Bet ko darīt situācijā, kad jūs nevarat apmeklēt zāli vai vienkārši nevēlaties tur nokļūt? Šādā gadījumā man ir pāris efektīvas vingrinājumi mājās!

Mēs apmācām mājās

• Kāju novietošana uz sāniem

Vispirms es ieteiktu meitenēm pievienot šo uzdevumu savam mācību kompleksam. To var sarežģīt, nostiprinot slodzi uz potīti vai izmantojot paplašinātāju.

• Kājas, kas atrodas uz sāniem, ar krēslu

Parastā ghosta modifikācija. Un šajā gadījumā, lai panāktu lielāku slodzi uz adduktora muskuļiem, izmantojiet svaru un lēnu kustības tempu.

• Plié squats var izdarīt mājās.

Galu galā, viss, kas Jums nepieciešams, ir papildu slogs, kā jūs varat izmantot svaru, hanteli, grāmatu kaudzīti, ūdens vai tikai nelielu svarīgu priekšmetu.

• Blakus uzbrukumi

Viens no klasisko uzbrukumu variantiem, kas ir labāks par visiem viņa "brāļiem", ietekmē augšstilba iekšējo daļu.

• Vingrojiet "šķēres", kas atrodas uz grīdas

Nogulieties uz muguras un ielieciet plaukstas zem sēžamvietas vai zem muguras. Vienkāršojiet kājas pacēlājā virs zemes, jo gūžas locītava gūžas locītavā. Nu, tad, kā norāda nosaukums, kāju kustībai ir jābūt kā šķērēm.

Mājas vingrojumu komplekss būs pievilcīgāks vājākajam dzimumam. Tas stiprinās augšstilba muguru un sniegs skaistu kāju kontūru.

Padomi iesācējiem

Nav nepieciešams veikt visu sarakstu, pietiek ar vienu galveno kustību (pamata) un vairākus papildu. Apmācība meitenēm varētu izskatīties šādi:

1. Plye squats - 3-4 komplekti no 12-20 atkārtojumiem
2. Kājām novietošana uz sāniem - 2-3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem
3. "Šķēres", kas atrodas uz grīdas - 2-3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem

Ja jūs sapņojat ar spēcīgām kājām, tad jūs nevarēsiet bez treniņa trenēties sporta zālē! Pievērsiet uzmanību slaveno zvaigznes kultūrām. Viņu gūžas muskuļi nav sliktāki par kvadricepiem.

Lai sūknētu šādas kājas, tās bieži izmanto plašas kājas un iepriekš minētos vingrinājumus.

Vīrieši var trenēt iekšpusi augšstilbā kā daļu no kāju treniņa. Pievienojiet 1-2 vingrinājumus.

1. Sumo - 3-4 komplekti 8-12 repi
2. Informācijas kājiņas simulatorā - 3-4 komplekti no 10-15 atkārtojumiem

Daži vingrinājumi ir pietiekami, lai noteiktu vajadzīgo stimulu muskuļu augšanai. Izmantojiet savas kājas reizi nedēļā, dodot viņiem pietiekami daudz laika, lai atgūtu.

Ja jūs nolemjat kājām kājām mājās, tad treniņu skaitu var palielināt līdz divām nedēļām, jo ​​tās būs tonizējošas.

Un neaizmirstiet, ka, ja treniņa beigās trenējat dažus muskuļus, jums ir nepieciešams veikt vieglu stiepšanās vingrinājumu kompleksu. Kā stiept adduktoru muskuļus, tagad parādīšu:

Muskulim jābūt izstieptam, līdz jūtat nelielu spriedzi. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes.

Pēcvārds

Bieži vien vingrinājumi uz iekšējiem augšstilbiem ir novietoti kā līdzeklis svara zaudēšanai šajā zonā. Bet tas tā nav, mācības tikai stiprina muskuļus un tērē ķermeņa enerģiju. Bez pienācīgas uztura tauku dedzināšana nesāks! Es ceru, ka es jūs nepārsteidzu un jūs to visu zināt.

Un es jums atvados. Abonējiet rakstu atjauninājumus un koplietojiet noderīgumu ar draugiem sociālajos tīklos. Bye

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

• Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
• Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
• Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Plie squats: 25-35 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
• Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
• Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

• Lekt ar vaislas rokām un kājām
• Plyometriskā sānu lūzums
• Lekt bārā ar vaislas kājām
• Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

• Plaša tupēt lēkt
• Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
• Sumo tupus ar lekt
• Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
• Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
• Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
• Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
• Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Augšstilbi - problēma, jo īpaši tas attiecas uz sievietēm. Biežāk iekšējā daļa rada vilšanos, āda šeit ir plānāka, ātri zaudē tonusu un elastību, veidojas lieko tauku saturs. Visbiežāk tas notiek pēc svara zaudēšanas.

Muskuļu struktūra

Pirms vingrinājumu veikšanas tieši apsveriet, kuri muskuļi pieder pie interesējošās ķermeņa daļas. Augšstilba muskuļu iekšējā virsma ir:

• Īss muskulis (vadošais) - piedalās augšstilba celšanas un griešanās procesā;
• Lielie muskuļi (vadošais) - nodrošina vieglu augšstilba rotāciju uz āru;
• Ķemmes muskuļi - veic loku un gūžas pievienošanos, nodrošina rotāciju;
• Plāniem un gariem muskuļiem (adduktoram) ir nepieciešama augšstilba pievienošanās funkcija, liekot apakšstilbu, pagriežot kāju uz āru.

Muskuļi pieder pie rumpja, samazina kājas. Šīs muskuļu grupas gandrīz nav iesaistītas pastaigas procesā, jums būs jāmaksā liela uzmanība un spēks, nodrošinot šī kājas daļas gudrību un estētisko skaistumu, iespēju zaudēt svaru.

Sūknēšanas noteikumi

Pēc iepazīšanās ar informāciju tiek veikta virkne fizisku vingrinājumu, kuru mērķis ir nostiprināt augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.

Ieteikumi ir iekļauti turpmākajos punktos:

1. Pirms sākat vingrinājumus augšstilba iekšpusē, veiciet iesildīšanos. Sākt apmācību ir iespējams pēc pienācīga muskuļu iesildīšanās.
2. Pēc vingrinājumu kopas tiek parādīts, ka stiept muskuļus.
3. Veicot vingrinājumus iekšējai augšstilbai, jārūpējas par muskuļu sistēmas stāvokli.
4. Vingrinājumu kopa tiek veikta pēc iespējas pareizāk. Neaizmirstiet, neizpildot vingrinājumus.
5. Ik pēc 2-3 mēnešiem ir nepieciešams mainīt slodzes veidus, novēršot atkarību izraisošos muskuļus.
6. Nodarbības notiek regulāri.
7. Lai sasniegtu svara zudumu, papildus vingrinājumam ir nepieciešams ievērot pareizu diētu. Tas ir labāk, ja diētu nosaka dietologs, ņemot vērā ķermeņa īpašības, nodrošinot spēju ātri un efektīvi noņemt nevēlamos taukus.

Ievērojot vienkāršus noteikumus, būs iespējams panākt attiecīgās augšstilba daļas nostiprināšanu, padarot ķermeni pievilcīgu.

Iesildīšanās vingrinājumi

Pirms vingrinājumu komplekta, kas paredzēts augšstilba muskuļu nostiprināšanai un nostiprināšanai, jums būs jāveic sākotnējā apmācība iesildīšanās veidā. Tas ir vienkāršs, ietver divus posmus. Piecas minūtes ieteicams staigāt uz pēdu ārējām malām, sasniedzot nepieciešamo muskuļu grupas ātru spriedzi.

Jums būs nepieciešams sasildīt muskuļus, staigāt 3-5 minūtes, intensīvi un pēc iespējas paaugstinot ceļgalus. Pulsam vajadzētu nedaudz palielināties, var rasties svīšana. Pēc vienkāršām darbībām veiciet iekšējās augšstilba vingrinājumus.

Šo kompleksu var aizstāt ar 20 minūšu braucienu, kura dēļ ķermeņa muskuļi tiks sildīti un pilnībā izstiepti. Iespējams sasildīt gūžas locītavas, pagriežot iegurni pa labi un pa kreisi (5 reizes).

Atsevišķi treneri iesaka sirds vingrinājumus (aerobikas vingrinājumus) kā iesildīšanos, lai sagatavotos vingrinājumiem augšstilba muskuļu pastiprināšanai un stiprināšanai. Vingrinājumi ir efektīvi un lieliski palīdz novērst lieko tauku daudzumu, tādējādi panākot ievērojamu svara zudumu. Tas nodrošina uzturu audiem, muskuļiem, pateicoties asins plūsmas normalizācijai. Tomēr tauku dedzināšanas efekts tiek sasniegts, ja nodarbošanās ilgst vismaz 20 minūtes. Izmantojot sirds vingrinājumus iesildīšanās veidā, ir atļauts tos apvienot ar galveno vingrojumu programmu.

Siltuma sirdsdarbības vingrinājumi ir diezgan piemēroti:

1. Braucot uz vietas, līdz laikam. Aktīvi jāturpina rokas (darbināšanas imitācija).
2. Lēciens uz kājām pārmaiņus, palīdzot rokām. Veiciet vingrinājumu, kamēr izrādās, ka tas pacieš.
3. Lēkšana vietā, vienlaikus ceļot ceļus uz sāniem. Pārlēkt kopā ar rokām.
4. Paceliet izliekto kreiso kāju uz labo roku, mēģiniet vienlaicīgi lēkt. Veiciet vieglu nogurumu.
5. Lēkšana uz vietas, kopā ar roku pacelšanu, tad nolaišanās uz nedaudz saliektiem ceļiem. Kājas, kas nepieciešamas, lai novietotu plecu platumu.

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai ļaus Jums sagatavot muskuļus galvenās mācību programmas īstenošanai, kas ir svarīga svara zaudēšanai.

Vingrojumu komplekts iekšējās augšstilba sūknēšanai

Pēc iesildīšanās, dodieties tieši uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir nostiprināt konkrētu muskuļu grupu. Visefektīvākie vingrinājumi, kas piemēroti attiecīgo muskuļu saspiešanai un stiprināšanai, palīdzot noņemt nevēlamus taukus no sēžamvietas un citām kājām:

1. Ar kājām dariet ruļļus. Crouch, liekot kāju taisnā leņķī, otrais ir izstiepts. Sakarā ar muskuļu aizņemto stāvokli stipri saspringta. Tad vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām pārvietojiet iegurņa zonu paralēli grīdai. Procesu pavada vienmērīga ķermeņa masas pārnešana no pēdas uz otru. Aizmugurē paliek plakana, saliektā ceļgala nav saliekta, pretējā gadījumā uz locītavas novieto spēcīgu slodzi.
2. Efektīva vingrošana - tupēšana ar vaislas zeķēm. Lai to izdarītu, izplatiet kājas plašāk, lai gūžas izskatās kā viena taisna līnija. Turot muguru taisni, maigi nolaidiet un paceliet.
3. Paceliet kājas, gulējiet uz sāniem. Atrodieties vienā pusē, rokas zem galvas. Pa kreisi izliektas kājas, kas novietotas uz grīdas priekšā. Atrodoties noteiktā stāvoklī, ritmiski paceliet otro kāju, sasniedzot maksimālo amplitūdu. Tad veiciet vingrinājumu pretējā pusē.
4. Gulēt šķirnes - lai samazinātu kājas. Nogulieties uz muguras un paceliet kājas. Tie paliek plakani un ir taisnā leņķī pret ķermeni. Atrodas aizņemtajā pozīcijā, ekstremitātēm, lai samazinātu - šķirot, nemēģinot pazemināt. Lai sarežģītu vingrinājumu, kājas var šķērsot.

Vingrinājumi ir vienkārši, bet labākais, lai ātri noņemtu nevajadzīgos taukus, tonizētu muskuļus. Ja aprakstītais vingrinājumu komplekts nav piemērots, ir iespējams izmantot treneru palīdzību un izvēlēties individuālu apmācību programmu vai atrast treneru un sportistu video konsultācijas.

Pēdējais posms: stiepšanās

Pēc vingrinājumiem ir nepieciešams izstiept augšstilba daļu, kas ir interesanta. Piemērots, lai sasniegtu vislabākos rezultātus svara zuduma ziņā, noņemtu pārmērīgu zemādas tauku daudzumu, atgūtu slaidumu, novērstu sāpes pēc treniņa, kas sākās nesen, novēršot muskuļu sāpīgumu no ieraduma.

Lai iesildītos, sēdiet uz grīdas. Muguras daļa ir taisna, kontrolē pozu. Salieciet kājas pie ceļiem, izkliedējiet uz sāniem, nometot uz grīdas. Pēdas savstarpēji sakrīt. Pieņemtajā pozā ir pierādīts, ka tas ir piecas minūtes vai līdz noguruma sajūtas sākumam, pakāpeniski samazinot ceļus uz grīdas.

Jaunu vingrinājumu veic, liekot kājas kopā. Saglabājiet muguru taisni. Salieciet kreiso kāju tā, lai papēdis būtu vērsts pret sēžamvietu. Paņemiet kājām ar kreiso roku, mēģiniet vilkt līdz sēžamvietai. Iespējams palikt 5-6 sekundes. Veiciet otrā posma vingrinājumu.

Aprakstītie vingrinājumi palīdzēs atjaunot muskuļu tonusu, veicinot stingrāku sasilšanu, noņemot liekos taukus no kāju muskuļiem, kas ir svarīgi ķermeņa novājēšanai.

Mēs apmācām pievienotājus: vingrinājumus iekšējai augšstilbai

Veselības ekoloģija. Fitnesa un sporta: augšstilba iekšējā virsma ir problēma daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Iekšējās augšstilba āda ir daudz plānāka nekā ārējā. Ādas plānums padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā apgabalā tiek uzglabāti vairāk tauku. Taukainā un plānā āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējās virsmas kļūst plankumainas, sākas sagrūzt un bieži vien kļūst līdzīgas brawn. Šī problēma rada bažas daudzām sievietēm, pat ļoti jaunām.

Augšstilba iekšējā virsma ir problēma daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Iekšējās augšstilba āda ir daudz plānāka nekā ārējā. Ādas plānums padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā apgabalā tiek uzglabāti vairāk tauku. Taukainā un plānā āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējās virsmas kļūst plankumainas, sākas sagrūzt un bieži vien kļūst līdzīgas brawn. Šī problēma rada bažas daudzām sievietēm, pat ļoti jaunām.

Ko darīt Samaziniet tauku daudzumu un nostipriniet augšstilba muskuļus.

Plāni godīgas dzimuma pārstāvji, šī joma var izraisīt arī viltību, ja atstarpe starp gurniem tiek veidota burtu O. Ja tas nav skeleta iezīme, tad liela atšķirība ir norma.

Tikai tas, ka liesajiem cilvēkiem ir maz tauku, un šī zona, kā jau minēts, ir tauku krātuve. Tas ir, daba piesardzīgi atstāj vietu tauku slānim.

Maz tauku - daudz vietas. Līdz ar to atšķirība.

Ko darīt, lai mazinātu plaisu? Lai iegūtu labāku vai mēģinātu izmantot īpašus mērķtiecīgus vingrinājumus, lai palielinātu augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.

Augšstilba iekšējās virsmas muskuļu vājums var izraisīt traumu rašanos šajā jomā, ar ko saskaras daudzi amatieru un profesionālie sportisti.

Šo muskuļu izstiepšana notiek ļoti bieži un rada daudz diskomforta. Sāpes cirkšņos var neatgriezeniski izlaist grābekli un apmācības procesu.

Ko darīt Lai aizsargātu iekšējos augšstilba muskuļus no savainojumiem, jums ir jāstiprina tie, izmantojot īpašus attīstības un stiepšanās vingrinājumus. Un neaizmirstiet darīt 10 minūšu iesildīšanu pirms jebkādas sporta aktivitātes!

Iekšējā augšstilba muskuļi

Iekšējā augšstilba muskuļi veido pievienojošo muskuļu grupu. Vadošie muskuļi ir pieci muskuļi: ķemme, plānas, ilgstošas, īsas, lielas vadošas. Šo muskuļu galvenā funkcija ir vadīt augšstilbu. Vienkārši runājot, lai samazinātu kājas. Kad mēs samazinām kājas, šie muskuļi darbojas. Funkcija stāsta mums, kā tos apmācīt. Ir nepieciešams samazināt kājas, bet ar pūlēm. Tas balstās uz iekšējās augšstilba vingrinājumiem.

Tauku samazināšana iekšējā augšstilbā

Daudzas sievietes ir nobažījušās par to, kā no tauku iekšpuses noņemt taukus. Tauku atsūkšana ir vienīgais veids, kā lokāli noņemt taukus, tas ir, tikai vienā konkrētā vietā. Nav citu veidu, kā zaudēt svaru lokāli!

Vienkāršs piemērs: labās puses labās puses un kreisās puses - labās puses - no agrīna vecuma. Ja jūs ticat vietējam svara zudumam, vadošajai rokai, kas saskaras ar augstākām slodzēm, vajadzētu būt plānākai par otru. Paskaties uz rokām. Vai neredzat daudz atšķirību? Tieši tā. Zaudēt svaru vienā konkrētā ķermeņa daļā ir nereāli.

Lai noņemtu taukus no iekšējiem augšstilbiem, jums ir jāsamazina kopējais tauku daudzums organismā. Tas ir, mazāk ēst un pārvietoties vairāk.

Ja svars ir normāls, tad augšstilba iekšējās virsmas sāpīgums nav saistīts ar lieko tauku daudzumu, bet ar aduktoru vājumu un vaļīgumu. Lai novērstu šo problēmu, jums ir jādara speciāli vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Tātad, lai augšstilba iekšējā virsma vairs nebūtu problemātiska, jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ja tāds ir, un trenējiet adduktora muskuļus.

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Ierosinātās mācības ir ieteicamas gan sievietēm, gan vīriešiem. Pirms pievienojat adductors, jums ir nepieciešams tos sasildīt, iesildot.

1. PIEVIENOŠANĀS UZ LEG POZĪCIJU (MAHI)

Iekšējā augšstilba Machi jādara lēni, ar piepūli, koncentrējoties uz adduktoriem. Ja nepieciešams, jūs varat valkāt kājas svarus. Mēs piedāvājam trīs uzdevumus.

Pirmais uzdevums.

Tas ir populārākais uzdevums augšstilba iekšpusē. Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, nolieciet vai nolieciet galvu uz izstieptas rokas; kāja, augšpuse, līkums pie ceļa un apakšējās kājas ceļgala priekšā. Apakšējo kāju zeķes izvelk.

Izpilde: lēnām paceliet un nolaidiet apakšējo kāju. Paaugstiniet vajadzību pēc iespējas augstāk un nolaižot, nenovietojiet to uz grīdas. Uzstādot pēdu uz grīdas, jūs atbrīvosiet no muskuļu spriedzes, un tas samazinās efektivitāti.

Dariet tik daudz atkārtojumu, kā jums ir nepieciešams, lai sajustu, kā adduktori „sadedzina”. Jūs jūtat spēcīgu dedzināšanas sajūtu šajos muskuļos, jūs varat nolaist kāju un atpūsties, pēc tam apgulties otrā pusē un veikt vingrojumus otrajai pēdai.

Otrais uzdevums.

Lai veiktu šo efektīvu uzdevumu, jums būs nepieciešams vienmērīgs krēsls. Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, lai kājas būtu zem krēsla. Galvas balsts ar roku novietots uz elkoņa. Pēdas, kas atrodas uz augšu, iemet krēsla sēdekli. Apakšstilba - zem sēdekļa. Apakšējo kāju zeķes pārvelk un bloķējas šajā pozīcijā.

Vingrojums: lēnām paceliet apakšstilbu uz krēsla sēdekli; uz diviem skaitļiem - tikpat lēnām nolaidiet to uz grīdas. Kāju pacelšanas un nolaišanas atkārtošanai jābūt līdz tam laikam, līdz augšstilba iekšējās virsmas muskuļos parādās degšanas sajūta. Pēc tam jums ir jāatrodas otrā pusē un jāizmanto otrā kārta.

Trešais uzdevums.

Par ietekmi tas nav ļoti atšķirīgs no pirmā uzdevuma, taču šī iespēja ir efektīva savā veidā. Šis vingrinājums augšstilba iekšpusē ļauj jums izstrādāt dažādus kāju muskuļus. Tajā pašā laikā tas ir efektīvs vēdera muskuļiem un muguras muskuļiem viņiem ir jācenšas saglabāt līdzsvaru.

Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, ar galvu uz izstieptās rokas. Paceliet augšējo kāju virs grīdas līdz apmēram 50 cm augstumam.

Izpilde: vienlaicīgi paceliet apakšējo kāju un nedaudz nolaidiet augšējo kāju. Tas ir, lai samazinātu kājas. Uz diviem, nolaidiet apakšējo kāju uz grīdas un paceliet augšējo kāju. Tas ir, izplatīt kājas. Vingrošana jāveic lēni, koncentrējoties uz sajūtām kāju muskuļos un saglabājot līdzsvaru. Izveidojiet 30 informācijas kājiņas, tad gulējiet otrā pusē un veiciet vēl 30 informāciju.

2. VIRSMU IEKŠĒJĀS VIRSMAS IZMANTOŠANA „SKUĻI”

Šis šķietami diezgan vienkāršs vingrinājums ir ļoti efektīvs augšstilba iekšējās virsmas muskuļiem. Tajā pašā laikā, veicot "šķēres", mēs vienlaikus strādājam pie vēdera muskuļiem. Mēs piedāvājam divas šīs prakses versijas.

Vingrinājums "Šķēres": viena iespēja.

Sākuma pozīcija: gulieties uz paklāja, rokas, kas novietotas zem sēžamvietas plaukstām uz grīdas. Jūs varat nolaist plecus no grīdas, ar zodu, lai sasniegtu krūtīm, nevis debesīm. Šī opcija darbojas, lai stiprinātu kakla muskuļus. Bet, ja jums ir grūti, ielieciet galvu uz grīdas.

Paceliet abas kājas apmēram 20-30 cm virs grīdas. Zeķes izvelk.

Izpilde: enerģiski (bet ne „brīvi”, bet ar spēku) kāju dalīšanai un šķērsošanai. Kājām jābūt izkliedētām ar 20-30 cm, kājas ir saspringtas, gurni ir stipri, kuņģis ir ievilkts. Padariet vismaz 20 šķērsošanas kājas, atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet vēlreiz.

Vingrinājums "Šķēres": otrais variants.

Sākuma stāvoklis: gulēt uz paklāja, galvas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Paaugstiniet abas kājas tā, lai ar ķermeni tie būtu nedaudz vairāk nekā 90 grādu leņķī.

Izpilde: izplatiet pietiekami plašas kājas, bet ne uz diskomforta sajūtu muskuļos. Zeķes izvelk. Lēnām pārvietojiet kājas, bet neaizveriet tās vai šķērsojiet tās, bet atstājiet starp tām aptuveni 20 cm attālumu. Izveidojiet 30 informācijas atšķaidījumus, pēc tam dodieties tieši uz šķērēm. Izkliedējiet kājas pēc iespējas plašāk, izvelciet zeķes un lēnām salociet un izlieciet kājas. Ja sajaucat šķērsot. Izveidojiet 30 detaļas.

3. IZSTRĀDĀJUMI IEKŠĒJĀ HIP VIRSMĀ AR BALLU

Jums ir nepieciešama elastīga gumijas sporta bumba.

1. uzdevums.

Sākuma pozīcija: gulēt uz paklāja, kājas, kas saliektas pie ceļiem, kājas uz grīdas. Nospiediet bumbu starp ceļiem. Rokas stiepjas gar ķermeni.

Izpilde: nospiediet bumbu uz bumbu vienu reizi, mēģinot to saspiest. Turiet spriegumu dažas sekundes. Uz divu cilvēku skaita atpūsties kājām. Atkārtojiet saspiešanu un relaksāciju 30 reizes.

2. uzdevums.

Šī vingrinājuma būtība: mēģinot saglabāt bumbu starp kājām, veicot šādu vingrinājumu, mēs saglabāsim augšstilba iekšējās virsmas muskuļus pastāvīgā spriedzē. Nākamajā vingrinājumā mēs iebruksim.

Sākuma pozīcija: piecelties taisni, starp kājām tieši virs ceļiem, nostipriniet vingrošanas bumbu.

Izpilde: crouch uz rēķina reizes, rēķina uz diviem - atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet divus 10-15 reizes.

4. HIP IEKŠĒJĀS PUSES SĒDEKĻI UN PASTĀVĪGI

Plié squatting.

Šī tupēšana ir efektīvāka augšstilba iekšējai pusei, jo plašākas ir kājas. Sākuma stāvoklis: piecelties taisni, kājas nošķirtas pēc iespējas plašāk, zeķes skatās uz sāniem.

Izpilde: vienkārši apsēdieties pēc iespējas zemāk, cenšoties nokļūt līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai. Šādā gadījumā jums ir jāatspoguļo, ka muguras balstās uz sienas, tas ir, jums ir nepieciešams tupēt ar taisnāko un pat atpakaļ. Par divu punktu skaita pieaugumu. Izveidojiet 10-30 squats, sadalot šo summu divās pieejās. Sagatavoti var veikt plye squats ar hantelēm savās rokās.

Blakus uzbrukumi.

Stāvieties taisni, rokas uz jostas. Uz laika rēķina, lai uzspiestu labo pusi. Labā kāja ir saliekta pie ceļa. Pārliecinieties, ka ceļš nepārsniedz labās kājas pirkstu. Kreisā kāja ir taisna, iegarena. Jo zemāk jūs nokļūsiet krustā, jo efektīvāks būs vingrinājums. Pēc lūzuma izdarīšanas, jums ir jāieslēdzas pāris sekundes un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Padariet to pašu krustojumu pa kreisi. Viss, kas jums jādara 15-20 uzbrukumiem katrā virzienā.

Izmantot lielus augšstilba muskuļus

Gūžas muskuļi ir vairāku garu muskuļu grupa, kas veido augšstilba iekšējo virsmu. Šajā grupā ietilpst: plānas muskuļu, garas, īsas un lielas pievienotāji, ķemmes muskuļi.

Pielikums

Augšstilba pievienotāji pievienoti šādi:

• Plāna muskulatūra sākas ar kaunuma kaulu un piestiprina stilba kaulu.
• Garie un īsie adduktori sākas no kaunuma kaula un piestiprinās pie ciskas kaula.
• Lielais muskuļš, kas ir lielākais šajā grupā, sākas ar kaunuma un sēžas kauliem un ir piestiprināts pie ciskas kaula.
• Ķemmes muskuļu izcelsme ir no kaunuma kaula un piestiprinās pie ciskas kaula.

Funkcija

Visiem augšstilba vidējās muskuļu grupas muskuļiem ir tāda pati funkcija: augšstilba celšana un tā pagriešana uz āru (supinēšana).

Nozīme

Augšstilba augšdaļas veido augšstilba iekšējo virsmu.

Muskuļi piedalās tādās kustībās kā stāvēšana, squats, staigāšana tupēt, utt.

Vingrojumi

Kā stiprināt gurnu iekšējos muskuļus

Stāva korpuss rūpīgi savāc visas kalorijas, pārvērš tās taukos un nogulsnēs ķermeņa vietās, kur nekas netraucēs. Šādas grūti sasniedzamas vietas ietver augšstilba iekšējo virsmu.

To veido pieci augšstilba adduktori: īss adduktors, liels pievienotājs, garš pievienotājs, plāns un ķemme.

Parastās kustībās augšstilba muskuļi tiek iekļauti darbā, kad viņi staigā, tupina, kāpšanas soļi, bet vienmēr paliek palīgrolēs, pilnībā neiztērē savas enerģijas rezerves.

Plāna āda uz augšstilba iekšējās virsmas ar sliktu muskuļu tonusu ātri kļūst vaļīga, un ar vecumu tā kļūst flabby. Īpašas vilšanās, ko šie spītīgie muskuļi tiek piegādāti sievietēm.

Lai tiktu galā ar šo problēmu, var tikai atdalīties no liekā svara un atbrīvoties no tauku rezervēm, veicot īpašus izolētus vingrinājumus augšstilba muskuļos. Ir svarīgi apvienot muskuļu slodzi ar to stiepšanos.

Garenie muskuļi izskatās estētiski, jums ir jāatrod vidusceļš: nesperiet muskuļus, bet dodiet tiem spēku un elastību.

Augšstilba muskuļu treniņi

Labi izstrādājiet spītīgus muskuļus, kas var būt trenažieru zālē. Sēdēšanas stāvoklī tiek novērsta ceļa locītavu slodze un samazināta mugurkaula slodze. Darba svaru izvēlas tā, lai ar to varētu izdarīt 20 atkārtojumus un vairāk vienā pieejā. Viņi veido 3 pieejas, tiek mainīts atkārtojumu skaits, kā arī darba svars, lai slodze nekļūtu par muskuļu parasto.

Izmantot simulatoru, lai kājām būtu stāvošas. Ja rodas problēmas ar ceļiem vai kājām, tad vingrinājums ir labāk aizstājams. Kājiņu novietošana uz apakšējā bloka. Aproce ir piestiprināta pie darba pēdas potītes.

Izvēlieties darba svaru tā, lai ar to varētu izdarīt 20 atkārtojumus. Izveidojiet 3 vai 4 komplektus. Kāju uzvilkšana nevainojami, bez pēkšņām svārstībām. Mazs svars un liels skaits atkārtojumu var labi nosusināt augšstilba iekšējo virsmu.

Darbs pie simulatora ar svaru noteikti beidzas ar darba muskuļu stiepšanu.

Izvelk muskuļus un padara tos elastīgus un patīkamus vingrinājumus: sēžot uz grīdas, izplatiet kājas pēc iespējas plašāk un lēnām noliecieties uz priekšu. Nogriezieties uz priekšu, lai muguras daļa būtu taisna.

Taisni mugurā ir svarīgs nosacījums, jo stiepšanās mērķis nav pieskarties grīdai ar degunu par katru cenu, jo īpaši tāpēc, ka pārstiepšanās var būt saišu stiepšanās vai plīsumi.

Augšstilba iekšējai virsmai pēc tam, kad slodze ir viegli izstiepta un atvieglota.

Ja muskuļi stiepšanas laikā nejūt spriedzi, tad kājām ir jābūt izplatītām un jāturpina. Izstiepšanās uz grīdas variants ir vingrinājums uz krēsla.

Sēžot uz krēsla malas ar taisnu muguru, izkliedējiet kājas platas, stingri nolieciet tās pret grīdu un lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu. Rokas kopā ar ķermeni, kas pārvietojas uz leju.

Turiet dažas sekundes uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi ar sporta aprīkojumu

Vingrošanas bumba ir ideāli piemērota darbam ar augšstilba adduktoriem. Atrodoties uz grīdas, jums jāturpina ceļi, nedaudz jānovieto kājas un pievelciet bumbu ar ceļgaliem.

Saspiežot bumbu ar ceļgaliem, jūs varat sajust, kā muskuļi savelk un strādā. Dažas sekundes strauji saspiežot un atslābinot muskuļus, jūs varat tos smagi strādāt.

Vingrinājumi var būt dažādi: lai veiktu squats, dažādas celšanas kājas, kas atrodas uz grīdas, turot bumbu ar ceļgaliem.

Mājās, bumbu var aizstāt ar jebkuru piemērotu objektu. Piemēram, viena vai vairākas grāmatas. Dažas sekundes turiet 3-4 grāmatas, nav tik vienkārši. Šis vingrinājums nepalielina muskuļu tilpumu. Veicot to, tas patērē taukus no augšstilba iekšējās virsmas.

Hanteles var izmantot kā sporta šāviņu. Lēni squats ar taisnu muguru un ceļgaliem plaši, strādā augšstilba adduktori. Dažu pēdu kājām ārā, palielinot slodzi uz darba muskuļiem. Celiņi pēc iespējas atšķaidīti.

Sānu uzbrukumi ar hantelēm palīdzēs atjaunot gurnus uz formas skaistumu un estētiku. No stāvošās pozīcijas labā kāja ir saliekta pie ceļa un iet pa labi, kreisā kāja ir izstiepta un izstiepta. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem vienā pieejā. Pieeju skaits tiek izvēlēts individuāli.

Alternatīvi uzbrukumi pa labi un pa kreisi. Jums jāmēģina sabiezēt dziļi, bet neaizmirstiet par ceļa locītavām: labās kājas saliektā ceļgala nedrīkst pārsniegt zeķes.

Jūsu ceļgalu nedrīkst pārslogot! Ja problēmas ar ceļiem jau ir pieejamas, tad izvēlieties citus, vienlīdz efektīvus smēķēšanas ceļus.

Vingrinājumi nosliece

Vispopulārākais uzdevums nostiprināt augšstilba iekšējās virsmas muskuļus atrodas uz grīdas. Uzlieciet labajā pusē kājas kopā paceliet. Kreisā kāja paliek uz augšu un labā kāja pārmaiņus pazeminās līdz grīdai un paceļas uz kreiso kāju. Veikt 4 komplektus no 20 līdz 40 atkārtojumiem. Šis uzdevums tiek veikts vairākās versijās.

Viens no to efektīvajiem veidiem, kā veikt guļot uz sāniem, kājas, kas atrodas uz augšu, saliekt uz ceļgala un vienmērīgi uz grīdas. Kājiņa, kas atrodas zemāk, padara kustību uz augšu un uz leju.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sagatavotības pakāpes, parasti veicot 40 atkārtojumus vienā pieejā. Pieeju skaits - 3 - 4. Beidzas ar visiem iesaistītajiem muskuļiem.

Labi pēc darba apsildiet muskuļus saunā un atpūsties ar masāžu.

Adduktora muskuļi

Vadošie garie muskuļi

Vadošie lielie muskuļi

Vadošie muskuļi un spriedzes punkti Pa kreisi: vadošie lielie muskuļi Tiesības: garie un īsie vadošie muskuļi

LEATHERING MUSCLE vai adductors atrodas augšstilba iekšpusē un veido šeit muskuļu audu galveno slāni. Tie nostiprina kājas pie ķermeņa viduslīnijas. Cilvēki bieži sajauc terminus "addukts" un "nolaupītāji". Atšķirība ir tā, ka adduktori savelk kājas, un nolaupītāji tos atkausē no ķermeņa viduslīnijas.

Ja adduktoros ir stresa punkti, sāpes parādās cirksnī un augšstilbu iekšpusē.

Turklāt šī sāpes var traucēt gūžas atverei, sāniem un tos pagriezt, kas norāda uz problēmām ar vadītāju muskuļiem.

Ir arī citi simptomi: sāpes dziļumā iegurņa zonā, urīnpūslī vai maksts, un dažreiz dzimumakta laikā. Diemžēl cilvēki bieži meklē šo sāpju avotu ārpus muskuļiem un tāpēc cieš gadus.

Vadošie garie un īsie muskuļi savieno kaunuma un augšstilba kaulus. Spriedzes punkti šajos muskuļos izraisa sāpes cirkšņos un augšstilba augšējās daļas augšstilbā. Spriedzes punkti garās muskulatūras augšējā daļā var traucēt ceļa locītavas kustību. Parasti sāpes pastiprinās, pieaugot aktivitātei, kā arī stāvot vai pārvadājot kravu.

Vadošie lielie muskuļi atrodas aiz garajiem un īsiem muskuļiem, tas stiepjas no cirkšņa pa visu augšstilba garumu un savieno sēžas kaulus ar abu augšstilba kaulu aizmugurējām pusēm. Spriedzes punkti šajā muskuļos izraisa sāpes cirkšņos un augšstilba iekšpusē, kas var izplatīties uz ceļa.

Turklāt visi adduktoru muskuļi var izraisīt stipras sāpes kaula kaulā, maksts, taisnajā zarnā un urīnpūslī. Šīs sāpes ir tik spēcīgas, ka tās sajauc ar iekaisumiem iegurņa zonā un citām reproduktīvo orgānu un urīnpūšļa slimībām.

Lai atrastu pievienotājus un strādātu ar viņiem, vispirms jāiepazīstas ar to, kas ir augšstilba trijstūris. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas priekšā.

Salieciet vienu no kājām pie ceļa un uzklājiet to ar taisnu kājas ceļa locītavu (iekšpusē). Ja šī poza jums nav ļoti ērta, to var izdarīt arī uz dīvāna. Izliektā kāja šajā gadījumā atradīsies pilnībā uz dīvāna, bet otra - kā tad, ja jūs sēžat.

Feel iekšpusi augšstilba līkumu kājas. Vispirms atrodiet augšstilba artikulāciju ar iegurni. Šajā vietā ir cirkšņa saites. Tas sākas no pubis ārējā gala līdz augšstilbam.

Inguinālā saite veido pamatu augšstilba trijstūrim, kura ārējo daļu veido adīšanas muskuļi, un iekšējo daļu, ko veido garais muskulis. Trijstūra apakšējo daļu veido no iekšpuses ilealizmas muskuļu audi un no ārpuses ar ķemmes muskuļu audiem.

Šajā trijstūrī jūs varat sajust augšstilba artērijas pulsu. Šeit jūs varat atrast limfmezglus, kas palielinās, kad imūnsistēma cīnās ar infekciju.

Ir neiespējami sagrābt radušos īsus muskuļus, jo tas atrodas zem garā muskuļa.

Vadošais garais muskulis ir visredzamākais, un tāpēc ar pirkstiem ir viegli atrast un justies no cirkšņa līdz augšstilba iekšpuses vidum. Atrodot cietās joslas un spriedzes punktus, klikšķiniet uz muskuļa šajā vietā, lai atpūstos.

Tomēr, ja pirksti nevar efektīvi izpildīt šo uzdevumu, izmantojiet tenisa bumbiņu vai kādu citu mazu cieto bumbu. Kopumā mūsdienu tirgū ir daudz dažādu ierīču, kas var mums palīdzēt. Panākumu pamatā ir regulāra apmācība. Jums jāpraktizē līdz rex wop, kamēr jūs pilnībā atslābiniet muskuļus.

Iespējams, jums būs jādara šis uzdevums vairākas reizes dienā kādu laiku, pirms jums izdosies.

Lai atrastu saspīlējuma punktus lielajā muskulī, jums ir nepieciešams sēdēt iepriekš aprakstītajā pozīcijā, nevis tā, lai pēdas būtu 25 cm attālumā no taisnas kājas. Saspiešanas punkti un saspringtas muskuļu daļas, mēģiniet tos atpūsties.

Vieglākais veids, kā atpūsties, ir sēdēt uz grīdas un stiept kājas uz priekšu. Ievietojiet cieto bumbu zem mīksta vietas un ļaujiet gravitācijai kaut ko darīt. Relaksējiet kāju un pārnesiet to uz bumbu.

Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz pilnīga relaksācija.

Ir ļoti svarīgi, lai to izdarītu.

Stiepšanās: ielieciet muguru uz grīdas tā, lai sēžamvieta būtu vērsta pret sienu (kā parādīts attēlā). Kājām jābūt paceltām pie sienas. Lēnām sadaliet tos un saglabājiet šo pozīciju 30-60 sekundes.

Gravitācija palīdz stiept muskuļus augšstilba iekšpusē. Tā kā aduktora lielais muskulis atrodas un darbojas tuvu bicepšu femoram, pilnīgai relaksācijai ir svarīgi arī izstiepties.

Lai to izdarītu, izmantojiet slīpēšanas stiepšanās vingrinājumus.

Hip stiepšanās kompleksi un cirksnis stiepšanās vingrinājumi, video

Šis vieglais gurnu un cirkšņu zonas stiepšanās vingrinājumu komplekts var palīdzēt novērst un ārstēt cirksnes, muguras lejasdaļas, iegurņa traumas un deformācijas. Skatiet katra uzdevuma izpildi videoklipā!

Raksta saturs:

Stiepjas zonas izstiepšana

1. Stāvējiet ar kājām plašā attālumā un ceļi saliekti.
2. Salieciet labo ceļgalu uz sāniem un nolieciet pa labi.
3. Turiet šo pozīciju 10 - 30 sekundes.

Iesaistītie muskuļi:
Plāns.
Liels svins.
Īss svins.
Garš adductor muskuļu.

Skatiet videoklipu par to, kā pareizi rīkoties:

Komplekss stiepjas mājās augšstilbiem

Stiega muskuļu izstiepšana palīdzēs saglabāt gurnu elastību, kas ir svarīga traumu profilaksei.

1. Sēdieties uz grīdas, izkliedējot kājas pēc iespējas dažādos virzienos un pilnībā pieskaroties grīdai.
2. Turot muguru taisni, nogriezieties uz priekšu, līdz gurniem.
3. Turiet 10-30 sekundes.

Iesaistītie muskuļi:
Plāna muskulatūra.
Liels svins.
Ilgstoša vadība.

Videoklips instruktors parāda, kā pareizi veikt šo uzdevumu no kompleksa:

Izstiepj augšstilbu muskuļus

Ārējās gūžas locītavas muskuļu izstiepšana var būt efektīva vairākos vingrinājumos, kad trenējas trenažieri.

1. Atrodieties uz muguras uz grīdas.
2. Salieciet labo ceļgalu un pabīdiet to uz iztaisnotās kreisās kājas.
3. Izmantojiet kreiso roku, lai velciet labo ceļgalu pret jums.
4. Turiet 10-30 sekundes.

Iesaistītie muskuļi:
Vidējais gluteals.
Mazs gluteus maximus.

Bumbieru muskulatūra - stiepšanās

Bumbieru muskulatūra var būt ļoti apgrūtinoša un izraisa sēžas simptomus, ieskaitot sāpes kājās. Šīs muskuļu apmācība, īpaši kombinācijā ar citiem vingrinājumiem, saglabās tā elastību un novērsīs sēžas nerva bojājumus.

1. Novietojiet asmeņus uz grīdas.
2. Lieciet labās kājas labo kāju un perekinte potītes labo kāju.
3. Pārvelciet kāju virs augšstilba.
4. Lai palielinātu spiedienu, velciet kāju tuvāk jums.
5. Vingrinājuma laiks 10-30 sekundes.

Mēģiniet darīt to pašu, kas redzams tālāk redzamajā videoklipā:

Stiepšanās muskuļi

Tas ir efektīvs vingrinājumu komplekts iesācējiem, ko var veikt mājās, un šo stiepšanos parasti izmanto augšstilba priekšpuses muskuļiem, ieskaitot taisnās femoris.

1. Stāvieties uz vienas kājas ceļa. Otra kāja ir priekšā ar ceļgalu saliektu.
2. Pārsūtīt svaru uz ķermeņa priekšpusi.
3. Vingrošanas laikā 10-30 sekundes pievelciet gurnus.

Iesaistītie muskuļi:
Taisnas augšstilba muskuļi.
Ilio-psoas muskuļi.

Atkārtojiet instruktoru:

Gluteal muskuļu izstiepšana

Stieples simptomu mazināšanā var būt sēžamvietas stiepšanās kombinācijā ar citiem vingrinājumiem.

1. Atrodieties uz grīdas uz muguras.
2. Pievelciet līkumu uz pretējo plecu.
3. Turiet 10-30 sekundes.

Big gluteus muskuļi.

Nav grūti, bet efektīvs uzdevums:

⇒ Skatiet vairāk stiepšanās vingrinājumus šeit Vēl viens stiepšanās vingrinājums gūžas stiepšanai

Vēl viens vingrinājuma variants muca stiepšanas kompleksā, ko var veikt mājās.

1. Stāvēt pie soliņa vai augstā krēsla.
2. Nolieciet kāju uz platformas virsmas un lieciet uz ceļa, velkot to zem vēdera.
3. Lēnām noliecies uz priekšu, tādējādi palielinot stiept.
4. Veiciet vienu 10-30 sekunžu komplektu.

Iesaistītie muskuļi:
Liela sēžamvieta.
Mazs gluteus maximus.
Vidējais gluteals.
Bumbierveida.

Video parāda, kā veikt šo fizisko elementu:

Izstiepies augšstilba ārējā daļa

1. Stāvēt tā, lai viena kāja tiktu izstiepta aiz otra.
2. Veiciet slīpumu uz sāniem, bet bez spēcīgas stiepšanās.
3. Atpūtieties augšstilbā un virziet to pretējā virzienā.
4. Veiciet vingrinājumu 10-30 sekundes.

Varat arī izmantot tabulu. Novietojiet vienu kāju uz galda, stāviet uz sāniem un izveidojiet maksimālo iespējamo slīpumu.

Iesaistītie muskuļi:
Izturiet plašu fasādes augšstilbu.
Ilio-stilba ceļa posms.
Pielāgojiet muskuļus.

Šo vingrinājumu var veikt arī sēdus stāvoklī.

1. Lai veiktu šo vingrojumu stiepšanās kompleksā, kas paredzēts augšstilba plaša fasādes tenzoram, sēdus stāvoklī jums jāvelk ceļš pāri ķermenim.
2. Koncentrējieties uz ārējo un iekšējo augšstilbu. Ja jūtat sāpes, ir vērts palikt.
3. Turiet pozu 20-30 sekundes, atpūsties un atkārtojiet 2-3 reizes.

Skatiet, kā rīkoties ar gurniem:

⇒ Skatiet vairāk stiepšanās vingrinājumus šeit Vingrinājumi muguras izstiepšanai

Vingrinājumu komplekts gūžas muskuļiem.

/ Raksti / Vingrojumu kopums augšstilba augšstilbu muskuļiemEduard Kunduhov

Ja jums nav nepieciešama operācija.

Vingrinājumu komplekts gūžas muskuļiem.

Programmu nodrošina instruktors futbola kluba "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov rehabilitācijā

Mēs esam pateicīgi futbola kluba "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko spēlētājam par piedalīšanos šīs programmas filmēšanā.

Uzmanību! Šī programma nav rokasgrāmata rīcībai un ir konsultatīva. Pirms sākat nodarboties ar trenažieru zāli, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un rehabilitatoru.

Komplekss tiek veikts pēc iesildīšanās. Visi vingrinājumi sākas ar labo kāju.

1-2. Kāju samazināšana sēdus stāvoklī.

Sākotnējais svars *: sievietes - 20 kg., Vīrieši - 25-30 kg.
3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

3-4. Kāju samazināšana pozīcijā "puse gulēt".

Sākotnējais svars: sievietes - 20 kg., Vīrieši - 25-30 kg.
3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

5-6. Kāju samazināšana, kam seko fiksācija. Tas tiek veikts uz pakāpiena (pacēlums) ar balstu uz vienas kājas.

Sākotnējais svars: sievietes - 10 kg., Vīrieši - 15 kg.
8 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

7-8-9. Tas pats vingrinājums, bet ar nākamo gūžas pacelšanu 90 grādos un kāju atgriešana pa to pašu trajektoriju.

Sākotnējais svars: sievietes - 10 kg., Vīrieši - 15 kg.
8 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

10-11-12-13. Kāju samazināšana ar rotāciju. Sākotnējā stāvoklī zeķe izrādās. Veicot vingrinājumu, mēs to pagriežam uz iekšu.

Sākotnējais svars: sievietes - 20 kg., Vīrieši - 25 kg.
3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

14-15-16 Ceļa vilkšana uz maksimālo amplitūdu, sānu kustība uz plecu.

Sākotnējais svars: sievietes - 20 kg., Vīrieši - 25 kg.
3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

17-18-19. Kāju novietošana uz grīdas, ar fiksāciju, no stāvokļa - atrodas uz vēdera.

Sākotnējais svars: sievietes - 20 kg., Vīrieši - 25 kg.
3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

20-21-22-23. Grīdas sākotnējā pozīcija griežas, atpakaļ uz mašīnu ar apakšējo stabu. Nākamā fiksācija un fokusēšana uz vienu kāju.

Sākotnējais svars: sievietes - 10 kg., Vīrieši - 15 kg.
8 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

24-25. Mahi taisna kāja.

Sākotnējais svars: sievietes - 5 kg., Vīrieši - 10 kg.
3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

26-27-28. Tas pats, ar paplašināto, uz āru, kāju.

Sākotnējais svars: sievietes - 5 kg., Vīrieši - 10 kg.
3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrai kājai.

* Sākotnējais svars ir minimālais svars, kas šajā nodarbībā iespējams nodarbības sākumā. Pēc piecām sesijām svars mainās uz augšu, ir individuāls un tiek izvēlēts tādā veidā, ka pēdējās piecas atkārtojumi katrā komplektā iet ar ievērojamu slodzi.

Atgriezties kategorijā »

Jaunākās sporta medicīnas ziņas

Domas par pildīšanas informāciju par aizliegumu izmantot Krievijas karogu faniem olimpiādes stendos - 2018. gads

Pirmā Maskavas Valsts medicīnas universitāte, nosaukta I.M. Sechenov, kam ir vairāk nekā divdesmit gadu pieredze darbā ar Maskavas pilsētas vidējās vispārējās izglītības iestādēm specializētu medicīnas nodarbību organizēšanā, ir izstrādājusi jaunu 981

Vingrinājumi lieliem gūžas muskuļiem

apakšējo ekstremitāšu segmentu, kas norobežojas virs gūžas un gūžas krokām, un zemāk ar līniju, kas novilkta 4-6 cm virs patella augšējās malas.

B iekšējās virsmas virsma ir plāna un pārvietojama, un ārējā virsma ir blīva. Muskuļus ieskauj B. fasāde, kas uz sānu virsmas šķērso trieļa kaula trakta traktu (1. attēls).

Fasāde, kopā ar divām fasciālām starpmūzikas seplām, veido trīs kaulu un fasciālas tvertnes - priekšējo, iekšējo un aizmugurējo; tie ietver attiecīgās muskuļu grupas. B. priekšējās virsmas muskuļus attēlo individuālie un četrgalvju muskuļi.

Pēdējais sastāv no B. iekšējiem, ārējiem un vidējiem plašajiem un taisnajiem muskuļiem. Ja B. tiek pagriezts uz āru, kļūst pieejami kontrolējošo muskuļu pārbaude un palpācija B. - ķemme, īss, garš, liels pievienotājs un plāns (2. attēls). Aizmugures virsmas muskuļi B.

ko pārstāv bicepss, semitendinosus un semimembranosus muskuļi (3. attēls). Kāju ekstensora funkciju veic kvadricepu muskuļi. B. addukcijas muskuļi; B. muguras virsmas muskuļi saliekt apakšstilbu un atbrīvo gūžas.

Ciskas kaula ir cilvēka lielākais garais cauruļveida kauls. Atšķirt ķermeni - diafīzi. divi locītavu gali - epifīzes un apofīzes. Ciskas kaula ķermenis ir līkumaini izliekts priekšpusē un nedaudz gar garenisko asi. Ciskas kaula augšējā trešdaļā ir lieli un lieli iesmi - muskuļu piestiprināšanas vieta. Ciskas kaula augšējais gals (B kakls).

) noliekta leņķī pret diafīzi. Dzemdes kakla diaphysial leņķis ir vidēji 126–127 °, tā samazinājums (arkls vara) vai pieaugums (arkls valga) ir saistīts ar statiskiem-dinamiskiem traucējumiem. Ciskas kaula kakls beidzas ar sfērisku galvu.

Ciskas kaula apakšējo galu veido iekšējais un ārējais korpuss; uz to sānu virsmām ir pacēlumi - epicondyle.

Sveiki visiem kultūristiem! Šodienas jautājumā mēs izskatīsim, kā sūknēt kājas. Mēs sniegsim jums visaptverošu informāciju par šo tēmu. Pēc šī raksta izlasīšanas jūsu viedokļi par pēdu apmācību mainīsies dramatiski.

Jūs uzzināsiet, kādi vingrinājumi ir efektīvi un kas nav, kā tos pareizi apvienot un izveidot ideālu kompleksu. Jūs arī uzzināsiet, kā pat intīmās zināšanas par anatomiju palīdzēs jums trenēt kāju muskuļus pēc iespējas efektīvāk un kāpēc jums ir nepieciešams sadalīt kāju apmācību divās daļās.

Kopumā vairāk. Gatavs uzzināt, kā sūknēt kājas? Tad iesakām sākt.

Kājām nav viegli sūknēt līdz iespaidīgiem apjomiem, bet bez labi apmācītām kājām jūs nevarat izveidot visu pārējo. Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida kājas jums ir, un kāda veida rokas ir, muguras, krūšu kurvja un pat jebkura ķermeņa muskuļa. Tāpēc kāju apmācība ir prioritāte katram domājošam kultūristam.

Šī panta mērķis ir palīdzēt dzelzs sporta cienītājiem noskaidrot, kā sūknēt kājas iespējami īsā laikā un ar maksimālu efektivitāti, neizmantojot steroīdus un citas ķīmiskas vielas. Panākumu atslēga ir zināšanas un izpratne par to, kā darbojas kāju muskuļi un kuri vingrinājumi vislabāk reaģē.

Maza garlaicīga anatomija

Liela kļūda ir tā, ka daudzi jaunieši, ne tikai, uzskata, ka četrgalvas un augšstilba bicepsi ir vieni un tie paši muskuļi un ka dažu squats darīšana būs pietiekama, lai izveidotu spēcīgas un sūknētas kājas.

Nē, nē, nē un atkal nē! Šī lielā maldināšana noved pie tā, ka cilvēki mēnešus ilgi trenē kājas, ir ievainoti, un uzskata, ka ietekme ir minimāla.

Daba ir piešķīrusi ciskas kaula un četrgalvu bicepsiem ar pilnīgi atšķirīgu trofiku, un tāpēc viņu apmācības pieejai jābūt būtiski atšķirīgai.

Mēs apmācām pievienotājus: vingrinājumus iekšējai augšstilbai

2012. gada 5. aprīlis Ievietoja: admin

Augšstilba iekšējā virsma ir problēma daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Iekšējās augšstilba āda ir daudz plānāka nekā ārējā. Ādas plānums padara šo zonu mazāk elastīgu.

Turklāt šajā apgabalā tiek uzglabāti vairāk tauku. Taukainā un plānā āda noved pie tā, ka augšstilba iekšējā virsma kļūst kārta, sāk sabrukt. un bieži kļūst par traci.

Šī problēma rada bažas daudzām sievietēm, pat ļoti jaunām.

Ko darīt Samaziniet tauku daudzumu un nostipriniet augšstilba muskuļus.

Plāni godīgas dzimuma pārstāvji, šī joma var izraisīt arī viltību, ja atstarpe starp gurniem tiek veidota burtu O. Ja tas nav skeleta iezīme, tad liela atšķirība ir norma.

Tikai tas, ka liesajiem cilvēkiem ir maz tauku, un šī zona, kā jau minēts, ir tauku krātuve. Tas ir, daba piesardzīgi atstāj vietu tauku slānim.

Maz tauku - daudz vietas. Līdz ar to atšķirība.

Ko darīt, lai mazinātu plaisu? Lai iegūtu labāku vai mēģinātu izmantot īpašus mērķtiecīgus vingrinājumus, lai palielinātu augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.

Augšstilba iekšējās virsmas muskuļu vājums var izraisīt traumu rašanos šajā jomā, ar ko saskaras daudzi amatieru un profesionālie sportisti.

Šo muskuļu izstiepšana notiek ļoti bieži un rada daudz diskomforta. Sāpes cirkšņos var neatgriezeniski izlaist grābekli un apmācības procesu.

Ko darīt Lai aizsargātu iekšējos augšstilba muskuļus no savainojumiem, jums ir jāstiprina tie, izmantojot īpašus attīstības un stiepšanās vingrinājumus. Un neaizmirstiet darīt 10 minūšu iesildīšanu pirms jebkādas sporta aktivitātes!

Tā ir diezgan liela muskuļu grupa, kas sastāv no atsevišķiem muskuļiem.

Garš adductor muskuļu

Muskulis ir veidots kā trīsstūris. Tas sākas no kaunuma kaula augšējās atzīmes priekšpuses un no kaunuma tuberkulozes; Tas stiepjas uz leju, tas piestiprinās pie ciskas kaula neapstrādātās līnijas vidējā trešdaļā, garais, muskuļojošais muskuļš virs lielā pievienotāja, tādējādi aptverot daļu no šī pēdējā muskuļa.

Long adductor funkcija

Vada augšstilbu, piedaloties tā liekumā un rotācijā uz āru

Īss adductor muskuļu

Tas sākas no kaunuma kaula apakšējās daļas priekšējās virsmas, sānu virzienā uz plāno muskuļu. Nosūtīti uz leju un uz āru, nedaudz paplašinās, piesaistoties augšējās trešdaļai no ciskas kaula rupjš līnijas.

Muskulatūras funkcija ir panākt un daļēji izlīdzināt gūžas.

Liels pievienojošais muskulis

Tas ir lielākais no muskuļiem, kas ved uz augšstilbu. Tas ir nedaudz dziļāks nekā garie un īsie adduktoru muskuļi, kas atrodas uz āru no plānā muskuļa [1]. Tas sākas ar spēcīgu īsu cīpslu no sēžas kaula pakaļgala apakšējās daļas.

Muskuļu saišķi, kas atšķiras no fanātiskas uz leju un uz āru, ar plašām cīpslām, kas atrodas gar cirka kaula rupjš līnija.

Daļa distālo muskuļu saišķu nonāk plānā cīpslā, kas piestiprinās pie ciskas kaula vidus epicondyle.

Galvenā muskuļu funkcija - augšstilba celšana. Turklāt tam ir liela nozīme kā muskuļiem, kas paplašina augšstilbu vai iegurni attiecībā pret augšstilbu.

Šī muskuļu funkcija palielinās, jo gūžas locītavas, jo iegūtais muskuļš atstāj aizmuguri no gūžas locītavas šķērseniskās ass, spēka roka kļūst lielāka un kopā kopā palielinās tā griezes moments.

Gluži pretēji, ja gurni tiek pagarināti, šī muskuļa rezultāta virziens gandrīz sakrīt ar gūžas locītavas šķērsvirziena asi, kā rezultātā griezes moments attiecībā pret šo asi sasniedz nulli.

Augšstilba iekšējā virsma ir viena no bēdīgi slavenajām sieviešu problēmām. Iemesls, kāpēc tā tiek saukta par vienu - šie muskuļi, diemžēl, nedarbojas ikdienas dzīvē, tāpēc, izņemot īpašus vingrinājumus augšstilba iekšējai virsmai, tie neizmanto.

Viss pārējais šajā vietā ir īpaši plāna āda. Tātad, tā kļūst arī par iecienītāko vietu celulītam. Kratīšana nedarbojās augšstilbiem, kā arī apelsīnu miza, kas tos sedz, lai sniegtu satriecošus iespaidus par to, ka skatāties uz sevi spogulī.

Kā kratīt gurnus?

Vienkāršākā atbilde ir, kā nostiprināt iekšējo augšstilbu. Protams, spēka treniņš (squats, ruļļi, kāju pacēlāji utt.). Tomēr tik bieži jūs varat redzēt meitenes ar pārmērīgi sūkāmām kājām, kas, ja tās agrāk būtu problemātiskas, tagad kļuva par taukiem.

Vai nu no muskuļu pārpilnības, vai no taukiem - un, visticamāk, no abiem. Izolēti iekšējie augšstilbu treniņi nav raksturīgi mūsu cilvēka dabai.

Sūknējot muskuļus, tauki paliek neaizskarami, un, lai atbrīvotos no tā, tam ir nepieciešama veca, tāpat kā pasaule, vingrošana augšstilba iekšējai virsmai ar sirds aizspriedumiem.

Šī muskuļu grupa zinātniski tiek saukta par “mediālo”, un muskuļi, par kuriem mēs runājam, ir iekļauti šajā grupā, un to sauc par lielo augšstilba muskuļu augšstilbu.

Aduktori nodrošina kāju samazināšanu un atšķaidīšanu (simulatori augšstilba iekšējai virsmai ir balstīti uz šo principu), liekšana iegurņa virzienā, pagriezieni, nodrošina arī stabilitāti.

Pēdējā kvalitāte tiek aktīvi izmantota cīņas mākslā, jo ir svarīga ilgtspējības koncepcija un “sakņojas” plaukts. Tādējādi cīņas mākslā šī ķermeņa daļa ir tikai ļoti labi attīstīta.

Mēs demonstrēsim pilnvērtīgu kompleksu augšstilba iekšējās virsmas nostiprināšanai, un viss, kas jums nepieciešams, ir parastās klases.