Kāju muskuļu stiprināšana: labākie vingrinājumi un mācību programma

Ne visi, ierodoties sporta zālē, cenšas sūknēt muskuļu masu vai spēku. Daudzi dodas, lai atbalstītu tonusu un vairāk, lai atgūtu. Parasti tie ir cilvēki, kas ir veci vai aizņemti, kuriem ģimnāzija un apmācība dzīvē nav tik svarīga kā mēs, sportisti. Šī ir cilvēku kategorija, kurai šis pants ir veltīts.

Kāpēc jums ir nepieciešams stiprināt kāju muskuļus?

Sēdus un pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka kāju muskuļi atrofējas un vājinās. Vājas kājas palielina slodzi uz sirdi un asinsvadiem, kas galu galā beidzas ar pašlaik izplatītu slimību - hipertensijas un dažādu sirds patoloģiju - attīstību.

Veiksmīgai profilaksei ir nepieciešams apmācīt un nostiprināt kāju muskuļus. Lai to izdarītu, ir virkne izcilu un diezgan vienkāršu vingrinājumu.

Labākie vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Pirms analizējam nepieciešamos vingrinājumus, ir jāsaprot, ka kāju trenēšana ir saistīta ar šīs grupas atsevišķu muskuļu apmācību, no kuriem galvenie ir četrgalvas un augšstilba bicepsi. Šīs muskuļu grupas stiprināšana būs vērsta uz mūsu vingrinājumiem.

Tātad, mēs uzskaitām labākās kustības, lai stiprinātu kāju muskuļus:

• Kāju prese - šis vingrinājums lieliski ielādē četrgalvas un veicina venozās asins izplūdi no kājām, veicinot sirds darbu;
• Lunges uz pakāpiena platformas - šis vingrinājums imitē kāpšanas kāpnes un slodzes četrgalvas labi, kā arī gluteal muskuļus;
• Kāju liekšana simulatorā (gulēšana) - šis vingrinājums stiprina augšstilbu bicepsu, kas ļauj efektīvāk stabilizēt ceļa locītavu kustības laikā.

Tagad, pamatojoties uz šiem vingrinājumiem, varat izveidot mācību kompleksu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Lai sasniegtu vislielāko efektu, šie vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, labāk ir darīt katru dienu, no rīta un vakarā vairākus mēnešus.

Sākumā pirmajās 3 nedēļās katrs vingrinājums jāatkārto 5 vai 10 reizes, katru reizi palielinot pieeju skaitu un sasniedzot 15 vai 20 reizes.

Ja vēlaties, lai jūsu kājas būtu pareizā formā, jums ir nepieciešams stiprināt teļa un augšstilbu muskuļus, lai panāktu potītes un ceļa locītavu elastību un elastību, izmantojot īpašus vingrinājumus.

Vingrinājums skaistām kājām
1. Mēs saistāmies labajā pusē, mēs nospiežam galvu ar roku saliektā elkoņā. Tad mēs pacelsim iztaisnoto kreiso kāju pēc iespējas augstāk, skaitam līdz desmit. Atkārtojiet vēl divas reizes. Vingrinājums atkārtojiet labo kāju.

2. Palieciet tajā pašā pozīcijā, izlieciet rokas uz sāniem, aizveriet kājas un paceliet taisnā leņķī pret grīdu. Pēc tam lēnām un pēc iespējas vairāk pārvietosim savas kājas, mēs neatrodam ķermeņa augšējo daļu no grīdas. Pēc tam lēnām pāriet kājām, tad mēs aizvērsim. Visas kustības atkārtojas 10 reizes.

3. Sēdieties uz grīdas un salociet kājas kopā mierīgā stāvoklī, izstiepiet rokas un atpūtieties uz grīdas. Paceliet kājas savukārt. Tajā pašā laikā mēs ieņemam dziļu elpu un saliekt ceļgalu. Mēs izgatavojam apļveida kustības ar pagarinātas kājas galu. Uz izelpas nolaidiet kāju, pakāpeniski iztaisnojiet to. Veikt katru kāju 10 reizes.

4. Stāvosimies uz augšu, turiet kājas kopā un izplatiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Paplašiniet vienu no kājām uz priekšu, ielieciet to uz papēža, tad paceliet un nolaist, padariet to par apļveida kustībām uz ceļa. Veikt katru kāju 10 reizes.

5. Glabājiet kājas kopā, atdalot rokas pleciem. Mēs paņemsim vienu kāju atpakaļ un pēc tam lēnām pacelsim līdz otras kājas ceļa līmenim, tad lēnām nolaidiet to. Veikt vingrinājumus, pārmaiņus kājas, darot 10 reizes.

6. Nostājieties uz visiem četriem, izstiepiet rokas tieši priekšā un novietojiet plaukstas uz grīdas. Pagrieziet vienu kāju atpakaļ, salieciet to ceļgalā, paceliet to augstāk, tad nolaidiet. Veikt 10 reizes, pārmaiņus kājas.

7. Saglabājiet kājas kopā, turiet rokas priekšā plecu platumā, atpūtieties plaukstās uz grīdas. Paceliet iegurni, pārvietojiet to, nesaliecot vienu kāju atpakaļ, tad lēnām paceliet to augstāk un nolaidiet to tikpat lēni. Veikt 5 reizes, pārmaiņus kājas.

8. Mēs atpūšamies ar plaukstām uz grīdas, kājas iztaisnot. Mēs izstiepjam vienu kāju uz sāniem, pēc tam lēnām paceliet, noliecamies pie ceļa, lēnām nolaidiet to. Veikt 10 reizes, pārmaiņus kājas.

9. Gulēja uz muguras, turot kājas kopā un izplatot rokas uz sāniem. Paceliet kājas taisnā leņķī pret grīdu un šajā stāvoklī, pāris sekundes, tad lēnām nolaidiet tās uz grīdas. Veiciet treniņu 15 reizes.

10. Izkaisiet mazus priekšmetus uz grīdas un savāciet tos ar pirkstiem, šis vingrinājums ir piemērots tiem, kam ir plakanas pēdas.

11. Mēs izgatavojam cilindrisku priekšmetu ar kājas pamatni, piemēram, biezu zīmuli.

12. Sēdus stāvoklī vispirms staigājiet kājas ārpusē, tad kājas iekšpusē. Tad mēs ejam uz papēžiem, tad uz pirkstiem.

13. Minūtes vai divas knock papēži uz grīdas. Šī vingrinājuma mērķis ir tāds, ka tādā veidā jūs „izkliedējat” limfu un asinis.

Vingrinājumi, lai atjaunotu līdzsvaru, lai stiprinātu kāju muskuļus
1. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas kopā. Mēs ieliekam labo kāju uz pirksta un ieliekam kreiso kāju uz pilnas pēdas. Vai rullīšus no pirksta uz papēdi, pārmaiņus mainot kājas. Ķermeņa svars tiek pārvietots uz pirkstiem, papēžs tiek noņemts no grīdas. Atkārtojiet kustību 6 vai 8 reizes.

2. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas ir uz pirkstiem, rokas balstās uz krēsla aizmuguri. Uz viena, divu rēķina mēs paņemsim kreiso kāju uz sāniem, uz trīs, četru rēķina mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar savu labo kāju. Saglabājiet muguru taisni. Atkārtojiet 6 vai 8 reizes.

3. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas ir uz pirkstiem, rokas balstās uz krēsla aizmuguri. Mēs veicam squats uz pirkstiem, nepieskaroties grīdas papēžiem. Saglabājiet muguru taisni, neaiziet uz priekšu. Atkārtojiet 8 vai 10 reizes.

4. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas kopā. Mēs veicam nelielus soļus, lai pastaigas laikā pārvietotos tikai kājas un spalvas, bet gurni paliek nekustīgi. Pastaigājieties pēc iespējas vairāk.

5. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas kopā, rokas, kas balstās uz krēsla aizmuguri. Salieciet ceļgalus, veiciet pusi tupus un atkal stāviet stāvus. Papēži nav atdalīti no grīdas, turam taisni, mēs sajutīsim teļu muskuļu spriedzi. Atkārtojiet uzdevumu 6 vai 8 reizes.

Tagad mēs zinām, kādi vingrinājumi jādara, lai stiprinātu kāju muskuļus. Ja jūs tos darāt katru dienu, tad jūs varat stiprināt kāju muskuļus, augšstilbu un padarīt kājas pareizu formu.

Kompleksā apmācība par 10 visefektīvākajiem vingrinājumiem kājām mājās

Kāju muskuļus var efektīvi izstrādāt mājās. Lai to paveiktu, ir viens no labākajiem fiziskās slodzes kompleksiem, kas vērsti uz katru muskuļu grupu.

Kuras no tām būs visefektīvākās meitenēm un sievietēm? Kādas ir mācības mājās iezīmes un kādi punkti ir jāpievērš uzmanībai?

Apskatīsim šos jautājumus.

Maza anatomija

Kāju muskuļi veido piecdesmit procentus no visa ķermeņa muskuļu masas. To forma atbilst sēžamvietas, augšstilbu un kāju muskuļu grupām. Mērķtiecīgi apmācot šo zonu, jūs varat sasniegt harmonisku, slaidu figūru un skaistu kāju līniju. Speciālo vingrinājumu komplekss var tikt galā ar tādiem defektiem kā pārāk plāni teļi vai pilnas augšstilbas, sēžamās sēžamvietas. Šie muskuļi labi reaģē uz stresu, tāpēc regulāri treniņi meitenēm palīdzēs veidot pievilcīgu reljefu un samazināt kāju apjomu.

Komplekss labākais treniņš kājām

Vingrinājumi šajā sarežģītajās kājām ir izvēlēti tā, lai efektīvi attīstītu visus muskuļus. Tie palīdzēs padarīt tos elastīgus un piemērotus. Racionāli ēdot un izpildot kompleksu, jūs varat veiksmīgi sadedzināt papildus taukus un iegūt slaidu figūru. Šī apmācība lieliski apmāca sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, ir varikozo vēnu profilakse. Attīstītās muskuļu grupas labi palīdz sirds sūknēt asinis. Veicot kompleksu kājām un sēžamvietām, jūs stiprināt muskuļus, asinsvadus un ķermeņa vispārējo veselību.

1. Platformas iešana

Šuvju mērķis ir izstrādāt un attīstīt gluteusa muskuļu grupu, kā arī augšstilba priekšējo un aizmugurējo daļu. Ātri paced sniegums veicina aktīvu kaloriju dedzināšanu, veido gurnu un teļu tievu un tievu līniju.

Pirmos vingrinājumus veicam ar savu svaru, izstrādājam tehniku, izvēlamies sev ērtu snieguma ritmu. To var izdarīt vairākos veidos:

1. metode.

1. Mēs stāvam tieši platformas priekšā, rokas tiek nolaistas, pleci ir nedaudz atlokīti. Turklāt, lai veiktu šo treniņu, jūs varat saliekt elkoņus.
2. Pirmkārt, mēs stāvam uz platformas ar vienu kāju, tad ievietojam otru.
3. Mēs staigājam desmit reizes pa labi, tad ar tādu pašu summu ar kreiso kāju. Atbalstošajai kājai jābūt taisnā leņķī.

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem ar hantelēm kājām. Mēs veicam vairākus atkārtojumus, starp kuriem jābūt nedaudz atpūtai, lai atpūstos muskuļus.

2. metode

1. Mēs staigājam ar labo kāju.
2. Mēs iegūstam abas kājas uz platformas.
3. Lai palielinātu slodzi, mēs pacelam pareizo atbalsta kāju virs platformas līmeņa, imitējot kustību pa kāpnēm. Salieciet ceļgalu taisnā leņķī un palieciet šajā pozīcijā vairākiem skaitļiem.
4. Mēs veicam pastaigas ar kreiso kāju.

Mēs veicam vairākus atkārtojumus, starp kuriem ir jābūt īsam atpūtai.

2. "Stool" (statisks vingrinājums)

Statiskie vingrinājumi lieliski slodzē muskuļus, palīdz ātri uzliesmot taukus uz kājām un nospriegojot ādu. “Highchair” ir klasiska statiskā slodze. Ļauj ierobežot laiku, lai izstrādātu visas muskuļu grupas.

1. Mēs atgriežamies pie sienas un no tā nedaudz atkāpjamies.
2. Lēnām mēs nonākam pie iedomātā krēsla. Mēs atdarināmim sēdēt uz krēsla vidēji no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei.
3. Mēs cieši nospiežam galvas aizmuguri un aizmuguri pret sienu, un ceļgala locītavā ir taisns leņķis.
4. Ar augšstilba un apakšstilba piepūli iztaisnojiet kājas un paceliet. Kratot kājas, atpūsties trīsdesmit sekundes.

Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

3. Squats

Tie ir ideāla slodze kājām. Izveidojiet reljefu, izstrādājiet sēžamvietas un gurnu problēmas. Viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas veiksmīgi sūknē augšstilba iekšējo pusi, attīsta gūžas, ceļa un potītes locītavas. Šī ir lieliska kustība, lai samazinātu apakšējo ķermeni. Šīs zonas bieži sabojā tievo kāju līniju, pateicoties lieko tauku un neattīstītiem muskuļiem. Visefektīvākie ir šādi veidi:

1. Kājas plecu platums, rokas izstieptas uz priekšu, zods pacelts.
2. Liekot kājas pie ceļiem, mēs nonākam stāvoklī, kur ceļa locītavā tiks izveidots taisns leņķis.

Mēs veicam desmit squats ar trim atkārtojumiem.

2. „Plie” slīpēšana

Uzsver slodzi uz iekšējo augšstilbu.

1. Squat ar taisnu muguru, rokas var vilkt uz priekšu vai sagriezt plecus.
2. Kājām jābūt plašākām par pleciem, zeķēm.
3. Squat, kā pirmajā gadījumā, ne pilnīgi, lēni.

Mēs veicam desmit squats ar trim atkārtojumiem. Pēc tehnikas izstrādes veiciet squats ar hantelēm.

4. Lunges

Lunges ir piemērotas augšstilba muskuļu iekraušanai - kvadricepi, kā arī sēžamvietas un kājas. Viņi lieliski stiepjas kājām, viegli ieliek kāju locītavas. Šis šķietami vienkāršais vingrinājums ir iekļauts daudzos kompleksos. Tas vilina līdzsvara sajūtu, tam ir liela ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu. Spēcīgi uzbrukumi palīdz pārvarēt šīs papildu mārciņas un uzturēt sevi labā stāvoklī.

1. Kļūsti taisni, zods pacelts, rokas uz leju. Mēs veicam soli uz priekšu ar labo kāju, balstoties uz visu pēdas zonu.
2. Ceļā saglabājam taisnu leņķi, saglabājam līdzsvaru. Tajā pašā laikā kreisā kāja ir pagarināta, ceļš ir tuvu grīdai.
3. Ķermenis nedaudz pagriežas uz priekšu, mēs sekojam līdzsvara līmenim.

Atkārtojiet piecpadsmit līdz divdesmit reizes. Kad jūs pielāgojieties slodzei un iemācīsieties sekot līdzi tehnikai, varat ātri un ātri veikt divas vai trīs pieejas.

5. Kakla tilts

Viens no visefektīvākajiem gurniem un sēžamvietas vingrinājumiem. Labi piemēroti vēdera muskuļu stiepšanai.

1. Mēs noliekamies uz muguras, galva ir ērti izvietota uz grīdas. Rokas atrodas gar ķermeni.
2. Mēs saliekam kājām taisnā leņķī, mēs novietojam kājas, nedaudz izvelkam zeķes.
3. Balstoties uz plecu lāpstiņu un kāju laukumu, maksimizējiet sēžamvietas. Mēs turam pozīciju un nolaižamies uz vairākiem kontiem.

Jūs varat veikt hanteles, kas atrodas gurnu priekšpusē. Svaru izmantošana uz pasūtījuma palielina efektivitāti, palielinot slodzi. Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

6. Pastaiga uz sēžamvietas

Strādājiet gurnu un sēžamvietas muskuļus, izveidojāt gūžas locītavas. Palīdz noņemt “ausis” - tauku nogulsnes sēžamvietas apakšā.

1. Mēs apsēdāmies uz grīdas, iztaisnot kājas, kājas nedaudz atšķiras. Mēs nesamazinām galvu, mēs skatāmies uz priekšu.
2. Salieciet rokas elkoņos, un, pārvietojoties uz sēžamvietām, veiciet kustību uz priekšu un atpakaļ. Dažiem kontiem - uz priekšu un atpakaļ.
3. Mēs palīdzam sev, veicot kustības ar mūsu elkoņiem.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

7. Velosipēds

Mēs stiprinām presi, muguras un gurnu priekšējo virsmu, viegli ieliekam ceļa un gūžas locītavas, palielinām kustību amplitūdu, novēršim stingrību. Velosipēdu plaši izmanto kāju žāvēšanai.

1. Veikt guļ uz muguras.
2. Mēs nododam savas rokas zem galvas.
3. Mēs pacelam kājas nedaudz virs grīdas līmeņa un „braucam ar velosipēdu”, savukārt ceļos liekamies. Jo tuvāk gurniem ir grīdas - jo vairāk mēs izstrādājam presi.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām. Starp pieejām atpūsties trīsdesmit sekundes, lai atpūstos muguras lejasdaļā.

8. Šķēres

Strādājiet gurnu, sēžamvietas un vēdera muskuļus. Palīdziet atbrīvoties no tā saucamā "apelsīna mizas".

1. Veikt guļ uz grīdas.
2. Ieroči atrodas gar ķermeni.
3. Pēdas iztaisnot un pacelt virs grīdas.
4. Vidēji mēs veicam kustības ar kājām, imitējot šķēres asmeņus.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

9. Celšanas zeķes (teļš)

Mēs ielādējam potītes un teļu muskuļus.

1. Mēs kļūstam tieši, pleci atpakaļ, zods pacelts.
2. Mēs ieliekam rokas uz siksnas, iet uz augšu uz pirkstiem un paliekam uz trim skaitļiem, mēs pazeminām sevi.
3. Koncentrējieties uz teļa zonu.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

10. Suņa snīps uz augšu un uz leju (stiepjas pēc treniņa)

Tie ir pēdējie vingrinājumi, kas veicina kāju muskuļu elastību un relaksāciju. Izstiepiet muskuļus, novērsiet spriegumu un spazmas, kas var rasties no pārsprieguma. Uzlabojiet vielmaiņu, uzlabojiet asins plūsmu, palieliniet izturību. Vingrinājumi Austrumu prakse tiek veikta lēnā tempā, pārmaiņus spriedzes un relaksācijas fāzēs. Nepieciešams pielāgoties šādam individuālajam ritmam, lai muskuļiem būtu laiks pilnībā atpūsties. Šis periods var būt no vienas līdz trim minūtēm.

1. Mēs nonākam pie četrām, un, iztaisnojot kājas pie ceļiem, paceliet sēžamvietas.
2. Ķermenim ideālā gadījumā vajadzētu veidot trijstūri ar sēžamvietām augšējā punktā. Parasti šādu situāciju var panākt nekavējoties un viegli. Stiepjot augšstilba muguras un muguras muskuļus, jūs pakāpeniski pietuvināsieties standartam.

Mēs veicam trīs reizes, neaizmirstiet par relaksācijas fāzēm.

1. Mēs novietojam uz vēdera un novietojam plaukstas zem pleciem.
2. Kājas ir taisnas. Pēdas nedaudz atšķiras.
3. Ar uzsvaru uz plaukstu, saliekt muguru, skatieties. Turiet pozīciju dažas sekundes un nolaidiet augšējo ķermeni uz grīdas.

Mēs veicam trīs reizes, starp kurām ir relaksācijas fāze.

Vēl 5 ieteikumi efektivitātes palielināšanai

1. Esiet uzmanīgi, ja ceļi sāpēs pēc treniņa. Šajā gadījumā jums nekavējoties jāpārtrauc klases un jāsaprot sāpju cēloņi. Lai nostiprinātu ceļus, veiciet īpašu dziedināšanu „Pastaigājoties uz ceļiem”.
2. Uzsildīšanai vienmēr jābūt pirmajam apmācības posmam. Sagatavojoties slodzei, jūs sasildīsiet muskuļus un glābsiet sevi no savainojumiem.
3. Svarīga mācību kompleksa daļa ir pareiza elpošana. Izelpot - spriedze, elpa - atpūta!
4. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Atcerieties, ka treniņa intensitāte ir katram indivīdam. Izvēlieties sev piemērotāko režīmu.
5. Ja neesat fiziski sagatavots, palieliniet pakāpeniski veikto vingrinājumu skaitu, dodot iespēju pakāpeniski nostiprināt apakšējo ķermeni.
6. Tikai pēc tam, kad ķermenis ir pielāgojies slodzēm, varat iestatīt pilnu treniņu. Ārstiem bieži ir jāārstē savainojumi, ko izraisa nepietiekama slodze, veicot jebkuru, pat vienkāršāko vingrinājumu. Jebkura diskomforta sajūta kājās pēc treniņa jums jābrīdina

Kardio nozīme tauku dedzināšanai

Kardio vingrinājumi ir absolūti nepieciešami plānām un skaistām kājām. Apmācībai ir labi savienot skriešanu, peldēšanu, vingrinājumus ar virvi.

Varat arī izmantot dažādus simulatorus: skrejceļš, elipsveida trenažieris, solis. Tie lieliski papildina iepriekš minēto kompleksu un ļauj sasniegt stabilākus rezultātus. Ar tauku dedzināšanas kardio treniņu palīdzību jūs varat efektīvi novērst muskuļu pārpalikumu no kājām, kontrolēt svaru un saglabāt formu. Izmantojot intensīvās slodzes, viņi spēj sadedzināt papildu kalorijas, pat ja jūs dažreiz pārtraucat racionālu uzturu.

Izmantojot iepriekš minēto kompleksu, jūs varat sasniegt savu mērķi dažu mēnešu laikā - ideālas kājas. Taču jāatceras, ka aktīvs dzīvesveids ir pastāvīgi jāuztur. Ja izlaidīsiet treniņus, patērējiet lieko daudzumu kaloriju saturošu pārtikas produktu un mazliet pārvietojieties - sasniegtie rezultāti nebūs ilgi.

Vienkārši vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu kāju muskuļus. Turklāt tas ir viegli izpildāms un to var efektīvi izmantot mājās.

• Sākuma pozīcija: piecelties taisni, kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru. Galvam jābūt taisnā pozīcijā, skatīties uz priekšu.
• Getting to izmantot: ieelpot, viegli saliekt ceļus taisnā leņķī. Gurniem jābūt paralēli grīdai. Saglabājiet muguru taisni. Rokas var vilkt uz priekšu vai saliekt galvas aizmugurē. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot vingrinājumu.

Lunges

Šis vingrinājums ir piemērots arī mājas vingrošanai un ir efektīvs lietošanai.

• Sākuma pozīcija: piecelties taisni, kājas kopā, ielieciet rokas uz vidukļa un iztaisnot muguru un kaklu.
• Getting to izmantot: veikt lielu soli uz priekšu. Leņķim starp priekšējās kājas apakšstilbu un augšstilbu jābūt 90 grādiem. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, mainot kājas.

Vingrinājumi ar pakāpienu platformu

Šādi vingrinājumi ir ideāli, lai stiprinātu muskuļus un saglabātu to tonusu. Ja jums nav sporta inventāra mājās, izmantojiet plašas kāpnes.

• Sākuma pozīcija: iztaisnojiet kaklu un muguru, novietojiet labo kāju uz platformas.
• Getting to izmantot: iztaisnot labo kāju un paceliet visu ķermeni, turiet kreiso kāju gaisā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Vai dažas pēdas atkārto katru pēdu.

Darbojas uz vietas

Tas ir ļoti vienkāršs uzdevums un to ir viegli darīt mājās. Tas ir ļoti noderīgs kāju muskuļiem.

• Sākuma pozīcija: ielieciet kājas uz gurnu platuma un salieciet elkoņus.
• Nokļūšana vingrinājumā: paceliet papēžus un mēģiniet sasniegt sēžamvietu. Atkārtojiet 30 reizes ātrā ritmā un atpūtieties.

Iegurņa pacēlājs

Šis vingrinājums palīdzēs padarīt spēcīgu un piemērotu ne tikai kāju muskuļus, bet arī sēžamvietas. Tas ir arī ļoti efektīvs cīņā pret celulītu.

• Sākuma pozīcija: izmantojiet sportu vai jebkuru citu paklāju. Vai vingrinājumi uz grīdas vai citas plakanas virsmas. Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus, kājas stingri piespiež pie grīdas.
• Nokļūšana vingrinājumā: paceliet iegurni, līdz taisnam leņķim pie ceļiem. Saglabājiet ķermeni taisni, vēders un sēžamvietas ievilktas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, tad nolaidiet iegurni līdz grīdai. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

5 labākie vingrinājumi, lai stiprinātu gurnus

Lai optimizētu darbu un sasniegtu labākos rezultātus, ieteicams apvienot dažādus vingrinājumus vienā treniņā.

Lielākā daļa sieviešu cenšas apmācīt gurnus un uzturēt muskuļus tonēti, lai tie izskatītos plānāki.

Bet diemžēl šo sieviešu ķermeņa daļu parasti ir grūti pielāgot, jo tauki uzkrājas.

Ir daudz labu ieradumu, kas palīdz gurniem dot vēlamo izskatu, un viens no tiem ir regulārs vingrinājums, lai nostiprinātu muskuļus (galu galā viņi mēdz vājināt).

Tas ne tikai samazina to apjomu un padara tos plānākus, bet arī novērš celulīta veidošanos un novērš ādas plankumu un citas estētiskas problēmas, kas redzamas neapbruņotu aci.

Fakts ir tāds, ka lielākā daļa cilvēku uzskata, ka rezultātu var sasniegt tikai trenažieru zālē, un tāpēc (sakarā ar brīvā laika trūkumu) šīs darbības tiek izslēgtas no viņu ikdienas dzīves.

Bet, protams, ir daudz vingrinājumu, kurus var viegli izpildīt mājās, jums nav nepieciešams tērēt naudu par fitnesa kluba abonēšanu un izmantot jebkādus trenažierus.

Vēlaties izmēģināt?

5 labākie vingrinājumi, lai stiprinātu gurnus

1. Klasiskās cepures

Squatting ir viens no labākajiem vingrinājumiem visa apakšējā ķermeņa neatņemamam darbam.

Tās ne tikai stiprina augšstilbu muskuļus, bet arī saglabā sēžamvietas tonis, padarot tās elastīgākas un palīdz stiprināt kājas.

Kā tos pareizi veikt?

• Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, rokas priekšā vai aiz galvas.
• Sāciet krīt, it kā jūs vēlaties sēdēt uz krēsla aiz jums. Vēdera ievilkšana.
• Apakšējā pozīcijā pārliecinieties, vai ceļi nav aiz pirkstu galu līnijas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 līdz 15 atkārtojumus.

Ja vēlaties palielināt šī vingrinājuma intensitāti, uzvelciet hanteli vai citu papildu svaru.

Veikt 3 vai 4 komplektus.

2. Vingrinājums, lai attīstītu augšstilbu adduktorus

Augšstilba augšdaļas pusē atrodas augšstilba adduktori vai adduktori.

Saspiežot tos, veicot šo vingrinājumu, jūs palīdzat samazināt tauku daudzumu, uzlabojot asinsriti un drenāžu audos.

Šo uzdevumu sauc par "sumo squat", un tas tiešām ļauj efektīvi izstrādāt gurnu un sēžamvietas muskuļus.

Kā to izdarīt pareizi?

• Palieciet, ielieciet rokas uz gurniem, izplatiet kājas plašas, zeķes norādot uz sāniem.
• No šīs pozīcijas, nesalocot muguru, sāciet iet uz leju, tupēt. Apakšējā pozīcijā jūsu ceļiem jābūt taisnā leņķī.
• Aizmugures ir saspringtas. Turiet apakšā 2 vai 3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veikt 3 12-15 atkārtojumu kopas.

3. Tilts

Tas ir klasisks vingrinājums, lai nostiprinātu gurnus, ko sauc arī par "iegurņa ieguvi". Tas ļauj jums strādāt pie augšstilba muskuļiem, kas atrodas augšstilba aizmugurē.

Tas ir lielisks treniņš gurniem un sēžamvietām, kas arī uzlabo mugurkaula stabilitāti.

Kā veikt šo uzdevumu?

• Veikt fitnesa paklāju (“putas”) un nolieciet gulēt.
• Novietojiet rokas uz sāniem gar ķermeni, kājas saliektas pie ceļiem.
• Paceliet iegurni (virzienā uz griestiem). Pārliecinieties, vai gurniem, sēžamvietai un vēderam ir saspringts.
• Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Ja vēlaties, varat uzlikt papildu svaru uz vēdera. Tas palielinās slodzes intensitāti.
• Veikt 3 12-15 atkārtojumu kopas.

4. Kāju sānu pacēlumi

Kāju sānu pacelšana ir ideāls vingrinājums gūžas un sēžamvietas stiprināšanai.

Kā to izdarīt pareizi?

• Paņemiet nostāju, kas atrodas uz sāniem, no vienas puses uz vidukļa, otra kalpo kā atbalsts. Kājas ir pagarinātas, viena atrodas otrā.
• No šīs pozīcijas sāciet pacelt augšējo kāju uz griestiem. Jums jūtams neliels spiediens uz augšstilba muskuļiem.
• Nolaidiet kāju, nepieskaroties apakšai, un atkal paceliet.
• Veiciet 12 vai 15 atkārtojumus katrā kājā.
• Tikai 3 pieejas.

5. “Nāves vilces”

Vingrojums "miris vilces" (vai citādi "svars") ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muskuļus. Veicot izpēti, tiek pētīti gan augšstilba, gan priekšējās virsmas muskuļi.

Tas ļauj jums saglabāt kājas labā formā un vienlaikus stiprināt trapeces muskuļus un plecus.

Kā to izdarīt pareizi?

• Nogriezieties taisni, paņemiet hanteli vai stienīti (rokas izstieptas).
• Uzklājiet dažas kājas un nedaudz saliekt ceļus.
• Saliec rumpi uz priekšu, it kā jūs vēlaties pieskarties hantelei vai stienim uz grīdas.
• Pārliecinieties, vai muguras paliek taisni. Kājām jāpaliek vienādā platumā. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veikt 3 12-15 atkārtojumu kopas.

Palielinot savu izturību un pierodot pie šādām slodzēm, palieliniet papildu svaru.

Kā redzat, ir dažādi vingrinājumi, kurus var veikt mājās. Tātad jums vairs nav šāda attaisnojuma: "nav laika doties uz sporta zāli."

Vingrojumu komplekts kāju muskuļu korekcijai un stiprināšanai

Skaistas, tievas kājas reti sastopamas pēc dabas, taču jūs joprojām varat labot dažas nepilnības un novērst problēmas. Visefektīvākais veids ir veikt spēka vingrinājumus, kas stiprinās un palielinās muskuļu tilpumu, mazinās celulīta ārējās izpausmes un samazinās ķermeņa tauku. Ir dažādi kompleksi, kas vērsti uz ķermeņa apakšējo daļu, kas palīdzēs izstrādāt gan sēžamvietas, gan augšstilbu ar kājām.

Vingrinājumu komplekts kājām mājās

Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešams atbalsts - tas var kalpot kā stabils galds ar augstu muguru, galda malu vai palodziņu.

Paceliet taisni, kājas tiek saliktas, ar vienu roku jūs varat nedaudz pieturēties pie atbalsta. Viņi aug uz pirkstiem, nedaudz saliekt ceļus. Turiet pozīciju 1-2 sekundes, pēc tam atgriezieties grīdā. Atkārtojiet 15 reizes.

Stāvot labajā pusē atbalstam, pacelties uz to pirkstiem. Kreisā kāja vienlaicīgi virzās uz sāniem, turot to taisni. Aizkavējiet dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt atkārtošanas vingrinājumus, vispirms ar vienu, tad no otras puses.

Palieciet pie atbalsta, atpūtieties uz tās ar divām rokām. Nedaudz saliekt ceļus, atslābinot tos. Squat uz leju, novirzot ķermeņa svaru uz papēžiem; tad iztaisnojiet, pieaugot uz pirkstiem. Atkārtojiet 15-20 reizes.

Palieciet pie atbalsta, atpūtieties uz abām rokām. Paceliet uz pirkstiem, papēžus var savienot viens ar otru. Uzturieties šajā pozīcijā, tupiet uz leju, tad iztaisnot. Jums nevajadzētu pārspīlēt pārāk dziļi, lai nemainītu visu slodzi uz gluteal muskuļiem; tajā pašā laikā ceļi tiek audzēti uz sāniem.

Nolieciet taisni, saspiediet papīra loksni starp augšstilbiem un pārvietojiet telpu mazos soļos, turot to visu treniņu laikā.

Uzlieciet muguru, palmu novieto zem sēžamvietas. Paceliet kājas virs grīdas un atdariniet velosipēdu pedāļu rotāciju. Kustība tiek veikta, lai pilnībā nogurtu ekstremitātes.

Stāvieties pie atbalsta, balstoties uz abām rokām. Lēnā tempā ritot no papēžiem līdz pirkstiem.

Vingrinājumu komplekss sākas no 2-3 pieejām, pakāpeniski ieviešot komplektu skaitu līdz 5. Pirms nodarbību sākuma iesildīšanās tiek veikta, un pēc treniņa pabeigšanas pēdas tiek izstieptas.

Vingrojumu programma rīta un pēcpusdienas spēkiem

Atmodas no miega reizēm rada ne tikai atpūtu un labu garastāvokli, bet arī nejutīgu ķermeni ar slikti klausošiem muskuļiem. Lai atbrīvotos no šī stāvokļa, ieteicams veikt šādus vingrinājumus tūlīt pēc miega:

• Gulēt gultā, izstiepj visu, tad apgulties uz muguras un veic 15 rotācijas kustības ar kājām.
• Salieciet kāju pie ceļa, pievelciet to tuvāk krūtīm. Plaukstas tiek novietotas uz potītes un turētas pa kāju uz gurniem. Atkārtojiet vairākas reizes katrai kājai.
• Stāvieties pie galda vai krēsla, balstoties uz plaukstām. Paceliet uz pirkstiem, tad nolaidiet. Vingrojiet 3 grupās no 15 atkārtojumiem.
• Lēnām viņi pārvietojas pa istabu, vispirms spiežot uz papēža, pēc tam uzbraucot uz pirkstiem.
• Uzkāpiet uz papēžiem un veiciet pāris apļus ap istabu, nepieskaroties grīdai ar pirkstiem.

Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs paātrināt asinsriti, stiprināt muskuļus un pamodināt smadzenes tālākam darbam.

Nākamā programma palīdzēs stiprināt kāju muskuļus un padarīt kājām vieglāku. To var izdarīt gan no rīta, gan pēcpusdienā, jo jūsu kājas kļūst nogurušas. Fitnesa nodarbības sastāv no šādiem elementiem:

• Palieciet pie atbalsta, turot rokas. Paceliet pirkstiem un turiet vienu minūti. Lēnām iet uz leju un atkārtojiet kustību vēlreiz.
• Viņi sēž uz grīdas, viņu kājas atrodas uz tās virsmas. Blakus pēdai novietojiet kabatas lakatiņu, kas, satvert pirkstus, iet no kājām uz kājām. Papēžiem jābūt stingri nostiprinātiem pie grīdas.
• Viņi paņem biezu grāmatu vai lielu bāru, stāv uz tā ar kājām, lai papēži piekārtos no virsmas. Veikt pieaugumu uz pirkstiem un nolaišanu tā, lai papēži būtu zem stieņa virsmas.
• Viņi sēž uz krēsla, novieto nelielu bumbu uz grīdas. Toes satvert viņu un pacēla viņu no grīdas.
• Stāvieties uz pēdas ārpuses un izveidojiet apli apkārt telpai, turot tos šajā pozīcijā.

Šādas fitnesa nodarbības palīdzēs uzturēt augstu asinsrites līmeni un novērsīs tās stagnāciju.

Problēmu novēršana, izmantojot piemērotību

Daudzas sievietes vēršas pie fitnesa apmācības, lai labotu konkrētu problēmu jomu. Piemēram, attiecībā uz kājām ir ieteicams veikt šādus vingrinājumus:

Uzlieciet muguru, paceliet kājas uz augšu un veiciet vairākus locījumus un pagarinājumus ceļgalu un gūžas locītavās.
Uzturoties uz muguras, paceliet apakšējās ekstremitātes virs grīdas un tajā pašā laikā pagrieziet tās nelielā aplī.
Viņi apgriežas uz vēdera, saliek savas ekstremitātes, cenšoties pieskarties sēžamvietām ar papēžiem.
Sēžot uz grīdas, palmu atpūta aiz muguras. Salieciet / nolieciet apakšējās ekstremitātes, viegli sakratot.

Visas kustības jāveic līdz pilnīgai nogurumam. Vingrinājumu kompleksā uzsvars tiek likts uz daudzkārtīgu principu, kas ļauj efektīvi sadedzināt taukus.

Lai apkarotu tauku nogulsnes uz kājām un augšstilbiem, tiek izmantota šāda programma:

• Uz sāniem novietojiet vienu roku zem galvas, otrs - priekšpusē ribu. Paceliet taisnu kāju uz augšu, nolaidiet to atpakaļ un, nepārvietojot to uz galējo amplitūdas punktu, nekavējoties atkārtojiet to. Izveidojiet elementu 30 reizes katrai kājai.
• Tādā pašā stāvoklī veiciet priekšu uz priekšu, velkot zeķes uz sevis. Veikt 20-30 reizes katrai daļai.
• Paceliet abas kājas virs grīdas, paliekot uz sāniem. Turiet pozīciju cik vien iespējams.
• Tajā pašā pozīcijā pievelciet augšējo kāju līdz krūtīm 30 reizes, pēc tam nomainiet sānus.
• Atrodieties uz muguras un veiciet vingrojumu "Velosipēds".

Sievietēm ar spēcīgu atstarpi starp gurniem ieteicams izmantot šādus elementus:

• Viņi gulēja uz muguras, kājas ir saliektas uz ceļiem, kājas kājām pret grīdu, nedaudz izkliedējot ceļus. Rokas uzliek gurnus. Sasniedziet ceļus kopā, pārvarot roku pretestību.
• Tajā pašā pozīcijā starp ceļiem un kājām novieto saspiešanas bumbu.

Regulāri veicot šos vingrinājumus, jūsu kājiņas būs labā stāvoklī un novērsīs dažas nepilnības, padarot figūru tievāku un palielinot kustības vieglumu.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu kāju muskuļus

Regulāra vingrošana uzlabo veselību, uzlabo garastāvokli, mazina nogurumu un mazina noguruma sajūtu. Lai to izdarītu, vienkārši nekļūstiet slinki un izmantojiet ikdienas nodarbības. Pēc kāda laika jūs jutīsieties par ķermeņa darbības uzlabošanos, kas ietekmēs jūsu izskatu. Gaita nekavējoties uzlabosies, jūsu kustības kļūs harmoniskas, graciozākas un estētiskākas.

Vingrošana labi darbojas kāju muskuļos, tāpēc mēs piedāvājam jums vingrojumu kopumu, lai stiprinātu kāju muskuļus. Lai sasniegtu labus rezultātus, šie vingrinājumi jāveic 3 reizes nedēļā un visefektīvāk vingrinājumus no rīta un vakarā katru dienu vairākus mēnešus. Pirmajās trīs nedēļās katrs vingrinājums jāveic 5-10 reizes, katru reizi palielinot to skaitu līdz 15 vai 20 reizēm.

Lai kājām būtu pareiza forma, ir jāstiprina gūžas un teļu muskuļi. Veicot īpašus vingrinājumus, jūs varat sasniegt ceļa un potītes locītavu saišu elastību un elastību.

Vingrošanas komplekss skaistām kājām
1. Atrodoties labajā pusē, atbalstiet savu galvu ar roku, liekot to pie elkoņa. Tad paceliet iztaisnoto kreiso kāju pēc iespējas augstāk un saskaitiet līdz desmit. Vingrošana atkārtojiet vēl divas reizes. Dariet to pašu ar savu labo kāju.
2. Gulējot, izstiepiet rokas pie sāniem, kājas kopā. Paceliet kājas, lai tās būtu taisnā leņķī pret grīdu, un lēnām pārvietojiet tās uz sāniem, cik vien iespējams, kamēr ķermeņa augšējā daļa nenoņem grīdu. Tad lēnām šķērso kājas, tad aizveriet. Atkārtojiet kustību 10 reizes.
3. Sēdus stāvoklī salociet kājas kopā un atpūtieties, ievelciet rokas un atpūtieties pret grīdu. Paceliet kājas pagriezienā. Paceļot kāju, ieņemiet dziļu elpu un saliekt ceļgalu, tad ar izstieptu kāju, veiciet apļveida kustības. Izelpojot, nolaidiet kāju, lēnām iztaisnojiet to. Atkārtojiet katru kāju 10 reizes.
4. Stāvot, kājas kopā, rokas atdalītas plecu augstumā. Pavelciet vienu kāju uz priekšu, liekot to uz papēža, tad paceliet un nolaist, veicot apļveida kustības. Atkārtojiet katras pēdas kustību 10 reizes.
5. Stāvā novietojiet rokas pie sāniem plecu līmenī, novietojiet kājas kopā. Pavelciet vienu kāju atpakaļ un lēnām paceliet to uz otras kājas ceļa līmeni un lēnām nolaidiet to. Vingrinājums tiek atkārtots 10 reizes, mainot kājas.

6. Stāvieties uz visiem četriem, iztaisnojiet rokas priekšā un atpūtieties rokas uz grīdas. Viena kāja, saliektas pie ceļa, velk atpakaļ, paceļot pēc iespējas augstāku un zemāku. Atkārtojiet uzdevumu pārmaiņus 10 reizes.
7. Novietojiet rokas priekšā plecu platumu, paliekot plaukstas uz grīdas, turiet kājas taisni. Paceliet iegurni un, noliecot vienu kāju, atpakaļ, lēnām paceliet un lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet katras kājas kustību pārmaiņus 5 reizes.
8. Rokas uz grīdas, kājas iztaisnotas. Paņemiet vienu kāju uz sāniem un lēnām paceliet to bez liekuma pie ceļa, tad lēnām nolaidiet to. Vingrinājums atkārtots 10 reizes katrai kājai.
9. Gulēja stāvoklī, rokas izplatās uz sāniem, kājas kopā. Paceliet kājas taisnā leņķī un šajā stāvoklī, pāris sekundes, tad lēnām nolaidiet tās uz grīdas. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes.

10. Izkaisiet mazus priekšmetus uz grīdas, kas jums ir nepieciešams savākt ar pirkstiem. Šis vingrinājums palīdz no plakanām pēdām.
11. Paņemiet cilindrisku priekšmetu, piemēram, biezu zīmuli vai pudeli, un izvelciet tos ar pēdām.
12. Sēdus stāvoklī staigājiet ar kājām kājas ārpusē, tad iekšpusē, tad staigājiet kā papēži un kāju pirksti.
13. Knock papēži uz grīdas 1-2 minūtes. Veicot šo uzdevumu, jūs izkliedējat limfu un asinis.

Vingrinājumu komplekts, lai atjaunotu ķermeņa līdzsvaru un stiprinātu kāju muskuļus
1. Pastāvīgi, novietojiet kājas kopā. Ielieciet labo kāju uz pirksta, kreiso kāju stāvot uz pilnas pēdas. Labā kāja dara ruļļus no pirksta līdz papēžam, vienlaikus pārvietojot ķermeņa svaru uz pirkstiem, papēžam jābūt izgrieztam no grīdas. Kustības atkārtojas 6-8 reizes, mainīgas kājas.
2. Stāvot, rokas, kas balstās uz krēsla aizmuguri, novietojiet kājas kopā ar pirkstiem. Uz 1-2 skaitļiem pārvietojiet kreiso kāju uz sāniem, uz 3-4 skaitļiem, nolaidiet kāju uz sākuma pozīciju. Tad dariet to pašu ar savu labo kāju. Saglabājiet muguru taisni. Vingrinājums atkārtojas 6-8 reizes.
3. Stāvā, kājas kopā, stāviet uz zeķēm, rokas ir krēsla aizmugurē. Nepieciešams veikt zeķes, lai nosegtu zeķes, papēži nepieskaras grīdai. Saglabājiet muguru taisni un noliecieties uz priekšu. Vingrinājums veic 8-10 reizes.

4. Pozīcija - stāv, novietojiet kājas kopā. Sāciet staigāšanu, veicot nelielus soļus, lai pārvietotu kājas un kājas, kamēr gurniem ir jābūt kustīgiem. Iet šādā veidā, kā jūs varat.
5. Pastāvīgā stāvoklī, ar rokām noliecoties krēsla aizmugurē, novietojiet kājas kopā. Veiciet pusciparus, saliekot ceļus, un atkal iztaisnot. Saglabājiet muguru taisni, nevis paceliet papēžus no grīdas, jums jūtaties jūsu teļu muskuļu spriedze. Vingrinājums veic 6-8 reizes.
Veicot šos vingrinājumus katru dienu, jūs varat padarīt kājas pareizu skaisto formu un nostiprināt kāju un augšstilbu muskuļus.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus - nepieciešamo skaistuma sastāvdaļu

Ja mēs esam jauni, mūsu kājas darbojas strauji, nav nogurušas un nesāpēs, tas ir, arī mūsu kājas ir jaunas. Bet pretējs ir arī taisnība: mēs esam jauni, kamēr mūsu kājas ir jaunas. Atcerieties, cik reizes jūs redzējāt jaunās sievietes, kas sajaucas, piemēram, tās jau dzīvoja dziļi. Visticamāk, viņi nepievērsa uzmanību kāju muskuļu nostiprināšanai un tagad par to maksā, sajaucot gaitu.

Šādas sekas visbiežāk ir mazkustīgs darbs, mazkustīgs dzīvesveids kopumā. Protams, ir vieglāk sēdēt mājās televizora vai datora priekšā, nevis veikt pūles un veikt dažus vienkāršus vingrinājumus, īpaši kāju un augšstilba muskuļiem. Šos vingrinājumus var iekļaut rīta vingrojumu kompleksā, un tos var veikt atsevišķi.

Speciālu vingrinājumu komplekts kāju un augšstilbu muskuļiem:

1. Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras, rokas brīvi nolaida gar ķermeni vai izplatās uz sāniem. Pagrieziet ar kājām gaisā, kā tad, ja braucat ar velosipēdu (vingrinājumu sauc par „velosipēdu”). Pārvietojiet kājas no gūžas, ne tikai ceļgaliem. Iedomājieties, kā jūs varētu braukt ar īstu velosipēdu. Vispirms izvēlieties lēnu tempu, tad pakāpeniski paātriniet.
2. Sākuma stāvoklis ir guļus, rokas atdalītas. Nedaudz salieciet ceļus. Ātri paceliet un nolaidiet kājas, cenšoties atpūsties visiem muskuļiem, izņemot augšstilba muskuļus.
3. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras, atdalot rokas, plaukstas pieskaras grīdai. Salieciet kājas un pievelciet ceļus uz krūtīm. Nospiežot rokas un rumpi uz grīdas, nemainot rumpi, pārvietojiet izliektās kājas pa labi vai pa kreisi, cenšoties pieskarties grīdai ar ceļgaliem.
4. Sākuma pozīcija atrodas uz sāniem. Salieciet apakšējo kāju pie ceļa, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Iztaisnojiet augšējo kāju. Veiciet apļveida kustības ar augšējo kāju: pārvietojiet kāju muguru, pārvietojiet to apļveida kustībās līdz maksimālajam augstumam tajā pašā vertikālajā plaknē ar ķermeni, nolaidiet to tajā pašā apļveida kustībā, pārvietojot kāju uz priekšu un pabeidzot to pašu līniju ar ķermeni. Pēc vairākām šādām kustībām rīkojieties tāpat kā pretējā virzienā.
5. Sākuma stāvoklis ir nosliece uz stendu vai krēslu. Iztaisnotās kājas ir ar pirkstiem uz grīdas. Alternatīvi paceliet un nolaidiet taisnas kājas.
6. Masāža gurnus no ceļgala uz 3-5 minūtēm (vietā un braukšanas laikā). Šajā gadījumā masāža attiecas uz berzēšanu un pēdu kājināšanu ar plaukstām.

Veiciet šos vingrinājumus, lai katru dienu stiprinātu kāju muskuļus, katrs 5 - 8 reizes, un kājas daudzus gadus paliks jauni.

Visbeidzot, videoklips par tematu “Artikulāro vingrojumu kājām”:

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu kāju muskuļus

Ir virkne vingrinājumu, kas īpaši paredzēti, lai novērstu dažus attēla trūkumus. Piemēram, daudzas meitenes sapņo par tievām kājām. Un, ja tie ir pārāk tauki? Tie, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, kuriem ir mazkustīgs darbs, parasti sūdzas par to. Īpašs vingrinājumu komplekts novērsīs šo trūkumu. Protams, tas ir, ka cilvēks ir dabiski sarežģīts, un šeit ir diezgan grūti kaut ko mainīt.

Mēs piedāvājam nelielu vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs nostiprināt kāju muskuļus. Tomēr ar to vien nepietiek - mums ir vajadzīgs uzturs, ierobežojumi attiecībā uz uzturu, lai vienlaicīgi nedaudz samazinātu ķermeņa masu. Zināmā mērā mūsdienu apģērbs palīdzēs paslēpt šo trūkumu, piemēram, garās svārki - līdz teļa vidum; šeit un biksēs būs ceļš. Vienkārši nedariet tos pārāk šauriem vai pārāk plašiem - abi nedarbosies. Valkāt kurpes ar zemiem papēžiem, zeķes - labāk nekā tumšā krāsā. Un iet! Pastaigājiet vairāk.

Vingrinājumus var veikt no rīta vai vakarā, bet ne uzreiz pēc darba.

1. Stāvieties taisni: kājas kopā, rokas uz jostas. Ar savu kreiso kāju ieņemiet lielu soli uz priekšu, un šajā pozīcijā veiciet dažas elastīgas kustības ceļā. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju.

Dariet to vismaz 8 reizes katrai kājai.

2. Novietojiet grīdu pie neliela dīvāna spilvena. Kājas kopā, nedaudz saliektas pie ceļiem. Rokas uz jostas. 12 reizes pārlēkt pār spilvenu no kreisās uz labo pusi un no labās uz kreiso pusi.

3. Atrodoties uz muguras, ielieciet rokas pie sāniem, saliekt kājas pie ceļiem, kājas uz grīdas. Strauji paceliet un nedaudz uz sāniem (kustība - tikai no ceļa), vispirms pa kreisi un tad labo kāju.

Atkārtojiet 20 reizes katru pēdu.

4. Atrodoties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Kājas ir saliektas uz ceļiem, pēdas atrodas uz grīdas 10 cm attālumā. Nevelkot kājas no grīdas, ar asu kustību, piespiediet ceļus kopā, hitting tos kopā - jūsu kājas nenonāk no grīdas.

Atkārtojiet vismaz 30 reizes.

5. Atrodoties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet abas kājas 45 ° leņķī un nolieciet tās pa labi, tad pa kreisi, ar kājām šķērsojot.

Atkārtojiet 10 reizes.

6. Sēdiet kopā ar kājām, izstieptas rokas pie rumpja. Uz paceļamās virsmas, lēkāt pārmaiņus pa kreisi, pēc tam uz labās kājas. Lecot pa kreisi kāju, rokas virzās pa labi, lekt uz labās kājas - pa kreisi.

Vai katrai kājai ir 30 lēcieni.

7. Jūs varat darboties uz vietas. Jūs varat dejot. Jūs varat lielīties, paaugstināt ceļgalus un nokļūt plaukstās virs galvas vai aiz muguras.

Visefektīvākie kāju vingrinājumi

Kājas - vissvarīgākā ķermeņa daļa, kuru nevajadzētu novērtēt par zemu. Mēs esam spiesti mūsu kājām, lai spētu pārvietoties, stāvēt, lēkt, kick un palaist. Citiem vārdiem sakot, kājas veic sarežģītu sinhronizācijas darbu ar citiem ķermeņa orgāniem, lai veiktu vēlamo uzdevumu. Tomēr laika gaitā skrimšļi, kas savieno ceļa locītavas kaulus, nolietojas. Kad locītavu maisiņš nolietojas, locītava nevar funkcionēt normāli, kas izraisa sāpes ceļgalā. Regulāri un disciplinēti vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus, var pasargāt pret ceļa osteoartrītu. Visus vingrinājumus var veikt mājās.

Kāda ir apmācības priekšrocība

Regulāro treniņu ieguvumi ir tādi, ka ir nepieciešami spēcīgi kāju centieni, lai stiprinātu kāju muskuļus, un ir iesaistīts arī liels muskuļu daudzums. Intensīva muskuļu masas izmantošana apmācības procesā palielina sadedzināto kaloriju skaitu. Turklāt atsevišķu kāju vingrinājumu izvēle palīdz veidot sausus muskuļus. Sauso muskuļu uzkrāšanās palielina kāju un sēžamvietas tonusu un elastību. Vēl viena liesās muskuļu masas veidošanas priekšrocība ir ievērojams vielmaiņas uzlabojums, kas palīdz sadedzināt vairāk tauku no visa ķermeņa.

Padariet kāju vingrinājumus neatņemamu ikdienas dzīves sastāvdaļu - un pēc kāda laika jūs novērtēsiet šādas darbības priekšrocības. Ķermeņa veselība nevar būt pilnīga bez spēcīgām veselām kājām.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Šos vingrinājumus var veikt mājās:

1. Pastaigas, skriešana vai skriešana - vismaz 30 minūtes dienā.
2. Pacelšana uz grīdlīstes: piecelties taisni, zeķes skatās uz priekšu. Paaugstiniet uz galotnes un nolaidiet.
3. Turiet pirkstus tā, it kā jūs gribētu kaut ko noķert no grīdas.
4. Pirkstu kājām 1-2 minūtes
5. Squats: rokas uz gurniem - izelpot, atgriežoties sākuma stāvoklī - ieelpot.
6. Darbojoties zeķēs uz vietas, 30-60 sekundes.
7. Hopping uz zeķēm 3-15 reizes.
8. Gulēja uz muguras, pagriežot rokas un kājas vienlaicīgi ar vabole, ieslēdzot tās muguru. Šis vingrinājums uzlabo asinsriti un sasilda visu ķermeni.
9. Mēs iesaldējam ar paceltām kājām: sākuma pozīcija: atrodas uz muguras, rokas zem galvas. Paceliet kājas 45 ° leņķī, izstiepiet zeķes un turiet 5 sekundes šajā pozīcijā un nolaidiet tās. Lēnām salieciet kājas, pakāpeniski nospiežot tās uz vēderu, kā arī lēnām izlīdziniet.
10. Velosipēds. Sākuma pozīcija: guļus. Paceliet kājas 45 ° leņķī un veiciet kustības, kas imitē velosipēdu braukšanas procesu, vispirms uz priekšu un pēc tam apgrieztā secībā. Atkārtojiet vingrinājumu, nedaudz krītot pa kreisi un pēc tam labajā pusē. Atkārtojiet 15-20 reizes katrai pozīcijai.
11. Šķēres Sākuma pozīcija: guļus. Paceliet kājas 45 ° leņķī un pārvietojiet tās pārmaiņus uz sāniem un krustu, kas atrodas pirmais taisni un pēc tam, tāpat kā iepriekšējais vingrinājums, pārmaiņus ritot nedaudz uz sāniem, pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 8-10 reizes katrai pozīcijai.