Efektīvi vingrinājumi augšstilba ārpusē - top 6 iespējas

Atgādinām, ka mēs jau esam izskatījuši visas celulīta atbrīvošanās īpašības no augšstilba iekšpuses, kā arī veidojušas augstākās efektīvās slodzes sieviešu kāju priekšējām un aizmugurējām virsmām.

Tagad ir pienācis laiks nošķirt augšstilba ārējo daļu. Labāk ir risināt šo problēmu zonu ar jaudu un aerobu slodzi ar kaloriju deficītu. Bet atcerieties! ALL ķermenis zaudēs svaru, tas nedarbosies, lai noņemtu apjomus vienā izolētā ķermeņa daļā. Statiskie vingrinājumi augšstilba ārējā daļā ar dažādiem sasalumiem ir ideāli piemēroti treniņiem.

Sarežģītas vingrinājumi var palielināt pieeju skaitu, izmantot hanteles vai vingrošanas lentu paplašinātāju. Pēdējam nevajadzētu būt pārāk pretestībai - strādniekiem ir jāizpilda 15-20 reizes uz vienu pieeju.

Tātad, mēs iepazīstinām Jūsu uzmanību ar visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba ārējai pusei mājās.

Kāju nolaupīšana stāvot uz ceļiem

Kopā ar ārpusi šajā vingrinājumā tiek izstrādāts un augšstilba iekšpuse. Grūtības ir vidējas.

1. Sākuma pozīcija - novietot paklāju, uzsvaru liekot uz taisnām rokām, kājām, kas saliektas uz ceļiem. Ja izmanto hanteli, novietojiet to augšstilba un apakšstilba līkuma vietā;
2. Ieelpojot, izņemiet saliekto kāju uz sāniem līdz paralēli grīdai, piestipriniet punktu;
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā nošķirt gurnus uz gurniem vēl ātrāk? Izmantojiet svarus.

Pēc atkārtotu atkārtojumu skaita beigām, noņemiet slogu, ja tas tiek izmantots, un veiciet 10-15 jerk kustības vienā virzienā. Pēc treniņa uz otru pusi.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Katrā pusē ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus 2-3 komplektos.

Reversā hiperextension

Jautri vingrinājums, kas palīdz efektīvi ielādēt pusgarās bikses un, kā prēmiju, sēžamvietas. Sarežģītība ir vidēja, nosverot, pārbaudot koordināciju. Lai veiktu vajadzību, krēsls ar mīkstu sēdekļu soli. Tāpat neaizmirstiet, ka hiperextension ir viens no efektīvākajiem sēžamvietas vingrinājumiem.

1. Sākuma pozīcija - vēdera fokusēšana uz krēsla sēdekļa, sānu malas piestiprināšana ar rokām, taisnas kājas, kājas kopā;
2. Ieelpojot, mēs paceljamies ar kājām, mēs stingri saspiežam sēžamvietas, mēs pakaramies uz otru;
3. Izelpošana, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Atkārtojiet kustību vairāk nekā 15-20 reizes ar pārtraukumu vairākās pieejās. Skatieties muguriņu, izvairieties no pārmērīgas lieces un spriedzes.

Mahi, kas atrodas uz sāniem

To var izdarīt tikai gulēt uz grīdas un uzsvaru liekot uz krēslu. Krēsla uzmanība šajā nodarbībā ļaus vienlaicīgi izmantot iekšējo virsmu uz divām kājām - vienu statiskā spriegumā, otru - dinamisku. Mahi lieliski sadedzina taukus starp kājām. Sarežģītība ir augsta, ir jākontrolē katra ķermeņa punkta stāvoklis, nevis jāsteidzas, lai neko nesāpētu.

1. Sākuma pozīcija atrodas uz sāniem, balsts atrodas uz apakšdelma, taisna apakšējā kāja atrodas uz krēsla, un iztaisnotā augšējā kāja ir pagarināta virs apakšstilba;
2. Iesūcoties, mēs pagriežamies ar izstieptu kāju uz augšu, cik vien iespējams;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie sākotnējā punkta.

Vairāk par videoklipu:

Veikt 15-20 reps uz vienas kājas un apgāšanās. Mēs izgatavojam 2-3 pieejas ar pārtraukumu 30-45 sekundēs.

Lunges uz priekšu

Funkcionāls dinamiskais vingrinājums, kas darbojas kā muskuļu un to stiepšanās pētījums. Vingrinājumi ārējiem un iekšējiem augšstilbiem, tādi kā tas, efektīvi palīdz zaudēt svaru visā apakšējā ķermenī un noņem celulītu no kājām. Ir iespējams veikt veiktspēju ar hanteli vai svēršanu. To var arī dažādot, lecot, mainot kājas vai apmeklējot kalna vienu pusi.
Apmēram 7 dažādi "Lunge" veidi, skatiet šeit.

1. Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni, rokas nolaistas gar ķermeni;
2. Ieelpojot, paņemiet soli ar kreiso kāju atpakaļ, līdz 90 ° leņķī veidojas taisns leņķis, kreisais ir izstiepts un izstiepts;
3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un veiciet darbības ar otru pēdu.

Vairāk par videoklipu:

Jums ir jāveic no 15 līdz 20 reizēm katrā pusē, atkārtojot pieejas 2-3 reizes.

Lunges uz sāniem

Statiskā stresa muskuļi šajās darbībās palīdz aktīvi sadedzināt taukus un palielināt muskuļu šķiedras augšanu. Tas noņem gan pusgarās bikses, gan arī iekšējo augšstilbu ienīstus rullīšus.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, taisni atpakaļ, skatās uz priekšu;
2. Ar elpu, mēs ar labo kāju uz labo pusi, pārliecinoties, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstu un ir perpendikulārs grīdai, kreisā kāja ir taisna, pirksts un papēdi tiek nospiesti uz grīdas virsmas;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ un atkārtojiet pūles pretējā pusē.

Skatīt vairāk videoklipā:

Jūs varēsiet sadedzināt papildus kalorijas, ja pēc lūzuma jūs papildus veicat šūpošanos ar taisnu kāju vai pārspīlēties atpakaļ. Apvienošana labāk ietekmē problēmu jomu un paātrinās ātrāk.

Squats plašu stendu

Lielu ārējo augšstilbu stiepšanās tiek panākta plašu squats laikā. Multitasking plié aptver kaujas laukumu ar taukiem un sēžamvietām, augšstilbu iekšējo, priekšējo un aizmugurējo daļu, kā arī lielisku vingrinājumu teļa svara zaudēšanai. Grūtības ir vidējas, kas ir viegli paceltas ar hantelēm, svēršanu vai vienkārši tā vietā, lai balstītos uz papēža, lai paceltos uz pirkstiem.

1. Sākuma pozīcija - taisna mugura un plaša kāju novietošana ar pirkstiem pagriezta pret sāniem;
2. Ņemot elpu, lēnām nolaidiet baseinu līdzās paralēli grīdai. Mēs pārliecināmies, ka ceļi nenonāk pāri zeķēm, pretējā gadījumā mēs stāvam plašāk. Mēs pagriežam muguru, mēs saspiežam sēžamvietas;
3. Pēc izelpas mēs pacelamies sākotnējā stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Veikt 10-12 atkārtojumus, atpūsties 45 sekundes un atkārtot apli vēl 2 reizes.

Vispārīgi ieteikumi

• Līdzsvarota uzturs tikai paātrinās pieeju vēlamajam rezultātam;
• Pārliecinieties, ka veicat izstiepšanu - tas labi izkrauj apmācītos grupas muskuļus, kā arī mazina sāpīgas muskuļu sāpes. Tas arī palīdz veikt siltu vannu ar jūras sāli;
• Neaizmirstiet masāžu un ietin. Jūsu labākie draugi ir sasilšanas / dzesēšanas krēmi, pārtikas plēve un dabiskie saru suka. Ir jāveic masāža, izmantojot augšupēju limfu;
• Labs asistents ādas pievilkšanai ir burkas masāžai. Lai to pielietotu, apstrādātā zona ir jāieeļļo ar masāžas krēmu vai eļļu un bīdiet kārbu tādā pašā veidā no apakšas uz augšu, līdz āda kļūst sarkana. Bet! Šāda procedūra ir kontrindicēta cilvēkiem, kuriem ir varikozas vēnas vai kuriem jau ir zirnekļu vēnas un problēmas ar asinsvadiem.

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēdi" un "Šķēres";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statiku, aizpildot mūsu „Cirkulāro” kompleksu, kas ietver tik efektīvu vingrinājumu kā “Krēsls pie sienas”.
4. Treniņa beigās veiciet izstiepšanu, piemēram, asanas „Suns uz leju” un „Up”;
5. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
6. Nu, protams, jūs nevarat izdarīt bez „deadlift”.

Noteikti ievērojiet tehniku, veicot vingrinājumus augšstilba ārējai virsmai. Mazāk ir vairāk un labāk, nekā ātrāk, un ar to neizraisa traumas.

Vingrinājumi augšstilba ārpusē

Skaistas ciskas - galvenā apdullināšanas figūra, kuru cilvēks sapņo. Rūpes par šīs ķermeņa daļas skaistumu jāsāk ar ierīces izpratni. Gūžas daļa ir apakšējās ekstremitātes daļa, kas atrodas starp gūžas locītavu un ceļgalu. Apsveriet augšstilba muskuļu funkciju.

Augšstilba priekšpuses muskuļi ir atbildīgi par daudzām funkcijām. Atbildīgs par ceļa iztaisnošanu, gūžas ārpusi, abstrakciju uz sāniem, tuvojoties kuņģim. Aizmugures sānu muskuļi - bicepss. Funkcijas ietver fiziskā līdzsvara saglabāšanu, iztaisnošanu no slīpuma, gūžas muguras nolaupīšanu. Augšstilba iekšējās daļas muskuļus sauc par adduktoriem, kas vada augšstilba kustību. Ciskas ārējā virsma sastāv no muskuļiem, kas ir ievilkti atpakaļ un uz sāniem, redzami kā skaists apaļš no augšstilbiem.

Vingrinājumi, kas vērsti uz augšstilbu ārējās malas muskuļiem, palīdzēs veidot formu, radot apbrīnojamu skatienu. Ar nepietiekamu fizisko aktivitāti un nesabalansētu uzturu notiek tauku nogulsnes, ko sauc par „ausīm” cilvēkiem. Atbrīvojieties no vingrinājumu veikšanas augšstilba ārpusē.

Veiksmīgas apmācības pamatprincipi skaistiem gurniem

Nodarbību efektivitāte ir atkarīga no regularitātes. Vingrojumi ir norādīti katru dienu. Ja šāds grafiks nav iespējams, vingrinājumi ir jādara trīs reizes nedēļā, bet rezultātam būs jāgaida ilgāk.

Nodarbību laikā ir svarīgi aplūkot muskuļus, kurus vēlaties sasniegt vēlamajā stāvoklī. Ja slodze galvenokārt notiek uz tiem, vingrinājumi tiek veikti pareizi. Ja priekšējās, aizmugurējās un iekšējās daļas muskuļi ir mazāk ieinteresēti nekā augšstilba ārējā virsma, vislielākais stress ir jūtams galvenokārt sānu sānu muskuļos.

Ir svarīgi sekot līdzi detaļām. Vai, ja papēži pieskaras grīdai, pietiek ar to, ka jūs varat pacelt dziļi, ja jūs varat pacelt kāju augstāk ar šūpošanos, ja pacelšanas leņķis ir pareizi - rezultāts un sasniegšanas ātrums ir atkarīgs no vingrinājumu kvalitātes.

Pakāpeniska slodzes palielināšana ir pamatota laikā. Ja vingrinājums bija viegli izdarāms, ir nepieciešams pacelt bāru. Sākot ar desmit slaucītājiem, virzieties vienmērīgi līdz piecpadsmit līdz divdesmit. Sadalīt divās vietās 20 reizes. Pakāpeniska slodzes palielināšana ir noderīga pilnvērtīgiem treniņiem.

Ieteicamie vingrinājumi

Ir pieļaujama darīt mājās un darbā, ja ir piemērota vieta. Nodarbībām būs nepieciešama paklāja, hanteles un labs garastāvoklis.

• Pirmais uzdevums tiek veikts stāvot. Ielieciet rokas aiz galvas, kājas plecu platumā, kājas paralēli viena otrai. Labā kāja, noliekta pie ceļa, dodieties uz sāniem un uz augšu, pieskaroties elkonim. Jaunu šūpošanos veic ar taisnu kāju līdzīgā virzienā. Ieteicams sākt ar desmit pieejām ar katru kāju. To darot, jums vajadzētu labi saspringt.
• Otrais uzdevums tiek veikts stāvot. Kājām plecu platums, kājas uz priekšu. Pēdu novieto uz pirksta, pagriežot pa labi. Līdzīgā stāvoklī palielinās ļoti augsts atpakaļ. Nenovietojot gaisā, tas nolaižas sākotnējā stāvoklī. Pieaug pa piecpadsmit reizēm. Pakāpeniski palielinās insultu skaits. Ja ir nostiprināta augšstilba ārējā virsma, pacēluma leņķis ir pareizs.
• Jauns uzdevums - squats. Papēžiem jābūt uz grīdas, jūs nevarat saplēst. Crouch zems, turiet muguru taisni, rokas priekšā. Sāciet ar desmit reizēm, pakāpeniski palielinot pieeju. Squats ir noderīgi, lai trenētu ķermeni, ieskaitot augšstilbu.

Iespējamās grūtības vingrinājuma laikā

Vingrinājums savu kāju skaistuma labad ir jauki un vienkārši. Var rasties nelielas grūtības, kuras ir viegli pārvarēt. Galvenās problēmas, kas traucē veiksmīgai apmācībai, ir neliela sāpes muskuļos. Jums nevajadzētu baidīties, gluži pretēji, priecāties. Tas nozīmē, ka muskuļi aug un stiprinās. Sāpes drīz izzudīs, pārvēršas par patīkamu trenējamā ķermeņa spriedzi, patīkami iepriecinot izlietoto spēku efektivitāti.

Starp vingrinājumiem augšstilba ārējā virsmā ir vingrinājumi, kas attīsta iekšējās daļas muskuļus. Viņi arī var saslimt. Lai samazinātu šo blakusparādību, pirms vingrošanas ieteicams iesildīties. Skriešana (uz vietas), lekt, citi aerobiskie vingrinājumi palielina muskuļu temperatūru, gatavojoties apmācībai.

Pirmo reizi būs ilgi, lai veiktu "šķēres", veiktu lielu skaitu kustību un uzbrukumus, lai saglabātu kustību kvalitāti. Ja aprakstītajās mācībās norādītā slodze ir pārmērīga, labāk ir darīt mazāk, bet labi. Izturība nāk ar regulāru treniņu.

Veicot vingrinājumus, kas vērsti uz norādīto ķermeņa daļu, nevajadzētu aizmirst par visu organismu. Tiek apmācītas dažādas muskuļu grupas, ir svarīgi uzraudzīt pozu - tiek pieņemts, ka tā ir taisna, un kuņģis ir ievilkts. Ir svarīgi kontrolēt elpošanu, kustības ātrumu. Neietilpst, bet ne aizkavēt. Ātrums atbilst slodzes pakāpei, kas saglabāta vingrošanas fāzē.

Lai praktizētu katru dienu, ir nepieciešams laiks. Tas ir labāk, ja mācību laiks kļūst regulārs, piemēram, no rīta. Plānojot dienu, izvēlieties laiku, kas veltīts vingrinājumiem. Atstājiet pietiekamu spēku treniņam, sakrīt ar uzturu.

Papildu grūtības būs atrast vietu, kur izmantot. Labākais variants būtu trenažieru zāle. Vai arī varat veikt vingrinājumus vietā, kur var novietot paklāju un veikt plašu uzbrukumu. Vēlams, lai telpa būtu labi vēdināta.

Komunikācijas vingrinājumi ar uzturu

Atbrīvojieties no ķermeņa taukiem, sūknis skaisti muskuļi palīdzēs pareizu uzturu. Ierobežot miltus un saldos ēdienus. Nomainiet iecienītākās maizītes, kas palīdzēs augļiem, ogām un sulām. Kā delikatesi, ir atļauts izmantot, piemēram, riekstus ar mēru.

Tūlīt pirms vingrinājuma jums nevajadzētu ēst, tas ir atļauts ēst stundu pirms klases. Ieteicams lietot olbaltumvielu: vistas krūtiņu, olas, zivju produktus. Šādi ēdieni stiprina muskuļus. Nelietojiet tūlīt pēc treniņa. Par stundu pēc treniņa, sadedzinātas kalorijas viegli atgūsies no ēšanas.

Dodieties vakariņās četras stundas pirms gulētiešanas. Sapnī ķermenis balstās uz iegūto slodzi, pārtikas pārstrādes process palēninās. Pārtika nav sagremota, pārvēršoties par ķermeņa tauku.

Pašdisciplīnas noslēpumi, lai sasniegtu rezultātus

Ķermeņa skaistums ir atkarīgs no iekšējās noskaņas. Padarīt pārvarēt savu slinkumu, sāciet sasniegt loloto mērķi ar centību un inteliģenci. Pašdisciplīnai būs nepieciešama slinks cilvēks un nezinot, kad apstāties.

Uz augšstilba ārējās virsmas ātri ieguva perfektas formas, atcerieties par pārmērīgo slodzi, kas traucē vingrinājumiem. Pārpalikums novedīs pie sāpēm, uz brīdi piespiežot aizmirst par apmācību. Ir svarīgi pareizi sadalīt kravu, pakāpeniski palielināt.

Personai, kura nevēlas pārspīlēt, ir nepieciešama iekšējā disciplīna. Atcerieties gadījumus no dzīves, kurā esat sasnieguši vēlamo gribas piepūli, un tas izrādījās jauki. Piemēram, viņi iemācījās braukt ar velosipēdu. Cik daudz treniņu bija nepieciešams, beidzot, skaisti un brīvi iet! Tad jūs iemācījāties braukt ilgāk, kļūt ilgstošākiem. Izmantojiet līdzīgu attieksmi, lai sasniegtu savu skaistumu.

Ir svarīgi ticēt mērķa sasniegšanai, vingrinājumu panākumiem. Mērķu sasniegšanai palīdzēs saprātīgs spēku sadalījums, attieksme pret rezultātu, gribas izpausme.

5 labākie vingrinājumi gūžas ārējā pusē

Daudzas sievietes sauc kājas par problemātiskāko ķermeņa daļu: celulītu, “ausīm”, “pusgarās bikses” un citus tauku šūnu estētiskos veidojumus.

Pareiza pieeja vingrinājumiem gurniem

Lai radītu perfektu formu, protams, jums ir smagi jāstrādā. Nepietiek tikai ar uzturu.

Vajadzētu būt vieglāk sasniegt vēlamo rezultātu profesionāla vadītāja vadībā, bet jūs varat tikt galā ar šo uzdevumu mājās.

Piemēram, piemēram:

• Vispirms jums ir jālemj par mērķi, pēc tam izvēlieties pareizo fizisko aktivitāšu kopumu. Gan tauku dedzināšanai, gan muskuļu veidošanai ir nepieciešamas dažas kustības. Nav nepieciešams nekavējoties veikt kompleksu vingrojumu kopumu. Vairāki pareizi izvēlēti kustības dod līdzīgu rezultātu.
• Lielu lomu spēlē apmācības regularitāte. Nelielai gurnu pielāgošanai un muskuļu tonusa uzturēšanai ir pietiekamas dažas sesijas nedēļā. Bet, lai dedzinātu taukus vai veidotu reljefu, ir nepieciešami tikai ikdienas treniņi.
• Klases rezultāts ir arī atbildīgs par kustību intensitāti un slodzi, kad tās tiek veiktas. Uzmanīgi klausieties savas ķermeņa reakcijas. Nu, ja jūtaties mazliet noguris. Bet sāpju signāliem un nopietnām diskomforta sajūtām nepieciešama tūlītēja intensitātes samazināšanās. Ir stingri aizliegts izmantot pārmērīgas slodzes.

Lai ķermenis nesaņemu stresu un neveicinātu vēlmi turpināt mācības, nodarbības vienmēr jāsāk ar vieglu treniņu un vienmērīgi pabeigtu.

Kustības tiek veiktas ar mērenu intensitāti bez pārmērīgas spriedzes. Tas izglābs ķermeni no nopietna stresa un samazinās traumu un sastiepumu risku.

Uzlabojiet vingrojumu ietekmi uz gurniem ar diētas palīdzību

Faktiskajai gurnu pielāgošanai ir nepieciešams daudz pūļu, bet rezultāts nav ilgs gaidīt. Gurniem ir jāapvieno vairāki virzieni.

Pievērsiet īpašu uzmanību brokastīm. Gūžas stāvoklis ir tieši saistīts ar pirmo ēdienu. Baudot bagātīgas brokastis, jūs izvairīsieties no pārēšanās dienas laikā, sāksiet vielmaiņas procesus un jums būs laiks sadedzināt visas nevajadzīgās kalorijas.

Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz šķidruma līdz 3 litriem dienā. Dzert glāzi ūdens pirms ēšanas neļaus pārēsties. Pievienojot ūdenim gurķi un citronu, jūs varat iegūt lielisku tauku dedzināšanas vitamīnu kokteili.

Lai iegūtu kāroto rezultātu daudz ātrāk, jums ir jāsaņem īpašs svērums. Uz pēdas piestiprinātie spilventiņi ievērojami palielinās treniņu ietekmi un ievērojami samazinās kustību atkārtojumu skaitu.

Ietīšana un masāžas ir efektīvs līdzeklis pret celulītu un ķermeņa taukiem, kurus var veiksmīgi veikt mājās. Asins plūsma problemātiskajās zonās palielinās, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi, tiek likvidēts lieko šķidrumu un izņemti sārņi.

5 vingrinājumi augšstilbu ārpusē

Ir vēlams vingrinājumus ieviest sporta aktivitāšu kompleksā un regulāri veikt.

Padariet kāju lūzumu, atkāpieties otru kāju atpakaļ. Priekšējais ceļš ir tieši virs tā papēža. Aizmugurējā kāja iztaisnota. Korpuss atrodas stingri perpendikulāri grīdai.

Pagrieziet vadošo kāju līdz 90º leņķim, pagriežot augšējo ķermeni uz priekšu. Ceļa stāvoklim nevajadzētu izkļūt. Iztaisnojiet, nomainiet kājas.

Veicot lūzumu, soli uz sāniem. Saglabājiet kājas paralēli viena otrai. Salieciet atbalsta kāju, nedaudz uz priekšu virzoties uz priekšu. Iztaisnojiet, nomainiet kājas.

Katrai pēdai var veikt vienu kustību vai uzreiz veikt vairākas atkārtošanās.

Stāvieties taisni. Saglabājiet rokas uz vidukļa vai krēsla aizmugurē. Ņemot kāju uz sāniem, pagrieziet papēdi pretējā virzienā. Nospiediet velciet uz iekšu.

Pirmkārt, statiski turiet kāju, sajutiet visus muskuļus. Pēc tam veiciet 25 līdz 50 dinamiskus pieaugumus.

Novietojiet pēdas līdz metra platumam. Pēdas skatās uz sāniem. Squat, izplatīt jūsu ceļgaliem, sasprindzinot ārējo augšstilbu. Pēc vairāku vingrinājumu pabeigšanas nosakiet apakšējo punktu.

Atrodoties uz sāniem, pievelciet vēdera lejasdaļas. Brīvā rokas aiz galvas, brīvā kāja ir saliekta pie ceļa. Dinamiski paceliet darba kāju paralēli grīdai.

Pēdējā pacēlājā nofiksējiet to augšpusē. Pēc pozīcijas maiņas veiciet kustību ar otru kāju.

Vingrinājums ir labi papildināts ar kājām pievienotu paplašinātāju.

Vingrinājumi ārējā augšstilbā (ausīs) mājās, sporta zāle

Kā jūs zināt, viena no problemātākajām sievietes ķermeņa daļām, kas ir visjutīgākās pret tauku nogulsnēm, ir augšstilbu ārējā daļa. Bet iedomāties ideālu skaitli, ka katra meitene sapņo par neiespējamu bez elastīgām sūknētām sēžamvietām.

Ar speciāliem vingrinājumiem, kas palīdzēs jums viegli atbrīvoties no ienīstajām "ausīm", var dot gurniem vēlamo formu.

Efektīvas ārējās augšstilba apmācības principi

Reiga atrodas starp ceļgalu un gūžas locītavu, tā ir daļa no cilvēka ķermeņa apakšējās ekstremitātes.

Ārējā daļa sastāv no muskuļiem, kuru uzdevums ir nodrošināt kājas darbību un sānu darbību. Jūs varat redzēt tos kā pievilcīgu apaļumu gurnu pusē.

Sākot meklēšanu un vingrinājumu, jums ir jāzina veiksmīgas apmācības pamati.

Apmācību efektivitāte ir šāda:

• regularitāte;
• orientācija;
• uzmanību detaļām;
• pakāpeniski palielinās slodze.

Pirmā lieta, kas jāatceras, ir regularitāte - tas ir vissvarīgākais faktors izpildei.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu praktizēt katru dienu, bet, ja šādas iespējas nav, varat to piešķirt 3 dienas nedēļā. Šajā gadījumā ir jāsaprot, ka rezultāts būs labvēlīgāks laikā.

Vingrinājumi uz ārējiem augšstilbiem ir efektīvi ar regulāru treniņu, labi izvēlētu slodzi un sabalansētu uzturu. Šāda rezultāta sasniegšanai ir iespējama tikai ar atbildīgu pieeju klasēm.

Apmācības laikā neaizmirstiet pievērst īpašu uzmanību to muskuļu darbam, kurus nepieciešams pastiprināt.

Šeit jums vienkārši vajag klausīties savas jūtas: ja jūtat, ka slodze ir vērsta vairāk uz vēlamajām teritorijām, tad jūs virzīsieties pareizajā virzienā.

Veicot vingrinājumus augšstilba ārējā daļā, kāju sānu muskuļi tiks saspringti, cik vien iespējams.

Ir svarīgi atcerēties! Tieši mazajām lietām bieži ir izšķiroša nozīme. Pārliecinieties, ka tupēt ir pietiekami zems, kājas nav nokļuvušas no grīdas, pacēluma leņķis tiek turēts pareizi, un kājas ir šūpošanās procesā pēc iespējas augstāk. Tādējādi ir iespējams ietekmēt gala rezultāta sasniegšanas ātrumu.

Laika gaitā, soli pa solim, mēģiniet palielināt slodzi. Arī šeit personīgās izjūtas kļūs par galveno palīgu: ja jūtat, ka, lai pabeigtu vingrinājumu, ir mazāk pūļu nekā iepriekš, paceliet joslu. Piemēram, 10 svārstības ir neizbēgami pieaugušas laika gaitā 15, bet vēlāk - 20.

Vingrinājumi ārējā augšstilbā mājās

Vingrinājumi augšstilba ārējā daļā var tikt veikti mājās un pat darbā, ja ir vajadzīgā telpa un laiks, tāpēc viņi ir īsta pestīšana sievietēm, kurām nav iespēju doties uz sporta zāli. Būs nepieciešama hantele, paklājs un pozitīva attieksme.

Vingrinājums 1. Pagrieziet kājas

Lai veiktu pirmo vingrinājumu, jums ir jānostiprina taisni, ar kājām plecu platumā un rokas jūsu priekšā. Kājām jābūt paralēli viena otrai.

Veicot pēdas insultu, jums ir jānodrošina, ka tie nav saliekti pie ceļiem.

Salieciet labo kāju pie ceļgala un virziet uz sāniem, cenšoties sasniegt elkoņu. Nākamais solis arī tiek darīts, tikai ar plakanu pēdu. Tam vajadzētu sākt ar 10 pieejām katrai daļai.

Vingrinājums 2. Kāju pacelšana

Vingrinājumi uz šāda veida ārējiem augšstilbiem prasīs līdzīgu sākuma pozīciju kā iepriekšējā gadījumā. Labo kāju novieto uz pirksta, pagriežot to pa labi, un paceliet to pēc iespējas augstāk.

Lai veiktu vingrinājumu, jūs varat izmantot atbalstu, lai nodrošinātu maksimālu pēdu nolaupīšanu.

Ievietojiet pēdu uz augstāko punktu, ielieciet to atpakaļ. Vispirms pietiek ar 15 pieejām katrai daļai, tad to skaits būtu jāpalielina.

3. vingrinājums

Neviens vingrinājumu komplekts augšstilba ārējā daļā nav pabeigts bez squats. Galvenais noteikums - nerodieties zeķēs. Mēģiniet griezties pēc iespējas zemāk, ar taisnu muguru, turot rokas priekšā.

Lai sāktu, pietiekami daudz 10 squats. Šāda veida vingrinājumu galvenā priekšrocība ir tā, ka tie ir noderīgi ne tikai augšstilba ārējai virsmai, bet arī visam organismam.

Vingrinājums 4. Lunges

Efektīvo vingrinājumu līderis ir lunges. Veikt plašus soļus uz sāniem, vispirms ar labo un pēc tam ar kreiso kāju, turot rokas paralēli ķermenim. Svariem izmantojiet hanteles.

Neaizmirstiet, lai saglabātu atslēgtu ekstremitāšu taisni. Jums vajadzētu sākt ar 10 uzbrukumiem katrai pēdai 3 komplektiem.

Lunges var būt ne tikai sānu. Jūs varat pārvietot tos uz priekšu pārmaiņus ar katru kāju. Šādā gadījumā kājas ir jāatspoguļo, cik vien iespējams. Hanteles, kas tikai palielinās apmācības efektivitāti, būs uzticīgi palīgi.

Pievērsiet uzmanību savai pozai - mugurai jābūt pilnīgi taisni. Veikt elpu ar katru soli. Nemēģiniet krāpties strauji, labāk ir dot priekšroku gludām kustībām. Attiecībā uz uzbrukumu skaitu eksperti iesaka veikt arī trīs 10 reizes.

Vingrinājums 5. Ceļgalu celšana

Nākamajam uzdevumam ir jānoceļ. Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, pārvietojiet galveno svaru uz rokām un iztaisnot muguru. Celis uzplaukst 90 ° leņķī.

Dariet to pašu ar otru kāju. Muskuļiem jābūt pastāvīgā spriedzē. Pieredzējuši treneri iesaka sākt ar 20 pacēlājiem uz katra ceļa ar nosacījumu, ka pēc tam palielināsies slodze.

6. uzdevums. Kāpšana

Kājas pacēlāji arī ir diezgan efektīvi, ja tos veic sāniski. Lai to izdarītu, gulieties uz paklāja, ieslēdziet sānu un paceliet ekstremitāti, kas atrodas uz augšu, cik vien iespējams.

Tad jums vajadzētu vērsties pie otras puses un veikt līdzīgu darbību ar pretējo kāju. Jūs varat sākt ar 10 slaucīt katru kāju.

7. uzdevums

Jūs varat pabeigt treniņu un mazināt saspīlējumu no muskuļiem, pagriežot muguru un paceliet ekstremitāti uz perpendikulāri grīdai.

Vingrinājumi trenažieru zālē ārējā augšstilbā

Dažas sievietes dod priekšroku treniņam sporta zālē mājās, uzskatot, ka tās ir efektīvākas un dod ātrus rezultātus.

Līdztekus simulatoru slodzēm ir ļoti populāri arī vingrojumi augšstilba ārējā daļā.

Vingrojumu komplekts fitball

Vingrošanas zālē, papildus fitball, visticamāk, atradīsiet arī daudzas citas vienības, kas palīdzēs tonizēt augšstilba ārējos muskuļus. Mēs runājam par simulatoriem.

Viens no efektīvākajiem ārējās virsmas slodzes ziņā ir simulators, kas paredzēts kāju sajaukšanai un izkliedēšanai.

Izmantot simulatoru 1. Informācija un kāju atšķaidīšana

Pievērsiet uzmanību! Nepareiza šīs simulatora izmantošana var izraisīt nulles rezultātu. Pirmkārt, noregulējiet to, rūpējieties par darba svara svaru un sēdekļa platumu.

Veicot vingrinājumus uz ārējiem augšstilbiem, turiet muguru un kājas taisnā leņķī. Izelpojiet un lēnām pievienojieties kājām, līdz rullīši saskaras viens ar otru, un pēc tam izlīdziniet kājas tikpat lēni.

Vingrinājums simulatorā 2. Kāju izlīdzināšana un izstiepšana stāvēšanas laikā

Daudzos fitnesa centros ir simulatori, kas ļauj veikt līdzīgu uzdevumu stāvošā stāvoklī.

Pirms treniņa veikšanas simulatorā, jums jāiestata optimālā slodze, lai nesabojātu saites un muskuļus.

Jāatzīmē, ka šīs vienības cieņa, salīdzinot ar iepriekšējo, ir tā, ka tā ne tikai darbojas vēlamajā zonā, bet arī paātrina asins plūsmu un piesātina muskuļus ar skābekli.

Lai nostiprinātu kājas izskatāmajā simulatorā, ir īpašas darbības. Roku vajadzība ir piestiprināt sliedi. Tālāk jums ir jānovieto kāju uz sāniem.

Vingrinājums simulatorā 3. Stepper

Ir svarīgi atcerēties! Papildus specializētajiem sporta zālēs ir daudz universālu simulatoru, kas ļauj gurnu ārējai virsmai uzturēt pievilcīgu formu. Viens no tiem ir Stepper.

Viņš lieliski pievelk kājas, sēžamvietas un augšstilbu. Tomēr tas ir jārīkojas piesardzīgi un nedrīkst pārspīlēt, pretējā gadījumā jūs ceļojāt ceļos. Šajā simulatoru kategorijā var būt arī skrejceļš un velotrenažieris.

Speciālistu ieteikumi

Pirms vingrinājumu uzsākšanas mēs iesakām iepazīties ar pieredzējušu treneru ieteikumiem, pateicoties kuriem jūsu klases varēs sniegt jums visefektīvāko un ātrāko rezultātu.

Lai uzlabotu apmācību efektivitāti, jāievēro šādi ieteikumi:

• Apvienojiet regulārus treniņus ar sabalansētu uzturu, lai jūsu gūžas īsā laikā iegūtu vēlamo izskatu;
• neņemiet vērā šo posmu, jo tas palīdzēs mazināt saspīlējumu no apmācītajiem muskuļiem un atbrīvoties no sāpīgām sajūtām nākotnē. Sāpju novēršana ir iespējama arī vannā ar jūras sāli;
• Jūsu labākajiem draugiem jābūt visu veidu masāžām un iesaiņojumiem. Tiks glābts krēms ar dzesēšanu vai, gluži otrādi, sildīšanas efektu, pārtikas plēvi un suku ar rupjiem sariem. Masāžai jābūt no apakšas uz augšu, atkārtojot pašreizējo limfu. Masāžas ādas nav mazāk efektīvas ādas un muskuļu tonusa uzturēšanā. Lai tos izmantotu, jums būs nepieciešams krēms vai eļļa, kas ir nepieciešama, lai eļļotu apstrādāto virsmu;
• Vingrinājumu efektivitāte gurnu ārējā daļā ir atkarīga no iekšējās noskaņas. Galvenais šķērslis skaistam ķermenim bieži kļūst par elementāru slinkumu, tāpēc jautājums par pašdisciplīnu ir svarīgāks nekā jebkad agrāk. Mēģiniet izveidot skaidru mācību grafiku, no kura izbraukšana būtu jāuzskata par personisku vājumu. Protams, izšķirošais faktors šeit ir motivācija, kuras pareiza noteikšana spēj pielāgoties nepieciešamajam režīmam un risināt visas problēmas ar pašdisciplīnu. Tādējādi formulējiet skaidru mērķi sev, kas jāsasniedz par katru cenu, un nodarbības nodrošinās tikai prieku un gandarījumu.

Lai sniegtu sēžamvietas perfektu izskatu, ir grūti, bet tas ir iespējams, pat ja jūs to nekad neesat darījis, bet jums ir spēcīga vēlme.

Regulāra apmācība, kas paredzēta ārējās virsmas izveidei, kā arī sabalansēts uzturs un ādas kopšana palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus īsā laikā, nevis kļūt par naidīgo ausu īpašnieku.

Video padomi, kā izmantot augšstilbu

Šajā videoklipā pieredzējis treneris sniedz ieteikumus, kas palīdzēs jums uzzināt, kā pareizi trenēties trenažieru zālē ārējā augšstilbā:

Šajā videoklipā ir sniegti ieteikumi vingrinājumu īstenošanai augšstilba iekšpusē, izmantojot fitball:

Šajā videoklipā ir sniegts vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs atbrīvoties no ausīm mājās.

Vingrinājumi augšstilba ārpusē

Vingrinājumi, lai izstrādātu nolaupītājus (augšstilba nolaupīšanas muskuļus), sēžamvietas, plašu fasādes stiprinājumu un ceļgala locītavu ekstrakcijas muskuļus (sānu gurnu plašo muskuļu).

Kombinācijā ar pareizu uzturu un aerobo vingrinājumu, samaziniet ķermeņa tauku saturu un veido skaistu kāju siluetu.

Vingrinājumi ārējā augšstilbā mājās

Vēlaties ātri noņemt taukus no augšstilba ārpuses mājās? Meklējat efektīvus vingrinājumus ārējā augšstilba sūknēšanai? Šeit Raksts pastāstīs par vingrojumu kompleksu, ar kuru var sūknēt nepieciešamo muskuļu grupu. Atcerieties: regulāri treniņi, treniņu tehnikas ievērošana un pareizā diēta palīdzēs jums sasniegt maksimālus rezultātus.

Padome Pirms sākat vingrinājumu komplektu, veiciet kādu laiku, lai iesildītos. 5-10 minūšu kardio treniņa sākumā palīdzēs uzsildīt muskuļus un izvairīties no nevajadzīgiem ievainojumiem.

ĀRĒJĀS ĀRVALSTU VIRSMAS IZMANTOŠANAS SASTĀVS

Kāju nolaupīšana

Vingrošana palīdz efektīvi strādāt ar augšstilba ārējo daļu. Turklāt iekrauj iekšējo augšstilbu.

Metode:

1. Nokļūstiet četrās vietās, liekot uzsvaru uz taisnām rokām un kājām, kas smilga pie ceļiem.
2. Ieelpojot, paņemiet labo kāju uz sāniem un nofiksējiet to. Reizi - paralēli grīdai.
3. Kā jūs izelpot, maigi nolaidiet kāju.

Kāju nolaupīšana

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 20 līdz 25 atkārtojumiem.

Padoms. Laika gaitā, lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteli (novietots gūžas un apakšstilba). Veicot vingrinājumu ar hanteli pēc darba atkārtojumu skaita, ir iespējams noņemt slodzi, veicot vēl 10–15 paraut kustības. Pēc tam - dodieties uz otras kājas apmācību.

Reversā hiperextension

Vingrinājums, lai apmācītu augšstilbu ārpusi. Papildus tiek ielādēti gluteal muskuļi, mugurkaula kvadrātveida muskuļi un muguras ekstensori. Statikas rokās (atbalsta atbalsts) celms.

Metode:

1. Nogulieties uz krēsla ar polsterētu sēdekli vai soli, vēders saspringts. Ķermeni stabilizē vēdera muskuļi.
2. Iztaisnojiet kājas, turot kājas kopā.
3. Ieelpojot, paceliet kājas uz augšu un slēdziet 1 sekundi.
4. Uz izelpas uzmanīgi ņemiet sākuma pozīciju.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Mājās, vēdera atpūtai, varat izmantot pāris krēslus ar polsterētu sēdekli, kas atrodas blakus. Pirms vingrinājuma veikšanas ar papildu slodzi, lai novērstu gūžas locītavas savainojumus, ir jāveic iesildīšanās, kas sastāv no squats, soļiem un iegurņa rotācijas.

Padoms. Ņemot vērā slodzes pārvietošanos no mugurkaula līdz gūžas locītavai, vingrinājumi ir ieteicami muguras sāpju un mugurkaula skavu klātbūtnē - kā tādu slimību profilakse, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu. Sportistiem ar muguras problēmām ir jākonsultējas ar ārstu.

Squats ar plašu nostāju (plié squats)

Vilcieni un stiepjas augšstilbiem, sēžamvietas un teļu muskuļiem. Laika gaitā sarežģītību var palielināt, izmantojot svaru vai hanteles.

Metode:

1. Sākuma stāvoklis: kājas, kas ir plašākas par pleciem, pirkstiem pagriezti uz sāniem, atpakaļ taisni.
2. Ieelpojot, lēni nolaidiet iegurni tā, lai gurni būtu paralēli grīdai.
3. Pēc izelpas ņemiet sākuma pozīciju.

Squats ar plašu nostāju (plié squats)

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: Pārliecinieties, ka ceļi nav izvirzīti zeķēs.

Lunges uz priekšu

Vingrinājumi slodzē četrgalvas, gluteus muskuļus, gūžas bicepsu un teļu muskuļus.

Metode:

1. Novietojiet rokas uz jostas vai turiet galvu. Saglabājiet muguru taisni.
2. Kā jūs izelpot, ielieciet kāju uz priekšu, lai tā ceļš veido 90 grādu leņķi. Tomēr tas nedrīkst pārsniegt zeķes. Otrā kāja, kas paliek aiz muguras, balstās uz pirksta un ir saliektas pie ceļa.
3. Ieelpojot, izspiediet ar priekšu kājas papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai līdzsvarotu darba pēdas zeķes, tas var būt nedaudz slīpi.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Padoms: jo lielāks ir iesprūdums, jo lielāks ir sēžamvieta. Jo šaurāka ir kāju pozīcija, jo vairāk ir kvadricepi.

Apmācības efekts izpaužas ātrāk ar regulāru vingrinājumu kombinācijā ar zemu kaloriju diētu. Normalizējiet pārtiku un izvēlieties noteiktu laiku, lai veiktu vingrinājumus. Ievērojiet savu grafiku.

Pareiza pieeja vingrinājumiem gurniem

• Vingrojumu ietekme uz augšstilba ārējo pusi ir atkarīga ne tikai no to regularitātes, bet arī no tehnikas. Jo īpaši, ja to veic mājās. Izpildiet tehniku, veicot vingrinājumus spoguļa priekšā.
• Muskuļi atpūsties pēc treniņiem, tāpēc neaizmirstiet nomainīt slodzi un atpūtu. Sākumā iesakām praktizēt ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā. Pirms treniņu skaita palielināšanas konsultējieties ar treneri.
• Pirmais rezultāts parādīsies 4-8 nedēļu laikā, tāpēc nevajag atturēties, ja vēlamais mērķis netiek sasniegts pēc pirmajiem treniņiem. Pat ja mērķa muskuļi ir sāpīgi.
• Sāciet un pabeidziet katru treniņu ar 10 minūšu treniņu. Pirms treniņa, tas veicina muskuļu sasilšanu, pēc tam palīdz organismam atgriezties pie parastā darba režīma.

Vingrinājumi, lai izstrādātu nolaupītājus (augšstilba nolaupītus muskuļus), sēžamvietas, plašu fasādes tensoru un ceļa pagarinājuma teļu izplešanās muskuļu (sānu augšējo muskuļu).

Kombinācijā ar pareizu uzturu un aerobo vingrinājumu, samaziniet ķermeņa tauku saturu un veido skaistu kāju siluetu.

Tāpat kā šis raksts? Parakstieties uz mums sociālajos tīklos un uzziniet par jauniem produktiem!

Kā sūknēt augšējo augšstilbu

Efektīvi vingrinājumi augšstilba ārpusē - top 6 iespējas

Nākamā sieviešu ķermeņa tauku problēma ir kāju ārējā virsma.

Tā saucamās auss uz augšstilbiem sabojā siluetu ciešās kleitas un svārkus, un no peldkostīmiem skatieties pilnīgi nepievilcīgus rullīšus.

Atgādinām, ka mēs jau esam izskatījuši visas celulīta atbrīvošanās īpašības no augšstilba iekšpuses, kā arī veidojušas augstākās efektīvās slodzes sieviešu kāju priekšējām un aizmugurējām virsmām.

Tagad ir pienācis laiks nošķirt augšstilba ārējo daļu. Labāk ir risināt šo problēmu zonu ar jaudu un aerobu slodzi ar kaloriju deficītu. Bet atcerieties! ALL ķermenis zaudēs svaru, tas nedarbosies, lai noņemtu apjomus vienā izolētā ķermeņa daļā. Statiskie vingrinājumi augšstilba ārējā daļā ar dažādiem sasalumiem ir ideāli piemēroti treniņiem.

Sarežģītas vingrinājumi var palielināt pieeju skaitu, izmantot hanteles vai vingrošanas lentu paplašinātāju. Pēdējam nevajadzētu būt pārāk pretestībai - strādniekiem ir jāizpilda 15-20 reizes uz vienu pieeju.

Tātad, mēs iepazīstinām Jūsu uzmanību ar visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba ārējai pusei mājās.

Kopā ar ārpusi šajā vingrinājumā tiek izstrādāts un augšstilba iekšpuse. Grūtības ir vidējas.

1. Sākuma pozīcija - novietot paklāju, uzsvaru liekot uz taisnām rokām, kājām, kas saliektas uz ceļiem. Ja izmanto hanteli, novietojiet to augšstilba un apakšstilba līkuma vietā;
2. Ieelpojot, izņemiet saliekto kāju uz sāniem līdz paralēli grīdai, piestipriniet punktu;
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā nošķirt gurnus uz gurniem vēl ātrāk? Izmantojiet svarus.

Pēc atkārtotu atkārtojumu skaita beigām, noņemiet slogu, ja tas tiek izmantots, un veiciet 10-15 jerk kustības vienā virzienā. Pēc treniņa uz otru pusi.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Katrā pusē ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus 2-3 komplektos.

Jautri vingrinājums, kas palīdz efektīvi ielādēt pusgarās bikses un, kā prēmiju, sēžamvietas. Sarežģītība ir vidēja, nosverot, pārbaudot koordināciju. Lai veiktu vajadzību, krēsls ar mīkstu sēdekļu soli. Tāpat neaizmirstiet, ka hiperextension ir viens no efektīvākajiem sēžamvietas vingrinājumiem.

Par 5 iespējām "Hyperextension" mājās, skatiet šeit.

1. Sākuma pozīcija - vēdera fokusēšana uz krēsla sēdekļa, sānu malas piestiprināšana ar rokām, taisnas kājas, kājas kopā;
2. Ieelpojot, mēs paceljamies ar kājām, mēs stingri saspiežam sēžamvietas, mēs pakaramies uz otru;
3. Izelpošana, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Atkārtojiet kustību vairāk nekā 15-20 reizes ar pārtraukumu vairākās pieejās. Skatieties muguriņu, izvairieties no pārmērīgas lieces un spriedzes.

Mahi, kas atrodas uz sāniem

To var izdarīt tikai gulēt uz grīdas un uzsvaru liekot uz krēslu. Krēsla uzmanība šajā nodarbībā ļaus vienlaicīgi izmantot iekšējo virsmu uz divām kājām - vienu statiskā spriegumā, otru - dinamisku. Mahi lieliski sadedzina taukus starp kājām. Sarežģītība ir augsta, ir jākontrolē katra ķermeņa punkta stāvoklis, nevis jāsteidzas, lai neko nesāpētu.

1. Sākuma pozīcija atrodas uz sāniem, balsts atrodas uz apakšdelma, taisna apakšējā kāja atrodas uz krēsla, un iztaisnotā augšējā kāja ir pagarināta virs apakšstilba;
2. Iesūcoties, mēs pagriežamies ar izstieptu kāju uz augšu, cik vien iespējams;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie sākotnējā punkta.

Vairāk par videoklipu:

Veikt 15-20 reps uz vienas kājas un apgāšanās. Mēs izgatavojam 2-3 pieejas ar pārtraukumu 30-45 sekundēs.

Pievērsiet uzmanību! Tajā pašā stāvoklī, jūs varat padarīt augšējo kāju šūpoles nav uz augšu, bet tuvāk ķermenim, saliekot to 90 grādiem.

Lunges uz priekšu

Funkcionāls dinamiskais vingrinājums, kas darbojas kā muskuļu un to stiepšanās pētījums.

Vingrinājumi ārējiem un iekšējiem augšstilbiem, tādi kā tas, efektīvi palīdz zaudēt svaru visā apakšējā ķermenī un noņem celulītu no kājām. Ir iespējams veikt veiktspēju ar hanteli vai svēršanu.

To var arī dažādot, lecot, mainot kājas vai apmeklējot kalna vienu pusi.
Apmēram 7 dažādi "Lunge" veidi, skatiet šeit.

1. Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni, rokas nolaistas gar ķermeni;
2. Ieelpojot, paņemiet soli ar kreiso kāju atpakaļ, līdz 90 ° leņķī veidojas taisns leņķis, kreisais ir izstiepts un izstiepts;
3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un veiciet darbības ar otru pēdu.

Vairāk par videoklipu:

Jums ir jāveic no 15 līdz 20 reizēm katrā pusē, atkārtojot pieejas 2-3 reizes.

Uzmanību Nekādā gadījumā šajā vingrināto kāju ceļgalam nevajadzētu pārsniegt viņas zeķes. Pretējā gadījumā locītavām būs nepareiza un traumatiska slodze.

Lunges uz sāniem

Statiskā stresa muskuļi šajās darbībās palīdz aktīvi sadedzināt taukus un palielināt muskuļu šķiedras augšanu. Tas noņem gan pusgarās bikses, gan arī iekšējo augšstilbu ienīstus rullīšus.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, taisni atpakaļ, skatās uz priekšu;
2. Ar elpu, mēs ar labo kāju uz labo pusi, pārliecinoties, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstu un ir perpendikulārs grīdai, kreisā kāja ir taisna, pirksts un papēdi tiek nospiesti uz grīdas virsmas;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ un atkārtojiet pūles pretējā pusē.

Skatīt vairāk videoklipā:

Jūs varēsiet sadedzināt papildus kalorijas, ja pēc lūzuma jūs papildus veicat šūpošanos ar taisnu kāju vai pārspīlēties atpakaļ. Apvienošana labāk ietekmē problēmu jomu un paātrinās ātrāk.

Uzmanību Veikt darbības ar lielu piesardzību un koncentrēšanos. Ligaments, kas tikai sāk pierast pie slodzes, ir ļoti trausls un jebkura pēkšņa kustība var izraisīt stiepšanos vai plīsumu. Ja saišu zona pēc treniņa vēl sāp, veiciet vieglu saspiešanas masāžu un ārstējiet ar sasilšanas ziedi.

Squats plašu stendu

Lielu ārējo augšstilbu stiepšanās tiek panākta plašu squats laikā. Multitasking plié aptver kaujas laukumu ar taukiem un sēžamvietām, augšstilbu iekšējo, priekšējo un aizmugurējo daļu, kā arī lielisku vingrinājumu teļa svara zaudēšanai. Grūtības ir vidējas, kas ir viegli paceltas ar hantelēm, svēršanu vai vienkārši tā vietā, lai balstītos uz papēža, lai paceltos uz pirkstiem.

1. Sākuma pozīcija - taisna mugura un plaša kāju novietošana ar pirkstiem pagriezta pret sāniem;
2. Ņemot elpu, lēnām nolaidiet baseinu līdzās paralēli grīdai. Mēs pārliecināmies, ka ceļi nenonāk pāri zeķēm, pretējā gadījumā mēs stāvam plašāk. Mēs pagriežam muguru, mēs saspiežam sēžamvietas;
3. Pēc izelpas mēs pacelamies sākotnējā stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Veikt 10-12 atkārtojumus, atpūsties 45 sekundes un atkārtot apli vēl 2 reizes.

Kā sūkāt gurnus: divi risinājumi

Lielākā daļa sieviešu, kas ieradās sporta zālē, pirmkārt, ir ieinteresētas trenerī, kā sūknēt gurnus. Ko nozīmē "sūknis"? Lai gurnus padarītu plānākus, samērīgākus un harmoniskākus, lai atbrīvotos no kautrības un palielinātu muskuļu tonusu - tas ir mūsu uzdevums. Mēs piedāvājam izvēlēties divas iespējas kāju izpētei. Izvēlieties vienu, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem.

Atsevišķi vingrinājumi un sirdsdarbība

Visi vingrinājumi jāveic 12-15 atkārtošanās, 3-4 pieejas. Atpūta starp komplektiem ir minimāla: ne vairāk kā 40 sekundes. Alternatīvi, jūs varat izdarīt tālāk uzskaitītos treniņus, proti, 1 pieeju - tie visi ir vingrinājumi pēc kārtas bez atpūtas.

Kāju atgūšana

Izpildes iespējas: crossover, simulatorā vai ar svēršanas aģentu. Gaidiet plakanu, ievelciet kuņģi, uzlieciet rokas uz atbalsta un, izelpojot, pagrieziet atpakaļ ar savu taisnu kāju.

Neļaujiet kustībai vai īpaši saraustīt muguras lejasdaļā. Maksimālās piepūles brīdī veiciet otru pauzi un vienmērīgi ieelpojot, atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums palīdzēs jums sūknēt gurnus un uzlabot sēžamvietas formu.

Kāju nolaupīšana

Vingrinājums ir līdzīgs mugurām, un vienīgā atšķirība ir tā, ka jums ir jāatrodas pie simulatora vai atbalsta uz sāniem. Ļoti svarīgi ir kontrolēt iegurņa fiksāciju un muguras leju. Pareizi izpildot, vingrinājumi labi darbojas gurnu un sēžamvietu ārējā daļā.

Kājas liekšana simulatorā

Efektīva vingrināšana, lai strādātu augšstilba aizmugurē. Laikā brauciet, turiet pēdas plecu platumā un jūsu pirkstiem izstiepās. Neaizmirstiet izelpot uz piepūles.

Lielākajai daļai sieviešu nav nepieciešams pagarināt kāju pagarinājumu simulatorā, jo ar vājo augšstilba muguru muskuļiem izteiktas kvadricepas tikai izkropļo proporcijas. Tas izskatās ļoti neglīts. Augšstilba priekšējā virsma ir pietiekama slodze uz sirds un asinsvadu mašīnu.

Sajaukšana un audzēšana kājām simulatorā

Tas ir neaizstājams super sērijas ikvienam, kurš interesējas par to, kā sūknēt. Sāciet ar informāciju. Kad esat veikuši 15 atkārtojumus, nekavējoties, bez atpūtas, dodieties uz simulatoru audzēšanai un veiciet vēl 15 atkārtojumus. Šādām virsotnēm ir jāveic 3-4 pieejas. Šajos vingrinājumos ir svarīgi kontrolēt jostas fiksāciju un apturēt maksimālā stresa vietā.

Audzēšanas simulatorā nav nepieciešams nospiest ķermeni pret atzveltni. Gluži pretēji, jo tuvāk jūs sēdekļa malai, un, jo tālāk ceļi ir progresīvāki, jo labāk jūs jutīsieties pret muskuļu darbu.

Hyperextensions

Hyperextension - ķermeņa pagarināšana uz sola. Kāju uzstādīšana - papēži kopā, maksimālās zeķes.

Pēc spēka treniņa pabeigšanas jūs atradīsiet sirds un asinsvadu mašīnu. Trase, velosipēds vai solis nav svarīgs. Jābrauc vismaz 20 minūtes. Par to, kāpēc tas ir nepieciešams, izlasiet rakstu "Stiprums un sirds apmācība: kā tos kombinēt?".

Kā sūkāt gurnus: pamatapmācība

Mēs veicam 3-5 pieejas ar tādu svaru, ka jums pietiek ar ne vairāk kā 10-12 atkārtojumiem.

• Apcirpšana ar stienīti uz pleciem ir lielisks uzdevums tiem, kas vēlas apaļus sēžamvietas un slaidus gurnus.
• Kāju preses gulēšana. Tas veido arī augšstilbu muskuļus ar mazāku slodzi uz muguras nekā gliemežiem.
• Lunges. Šis vingrinājums veido augšstilbu, augšstilba priekšpuses un aizmugures muskuļus. Uzbrukumu izpildes paņēmieni:
  1. Sākuma pozīcija: stāvēšana, kājas kopā, taisni taisni.
  2. Padariet plašu soli uz priekšu ar savu labo kāju, vispirms liekot pēdu uz papēža un tad pilnībā uz grīdas.
  3. Salieciet abas kājas tā, lai labā augšstilba būtu paralēla grīdai, un kreisā ceļgala nepieskaras grīdai.
  4. Mugurkaula nedrīkst pretoties inercijai un noliekt uz priekšu.
  5. Nenovietojiet ķermeņa svaru labās pēdas priekšpusē un nesniedziet ceļgalu uz priekšu ar kājām.
  6. Pēc izelpas izspiediet papēdi no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā sadalīt slodzi dienā

Ja jums ir iespēja trenēties jūsu gurniem divas reizes nedēļā, veiciet vienu pamata treniņu bez sirds, pēc tam, kad tā ir brīvdiena, un viens viegls. Piemēram, otrdiena ir izolēts darbs un sirds un asinsvadu iekārta, sestdiena ir pamats, svētdiena ir brīvdiena.

Ja jūs trenējat kājas reizi nedēļā, tad izvēlieties iespēju, kas ir piemērotāka jūsu uzdevumiem: zaudēt svaru vai pievienot muskuļu apjomu vai apvienot. Atcerieties, ka pamata vingrinājumi vienmēr notiek treniņa sākumā, un ar atsevišķiem tiem, mēs galu galā precizējam problēmas.

kā sūknēt augšējo augšstilbu

Pirms vingrinājumu uzsākšanas sasildiet muskuļus ar nelielu treniņu, lai sagatavotu tos slodzei. Tas palīdz izvairīties no stiepšanās treniņa laikā. Jūs varat darīt dažas tupus ar hanteles, skriešanas vai lecamaukla. Pat regulāra pastaiga piecas minūtes.

Ielieciet rokas uz jostas un pagrieziet kāju uz sāniem pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā kājai jāturpinās taisni, un ķermenim pēc iespējas jāatbilst vertikālajai asij. Nenovietojiet kāju uz grīdas pēc katras saraustīšanas, ja tā uz brīdi uzkaras vertikāli, tad muskuļi vairāk saspiež. Atkārtojiet tās pašas darbības ar otru pēdu.

Atrodieties labajā pusē un ielieciet kreiso kāju uz ceļa. Veicot treniņu, koncentrējieties uz labo elkoņu. Paceliet iztaisnoto labo kāju uz augšu. Apgrieziet otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju, lieciet uz ceļgala un liekot labo priekšu.

Stāvēt kaķa pozā. Salieciet vienu kāju, velciet to zem jums, nospiežot to pret vēderu un pēc tam iztaisnot, nospiežot to atpakaļ, līdz tā veido taisnu līniju ar muguru. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju. Pārliecinieties, ka kāja iztaisnota vienā rindā. Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu gūžas muskuļus.

Novietojiet kājas platākas par pleciem un novietojiet rokas pie hantelēm priekšā. Iedomājieties, ka jums ir krēsls kaut kur aiz jums un mēģiniet sēdēt uz tā. Tajā pašā laikā rokas tiek izvilktas uz priekšu, un kājas ir puscietā stāvoklī. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Novietojiet rokas uz jostas un pagrieziet kājas uz priekšu. Mēģiniet noliekt ne atbalsta kāju, ne to, kuru pagriežat. Tad atkārtojiet to ar otru kāju un pēc tam pagrieziet atpakaļ.

Sēdieties uz grīdas un izkliedējiet kājas plaši. Ieelpojiet un izstiepiet rokas uz augšu. Uz izelpas lieciet uz vienu kāju un uz dažām sekundēm palieciet šajā pozīcijā. Iztaisnojiet muguru un tagad noliecieties uz otru kāju. Tad virzieties uz priekšu un sasniedziet, cik vien iespējams, ar rokām. Relaksējiet muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sveiki visiem, mans vārds ir Aleksejs Romanovs, es esmu 45 gadus vecs, es dzīvoju Maskavā. Pirms gada es nolēmu nodot savu ķermeni, svaru un dzīvesveidu kārtībā.

Bez diētas un operācijām četrus mēnešus, es diezgan daudz nolaidu, bet zaudēju svaru no 84 līdz 75 kg, tādējādi no biroja planktona ar pirmo aptaukošanās pakāpi pārvēršot par veiksmīgu cilvēku ar sportisku ķermeni.

Es domāju, ka 90 procenti no visas pasaules vīriešiem (ja ne vairāk) jebkad vēlējās kļūt, ja ne Schwarzenegger, tad vismaz Van Damme? Es arī gribēju. Protams, es neesmu ne viens, ne otrs.

Pirmkārt, tāpēc, ka kopš bērnības es biju tauku zaudētājs, un, otrkārt, tāpēc, ka visi mani mēģinājumi veidot muskuļus un atbrīvoties no lieko tauku krokām neizdevās.

Trīs mēnešus no taukaina cilvēka es kļuvu par sportistu!

Man jāsaka, es nekad neesmu draugi ar sportu. Es atceros, ka, kamēr es mācījos institūtā, es mēģināju praktizēt trenažieru zālē, bet šajā posmā tas bija beidzies. Pēc mēneša es izgāju no turienes tikpat bieza un lēna, kā es sāku.

Gadu garumā. Pakāpeniski atlocījās uz vēdera. Augsts un „glābšanas riņķis” manā viduklī. Es garīgi stāstīju sev, ka visu šo lietu un katru dienu es risinu ar šo apkaunojumu. Šeit ir tikai slaukšana šo kūka. vai pabeidziet ar šo galotņu plāksni...

Visbeidzot, es sapratu, ka lieta - atkritumi, kad aptaukošanās vairs nevar paslēpties aiz T-krekla un brīviem apģērbiem. Raugoties uz sevi spogulī, es redzēju tikai vēderu, sānu malas tauku, trešo zodu utt. Es sapratu, ka mans ķermenis bija tālu no ideāla, bet es nevarēju kontrolēt sevi.

Ar katru kilogramu, ko es ieguvu, es kļuvu arvien vairāk atņemts un nekomunikēts, mani draugi sāka vērsties prom no manis, protams, kurš uzņēmumā ir ieinteresēts bēdīgi slavenajā tauku puisis. Ko teikt par attiecībām ar sievietēm! Pēc manas ieskatiem es ne tikai piesaistīju sievietes, bet dažreiz es bailu viņus prom!

Kad mans svars sasniedza „kritisko punktu” gandrīz 90 (!) Kilo (tas ir ar nelielu pieaugumu), es biju apņēmies zaudēt svaru un sūknēt!

Jautājums par to, kā sūknēt augšstilba iekšpusi, ir diezgan sarežģīts un pretrunīgs. Dažādos laikos bija atšķirīgs viedoklis par to, kāda veida vingrinājumi patiešām palīdz.

Šobrīd eksperti vienojās par ideju, ka kāju sajaukšana un izplatīšana, kas jau sen ir bijusi populāra, patiesībā nav ļoti efektīva.

Visefektīvākie augšstilba iekšpuses vingrinājumi bija ļoti negaidīti.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu?

Vingrinājumi gūžas iekšējiem muskuļiem, lai sasniegtu rezultātus, ir svarīgi regulāri, katru otro dienu vai katru dienu, veikt to atkarībā no tā, kā jūs jūtaties. Turklāt ir svarīgi tos pareizi veikt, pretējā gadījumā tie vienkārši nedos vēlamo efektu.

Patiesībā ir iespējams sūknēt augšstilba iekšējo virsmu, veicot tikai vienu vingrinājumu, bet to veicot pareizi.

Tas ir burvju vingrinājums - tupelot ar stienīti, bet ne parastajā formā, bet nedaudz pārveidotā.

Tomēr integrēta pieeja, tāpat kā jebkurā gadījumā, dod ātrākus rezultātus, tādēļ, ja pievienojat vairākus citus vingrinājumus, jūs pamanīsiet efektu daudz agrāk.

Kā sūknēt augšstilba iekšējos muskuļus: squats ar stienīti

Ļaujiet mums sīki izpētīt, kā veikt šo pamata vingrinājumu, kas ātri padarīs jūsu kājas piemērotas un skaistas.

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Sūknējiet kvadricepsus, kurus esat vienmēr sapņojis par šādu vingrinājumu izmantošanu!

Pārvērtiet savu vāju kvadricepu par spēcīgiem pīlāriem!

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Tās izceļas ar harmonisku, proporcionālu, estētiski skaistu ķermeni no ābolu formas ķermeņa ar smagu augšdaļu un plānām kājām.

Protams, mēs visi nevaram spēlēt četrstūris, piemēram, profesionālus bodybuilderus, bet mēs varam sūknēt lielus, spēcīgus, proporcionālus un bedrējus muskuļus, kas jebkurā gadījumā radīs iespaidu.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu vai pavadījis maz laika. Jums nav ne jausmas, cik daudz sportistu vasarās bēgļu trenažieru zālēs, tikai noslēpt nepietiekamas noturības un disciplīnas rezultātus, piepildot augšstilba četrgalvu muskuļus.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu.

Quadriceps veido ļoti lielu mūsu ķermeņa muskuļu masu. Viņu apmācība ir ļoti sarežģīta un prasa daudz laika un pūļu, lai izveidotu vismaz dažus gramus muskuļu. Intensīvs augšstilba četrgalvu muskuļu sūknis ļaus Jums attīstīt visu ķermeni, pateicoties dabīgajam augšanas hormonu un testosterona pieaugumam.

Veicot, piemēram, squats, ķermenis izmanto lielu daudzumu muskuļu, lai paceltu svaru - četrstūris, gurnu bicepss, muguras, trapeces muskuļi, pleci un vēderi ir iesaistīti svara pārvietošanā un / vai līdzsvarošanā pacelšanas laikā. Tas nozīmē visa ķermeņa muskuļu attīstību, kas veicina vispārēja spēcīga izskata veidošanos.

Jums ir jāuzdod sev jautājums: vai man tas ir vajadzīgs?

Lai uzzinātu, kā veidot muskuļu augšstilbu, ne vienmēr jāiesaistās kultūrisms. Lai būtu sūknēts ķermenis, tas ir pietiekami, lai apmeklētu šūpuļkrēslu un ievērotu pareizu uzturu. Turklāt skaists ķermenis bieži vien ir veselīga dzīvesveida izvēle, jo rūpīga muskuļu šķiedru sūknēšana ir īsts pašdisciplīnas rādītājs.

Lai iegūtu augšstilbus, pietiek ar dažiem vingrinājumiem. Un pats galvenais, jums jāatceras, ka skaistas kājas var iegūt neatkarīgi no ģenētiskās noslieces, ķermeņa uzbūves vai augstuma. Lai to izdarītu, veiciet regulāru apmācību visos augšstilba muskuļos.

Ciskas anatomiskā struktūra

Tātad, pirms sākat aktīvi trenēties šūpuļkrēslā vai mājās, jums jāatceras garlaicīgā, bet noderīgā anatomija. Lai iegūtu skaistus sūkņus, jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību visiem sastāvdaļu muskuļiem:

1. Četrstūris (četrstūris) ir gurnu ārējā daļa. To uzskata par spēcīgāko muskuļu visā ķermenī.
2. Biceps (bicepsa muskuļi) ir augšstilbu aizmugure.
3. Vadošie muskuļi - augšstilbu iekšējā daļa. Šī grupa ir visgrūtāk sasniedzama, un tāpēc ir visgrūtāk sūknēt. Tieši šajā grupā uzsvars tiek likts uz visiem sportistiem, kas pakļauj sportisku ķermeni.

Atšķirībā no dažām anatomiskām atšķirībām starp vīriešiem un sievietēm, šiem muskuļiem nav atšķirīgu struktūru. Abos dzimumos augšstilba muskuļus var sūknēt ar tādu pašu mācību programmu. Visā pasaulē pamata un tautas vingrinājumi ietver dažādus variācijas, lūzumus un muskuļu paplašināšanu simulatorā, stenda presi un vilces spēku.

Kvadricepsu apmācība

Tā kā gūžas kvadricepas ir visspēcīgākā grupa, to ir ļoti grūti sūknēt, jo tas sastāv no 4 muskuļiem. Vienīgā šīs muskuļu priekšrocība ir tā, ka tā piedalās lielākajā daļā vingrojumu. Šīs grupas galvenais mērķis ir locītavas ceļa pagarināšana.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu? - Diēta un svara zudums

Gurnu iekšējā daļa sievietēm bieži ir visbiežāk sastopamā joma. Kā sūknēt iekšējo augšstilbu, šodien mēs jums pastāstīsim šeit vietnē DietMagazine.ru. Regulāras nodarbības, proti, vismaz trīs reizes nedēļā, noteikti dos rezultātus, un mēneša laikā jūs varēsiet apskatīt jūsu atspoguļojumu spogulī.

Ieteikumi apmācībai

Vingrinājumi, lai kājas padarītu plānas, kā iepriekš minēts mūsu tīmekļa vietnē, vislabāk tiek veiktas labi vēdināmās vietās. Lai iegūtu labāku garastāvokli, jūs varat iekļaut savu iecienītāko ritmisko mūziku, saskaņā ar kuru nodarbības būs jautrākas. Pirmkārt, mēģiniet izveidot ērtu nodarbību grafiku, tad rezultāti nebūs jūs gaidījuši.

Jums ir jāsāk ar iesildīšanos, lai uzsildītu muskuļus, kurus vēlaties sūknēt, kā arī lai izvairītos no tā, ka viņi stiepjas treniņa laikā. Kā iesildīšanās, jūs varat izmantot pastaigas uz pēdu ārējām malām 3-4 minūtes. Pēc tam vēl pāris minūšu gājiens, paaugstinot ceļgalus.

Augšstilba iekšējās daļas muskuļus var sūknēt ar vienu vingrinājumu, bet, ja jūs šo problēmu risināsiet sarežģīti, rezultāts parādīsies daudz ātrāk.

Protams, lai vingrinājumu efektu padarītu vēl labāku, jums, iespējams, ir jāievēro veselīga uztura noteikumi, lai ievērotu diētu, ko var atrast arī tīmekļa vietnē DietMagazine.ru.

Tālāk ir sniegti vingrinājumi un atbildes uz jautājumu "kā sūknēt iekšējo augšstilbu".

Vingrojums 1. Paceliet kājas uz grīdas

Tie ir vienkārši un efektīvi vingrinājumi. Kā jūs jau esat sapratis, tie būtu jārīkojas pakļautībā. Mēs saliekam vienu kāju pie ceļa (tas, kas balstās uz grīdas), atbalsta galvu ar roku.

Pakāpeniski ir nepieciešams pacelt un nolaist kāju tik lēni, kamēr nav saliektas ceļgala. Labāk ir atkārtot kustību līdz 20 reizēm katrai kājai.

Lai palielinātu slodzi, katram vingrinājumam palieliniet pieeju skaitu un jūs varēsiet sūknēt jūsu gurnu iekšējo daļu.

2. vingrinājums

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams krēsls vai cits atbalsts. Nolieciet apmēram pusi metra attālumā (no izstieptas rokas) no atbalsta, turiet to ar roku un nedaudz nolieciet uz priekšu. Tālāk - paņemiet kāju uz sāniem un atpakaļ.

Vingrošana jāveic lēni, kā arī iepriekšējā. Jums ir jādara 15-18 atkārtojumi un jādodas uz otru kāju.

Regulāri veicot šīs kustības, jūs pats varēsiet konsultēt draugus un draudzenes par jautājumu "kā sūknēt augšstilba iekšējo daļu".

3. uzdevums. Slaucīšana ar slodzi

Vingrošanas zālē, ļoti populārs vingrinājums iekšējās augšstilba sūknēšanai, bija tupēt ar stienīti. Protams, jums būs nepieciešams bārs vai vienums, kas to aizstās. Vingrojums tiek veikts no stāvošas pozīcijas, kājas atdalītas nedaudz plašāk nekā pleci, kāju attālumā.

Ir nepieciešams ņemt stieņa stieni, liekot to uz pleciem. Squat uz ieelpot, kamēr velkot sēžamvieta atpakaļ. Jūs nedrīkstat dziļi sabojāt, lai jūsu ceļi neradītu leņķi mazāku par 90 grādiem. Palieciet sēdus stāvoklī 2-3 sekundes un pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. vingrinājums. Stiepšanās

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir nepieciešams ne tikai sūknēt muskuļus, bet arī tos izstiept.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu? Neaizmirstiet par stiepšanās vingrinājumiem!

Lai uzsūktu iekšējo augšstilbu, izstiepiet arī. Tālāk tiks piedāvātas vairākas stiepšanās iespējas:

• Sēžiet uz grīdas tā, lai kājas veidotu burtu V. Saglabājiet muguru taisni, sasprindzinot vēdera lejasdaļas, un stiepieties uz priekšu uz kājām. Katru reizi, kad nepieciešams saliekt dziļāk un dziļāk, kas nodrošinās vislabāko muskuļu stiepšanos.
• Sēžot uz grīdas, saliekt ceļus, nospiežot kājas uz otru. Celiņi jānošķir atsevišķi, nedaudz nospiežot uz tiem, nospiežot kājas uz grīdas. Pakāpeniski mēģiniet pilnībā nospiest kāju ārējo daļu uz grīdas, šajā stāvoklī, pāris sekundes.
• Vingrojums "varde". Atrodieties uz muguras, aizverot kājas un nostiprinot tās, cik vien iespējams, tuvāk cirksnim. Turiet šo pozīciju 10 sekundes vai ilgāk.
• Lai sūknētu augšstilba iekšējo daļu un izstieptu to, iederieties labi, kā mēs zinām no bērnības. Stāvieties taisni, paņemiet labo kāju atpakaļ un pārvietojiet ķermeņa svaru pa kreisi un lieciet uz ceļa. Pakāpeniski pazeminot, celmējiet gurnu un sēžamvietas muskuļus. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atkārtojiet otru kāju.

Īsā laikā, lai izdarītu šādu priekšmetu, kā sūknēt augšstilba iekšpusi un dot kājām labiekārtotu, skaistu formu, jums ir jādara visi vingrinājumi pareizi un lēni, nedariet asas kustības. To var izdarīt pats, jo kājas - tā ir viena no pievilcīgākajām sievietes ķermeņa daļām!

Kādi ir veidi, kā sūknēt iekšējo augšstilbu?

Kāju iekšējā virsma gandrīz nekad neizjūt nopietnu fizisku slodzi, un tā rezultātā laika gaitā kļūst vāja un klusa.

Tomēr, neskatoties uz šīs zonas specifiku, to var apmācīt, izmantojot speciāli šim nolūkam paredzētu.

Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu bez ievainojuma riska, jums ir jāizpēta visu piedāvāto iespēju metodes un iezīmes, lai izveidotu optimālu programmu augšstilbu iekšējās virsmas stiprināšanai un attīstībai.

Pilnīgāk pārbaudot augšstilba iekšējās puses anatomisko struktūru, redzams, ka šī daļa sastāv no vairākiem adduktoru muskuļiem, tai skaitā:

To mērķis ir samazināt kājas un gurnus. Sakarā ar nelielu muskuļu funkcionalitāti, lai sasniegtu jebkādus nozīmīgus rezultātus, ir nepieciešams nopietni vērsties pret to stiprināšanas jautājumu, kas noteikti nevar aprobežoties ar vieglajām slodzēm uz parastajām trenažieriem.

Kādu simulatoru izmanto iekšējai augšstilbai?

Šā simulatora vingrinājumu galvenais mērķis ir ielādēt visus iekšējo augšstilbu muskuļus. Starp šādām vingrinājumu priekšrocībām kā kāju sajaukšana simulatorā:

• Izvēlētās augšstilba daļas apmācīto muskuļu fizisko parametru uzlabošana;
• Augšstilba izskatu uzlabošana garo adduktoru muskuļu pacelšanas dēļ;
• Gaitas un pozas korekcija, uzlabojot ķermeņa stabilizāciju;
• Uzlabots ķermeņa atbalsts smagiem svariem.

Neskatoties uz to, ka apmācības tehnika šajā simulatorā ir diezgan vienkārša, un tās būtība samazinās kājas no sāniem uz centru, vienlaikus palielinot noteikto svaru, pakāpeniska īstenošana sastāv no šādiem punktiem:

• Iestatiet nepieciešamo slodzes svaru, kas vingrinājuma laikā būs jāatceļ. Pēc tam sēdeklis ir jānoregulē tā, lai slodzēs, kas atrodas uz mīkstajiem spilveniem, spilventiņi jūtami nelieli;
• Sēžiet uz simulatora stenda tā, lai mugurpuse būtu cieši pretī mugurai. Ar rokām turiet rokturus zemāk un novietojiet kājas perpendikulāri grīdai un pārvietojiet tos pa sāniem gar mašīnas platumu;
• Iznīcināšanas laikā sāciet vienmērīgi pārvietot kājas uz centru, saglabājot to tiešo stāvokli (leņķis ceļgala locītavā 90 grādi). Centieties, lai jūsu kājas būtu pēc iespējas tuvākas viena otrai, tad pāris sekundes palieciet šajā pozīcijā;
• Ieelpojot, vienmērīgi izkliedējiet kājas, nesasniedzot galējo stāvokli. Tas tiek darīts, lai apmācītie muskuļi nespētu atpūsties.

Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, jāievēro šādi ieteikumi:

• Neizmantojiet smaguma spēku kustības pretējā fāzē. Samaziniet slodzi lēnām, kontrolējot muskuļu un simulatora darbu;
• Pirms nodarbību sākšanas veiciet obligātu iesildīšanos, kas palīdzēs sagatavot muskuļus un līdz ar to strādāt labāk;
• Izmantot uzdevumu integrētajā apmācībā;
• Ja nav iespējams veikt pilnīgu kāju atšķaidīšanu, samaziniet amplitūdu un palieliniet kustības biežumu.

Labākais veids, kā apmācīt augšstilbu iekšpusi mājās, būs fitball vingrinājumi. Lai nostiprinātu muskuļus un piešķirtu kājām slaidu izskatu, treniņa laikā varat veikt šādus uzdevumus:

• Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras uz grīdas, ar fitball, kas piestiprināts starp kājām, ir nepieciešams pacelt kājas un rokas, paceļot plecu lāpstiņas virs grīdas, vienlaicīgi pārvietojot šāviņu no pēdām uz rokām. Pēc tam nolaidiet kājas un rokas, nospiežot apakšējo muguru uz grīdas. Nākamajā lifts paceliet fitball atpakaļ no rokas uz kājām. Veikt vismaz 15 liftus;
• Sākuma pozīcija ir līdzīga, gulēja uz grīdas. Jums ir nepieciešams, lai mestu vienu pēdu uz šāviņa, un paceliet sēžamvietas taisnā līnijā. Izslēdziet savu brīvo kāju un paceliet to, padarot vismaz 20 reizes lielāku komplektu. Pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet to;
• Sēžot uz grīdas, atpūtieties rokas uz grīdas virsmas muguras aizmugurē un turiet fitbolu ar kājām, iztaisnot ceļus un stiepjot tos uz priekšu, līdz veidojas 45 grādu leņķis. Pēc tam ar ceļa locītavu locīšanas palīdzību nolaidiet fitball uz leju, veicot nolaišanu un pacelšanu.

Šādus vingrinājumus varat darīt mājās un sporta zālē. Fitball ir vispiemērotākais, lai dziļi attīstītu muskuļus, kurus nevar sūknēt citā veidā.

Tā kā mājās nav sporta aprīkojuma, visefektīvākie vingrinājumi augšstilbu iekšējo zonu sakopšanai, kurus var viegli veikt mājās katru dienu, ir šūpošanās un plaukstas.

Turklāt visu veidu squats ir lieliski piemērots kāju un sēžamvietu treniņiem. Jūs varat squat tik dziļi, izmantojot platformu, un tikko saliekot ceļgaliem, atkarībā no zonas ir apmācība.

Vingrinājumu un pieeju skaits var atšķirties.

Kāju kājas uz grīdas pilnībā trenē jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu, un jūs varat tos darīt mājās.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāatrodas labajā pusē, paceliet visu ķermeni virs vidukļa, balstoties uz labo roku.

Pēc tam kreisā kāja jāturpina ceļā, un iztaisnotā labā paceļama ar maksimālu iespējamo kustības amplitūdu, nepieskaroties grīdai apakšējā kustības punktā.

Veikt vismaz divdesmit slaucīšanu, pēc tam nomainiet pozīciju un atkārtojiet to ar otru kāju.

Fakts, ka slodze vingrošanas laikā tiek sadalīta pareizi, saka degošs sajūta apmācītā laukuma muskuļos - augšstilba iekšpusē.

Lunges

Lunges ir vēl viens izplatīts vingrinājums, kas ir piemērots augšstilba iekšējās daļas apmācībai. Kājām, sēžamvietām un mugurai ir iekļauti darbi, kas tiek izmantoti sacelšanās laikā, un tāpēc uzbrukumi palīdzēs ātri izcelt skaitli.

Lai veiktu uzbrukumus, tie ir jānovieto taisni, liekot kājām nedaudz plašāk, nekā viņa pleciem, un viņa rokas uz viņa jostas.

Necelšot ekstremitātēm, padariet vienu kāju gludi bīdāmu uz priekšu, liekot otrās kājas ceļgalu.

Veicot procesu, kontrolējiet procesu tā, lai bīdāmās kājas pēdas nenonāktu no grīdas, un ceļgala garums nepārsniedz zeķu līniju. Labākais variants būtu 3 komplekti ar 20 kubiņiem katrai kājai.

Lai saglabātu labu gurnu un kāju formu, jums jārīkojas regulāri, veicot iesildīšanos ik pēc 2 stundām. Labākais variants būtu skriešana, kāpšana pa kāpnēm un pastaigas pa kalnainu reljefu.

Lai noteiktu rezultātu ilgu laiku, ir nepieciešami ne tikai regulāri fiziski vingrinājumi, bet arī atbilstošs uzturs, kas ietvers lielu daudzumu dabisko pārtiku ar zemu neveselīgu tauku saturu un ātri absorbējošiem ogļhidrātiem. Lai uzlabotu muskuļu šķiedru metabolismu un uzturu, pievērsiet īpašu uzmanību ūdenim. Dzert vismaz 2 litrus dienā.

Tikai visaptveroša pieeja sporta formu uzturēšanas jautājumam, jūs varat paļauties uz pozitīvu un ilgtermiņa rezultātu.